Chất Chống Oxy Hóa – Những Điều Cơ Bản Cần Biết

Chất chống oxy hóa thường được đề cập trong các cuộc hội thoại hàng ngày.

Điều này đúng cho cả giới học giả lẫn những người bình dân.

Bạn có thể tìm thấy các loại thực phẩm chức năng bổ sung chất chống oxy hóa được bày bán trong cửa hàng, còn các nhà tiếp thị và giới truyền thông thì đặc biệt yêu thích các lợi ích sức khoẻ mà chúng mang lại.

Tuy nhiên, rất ít người thực sự biết chúng là gì và cách thức hoạt động của chúng như thế nào.

Khái niệm chất chống oxy hóa là khá phức tạp, nhưng bài viết này sẽ giải thích bằng những thuật ngữ đơn giản theo cách mà mọi người có thể hiểu được.

Chất chống oxy hóa là gì và cách chúng hoạt động ra sao?

Để hiểu được hoạt động của chất chống oxy hóa, chúng ta phải bắt đầu từ cấp độ phân tử.

Như bạn có thể biết thì tất cả vật chất trong vũ trụ đều được làm từ các nguyên tử.

Nguyên tử được hợp thành từ lõi chứa các proton và neutron, và một số electron quay quanh lõi.

Đây là sơ đồ đơn giản của một nguyên tử:

Các quả bóng màu xanh là các điện tử mang điện tích âm (-), trong khi các proton (quả bóng màu đỏ) trong lõi mang một điện tích dương (+).

Khi hai hoặc nhiều nguyên tử liên kết với nhau, chúng trở thành thứ mà chúng ta biết đến là phân tử.

Cơ thể con người được tạo thành từ các chất như protein, chất béo và DNA, về cơ bản chỉ là các phân tử lớn với hàng chục, hàng trăm hoặc hàng ngàn nguyên tử kết hợp với nhau.

Đây là hình ảnh của một phân tử axit béo. Mỗi quả bóng đại diện cho một nguyên tử:

Con người và các sinh vật khác duy trì cấu trúc và chức năng của chúng bằng phản ứng hóa học. Tất cả các phản ứng hóa học cần thiết để duy trì cuộc sống được gọi chung là sự trao đổi chất.

Trong các phản ứng hóa học này, các phân tử lớn hơn được chia thành các phân tử nhỏ hơn, và các phân tử nhỏ hơn được sắp xếp lại thành các phân tử lớn hơn.

Để một phân tử ổn định, nó phải chứa đúng lượng electron. Nếu phân tử đột nhiên mất một điện tử, nó có thể biến thành gốc tự do.

Các gốc tự do là các phân tử tích điện tích không ổn định trong tế bào, có thể phản ứng với các phân tử khác (như DNA) và làm hỏng chúng.

Chúng thậm chí có thể tạo thành các phản ứng dây chuyền, nơi các phân tử mà chúng gây hại cũng trở thành các gốc tự do.

Đây là cách các chất chống oxy hóa đi vào: nếu một phân tử mất một điện tử và biến thành một gốc tự do, phân tử chống oxy hóa xâm nhập vào và “cho” gốc tự do một electron, làm trung hòa phân tử đó một cách hiệu quả.

Đây là cách nó diễn ra:

Đó là cơ chế đằng sau các chất chống oxy hóa. Chúng hiến electron cho các gốc tự do, làm vô hiệu hóa chúng và ngăn chúng gây hại.

Tóm tắt: Chất chống oxy hóa là các phân tử chống lại thiệt hại từ các gốc tự do, chúng là các phân tử không ổn định có thể làm hại cấu trúc tế bào. Các chất chống oxy hóa làm điều này bằng cách cho các điện tử vào các gốc tự do và vô hiệu hóa chúng.

Chất chống oxy hóa và các gốc tự do đều quan trọng

Các gốc tự do liên tục được hình thành trong quá trình trao đổi chất.

Không có chất chống oxy hóa, chúng sẽ phá hủy cơ thể chúng ta rất nhanh.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là các gốc tự do cũng phục vụ các chức năng quan trọng cần thiết cho sự sống còn của chúng ta (1).

Lấy ví dụ, các tế bào miễn dịch của cơ thể dùng gốc tự do để diệt vi khuẩn đang cố gắng tấn công chúng ta (2).

Cũng như rất nhiều hoạt động bên trong cơ thể, chúng ta cần một sự cân bằng nhất định. Chúng ta cần đúng lượng các gốc tự do và đúng lượng chất chống oxy hóa để kiểm soát chúng.

Khi sự cân bằng này bị gián đoạn, mọi thứ có thể bắt đầu đi sai hướng.

Khi các gốc tự do (các chất có khả năng oxy hóa) vượt trội hơn chất chống oxy hóa, điều này có thể dẫn tới trạng thái gọi là mất cân bằng oxy hóa.

Trong quá trình mất cân bằng oxy hóa, các phân tử quan trọng trong cơ thể có thể bị hư hỏng nghiêm trọng, thậm chí đôi khi dẫn đến chết rụng tế bào.

Một số yếu tố gây căng thẳng và thói quen sống được biết đến là làm tăng sự hình thành các gốc tự do quá mức và gây mất cân bằng oxy hóa:

• Ô nhiễm không khí.
• Khói thuốc lá.
• Uống bia rượu.
• Chất độc.
• Lượng đường trong máu cao (3, 4).
• Tiêu thụ một lượng lớn các axit béo không bão hòa đa (5).
• Bức xạ, kể cả tắm nắng quá mức.
• Nhiễm trùng do vi khuẩn, nấm hoặc virus.
• Ăn quá nhiều sắt, magie, đồng hoặc kẽm (1).
• Quá ít oxy trong cơ thể (6).
• Quá nhiều oxy trong cơ thể.
• Tập thể dục cường độ cao và kéo dài, gây tổn thương mô (7).
• Ăn quá nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và E (1).
• Thiếu chất chống oxy hóa (8).

Mất cân bằng oxy hóa kéo dài làm tăng nguy cơ gây ra các hậu quả tiêu cực về sức khỏe như bệnh tim mạch và một số loại ung thư nhất định. Nó cũng được cho là góp phần vào quá trình lão hóa.

Tóm tắt: Cơ thể cần một sự cân bằng nhất định giữa các gốc tự do và các chất chống oxy hóa. Khi sự cân bằng này bị gián đoạn thì có thể dẫn đến mất cân bằng oxy hóa, gây ra hàng loạt ảnh hưởng tiêu cực.

Chất chống oxy hóa cần thiết cho sự sống và được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm

Chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sự sống còn của tất cả các sinh vật sống.

Cơ thể con người thậm chí tự tạo ra các chất chống oxy hóa, như chất chống oxy hóa tế bào glutathione.

Cả thực vật và động vật, cũng như tất cả các dạng sống khác đều có cách phòng vệ riêng để chống lại các gốc tự do và thương tổn do chúng gây ra.

Do đó, chất chống oxy hóa được tìm thấy trong hầu hết tất cả các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật.

Hấp thụ chất chống oxy hóa từ thực phẩm là rất quan trọng. Trên thực tế, cuộc sống của chúng ta phụ thuộc vào lượng chất chống oxy hóa – cụ thể là vitamin C và vitamin E.

Lợi ích sức khoẻ liên quan đến chế độ ăn uống giàu thực vật, hay ít nhất một phần, là do sự đa dạng của các chất chống oxy hóa mà chúng đem lại (9).

Các sản phẩm thịt và cá cũng có chứa chất chống oxy hóa (10, 11), nhưng với lượng nhỏ hơn so với trái cây và rau cải. Quả mọng là nguồn đặc biệt tốt (12).

Còn có rất nhiều nguồn chứa chất chống oxy hóa dồi dào, bao gồm trà xanh, cà phê và sô-cô-la đen.

Theo một số nghiên cứu, cà phê thực sự là nguồn chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn phương Tây (13, 14), nhưng điều này một phần là do cá nhân “bình thường” đã không ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa có thể làm tăng tuổi thọ của các sản phẩm thực phẩm tự nhiên và chế biến. Do đó, chúng thường được dùng làm phụ gia thực phẩm (15). Ví dụ, vitamin C thường được thêm vào thực phẩm chế biến để hoạt động như một chất bảo quản.

Tóm tắt: Chế độ ăn của chúng ta là một nguồn chống oxy hóa thiết yếu. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật và động vật, đặc biệt là rau, trái cây và đồ uống như cà phê và trà.

Các loại chất chống oxy hóa trong thực phẩm

Có rất nhiều chất chống oxy hóa khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm.

Chúng có thể được phân loại thành hai nhóm, các chất chống oxy hóa hòa tan trong nước và chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo.

Các chất chống oxy hóa hòa tan trong nước hoạt động trong chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào, trong khi các chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo chủ yếu hoạt động trong màng tế bào.

Dưới đây là danh sách một vài chất chống oxy hóa quan trọng:

• Vitamin C: Một trong những chất chống oxy hóa hòa tan trong nước quan trọng nhất và là dưỡng chất thực phẩm thiết yếu.
• Vitamin E: Chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo chủ yếu đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào chống lại sự oxy hóa.
• Flavonoid: Một nhóm lớn các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Chúng có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe (16).

Nhiều chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa lại còn có thể có các chức năng quan trọng khác.

Các ví dụ đáng chú ý bao gồm  curcuminoid trong nghệ và oleocanthal trong dầu ô-liu nguyên chất. Các chất này hoạt động như chất chống oxy hóa, nhưng chúng cũng có hoạt động chống viêm mạnh (17, 18).

Tóm tắt: Có rất nhiều loại chất chống oxy hóa khác nhau trong chế độ ăn, bao gồm vitamin C và E, cũng như flavonoid. Những chất này có thể hỗ trợ cho các chức năng khác không liên quan đến hoạt động chống oxy hóa.

Bạn có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất chống oxy hóa?

Tiêu thụ các chất chống oxy hóa từ thực phẩm là điều cần thiết để có sức khỏe tối ưu.

Tuy nhiên, nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.

Ăn quá nhiều chất chống oxy hóa phân tách có thể có tác dụng độc hại và thậm chí có thể tăng cường hơn là ngăn ngừa tổn thương oxy hóa.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa liều cao làm tăng nguy cơ tử vong (19, 20).

Vì vậy, bạn nên tránh dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất chống oxy hóa liều cao.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy thực phẩm làm giảm tổn thương oxy hóa nhiều hơn là thực phẩm chức năng.

Lấy ví dụ, một nghiên cứu dùng nước cam huyết cho thấy nó có sức mạnh chống oxy hóa cao hơn đáng kể so với nước ngọt có cùng lượng vitamin C (21).

Sự thật là thực phẩm có hàng trăm (nếu không phải hàng ngàn) các chất dinh dưỡng khác nhau hoạt động cùng nhau. Chỉ lấy một hoặc hai chất dinh dưỡng phân tách sẽ không có tác dụng tương tự.

Chiến lược tốt nhất (và lành mạnh nhất) để đảm bảo lượng chất chống oxy hóa được tiêu thụ đủ là một chế độ ăn uống chứa nhiều loại rau quả (22) cùng với các thói quen ăn uống lành mạnh khác.

Tuy nhiên, chất bổ sung có liều thấp như viên vitamin tổng hợp có thể có lợi nếu bạn bị thiếu chất dinh dưỡng nhất định hoặc không thể theo chế độ ăn uống lành mạnh.

Thông điệp chính

Ăn nhiều chất chống oxy hóa là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nhận được quá nhiều chất chống oxy hóa phân tách (thông qua chất bổ sung) có thể có hại trong một số trường hợp.

Cuối cùng, cách tốt nhất để đảm bảo bạn có đủ lượng chất chống oxy hóa là ăn thực phẩm thật bao gồm nhiều trái cây và rau củ lành mạnh.