Cẩm Nang Dành Cho Người Mới Bắt Đầu Chế Độ Ăn DASH

Huyết áp cao đang ảnh hưởng tới hơn 1.1 tỉ người trên toàn thế giới.

Thật không may là con số này đang tăng lên. Thực tế, một nghiên cứu gần đây cho thấy số lượng người cao huyết áp đã tăng lên gấp đôi trong vòng 40 năm qua (1).

Đây là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bởi vì người huyết áp cao thường có nguy cơ cao mắc các bệnh như bệnh tim, suy thận và đột quỵ (2).

Chế độ ăn uống đóng vai trò chính trong sự tiến triển của bệnh cao huyết áp. Điều này đã dẫn đến việc các nhà khoa học và các nhà hoạch định chính sách phát triển các chiến lược ăn uống riêng để giảm căn bệnh này xuống (3, 4).

Bài viết này đưa ra những đánh giá chi tiết về chế độ ăn DASH – được tạo ra nhằm chống lại huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn DASH là gì?

DASH là viết tắt của từ Dietary Approaches to Stop Hypertension (Chế độ ăn giúp ngăn chặn cao huyết áp).

Đây là chế độ ăn thường được khuyến cáo dùng cho những người muốn ngăn ngừa hoặc điều trị bệnh cao huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn DASH tập trung vào các loại hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc

Chế độ ăn này được tạo ra sau khi các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng bệnh huyết áp cao ít gặp hơn ở những người tuân theo chế độ ăn uống dựa trên thực vật, như những người ăn chay, hơn là ở người ăn thịt (5, 6).

Điều này đã khiến cho các nhà nghiên cứu tạo ra một chế độ ăn uống cung cấp vô vàn chất dinh dưỡng bảo vệ con người chống lại bệnh cao huyết áp.

Kết quả cho ra đời chế độ ăn DASH, với chứa nhiều trái cây và rau xanh, thêm một số loại protein như thịt gà, cá và đậu. Chế độ này giảm thịt đỏ, muối, đường phụ gia và chất béo.

Người ta cho rằng một trong những lí do chính khiến những người bị huyết áp cao có thể nhận được lợi ích từ chế độ này vì nó giảm lượng muối trong chế độ ăn.

Chương trình chế độ ăn kiêng thông thường của DASH khuyên mọi người không nên ăn quá 2,300mg natri mỗi ngày (hoặc 1 muỗng cà phê), điều này phù hợp với hầu hết các hướng dẫn toàn cầu.

Chương trình với chế độ muối thấp thì khuyến cáo ăn không quá 1,500mg natri mỗi ngày (3/4 muỗng cà phê).

Tóm lại: Chế độ ăn DASH được tạo ra nhằm giảm bệnh cao huyết áp. Nó giàu trái cây, rau xanh và các protein nạc. Hạn chế các loại thịt đỏ, đường phụ gia và chất béo.

Chế độ ăn DASH làm giảm huyết áp

Huyết áp là thước đo của áp lực máu tác động lên mạch máu và các cơ quan khi máu đi qua chúng. Nó được tính bằng hai con số:

• Áp suất tâm thu: Áp lực trong mạch máu khi tim đập
• Áp suất tâm trương: Áp lực trong mạch máu giữa các nhịp tim, khi tim bạn giãn nghỉ.

Với người lớn, huyết áp bình thường là huyết áp tâm thu dưới 120mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80 mmHg. Được viết dưới dạng huyết áp tâm thu trên huyết áp tâm trương như sau: 120/80.

Những người có huyết áp 140/90 được coi là cao huyết áp.

Điều thú vị đó là chế độ ăn DASH đã có tác dụng làm giảm huyết áp ở cả người khỏe mạnh và người đang mắc bệnh cao huyết áp.

Hơn nữa, nó có tác dụng ngay cả khi mọi người không giảm cân hoặc hạn chế lượng muối nạp vào (7, 8).

Tuy nhiên, khi hạn chế lượng muối ăn vào thì các nhà nghiên cứu nhận thấy chế độ ăn DASH còn hạ thấp huyết áp xuống nữa. Trên thực tế, huyết áp giảm nhiều nhất ở những người hạn chế thấp nhất lượng muối ăn vào (9).

Kết quả của chế độ DASH ăn ít muối thường khá ấn tượng ở những người mắc bệnh cao huyết áp, giảm trung bình khoảng 11 điểm. Ở những người có huyết áp bình thường, nó giảm xuống khoảng 3 điểm (5).

Điều này khá phù hợp với nhiều nghiên cứu khác cho thấy việc hạn chế lượng muối ăn vào có thể giảm huyết áp, đặc biệt ở những người mắc bệnh huyết áp cao (10).

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý đó là việc giảm huyết áp không phải lúc nào cũng giảm nguy cơ mắc bệnh tim hoặc tử vong (11).

Tóm lại: Thực hiện theo chế độ ăn DASH rất hiệu quả trong việc giảm huyết áp, đặc biệt ở những người huyết áp cao.

Bạn có thể giảm cân bằng chế độ ăn DASH không?

Chế độ ăn DASH được áp dụng nhằm giảm huyết áp, bất kể việc người đó có giảm cân hay không.

Tuy nhiên, nếu bạn đang mắc bệnh huyết áp cao, rất có thể bạn sẽ được khuyên là nên giảm cân. Điều này là do nếu bạn càng nặng cân thì huyết áp của bạn càng cao (12, 13, 14).

Ngoài ra, việc giảm cân cũng được cho là giúp giảm huyết áp (15, 16).

Một số nghiên cứu cho thấy mọi người có thể giảm cân khi theo chế độ ăn DASH (17, 18, 19).

Tuy nhiên, những người đã giảm cân khi theo chế độ ăn DASH được cho là thiếu kiểm soát mức calo, có nghĩa là họ ăn ít calo hơn bình thường.

Do chế độ ăn DASH cắt bỏ rất nhiều thực phẩm có hàm lượng chất béo cao, người ta có thể thấy họ sẽ tự động giảm cân và lượng calo. Một số người khác có thể phải hạn chế ăn uống (20).

Dù bằng cách nào, nếu muốn giảm cân bằng chế độ ăn DASH thì bạn vẫn cần giảm lượng calo nạp vào để ăn ít hơn bình thường.

Tóm lại: Chế độ ăn DASH có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, để có thể giảm được cân, vẫn cần phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo được tiêu hao.

Các lợi ích khác cho sức khỏe

Chế độ ăn DASH có thể giúp giảm huyết áp, tuy nhiên nó cũng có thêm nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Dưới đây là một số lợi ích được ghi nhận của chế độ ăn DASH:

• Giảm nguy cơ ung thư: Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người theo chế độ ăn DASH có nguy cơ ung thư thấp, bao gồm ung thư đại trực tràng và ung thư vú (21).
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh về chuyển hóa: Vài nghiên cứu cho thấy chế độ ăn DASH giảm nguy cơ mắc các bệnh về hội chứng chuyển hóa lên tới 81% (22, 23).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Theo chế độ ăn DASH có liên quan tới nguy cơ thấp hơn bị mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Một số nghiên cứu cho rằng nó có thể cải thiện sự đề kháng insulin (24, 25).
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng ở phụ nữ theo chế độ ăn DASH có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 20%, bệnh đột quỵ lên tới 29% (26).

Các tác dụng bảo vệ này là do chế độ ăn DASH có hàm lượng rau quả cao. Nói chung điều này là do việc ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc bệnh (27, 28, 29, 30).

Tóm lại: Chế độ ăn DASH có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh như: ung thư, bệnh tim, hội chứng về chuyển hóa.

Chế độ ăn DASH có hiệu quả với tất cả mọi người không?

Một trong những phát hiện chính của việc nghiên cứu chế độ ăn DASH đó là việc giảm huyết áp nhiều nhất ở những người giảm lượng muối nạp vào nhiều nhất.

Dù điều này khá là thú vị, nhưng lợi ích của việc cắt giảm muối đối với sức khỏe và tuổi thọ vẫn chưa được làm rõ. Đối với những người bị cao huyết áp, việc giảm lượng muối ăn vào đã được chứng minh có ảnh hưởng đáng kể tới huyết áp (6).

Tuy nhiên, ở những người có huyết áp bình thường, ảnh hưởng của việc giảm lượng muối ăn vào lại nhỏ hơn nhiều (10).

Điều này phần nào có thể giải thích bằng lý thuyết rằng một số người “mẫn cảm với muối.” Có nghĩa họ nhạy cảm với muối hơn và ảnh hưởng lớn hơn tới huyết áp của họ (31).

Tóm lại: Giảm lượng muối ăn vào từ mức rất cao có lợi cho hầu hết mọi người. Theo các khuyến cáo của chế độ ăn DASH, việc hạn chế muối chỉ có thể có lợi cho những người nhạy cảm với muối và có huyết áp cao.

Hạn chế ăn muối quá mức không tốt cho cơ thể

Việc ăn quá ít muối có thể sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, kháng insulin và tích nước.

Chế độ ăn DASH với hàm lượng muối thấp khuyến cáo mọi người ăn không quá 1,500mg muối một ngày (khoảng ¾ muỗng cà phê).

Tuy nhiên, hiện tại chưa rõ liệu có bất kì lợi ích nào về việc giảm thấp lượng muối ăn hàng ngày, kể cả ở những người mắc bệnh huyết áp cao (32).

Trên thực tế, một bài nghiên cứu gần đây cho thấy bằng chứng hiện tại không cho thấy mối liên hệ giữa lượng muối ăn vào và nguy cơ tử vong do bệnh tim. Dù thực tế là việc giảm lượng muối ăn vào có thể làm giảm huyết áp ở mức khiêm tốn (11).

Nói chung, hầu hết mọi người đều ăn quá nhiều muối. Điều này có nghĩa là giảm lượng muối hàng ngày thường từ 9-12 gram xuống còn 5-6 gram có nhiều lợi ích cho sức khỏe (6).

Việc này có thể làm được dễ dàng bằng cách giảm lượng thực phẩm đã qua chế biến và ăn các loại thực phẩm nguyên chất, toàn phần.

Tóm lại: Dù giảm lượng muối ăn từ thực phẩm qua chế biến có nhiều lợi ích với hầu hết mọi người, nhưng ăn quá ít muối cũng có thể có hại.

Ăn gì trong chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH không liệt kê một số loại thực phẩm cụ thể để ăn.

Thay vào đó, nó đưa ra mô hình ăn uống tập trung vào số lượng khẩu phẩn của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Số lượng khẩu phần mà bạn ăn phụ thuộc vào lượng calo bạn cần để đạt được mục tiêu. Dưới đây là giải thích về số lượng khẩu phần mà bạn nhắm đến, dựa trên chế độ ăn kiêng 2,000 calo

Ngũ cốc nguyên chất: 6-8 phần mỗi ngày

Ví dụ về các loại ngũ cốc nguyên chất bao gồm bột mì nguyên cám hoặc bánh mì nguyên hạt, bánh ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, gạo lứt, lúa mì thành bánh, hạt diêm mạch, yến mạch.

Ví dụ về một phần ăn:

• 1 lát bánh mì nguyên cám
• Khoảng 30 gram bánh ngũ cốc khô nguyên hạt
• ½ chén cơm, mì ống hoặc bánh ngũ cốc

Rau: 4-5 phần mỗi ngày

Tất cả các loại rau đều được ăn trong chế độ ăn DASH. Bao gồm một số loại như: bông cải xanh, cà rốt, bông cải trắng, đậu xanh, bắp cải.

Ví dụ về một phần ăn:

• 1 chén rau sống như rau chân vịt hoặc rau cải xoăn
• ½ chén rau sống hoặc đã nấu chín như bông cải xanh, cà rốt, bí hoặc cà chua
• ½ chén nước ép rau

Hoa quả: 4-5 phần mỗi ngày

Nếu đang theo chế độ ăn DASH, bạn sẽ ăn rất nhiều trái cây. Ví dụ một số loại trái cây bạn có thể ăn như: táo, lê, đào, quả mọng và một số loại trái cây nhiệt đới như dứa và xoài.

Ví dụ về một phần ăn:

• 1 loại quả cỡ trung bình hoặc ¼ chén hoa quả sấy khô
• ½ chén trái cây tươi, đông lạnh, hoặc đóng hộp.
• ½ chén nước ép hoa quả.

Các sản phẩm từ sữa: 2-3 phần mỗi ngày

Các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn DASH nên chứa ít chất béo. Ví dụ như sữa không béo, pho mát và sữa chua ít béo.

Ví dụ về một phần ăn:

• 1 chén sữa hoặc sữa chua ít béo
• Khoảng 40 gram pho mát ít béo

Thịt gà nạc, các loại thịt và cá: 6 phần hoặc ít hơn cho mỗi ngày

Hãy chọn miếng thịt nạc và cố gắng thỉnh thoảng mới ăn một phần thịt đỏ, không quá một hoặc hai lần một tuần.

Ví dụ về một phần ăn

• Khoảng 30 gram thịt, gà và cá đã nấu chín
• 1 quả trứng

Các loại hạt, đậu, quả hạch: 4-5 phần một tuần

Bao gồm các loại như: hạnh nhân, đậu phộng, hạt phỉ, hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt lanh, đậu thận, đậu lăng và đậu hạt.

Ví dụ về một phần ăn:

• 1/3 chén hoặc khoảng 40 gram quả hạch
• 2 muỗng canh bơ quả hạch
• 2 muỗng canh hoặc khoảng 15 gram các loại hạt
• ½ chén đậu nấu chín

Các món dầu mỡ: 2-3 phần một ngày

Chế độ ăn DASH khuyến cáo bạn nên chọn các loại dầu thực vật hơn các loại dầu còn lại. Số này gồm có bơ và dầu thực vật như cải dầu, ngô, ô liu hoặc cây rum. Chế độ ăn DASH cũng khuyên chúng ta nên chọn các loại mayonaise ít chất béo và nước sốt salad lỏng.

Ví dụ về một phần ăn:

• 1 muỗng cà phê bơ thực vật mềm
• 1 muỗng cà phê dầu thực vật
• 1 muỗng canh mayonaise
• 2 muỗng canh dầu giấm trộn salad

Kẹo và đường phụ gia: 5 phần hoặc ít hơn cho mỗi tuần

Đường phụ gia được giữ ở mức tối thiểu trong chế độ ăn DASH, vì vậy nên hạn chế ăn kẹo, uống soda và đường. Chế độ ăn DASH cũng yêu cầu hạn chế các loại đường chưa tinh chế và các nguồn đường thay thế, như mật hoa thùa.

Ví dụ về một phần ăn:

• 1 muỗng canh đường
• 1 muỗng canh thạch hoặc mứt
• 1 chén nước chanh

Tóm lại: Chế độ ăn DASH không liệt kê các loại thực phẩm cụ thể để ăn. Thay vào đó, nó là chế độ ăn kiêng tập trung vào các phần ăn của các nhóm thực phẩm khác nhau.

Chế độ ăn DASH: Mẫu thực đơn cho một tuần

Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch trong vòng 1 tuần theo chế độ ăn DASH dựa trên 2,000 calo:

Thứ 2

• Bữa sáng: 1 chén (90 gram) bột yến mạch với 1 chén (240 ml) sữa tách kem, ½ chén (75 gram) quả việt quất và ½ cốc (120 ml) nước ép cam tươi.
• Ăn vặt: 1 quả táo nhỏ và 1 chén (285 gram) sữa chua ít béo.
• Bữa trưa: 2 lát bánh sandwich nguyên cám với cá ngừ và sốt mayonaise, 1 muỗng canh mayonaise, 1.5 chén (113 gram) rau trộn và 80 gram cá ngừ đóng hộp. 1 chén (248 gram) súp rau củ.
• Ăn vặt: 1 quả chuối cỡ trung bình.
• Bữa tối: 85 gram thịt ức gà nạc nấu chín với 1 muỗng cà phê dầu thực vật, ½ chén (75 gram) bông cải xanh và ½ chén (75 gram) cà rốt. Ăn kèm với 1 chén (190 gram) cơm gạo lứt.

Thứ 3

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng nguyên hạt với 1 muỗng bơ thực vật và 1 muỗng thạch hoặc mứt. ½ chén (120 ml) nước cam tươi và 1 quả táo nhỏ.
• Ăn vặt: 1 quả chuối cỡ trung bình.
• Bữa trưa: 85 gram thịt ức gà nạc với 150 gram rau trộn, 45 gram pho mát ít béo và 190 gram gạo lứt
• Ăn vặt: 30 gram đào đóng hộp và 285 gram sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 85 gram cá hồi nấu chín với một muỗng cà phê dầu thực vật, 300 gram khoai tây luộc, 225 gram rau xanh luộc.

Thứ 4

• Bữa sáng: 90 gram bột yến mạch với 240 ml sữa tách kem, 75 gram quả việt quất, 120 ml nước ép cam.
• Ăn vặt: 1 quả cam cỡ trung bình.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 85 gram thịt gà tây nạc, 45 gram pho mát ít béo, 1 muỗng cà phê bơ thực vật, 38 gram rau trộn, 38 gram cà chua bi
• Ăn vặt: 4 chiếc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên cám với 45 gram pho mát cottage, 75 gram dứa đóng hộp.
• Bữa tối: 170 gram cá tuyết, 200 gram khoai tây nghiền, 75 gram đậu xanh, 75 gram bông cải xanh.

Thứ 5

• Bữa sáng: 90 gram bột yến mạch với 240 ml sữa tách kem và 75 gram quả mâm xôi. 120 ml nước ép cam.
• Ăn vặt: 1 quả chuối cỡ trung bình.
• Bữa trưa: Salad làm từ 130 gram cá ngừ, 1 quả trứng luộc, 2 chén rau trộn, 38 gram cà chua bi, 2 muỗng canh nước sốt salad ít béo và 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng
• Ăn vặt: 30 gram lê đóng hộp và 285 gram sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 85 gram thịt lợn phi lê với 150 gram các loại rau và 190 gram cơm gạo lứt.

Thứ 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 lát gà tây xông khói với 38 gram cà chua bi, 80 gram đậu nướng, 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng với 1 muỗng bơ thực vật. ½ cốc nước ép cam (120ml).
• Ăn vặt: 1 quả táo cỡ trung bình.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng, 1 muỗng canh mayonaise ít béo, 45 gram pho mát ít béo, 38 gram rau trộn và 38 gram cà chua bi
• Ăn vặt: 1 chén salad hoa quả.
• Bữa tối: Mì spaghetti với thịt viên gồm 1 chén spaghetti và 115 gram thịt viên từ gà tây. 75 gram đậu xanh

Thứ 7

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên hạt nướng với 2 muỗng canh bơ đậu phộng, 1 quả chuối cỡ trung bình, 2 muỗng canh hạt thập cẩm, ½ cốc nước cam ép (120ml)
• Ăn vặt: 1 quả táo cỡ trung bình.
• Bữa trưa: 85 gram thịt gà nướng, 1 chén rau củ nướng và 1 chén couscous.
• Ăn vặt: 30 gram quả mọng các loại và 285 gram sữa chua ít béo.
• Bữa tối: 85 gram thịt heo nướng và 150 gram ratatouille với 190 gram cơm gạo lứt, ½ chén đậu lăng và 45 gram pho mát ít béo.
• Tráng miệng: Pudding sô-cô-la ít béo.

Chủ nhật

• Bữa sáng: 90 gram bột yến mạch với 240 ml sữa tách kem, 75 gram quả việt quất và 120 ml nước cam ép.
• Ăn vặt: 1 quả lê cỡ trung bình.
• Bữa trưa: Salad gà gồm 85 gram thịt ức gà nạc, 1 muỗng canh mayonaise, 150 gram rau trộn, 75 gram cà chua bi, ½ muỗng canh các loại hạt và 4 cái bánh quy ngũ cốc.
• Ăn vặt: 1 quả chuối và 70 gram hạnh nhân
• Bữa tối: 85 gram thịt bò nướng với 150 gram khoai tây luộc, 75 gram bông cải xanh và 75 gram đậu xanh

Tóm lại: Có nhiều loại thức ăn mà chúng ta có thể dùng cho chế độ ăn DASH. Kế hoạch bữa ăn như trên là một ví dụ về chế độ ăn DASH trong vòng một tuần.

Làm thế nào để chế độ ăn của bạn giống chế độ DASH hơn

Vì không có loại thức ăn cụ thể nào quy định trong chế độ ăn DASH, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại của mình theo hướng dẫn DASH bằng cách làm theo hướng dẫn sau:

• Ăn nhiều rau xanh và hoa quả hơn.
• Đổi ngũ cốc tinh chế thành ngũ cốc nguyên chất.
• Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo.
• Chọn các nguồn protein nạc như cá, gia cầm và đậu.
• Nấu bằng dầu thực vật.
• Hạn chế lượng thức ăn có hàm lượng đường cao, như soda và kẹo ngọt.
• Hạn chế lượng thức ăn giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa bò nhiều chất béo, các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ.
• Ngoài phần nước ép trái cây tươi đã được đo lường, chế độ này khuyên bạn nên dùng các thức uống ít calo như nước lọc, trà và cà phê.

Tóm lại: Có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để phù hợp với chế độ DASH. Đơn giản là chỉ cần ăn nhiều trái cây và rau xanh hơn, chọn các sản phẩm ít chất béo và protein nạc. Hạn chế thức ăn chế biến sẵn, giàu chất béo và đường

Các câu hỏi thường gặp

Nếu bạn đang nghĩ đến việc thử nghiệm phương pháp DASH để giảm huyết áp, vậy thì có thể bạn sẽ có một vài câu hỏi về các khía cạnh về lối sống của mình.

Các câu hỏi thường gặp nhất ở dưới đây.

Tôi có thể uống cà phê trong chế độ ăn DASH không?

Chế độ ăn DASH không quy định một hướng dẫn cụ thể nào về cà phê. Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng các thức uống có chứa caffeine như cà phê có thể tăng huyết áp.

Caffeine được nhiều người biết đến là có thể gây tăng huyết áp ngắn hạn (33).

Hơn nữa, mức tăng này lớn hơn ở những người có huyết áp cao (34, 35).

Tuy nhiên, một nhận xét gần đây cho thấy rằng dù cà phê gây tăng huyết áp ngắn hạn (1-3 giờ), nhưng không làm tăng nguy cơ lâu dài về huyết áp hoặc bệnh tim (33)

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh với huyết áp bình thường, từ 3-4 ly cà phê mỗi ngày được cho là an toàn (36).

Tuy nhiên, việc huyết áp tăng nhẹ (5-10 mm Hg) gây ra bởi caffeine có nghĩa là những người đã có huyết áp cao cần cẩn thận hơn khi uống cà phê.

Tôi có cần tập thể dục trong chế độ ăn DASH hay không?

Chế độ ăn DASH đã được chứng minh là có hiệu quả hơn trong việc giảm huyết áp khi người ta hoạt động (18)

Với những lợi ích độc lập của việc tập thể dục với sức khỏe, điều này không đáng ngạc nhiên lắm.

Bạn nên tập luyện trung bình khoảng 30 phút mỗi ngày, hãy chọn cái gì bạn yêu thích, vì thế bạn sẽ có khả năng duy trì nó.

Ví dụ về một số hoạt động nhẹ nhàng gồm:

• Đi bộ (15 phút/dặm)
• Chạy (10 phút/dặm)
• Đạp xe (6 phút/dặm)
• Bơi (20 phút)
• Các công việc nhà (60 phút)

Tôi có thể uống rượu bia trong chế độ ăn DASH không?

Uống quá nhiều rượu bia có thể gây tăng huyết áp (37).

Trên thực tế, việc thường xuyên uống hơn 3 ly mỗi ngày có liên quan tới việc tăng nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim (38).

Trong chế độ ăn DASH, bạn nên uống ít rượu và không vượt quá các hướng dẫn toàn quốc – 2 phần hoặc ít hơn với nam giới mỗi ngày và 1 phần hoặc ít hơn đối với phụ nữ.

Tóm lại: Bạn có thể uống cà phê và rượu điều độ trong chế độ ăn DASH. Kết hợp chế độ ăn DASH với tập thể dục có thể hiệu quả hơn.

Bạn có nên thử chế độ ăn DASH hay không?

Đối với một số người, chế độ ăn DASH có thể dễ dàng áp dụng và hiệu quả để giảm huyết áp.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm lượng muối xuống còn 1,500 mg hoặc ít hơn không liên quan tới bất kì lợi ích sức khỏe nào, ví dụ như giảm nguy cơ bệnh tim hoặc tử vong, dù nó có thể giảm huyết áp.

Hơn nữa, chế độ ăn DASH rất giống với chế độ ăn ít béo tiêu chuẩn, một số thử nghiệm đối chứng không cho thấy chúng có thể giảm nguy cơ tử vong (39, 40).

Tuy nhiên, nếu bạn bị huyết áp cao hoặc là một người nhạy cảm với muối, đây có thể là một phương pháp ăn kiêng tốt và phù hợp.

Nhưng nếu bạn khỏe mạnh bình thường, lợi ích của chế độ ăn DASH lại chưa thực sự rõ ràng.