Chất xơ có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe.
Từ vi khuẩn ruột đến việc giảm cân, chất này thường được coi là thành phần cơ bản của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Hầu hết mọi người mới chỉ có những hiểu biết rất cơ bản về chất xơ, và có xu hướng nghĩ rằng mọi loại chất xơ đều giống nhau.
Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các loại chất xơ được tạo ra giống nhau.
Một số loại rất có lợi, trong khi một số khác có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.
Bài báo này sẽ giải thích tất cả những gì bạn cần biết về các loại chất xơ.
Nội Dung Chính
Chất xơ là gì và nó được phân loại như thế nào?
“Chất xơ” là một nhóm cacbon hydrate mà con người không thể tiêu hóa.
Cơ thể không có các enzyme tiêu hóa nào có thể phân hủy chúng, do đó các chất này có thể đi qua hầu hết hệ tiêu hóa mà không bị biến đổi.
Hàm lượng chất xơ nạp vào cơ thể khuyến nghị là 38 gram cho nam giới, và 25 gram cho phụ nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó hoặc khoảng 15-17 gram mỗi ngày (1, 2).
Chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong thực phẩm thực vật như rau quả, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên cám, quả hạch và hạt (để tìm hiểu chi tiết hơn, đây là danh sách 22 thực phẩm giàu chất xơ).
Có rất nhiều loại chất xơ rất khác nhau có trong thực phẩm.
Vấn đề là chúng thường được phân loại theo nhiều cách khác nhau và có thể gây nhầm lẫn.
Chất xơ chính thức được chia thành hai loại (3):
- Chất xơ thực phẩm: là thành phần tự nhiên có trong thực phẩm.
- Chất xơ chức năng: được chiết xuất và tác ra khỏi thực phẩm tươi, sau đó được thêm vào thực phẩm chế biến.
Tuy nhiên, cách phân loại đã này nảy sinh một vấn đề lớn vì nó không cho chúng ta bất cứ thông tin gì về những ảnh hưởng của các chất xơ đến sức khỏe.
Một phương pháp phân loại khác cũng khá phổ biến là dựa trên độ hòa tan (tan và không tan), độ nhớt (nhớt và không nhớt) và lên men (lên men và không lên men).
Tiếp đó, có một chất dinh dưỡng được gọi là tinh bột kháng tiêu cũng thường được xếp vào nhóm chất xơ thực phẩm.
Kết luận: Chất xơ là các cacbon hydrate không tiêu hóa được có trong thực phẩm thực vật. Chúng thường được phân loại thành 2 loại là chất xơ thực phẩm (thành phần tự nhiên của thực vật) vàchất xơ chức năng (được thêm vào thực phẩm).
Chất xơ hòa tan và không hòa tan
Độ hòa tan của chất xơ là khả năng hòa tan của chất đó trong nước.
Dựa vào tiêu chí này, chất xơ thường được phân thành 2 loại là hòa tan hoặc không hòa tan:
- Chất xơ hoà tan có thể hòa lẫn với nước trong ruột, tạo thành một chất giống như gel. Chất này có thể làm giảm lượng đường trong máu, và có nhiều lợi ích cho quá trình chuyển hóa chất (4).
- Chất xơ không hòa tan không thể hòa lẫn với nước và đi qua hệ thống tiêu hóa mà gần như không bị biến đổi. Nó hoạt động chủ yếu như là một chất “độn” giúp đẩy nhanh tốc độ di chuyển của thức ăn và chất thải trong ruột (5).
Các cất xơ hòa tan bao gồm gôm, pectin, psyllium, beta-glucan và các chất khác. Các chất xơ không hòa tan bao gồm lignin và cellulose.
Các loại thực phẩm thực vật có tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau.
Kết luận: Chất xơ được phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích khác nhau đối với quá trình chuyển hóa chất, trong khi các chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như một chất độn.
Chất xơ lên men
Ước tính trong ruột con người có 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống, chúng chủ yếu nằm trong ruột già (6).
Những vi khuẩn này đóng vai trò rất quan trọng giúp ta có được một cơ thể khỏe mạnh. Chúng có những vai trò khác nhau liên quan đến kiểm soát cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, miễn dịch, chức năng não và sức khỏe tâm thần (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Vi khuẩn quan trọng đến nỗi chúng thường được gọi là “cơ quan bị lãng quên” (13).
Bởi vì con người không thể tiêu hóa chất xơ, nên các chất này gần như không bị biến đổi khi đi đến ruột già.
Đây chính là nơi chất xơ lên men phát huy tác dụng. Lợi khuẩn đường ruột có thể tiêu hóa (lên men) và dùng chất xơ này để làm nhiên liệu (14).
Chất này làm tăng số lượng và cân bằng lợi khuẩn đường ruột. Những vi khuẩn này sau đó sẽ tạo ra axit béo chuỗi ngắn với lợi ích sức khỏe mạnh mẽ (15).
Hầu hết các chất xơ lên men đều có thể hòa tan, nhưngcó một số không hòa tan và chúng sẽ hoạt động theo cơ chế trên.
Chất xơ lên men bao gồm pectin, beta glucan, gôm hạt guar, inulin và oligofructose.
Nguồn thực phẩm cung cấp các loại chất xơ lên men tốt nhất là đậu hạt và cây họ đậu. 1 chén các loại thực phẩm này thường có thể cung cấp tới một nửa lượng chất xơ được khuyến nghị nên dùng hàng ngày.
Tuy nhiên, một trong những sản phẩm phụ của quá trình lên men chất xơ đó là khí. Đây là lý do tại sao thực phẩm giàu chất xơ lên men có thể gây ra chứng đầy hơi và khó chịu ở dạ dày, đặc biệt với nhưng người không quen ăn nhiều chất xơ.
Kết luận: Chất xơ lên men được lợi khuẩn đường ruột tiêu hóa và dùng làm nhiên liệu. Điều này có thể dẫn đến nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Chất xơ nhớt
Một số loại chất xơ hòa tan sẽ biến thành dạng gel đặc khi chúng hòa lẫn với nước. Đây là những chất xơ nhớt.
Nói một cách đơn giản, độ nhớt chính là chỉ sự “đặc” của chất lỏng. Ví dụ, mật ong có độ nhớt cao hơn nước.
Chất xơ nhớt khi được đưa vào cơ thể sẽ biến thành chất có dạng gel “nằm” trong ruột.
Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng, dẫn đến kéo dài cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn (16, 17, 18).
Một tổng kết của 44 nghiên cứu về phương pháp điều trị bằng chất xơ cho thấy rằng chỉ có chất xơ nhớt mới có thể làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể và giúp giảm cân (19).
Chất xơ nhớt gồm có glucomannan, beta-glucan, pectin, gôm hạt guar và psyllium. Các nguồn thực phẩm cung cấp chất này bao gồm cây họ đậu, măng tây, cải Brussels, yến mạch và hạt lanh.
Kết luận: Các chất xơ nhớt chuyển thành chất có dạng gel trong ruột, từ đó kéo dài cảm giác no, giảm sự thèm ăn và giảm cân.
Tinh bột kháng tiêu
Tinh bột là loại cacbon hydrate chủ yếu trong chế độ ăn uống.
Chúng là những chuỗi phân tử glucose dài, có trong khoai tây, ngũ cốc và nhiều thực phẩm khác.
Một số tinh bột thực sự có khả năng chống lại tiêu hóa, do đó nó có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không bị biến đổi.
Loại tinh bột này được gọi là tinh bột kháng tiêu có chức năng như chất xơ hòa tan và chất xơ lên men trong ruột (20).
Tinh bột kháng tiêu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe mạnh mẽ. Nó cải thiện sức khỏe tiêu hóa, tăng cường độ nhạy insulin, làm giảm lượng đường huyết và giảm đáng kể sự thèm ăn (21, 22, 23, 24, 25).
Tinh bột kháng tiêu có trong rất nhiều loại thực phẩm như chuối xanh, các cây họ đậu, hạt điều và yến mạch tươi. Bạn có thể tìm thấy danh sách các loại thực phẩm chi tiết hơn ở đây.
Ngoài ra, một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây và gạo trắng có thể tạo ra một lượng lớn tinh bột kháng tiêu nếu được để nguội sau khi nấu chín.
Bột khoai tây sống cũng chứa rất nhiều tinh bột kháng tiêu, và một số người dùng sản phẩm này như một chất bổ sung.
Kết luận: Tinh bột kháng tiêu là một loại tinh bột chống lại sự tiêu hóa. Nó hoạt động như chất xơ hòa tan và chất xơ lên men, đồng thời đem đến nhiều lợi ích về sức khỏe.
Những chất xơ độc đáo cần được chú ý nhiều hơn
Một số chất xơ có những tác động cụ thể đến sức khỏe mà chúng ta cần lưu ý đến.
Fructan
Fructan là một chuỗi nhỏ các phân tử fructose.
Oligofructose và Inulin là hai loại fructan chính trong chế độ ăn uống. Hai chất này có thể là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn đường ruột, và đã được chứng minh là giúp điều trị một số loại bệnh tiêu chảy nhất định (26).
Tuy nhiên, fructan cũng được phân loại vào nhóm FODMAP – những loại cacbon hydrate gây ra các vấn đề tiêu hóa cho nhiều người (27).
Trên thực tế, fructan và các chất FODMAP khác gây ra các triệu chứng xấu ở 3 trên 4 người mắc hội chứng ruột kích thích – một chứng rối loạn tiêu hóa thường gặp (28).
Lúa mì là thực phẩm chứa nhiều fructan nhất trong chế độ ăn hiện đại (29).
Beta-Glucan
Lợi ích sức khỏe của beta-glucan đã được ghi nhận. Cấu trúc phân tử của chất xơ này khiến chúng có độ nhớt cao trong ruột.
Beta-glucan có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Chất này cũng có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol và tăng cảm giác no (30).
Các nguồn cung cấp beta-glucan chủ yếu là yến mạch và lúa mạch.
Glucomannan
Glucomannan là một chất xơ nhớt thường được quảng cáo là thực phẩm chức năng giúp giảm cân.
Nhiều nghiên cứu cho thấy glucomannan có thể giúp giảm cân ở mức khiêm tốn, bên cạnh đó nó có khả năng chống táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim (31, 32, 33, 34).
Kết luận: Fructan là những chất xơ có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa bất lợi ở một số người. Beta-glucan và glucomannan là những chất xơ hòa tan và nhớt mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Những điều cần nhớ
Những loại chất xơ hòa tan, nhớt và lên men và tinh bộ kháng tiêu mang lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng nhất.
Các nguồn cung cấp chất xơ tốt cho sức khỏe bao gồm rau, trái cây, yến mạch, cây họ đậu, quả hạch, sô-cô-la đen, bơ, hạt chia và các loại thực phẩm khác.
Tuy nhiên, chúng ta không cần quá lo ngại về việc không bổ sung đầy đủ chất xơ. Chừng nào bạn vẫn ăn nhiều thực phẩm tươi từ thực vật, thì lượng chất xơ trong cơ thể vẫn sẽ ở mức có thể duy trì sự khỏe mạnh.
