Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.
Cũng được gọi là cam ngọt, chúng mọc trên cây cam (Citrus x sinensis) và thuộc về một nhóm trái cây lớn được biết đến là trái cây có múi.
Nguồn gốc thực sự của chúng là một điều bí ẩn, nhưng việc trồng cam được cho là đã bắt đầu ở Đông Á hàng ngàn năm trước.
Ngày nay, chúng được trồng ở hầu hết các vùng ấm hơn của thế giới, và được tiêu thụ ở dạng trái cây tươi hoặc nước trái cây.
Cam là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, thiamin (vitamin B1), folate và chất chống oxy hóa.
Ngoài việc có vị ngon, chúng còn có một số đặc tính sức khỏe thú vị.
Đây là hình ảnh quả cam thông thường:
Có nhiều loại khác nhau về kích cỡ, màu sắc và hương vị.
Nội Dung Chính
Thành phần dinh dưỡng
Bảng dưới đây chứa thông tin chi tiết về thành phần dinh dưỡng khác nhau trong cam.
| Loại | Khẩu phần |
| Cam tươi | 100 gram |
| Hàm lượng | |
| Calo | 47 |
| Nước | 87% |
| Protein | 0.9 g |
| Carb | 11.8 g |
| Đường | 9.4 g |
| Chất xơ | 2.4 g |
| Chất béo | 0.1 g |
| Bão hoà | 0.02 g |
| Không bão hoà đơn | 0.02 g |
| Không bão hoà đa | 0.03 g |
| Omega-3 | 0.01 g |
| Omega-6 | 0.02 g |
| Chất béo chuyển hóa | 0 g
|
Carb
Cam chứa chủ yếu là carb và nước, và cũng có chứa một lượng ít protein và chất béo. Chúng cũng chứa ít calo.
Đường đơn như glucose, fructose và suctose, là những dạng chính của carbonhydrate (carb) có trong cam. Chúng là nguyên nhân vì sao cam có vị ngọt.
Dù có chứa đường nhưng cam lại có chỉ số GI thấp, dao động từ 31 đến 51 (1). Đây là chỉ số đo lường lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Chỉ số GI thấp có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe (2).
Chỉ số GI được giải thích bằng sự thật là cam giàu hợp chất polyphenol và chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu (3).
Điểm then chốt: Cam chứa chủ yếu là carb và nước. Chúng có chỉ số GI thấp do vậy chúng không gây tăng lượng đường đột ngột trong máu.
Chất xơ
Cam là một nguồn cung cấp chất xơ. Một trái cam lớn (184 g) có chứa khoảng 18% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày (4).
Chất xơ chính được tìm thấy trong cam là pectin, cellulose, hemicellulose và lignin.
Chất xơ thực phẩm có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhìn chung, chất xơ được biết đến nhờ cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa và là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi sống ở đó (5, 6).
Chất xơ cũng có thể giúp giảm cân (7) và làm giảm lượng cholesterol (8).
Điểm then chốt: Cam là một nguồn cung cấp chất xơ có thể có lợi cho sức khỏe của hệ tiêu hóa.
Vitamin và khoáng chất
Cam là cũng là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, thiamin (vitamin B1), folate và kali.
- Vitamin C: cam là một nguồn vitamin C dồi dào. Một trái cam lớn có thể cung cấp hơn 100% lượng vitamin C khuyến nghị hàng này (4).
- Thiamin: là một loại vitamin nhóm B, cũng được gọi là vitamin B1, được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau.
- Folate: cũng được biết đến là vitamin B9 hoặc axit folic, có nhiều chức năng quan trọng và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật.
- Kali: Cam là một nguồn cung cấp kali chất lượng cao. Nạp nhiều kali có thể làm giảm huyết áp ở những người mắc bệnh tăng huyết áp và có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch (9).
Điểm then chốt: Một số vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong cam bao gồm vitamin C, thiamin, folate và kali.
Những hợp chất hữu cơ khác
Cam có chứa nhiều hợp chất hữu cơ hoạt tính.
Các hợp chất hữu cơ trong cam được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Hai nhóm hợp chất hữu cơ thực vật chống oxy hóa chính trong cam là carotenoid và phenolic (hợp chất phenolic).
Phenolic
Cam là nguồn cung cấp dồi dào hợp chất phenolic, đặc biệt là flavonoid. Nó góp phần vào hầu hết các đặc tính chống oxy hóa của chúng.
- Hesperidin: một loại flavonoid có trong các loại quả có múi là một trong những chất chống oxy hóa chính tìm thấy trong cam (10). Nó có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe (11, 12).
- Anthocyanin: một loại flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong cam máu (cam đỏ), khiến ruột bên trong của chúng có màu đỏ.
Carotenoid
Tất cả các loại trái cây có múi đều giàu carotenoid, một loại chất chống oxy hóa làm nên màu sắc của cam.
- Beta-cryptoxanthin: Một trong những chất chống oxy hóa carotenoid phong phú nhất được tìm thấy trong cam. Cơ thể có thể chuyển hóa nó thành vitamin A.
- Lycopene: Một chất chống oxy hóa được tìm thấy với lượng lớn trong cam đỏ Navel Úc (cam ruột đỏ Úc). Nó cũng được tìm thấy trong cà chua, bưởi và có nhiều lợi ích về sức khỏe (13).
Axit citric
Cam và các loại trái cây khác thuộc họ cam quýt có hàm lượng axit citric và citrate cao, chúng góp phần tạo ra vị chua.
Nghiên cứu chỉ ra rằng axit xitric và citrate từ cam có thể giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận (14, 15).
Điểm then chốt: Cam là một nguồn cung cấp nhiều một số chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lợi ích sức khỏe của cam
Cả nghiên cứu trên người và động vật đều chỉ ra rằng thường xuyên tiêu thụ cam có liên quan đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Sức khỏe tim mạch
Sức khỏe tim mạchBệnh tim mạch hiện đang là nguyên nhân thường gặp nhất trên thế giới gây tử vong sớm.
Flavonoid trong cam, đặc biệt là hesperidin, có thể có tác dụng bảo vệ, chống lại bệnh tim (11, 16).
Các nghiên cứu lâm sàng ở người chỉ ra rằng uống nước cam hàng ngày trong vòng 4 tuần có tác dụng thông mạch máu (17) và có thể làm giảm huyết áp đáng kể (11).
Chất xơ dường như cũng đóng một vai trò quan trọng. Tiêu thụ một lượng chất xơ hoà tan trong các loại quả có múi được cho là làm giảm lượng cholesterol trong máu (8).
Tóm lại, việc tiêu thụ cam thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Điểm then chốt: Là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ, cam có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngăn ngừa sỏi thận
Cam là một nguồn cung cấp axit citric và citrate, được cho là giúp làm giảm hình thành sỏi thận.
Kali citrate thường được kê cho bệnh nhân sỏi thận. Citrate trong cam dường như có tác động tương tự (14, 15).
Điểm then chốt: Là một nguồn dồi dào axit citric và citrate, cam có thể giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận.
Ngăn ngừa bệnh thiếu máu
Thiếu máu, giảm lượng tế bào hồng cầu hoặc huyết sắc tố (hemoglobin) trong máu, thường là do thiếu sắt.
Dù cam không phải là một nguồn cung cấp sắt tốt nhưng chúng là một nguồn axit hữu cơ dồi dào như vitamin C (axit ascorbic) và axit citric.
Cả vitamin C và axit citric đều có thể làm tăng khả năng hấp thụ sắt của hệ tiêu hóa (18, 19).
Do đó, khi ăn chung với thực phẩm giàu sắt, cam có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu.
Điểm then chốt: Cam không chứa nhiều sắt. Tuy nhiên, khi được ăn với thực phẩm giàu sắt, chúng có thể góp phần làm tăng hấp thụ sắt và giảm nguy cơ thiếu máu.
Cam nguyên trái và nước cam ép
Nước cam ép là loại thức uống phổ biến trên toàn thế giới.
Một trong những khác biệt chính giữa nước cam ép và cam nguyên trái là nước cam có ít chất xơ hơn (4).
Lượng chất xơ ít này dường như làm tăng nhẹ chỉ số GI (1).
Một ly nước cam ép có lượng đường tự nhiên bằng hai trái cam (4), và ít gây no hơn.
Do đó, nước ép trái cây thường có thể bị tiêu thụ quá mức và góp phần làm tăng cân và có hại cho quá trình chuyển hóa (20, 21, 22).
Nước ép cam chất lượng tốt có thể có lợi cho sức khỏe ở mức vừa phải, nhưng cam nguyên trái nhìn chung lại là một lựa chọn tốt hơn nhiều.
Điểm then chốt: Ăn cam nguyên trái nhìn chung có lợi nhiều hơn uống nước cam ép. Nước ép trái cây có xu hướng có nhiều đường và không làm no như ăn trái cây.
Tác dụng phụ
Tóm lại, cam không có nhiều tác dụng phụ đối với người khỏe mạnh.
Một số người bị dị ứng với cam, nhưng thường rất hiếm gặp.
Ở những người hay bị ợ chua, tiêu thụ cam có thể làm cho các triệu chứng phát triển theo chiều hướng xấu. Điều này là do cam có chứa các axit hữu cơ, chủ yếu là axit citrict và axit ascorbic (vitamin C).
Điểm then chốt: Một số người dị ứng với cam và tính axit của cam có thể làm cho các triệu chứng ợ chua phát triển theo chiều hướng xấu.
Tổng kết
Là loại trái cây phổ biến nhất thế giới, cam vừa ngon vừa bổ dưỡng.
Chúng là nguồn cung cấp vitamin C và một vài vitamin và khoáng chất khác, cũng như cung cấp chất chống oxy hóa cho cơ thể.
Vì lí do này, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận.
Nói đơn giản thì cam là thành phần ăn bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
