Chất Béo Bão Hòa Tốt Hay Xấu?

0
258
thit do chua nhieu chat beo bao hoa
Không thể khẳng định chất béo bão hòa là tốt hay xấu chỉ dựa vào kiến thức cũ

Chúng ta thường nghe nói rằng chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.

Nó được coi là nguyên nhân làm tăng cholesterol và gây nhồi máu cơ tim.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy tình hình thực tế phức tạp hơn thế nhiều.

Bài báo này đưa ra một cái nhìn chi tiết về chất béo bão hòa và liệu nó tốt hay xấu đối với sức khỏe của bạn.

Chất béo bão hòa là gì?

Chất béo” là vi chất đa lượng. Tức là, chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ nhiều và cung cấp cho chúng ta năng lượng.

Mỗi phân tử chất béo được tạo thành từ một phân tử glycerol và ba axit béo, số đó có thể bão hòa, không bão hoà đơn hoặc không bão hòa đa.

Điều quyết định tính “bão hòa” của chất béo chính là số lượng các liên kết đôi trong phân tử.

Axit béo bão hòa không có liên kết đôi, axit béo không bão hoà đơn có một liên kết đôi và các axit béo không bão hòa đa có hai hoặc nhiều liên kết đôi.

Hình ảnh này cho thấy sự khác biệt:su khac biet giua chat beo bao hoa va khong bao hoa

Nguồn ảnh.

Một cách khác để nói về điều này là các axit béo bão hòa có tất cả các nguyên tử cacbon (C) đều “bão hoà” với các nguyên tử hydro (H).

Các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa bao gồm thịt mỡ, mỡ lợn, các sản phẩm bơ sữa béo như bơ và kem, dừa, dầu dừa, dầu cọ và sôcôla đen.

Trên thực tế, “chất béo” là một tổ hợp các axit béo khác nhau. Không có chất béo nào là chất béo thuần bão hòa, hay thuần đơn hoặc đa không bão hòa.

Ngay cả những thực phẩm như thịt bò cũng chứa một lượng đáng kể các chất béo không bão hòa đơn và đa (1).

Chất béo chủ yếu là bão hòa (như bơ) có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo hầu như không bão hòa (như dầu ô liu) là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.

Giống như các chất béo khác, chất béo bão hòa có chứa 9 calo/gram.

Kết luận: Chất béo bão hòa là chất béo chứa nhiều axit béo bão hòa, không chứa các liên kết đôi. Chất béo bão hòa rắn ở nhiệt độ phòng.

Vì sao người ta nghĩ rằng nó có hại?

Hồi thế kỷ 20, đã có một đại dịch bệnh tim lan tràn ở Mỹ.

chat beo bao hoa tung bi hieu nham
Người ta cho rằng chất béo bão hòa gây ra bệnh tim bằng cách làm tăng cholesterol trong máu

Bệnh tim từng là một căn bệnh hiếm gặp, nhưng rất nhanh nó đã vươn lên và trở thành nguyên nhân số một gây tử vong, và cho đến ngày nay vẫn vậy (2).

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, ăn chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol trong máu.

Đây là một phát hiện quan trọng vào thời điểm đó, bởi vì họ cũng biết rằng cholesterol cao liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều này dẫn đến giả định sau đây: Nếu chất béo bão hòa làm tăng cholesterol (A gây B) và cholesterol gây ra bệnh tim (B gây ra C) thì điều đó có nghĩa là chất béo bão hòa gây ra bệnh tim (A gây ra C).

Tuy nhiên, vào thời điểm đó, điều này không dựa trên bất kỳ bằng chứng thực nghiệm nào ở người.

Giả thuyết này (được gọi là “giả thuyết ăn kiêng vì trái tim”) dựa trên các giả định, dữ liệu quan sát và các nghiên cứu trên động vật (3).

Giả thuyết về ăn kiêng vì trái tim sau đó trở thành đường lối hành động chung vào năm 1977, trước khi nó được chứng minh là đúng (4).

Mặc dù hiện nay chúng ta có rất nhiều dữ liệu thực nghiệm ở người cho thấy những giả định ban đầu là sai, nhưng người ta vẫn được khuyên nên tránh chất béo bão hòa để giảm nguy cơ bệnh tim.

Kết luận: Người ta cho rằng chất béo bão hòa gây ra bệnh tim bằng cách làm tăng cholesterol trong máu. Tuy nhiên, không có bằng chứng thực nghiệm nào chỉ ra mối liên quan trực tiếp giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.

Chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL (cholesterol “xấu”), nhưng cũng làm tăng HDL (cholesterol “tốt”)

Điều quan trọng là bạn phải nhận ra rằng từ “cholesterol” thường được dùng không chính xác.

cholestorol co hai loai loi hai khac nhau
Cholesterol có hai loại mang tác động trái ngược nhau

HDL và LDL, các cholesterol “tốt” và “xấu”, không thực sự là cholesterol, chúng là các protein mang theo cholesterol được gọi là lipoprotein.

LDL viết tắt của Lipoprotein mật độ thấp và HDL là viết tắt của Lipoprotein mật độ cao. Tất cả “cholesterol” đều giống nhau.

Lúc đầu, các nhà khoa học chỉ đo lượng cholesterol “Toàn phần”, bao gồm cholesterol trong cả LDL và HDL. Sau đó họ phát hiện rằng trong khi LDL có thể làm tăng nguy cơ thì HDL làm giảm nguy cơ (5, 6, 7, 8, 9, 10).

Cholesterol “toàn phần” không phải là một chỉ số đáng tin cậy vì nó cũng bao gồm lượng HDL. Vì vậy, việc có lượng HDL cao (mang tính bảo vệ) thực ra lại góp phần làm mức cholesterol “toàn phần” cao.

Vì chất béo bão hòa làm tăng nồng độ LDL, nên việc cho rằng chúng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim có vẻ hợp lí. Nhưng các nhà khoa học gần như bỏ qua thực tế rằng chất béo bão hòa cũng làm tăng HDL.

Nghĩa là, nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng LDL không nhất thiết là “xấu” vì có các phân loại khác của LDL (11, 12, 13, 14, 15, 16):

  • LDL nhỏ, dày đặc: Đây là các lipoprotein nhỏ có thể dễ dàng xâm nhập vào thành động mạch, dẫn đến bệnh tim.
  • LDL lớn: Những lipoprotein này có kích thước lớn và mềm và không dễ xâm nhập vào động mạch.

Các hạt nhỏ, dày đặc cũng dễ bị oxy hóa hơn, đây là một bước quan trọng trong quá trình hình thành bệnh tim (17, 18, 19).

Những người có số lượng các hạt LDL nhỏ nhiều thì có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp 3 lần so với những người có số lượng hạt LDL lớn nhiều (20).

Vậy thì nếu chúng ta muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, thì hầu hết các hạt LDL phải thuộc loại lớn và phải có càng ít hạt LDL nhỏ càng tốt.

Và đây là một mẩu thông tin thú vị thường bị các chuyên gia dinh dưỡng “chính thống” phớt lờ; đó là ăn chất béo bão hòa sẽ chuyển các hạt LDL nhỏ, dày đặc thành các hạt LDL lớn (21, 22, 23).

Điều này có nghĩa là: cho dù chất béo bão hòa có thể làm nồng độ LDL tăng, nhưng đồng thời nó cũng chuyển các LDL sang một phân loại có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim.

Thậm chí tác động của chất béo bão hòa lên LDL cũng sẽ không rõ rệt như bạn nghĩ. Dù chất béo bão hòa làm lượng LDL tăng trong thời gian ngắn, nhưng rất nhiều các quan sát dài hạn chỉ ra rằng không tìm ra mối liên kết nào giữa lượng chất béo bão hòa tiêu thụ và nồng độ LDL trong máu hết (24, 25, 26).

Nồng độ LDL trong máu có vẻ còn phụ thuộc và “độ dài” của chuỗi axit béo. Ví dụ như axit palmitic (16 cacbon) làm tăng lượng LDL, trong khi axit stearic (18 cacbon) thì không (27).

Ngày nay, các nhà khoa học nhận ra rằng vấn đề không chỉ nằm ở nồng độ LDL hay kích cỡ của các hạt mà ở số lượng các hạt LDL (còn gọi là LDL-p) trôi nổi trong máu.

Chế độ ăn kiêng low-carb tuy có hàm lượng chất béo bão hòa cao nhưng có thể làm giảm lượng LDL-p, trong khi ăn kiêng kiểu low-fat lại có tác dụng ngược lại và làm tăng lượng LDL-p (28, 29, 30, 31).

Kết luận: Chất béo bão hòa làm tăng HDL (cholesterol tốt) và thay đổi LDL từ nhỏ, dày đặc (xấu) sang LDL lớn, phần lớn là lành tính. Nói chung, chất béo bão hòa không làm hại đến thành phần lipid máu như chúng ta vẫn nghĩ.

Chất béo bão hòa có gây bệnh tim hay không?

chat beo bao hoa va benh tim khong he lien quan toi nhau
Con người chưa tìm ra được sự liên quan giữa chất béo bão hòa và bệnh tim

Tác động gây hại của chất béo bão hòa là nền tảng của các nguyên tắc ăn kiêng hiện đại. Do đó, đề tài này đã nhận được rất nhiều khoản tài trợ.

Tuy nhiên, dù đã nghiên cứu hàng thập kỷ và chi tiêu hàng tỷ đô la, nhưng các nhà khoa học vẫn chưa thể chứng minh được mối liên hệ rõ ràng.

Một số nghiên cứu đánh giá gần đây kết hợp dữ liệu từ nhiều nghiên cứu khác, thấy rằng thực sự không có bất kỳ liên kết nào giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim.

Điều này bao gồm tổng quan về 21 nghiên cứu với tổng số 347,747 người tham gia, được công bố năm 2010. Kết luận của họ là: hoàn toàn không có sự liên quan nào giữa chất béo bão hòa và bệnh tim (32).

Một bài tổng quan khác được công bố năm 2014 xem xét dữ liệu từ 76 nghiên cứu (cả nghiên cứu quan sát và thử nghiệm đối chứng) với tổng số 643,226 người tham gia. Họ không tìm thấy mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim (33).

Chúng tôi cũng có một bài đánh có hệ thống từ tổ chức Cochrane Collaboration, trong đó kết hợp dữ liệu từ nhiều thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên.

Theo đánh giá của họ xuất bản vào năm 2011, giảm chất béo bão hòa không có tác động gì đến tỉ lệ tử vong hoặc tử vong do bệnh tim (34).

Tuy nhiên, họ nhận thấy rằng việc thay thế các chất béo bão hòa bằng chất béo chưa bão hòa làm giảm nguy cơ tim mạch (nhưng không phải tử vong) lên 14%.

Điều này không ngụ ý rằng chất béo bão hòa là “xấu”, chỉ vì một số loại chất béo chưa bão hòa (chủ yếu là Omega-3) mang tính bảo vệ, trong khi tính chất của chất béo bão hòa là trung tính.

Vì vậy, các nghiên cứu lớn nhất và tốt nhất về chất béo bão hòa và bệnh tim cho thấy rằng không có liên kết trực tiếp giữa hai yếu tố trên. Cuối cùng thì đó vẫn là một điều bí ẩn.

Thật không may, các chính phủ và các tổ chức y tế “chính thống” dường như miễn cưỡng trong việc thay đổi tư duy và vẫn tiếp tục quảng bá tư tưởng ăn kiêng ít béo như cũ.

Kết luận: Sự liên quan giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đã được nghiên cứu rất nhiều trong nhiều thập kỷ, nhưng những nghiên cứu lớn nhất và tốt nhất cho thấy không có bất kỳ sự liên quan nào được thống kê.

Chế độ ăn kiêng ít chất béo bão hòa có mang lại lợi ích sức khỏe hoặc giúp bạn sống lâu hơn không?

che do an it chat beo khong co tac dung
Chế độ ăn kiêng ít chất béo thậm chí còn kém tác dụng hơn nhiều chế độ ăn kiêng khác

Một số nghiên cứu lớn đã được tiến hành về chế độ ăn ít béo.

Đây là chế độ ăn kiêng do USDA và các tổ chức y tế chính thống trên khắp thế giới đề xuất.

Mục đích chính của chế độ ăn kiêng này là giảm lượng chất béo bão hòa và cholesterol.

Chế độ ăn kiêng này cũng khuyến cáo nên ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt và giảm ăn đường.

Chương trình Sáng kiến ​​Sức khỏe của Phụ nữ là nghiên cứu dinh dưỡng lớn nhất trong lịch sử. Đó là một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên trên 46.835 phụ nữ, những người được hướng dẫn ăn một chế độ ăn ít chất béo.

Sau 7.5-8 năm họ chỉ thay đổi 0.4 kg cân nặng và không có sự khác biệt nào về bệnh tim, ung thư hoặc tử vong (35, 36, 37, 38).

Các nghiên cứu lớn khác đã khẳng định rằng, chế độ ăn ít béo không có lợi cho bệnh tim hoặc nguy cơ tử vong (39, 40).

Một số nghiên cứu thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật không bão hòa cho thấy có nhiều người tử vong trong nhóm ăn dầu thực vật hơn (41, 42).

Thật thú vị khi thấy rằng kể từ khi các hướng dẫn ăn kiêng ít béo ra đời, tỷ lệ béo phì đã tăng vọt (43):cach che do an low fat tac dong len ti le beo phi

Biểu đồ này cho thấy rằng dịch bệnh béo phì bắt đầu tăng cao khi lời khuyên về ăn kiêng low-fat đạt đỉnh. Dịch bệnh tiểu đường tuýp 2 xảy ra ngay sau đó.

Dĩ nhiên, đồ thị này không chứng minh được bất cứ điều gì (có tương quan không có nghĩa là có quan hệ nhân quả), ngoài việc chỉ ra rằng thay thế các thực phẩm truyền thống như bơ và thịt bằng thực phẩm chế biến ít béo có đường có liên quan đến nó.

Cũng khá thú vị khi xem xét tài liệu, rằng trong hầu hết các nghiên cứu đơn lẻ so sánh chế độ ăn kiêng ít béo “được các chuyên gia tán thành” với các chế độ ăn uống khác (bao gồm paleo, ăn chay trường, ít carbĐịa Trung Hải), thì nó đều thua kém hơn (44, 45, 46, 47).

Kết luận: Nghiên cứu về chế độ ăn ít ít béo không làm giảm nguy cơ bệnh tim hoặc tử vong và một số nghiên cứu cho thấy rằng thay thế chất béo bão hòa bằng dầu thực vật làm tăng nguy cơ.

Những người có các điều kiện bệnh tình nhất định có thể muốn giảm thiểu lượng chất béo bão hòa

mot so nguoi nen giam luong chat beo bao hoa an vaoKết quả của hầu hết các nghiên cứu đều dựa trên mức trung bình.

Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng, trung bình, chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Tuy nhiên, trong số đó vẫn có chỗ cho những trường hợp đặc biệt.

Có lẽ hầu hết mọi người đều không thấy hiệu quả, trong khi nguy cơ gây bệnh ở những người khác lại giảm đi, và những người khác nữa lại có nguy cơ gia tăng.

Có nghĩa là, chắc chắn có một số người muốn giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống. Số này bao gồm những cá nhân có rối loạn di truyền gọi là tăng cholesterol máu trong gia đình, cũng như những người có biến thể gen gọi là ApoE4 (48).

Theo thời gian, khoa học di truyền chắc chắn sẽ khám phá ra nhiều cách mà chế độ ăn uống tác động đến nguy cơ gây bệnh ở mỗi người.

Kết luận: Một số người có thể muốn giảm lượng chất béo bão hòa, bao gồm những người mắc chứng tăng cholesterol máu trong gia đình hoặc có gen ApoE4.

Chất béo bão hòa là lựa chọn tuyệt vời khi nấu ăn và thực phẩm giàu chất béo bão hòa thường tốt cho sức khỏe và nhiều dinh dưỡng

nen dung chat beo bao hoa trong nau an
Nên dùng chất béo bão hòa trong nấu ăn

Chất béo bão hòa có một vài lợi ích quan trọng nhưng ít được nhắc đến.

Ví dụ, chất béo bão hòa là một lựa chọn tuyệt vời khi nấu ăn. Bởi vì chúng không có liên kết đôi nên chúng rất bền và không bị phân hủy ở nhiệt độ cao(49).

Mặt khác, chất béo không bão hòa đa lại dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao (50).

Vì lý do này, dầu dừa, mỡ lợn và bơ là những lựa chọn tuyệt vời khi nấu ăn, đặc biệt là đối với các phương pháp nấu nhiệt cao như chiên.

Các thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao tự nhiên thường lành mạnh và bổ dưỡng, miễn là bạn đang ăn những thực phẩm chưa qua chế biến có chất lượng.

Chúng bao gồm thịt của động vật được nuôi/cho ăn tự nhiên, sản phẩm sữa từ bò ăn cỏ, sôcôla đen và dừa.

Kết luận: Chất béo bão hòa là chất béo nấu ăn tuyệt vời và thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa có khuynh hướng lành mạnh và bổ dưỡng.

Các chất béo “xấu” bạn nên tránh như tránh “hủi”

nen tranh dau thuc vat
Dầu thực vật và các loại hạt là loại chất béo nên tránh

Có rất nhiều loại chất béo khác nhau. Có loại tốt, có loại trung tính, có loại xấu cho sức khỏe của chúng ta.

Bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa và không bão hòa đơn hoàn toàn an toàn và thậm chí có thể rất tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, tình hình phức tạp hơn nhiều với chất béo không bão hòa đa.

Khi nói đến những chất béo loại này, chúng ta có cả Omega-3 và Omega-6.

Chúng ta cần hấp thu hai loại axit béo này một cách cân bằng, nhưng ngày nay, hầu hết mọi người đang ăn quá nhiều axit béo Omega-6 (51).

Tốt nhất là chúng ta nên ăn nhiều Omega-3 (chẳng hạn như từ cá béo), nhưng hầu hết mọi người sẽ cố gắng giảm mức tiêu thụ Omega-6 (52).

Cách tốt nhất để làm điều đó là tránh dầu có nguồn gốc từ hạt và thực vật như dầu đậu nành và bắp, cũng như thực phẩm chế biến chứa chúng.

Một loại chất béo khác, chất béo chuyển hóa nhân tạo, cũng rất có hại.

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách đưa dầu thực vật không bão hòa vào trong một quá trình hóa học có nhiệt độ cao, khí hydro và chất xúc tác kim loại.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuyển hóa dẫn đến kháng insulin, viêm, tích tụ mỡ bụng và làm tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim (53, 54, 55, 56).

Vì vậy, nên ăn chất béo bão hòa, chất béo đơn bão hòa và Omega-3s, nhưng nên tránh xa chất béo chuyển hóa và dầu thực vật đã qua chế biến.

Kết luận: Các chất béo thực sự có hại là chất béo chuyển hóa và dầu thực vật đã qua chế biến có hàm lượng axit béo Omega-6 cao.

Đổ lỗi các vấn đề về sức khỏe mới cho các loại thực phẩm cũ là việc làm vô nghĩa

Các cơ quan y tế đã dành rất nhiều tài nguyên để nghiên cứu mối liên quan giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.

Mặc dù có hàng ngàn nhà khoa học, hàng chục năm làm việc và hàng tỷ đô la đã chi tiêu, nhưng giả thuyết này vẫn chưa được ủng hộ bởi bất kỳ bằng chứng nào.

Bí ẩn về chất béo bão hòa đã không được chứng minh trong quá khứ, không được chứng minh trong hiện tại và sẽ không bao giờ được chứng minh, đơn giản bởi vì rõ ràng là nó sai.

Không nhửng huyền thoại này không được ủng hộ bởi bằng chứng khoa học mà nó còn có thể dễ dàng bị bác bỏ với một số ý nghĩ thông thường đơn giản…

Con người và người tiền sử đã ăn chất béo bão hòa hàng trăm ngàn năm (nếu không phải hàng triệu năm), nhưng dịch bệnh tim chỉ bắt đầu cách đây một trăm năm.

Đổ lỗi các vấn đề về sức khỏe mới cho các loại thực phẩm cũ là việc làm không có ý nghĩa.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz