Ngày nay, các đặc tính của cây họ đậu thường gây nhiều tranh cãi.
Tùy theo từng đối tượng mà chúng vừa có thể rất bổ dưỡng nhưng cũng có thể lại rất độc hại.
Một số người thậm chí còn loại bỏ các loại đậu khỏi bữa ăn của họ.
Vậy thì có nên tránh các thực phẩm loại đậu, hay nên thêm chúng vào bữa ăn dinh dưỡng hằng ngày?
Bài viết này sẽ phân tích kĩ càng cây họ đậu theo các dẫn chứng khoa học.
Nội Dung Chính
Cây họ đậu là gì?
Họ đậu bao gồm các loại thực vật có vỏ và hạt bên trong.
Trong bài này, chúng tôi sử dụng thuật ngữ “cây họ đậu” để mô tả hạt của các loại cây này.
Các loại đậu phổ biến có thể ăn được bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng.
Những loại đậu này đều rất khác nhau về diện mạo, hương vị, cách dùng và giá trị dinh dưỡng (1).
Kết luận: Cây họ đậu là thuật ngữ chung được sử dụng để mô tả hạt của các loại thực vật thuộc họ đậu, bao gồm đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và đậu phộng.
Cây họ đậu đặc biệt giàu protein và chất xơ
Cây họ đậu có tỉ lệ dinh dưỡng khá cao (2), và là nguồn chất xơ và protein dồi dào.
Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp (3):
- 18 gram protein.
- 16 gram chất xơ.
- 40 gram carbohydrate.
- 37% sắt RDA.
- 90% folate RDA.
- 18% magie RDA.
- 21% kali RDA.
Nó còn chứa hơn 10% vitamin B1, B3, B5 và B6, phốt pho, kẽm, đồng và mangan RDA.
Ngoài ra nó cùng cung cấp 230 calo, khiến đây là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo.
Cây họ đậu có khả năng cố định nitơ từ khí quyển. Nitơ là một thành phần thiết yếu của amino axit, loại chất cấu tạo nên protein.
Đây là lý do tại sao cây họ đậu là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất từ thực vật.
Không chỉ giàu dinh dưỡng, cây họ đậu còn rất rẻ, khiến chúng trở thành loại thực phẩm chính ở nhiều nước đang phát triển (4).
Kết luận: Cây họ đậu có thành phần dinh dưỡng cao, rất giàu chất đạm và chất xơ. Chúng cũng rất rẻ và dễ tìm.
Cây họ đậu chứa chất kháng dinh dưỡng
Không may là, cây họ đậu có một nhược điểm khiến nó bị giảm chất lượng dinh dưỡng.
Đó là chúng chứa chất kháng dinh dưỡng, loại chất gây trở ngại cho việc tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng khác.
Axit phytic
Axit phytic, hoặc phytate, là chất được tìm thấy trong tất cả các loại hạt ăn được, bao gồm cây họ đậu.
Loại chất này làm suy giảm sự hấp thu sắt, kẽm và canxi từ thức ăn (5, 6), cũng như làm tăng nguy cơ thiếu hụt khoáng chất theo thời gian.
Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra trong bữa ăn có khẩu phần thịt thấp nhưng lại chứa nhiều chất phytate có trong thức ăn.
Những người ăn thịt sẽ không có nguy cơ thiếu hụt khoáng chất gây ra bởi axit phytic. Họ cũng sẽ hấp thu được sắt và kẽm có trong thịt, ngay cả khi trong bữa ăn có chứa axit phytic (7, 8, 9).
Ngược lại, axit phytic là một vấn đề nghiêm trọng cần được quan tâm khi chế độ ăn uống phụ thuộc quá nhiều vào ngũ cốc và đậu, điều thường xảy ra ở các nước đang phát triển. Người ăn chay cũng có nguy cơ gặp vấn đề này (10, 11).
Để giảm lượng axit phytic cũng như giúp tăng giá trị dinh dưỡng trong các loại đậu, người ta thường ngâm (12), làm nảy mầm (13) hoặc lên men (14) chúng.
Lectin
Lectin là một loại protein được tìm thấy trong các cây họ đậu, chúng có thể chiếm tới 10% tổng hàm lượng protein (15).
Lectin làm giảm sự tiêu hóa, chúng cũng gây ảnh hưởng đến các tế bào trong đường ruột.
Có rất nhiều loại lectin được biết đến. Trong đó có loại phytohemagglutinin được nghiên cứu chuyên sâu, thường tìm thấy trong các loại đậu, đặc biệt là đậu thận đỏ.
Phytohemagglutinin gây ngộ độc ở mức độ cao, một số trường hợp được báo cáo bị ngộ độc sau khi dùng đậu thận không được nấu chín (16).
Trong hầu hết các loại họ đậu khác, lượng lectin của chúng không đủ cao để gây ra các triệu chứng cho con người.
Tuy nhiên, đừng bao giờ dùng đậu chưa qua chế biến và nấu chín.
Ngâm đậu qua đêm, nấu sôi ở nhiệt độ 212°F (100°C) trong ít nhất 10 phút, giúp làm giảm chất phytohemagglutinin và các loại lectin khác (17, 18).
Saponin
Saponin là nhóm dinh dưỡng đa dạng được tìm thấy trong nhiều loại thực vật. Chúng gây cản trở sự tiêu hóa và ảnh hưởng đến các tế bào nằm trong ruột.
Một số người còn cho rằng loại chất này gây chứng thấm ruột, hay còn gọi là chứng rò rỉ ruột, dẫn tới nhiều vấn đề về sức khỏe.
Tuy nhiên, hiện tại điều này vẫn chưa có cơ sở khoa học hay bằng chứng nào cho rằng saponin trong cây họ đậu có tác hại đến con người.
Kết luận: Các loại họ đậu có chứa các chất được gọi là “chất kháng dinh dưỡng” với nhiều tác hại cho cơ thể. Chế biến kĩ là phương pháp thích hợp để loại bỏ các nguy cơ trên.
Cây họ đậu giàu chất xơ lành mạnh
Cây họ đậu đặc biệt giàu chất xơ lành mạnh, bao gồm tinh bột kháng tiêu và chất xơ hòa tan (1, 4, 19).
Tinh bột kháng tiêu và chất xơ hòa tan có một số điểm chung.
Chúng đi qua dạ dày và ruột non để đến ruột già, nơi chúng nuôi các lợi khuẩn trú tại đó.
Một vài phản ứng phụ không mong muốn thường xảy ra bao gồm đầy bụng và hay xì hơi, nhưng nó cũng dẫn đến sự hình thành axit béo ngắn mạch như chất butyrate. Giúp cải thiện sức khỏe của ruột già và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (20, 21, 22).
Cả hai loại tinh bột kháng tiêu và chất xơ hòa tan đều dễ khiến cơ thể cảm thấy no hơn, giúp giảm lượng thức ăn (23, 24, 25, 26) mà về lâu dài có thể giúp ích cho việc giảm cân.
Ngoài ra, chúng cũng rất hiệu quả trong việc kiểm soát lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn (27, 28, 29) cũng như giúp cải tăng cường độ nhạy của insulin (30, 31).
Kết luận: Cây họ đậu là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ và có nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Những lợi ích sức khoẻ khác của cây họ đậu
Ngoài những yếu tố trên, cây họ cũng chứa nhiều lợi ích sức khoẻ khác.
Theo các nghiên cứu quan sát được, cây họ đậu có thể làm giảm nguy cơ bị bệnh tim (32) và giúp giảm lượng cholesterol xuống thấp hơn (33).
Các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cũng cho thấy việc thường xuyên dùng cây họ đậu giúp làm giảm huyết áp cũng như có ảnh hưởng tích cực đến cholesterol và triglyceride (34, 35).
Nhờ hàm lượng chất xơ và protein cao, cây họ đậu là loại thực phẩm mau no. Giúp làm giảm lượng thức ăn cơ thể cần nhận vào, từ đó tác động đến việc giảm cân lâu dài (36, 37).
Kết luận: Dùng các loại cây họ đậu giúp cải thiện huyết áp, giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tác động đến quá trình giảm cân lâu dài.
Thông điệp chính
Cây họ đậu có nhiều lợi ích về sức khoẻ.
Chúng có nguồn dinh dưỡng rất lớn, và là một trong những loại thực vật chứa nguồn protein cao nhất.
Tuy nhiên, giống như nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật khác, chúng cũng chứa chất kháng dinh dưỡng, ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của chúng. Đậu thận thậm chí còn rất độc hại khi dùng sống.
Có rất nhiều cách được sử dụng để vô hiệu hóa loại chất kháng dinh dưỡng này. Đơn giản nhất vẫn là phương pháp truyền thống như ngâm, làm nảy mầm hoặc đun sôi đậu trước khi dùng, các phương pháp này đã được chứng minh có hiệu quả rất tốt.
Cuối cùng, những loại đậu được sơ chế tốt trước khi chế biến sẽ mang đến nguồn dinh dưỡng rất cao trong bữa ăn.
