Caffeine Là Gì Và Nó Có Lợi Cho Sức Khỏe Hay Không?

Có hàng tỷ người đang sử dụng caffeine để duy trì sự tỉnh táo mỗi ngày.

Trên thực tế, chất kích thích tự nhiên này là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới (1).

Caffeine thường được nhắc đến cùng với những ảnh hưởng tiêu cực đối với giấc ngủ và gây lo lắng.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã cho thấy rằng chất này còn đem lại những lợi ích về sức khỏe khác nữa.

Bài báo này sẽ xem xét những nghiên cứu mới nhất về caffeine và sức khỏe.

Caffeine là gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên thường có trong cây trà, cà phê và ca cao.

Chất này hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp chúng ta tỉnh táo và ngăn ngừa mệt mỏi.

Các nhà sử học đã lần ra rằng trà được tạo ra lần đầu vào năm 2737 TCN (1).

Rất nhiều năm sau đó một người chăn cừu Ethiopia đã phát hiện ra cà phê, Người này đã nhận thấy cà phê đem lại năng lượng dồi dào cho đàn dê của mình.

Nước giải khát chứa caffeine đã xuất hiện trên thị trường vào cuối những năm 1800 và sau đó là các loại đồ uống tăng lực.

Ngày nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ một sản phẩm có chứa caffeine mỗi ngày, và con số này ở Bắc Mỹ lên đến 90% đối với người trưởng thành (1).

Kết luận: Caffeine là chất kích thích tự nhiên được tiêu thụ phổ biến trên toàn thế giới. Chất này có trong các loại đồ uống như cà phê, trà, nước giải khát, nước tăng lực hoặc sô cô la.

Chất này hoạt động như thế nào?

Khi được đưa vào cơ thể, caffeine từ ruột sẽ ngấm vào máu rất nhanh.

Từ đó, nó di chuyển đến gan và được chuyển hóa thành những hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau.

Tuy nhiên caffeine ảnh hưởng chủ yếu đến não bộ.

Chất này hoạt động bằng cách ngăn chặn các ảnh hưởng của adenosine, chất dẫn truyền thần kinh làm giãn não và khiến ta cảm thấy mệt mỏi (2).

Thông thường, nồng độ adenosine sẽ tăng dần trong ngày, khiến bạn ngày càng mệt mỏi và muốn ngủ.

Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với thụ thể adenosine trong não làm cho các thụ thể này không hoạt động, từ đó ngăn chặn các hiệu ứng của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi (3).

Caffeine cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và gia tăng hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine trong não (3).

Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não và tăng cường trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Vì có ảnh hưởng đến não, nên caffeine thường được coi là một loại thuốc thần kinh.

Ngoài ra, caffeine thường có hiệu quả nhanh chóng tức thời.

Chẳng hạn, hàm lượng caffeine có trong một cốc cà phê chỉ mất 20 phút là có thể ngấm vào máu và khoảng một giờ để phát huy hết tác dụng (1).

Kết luận: Caffeine ảnh hưởng chủ yếu đến não bộ. Nó kích thích não bằng cách ngăn chặn các hiệu ứng của chất dẫn truyền thần kinh adenosine.

Thực phẩm và đồ uống nào chứa caffeine?

Caffeine là thành phần tự nhiên có trong các loại hạt, quả hạch và lá của một số loại cây.

Các loại hạt và lá cây này sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống chứa caffeine.

Dưới đây là lượng caffeine có thể có trong mỗi 8 oz (240 ml) của một số loại đồ uống phổ biến (1, 4):

• Espresso: 240-720 mg.
• Cà phê: 102-200 mg.
• Trà yerba mate: 65-130 mg.
• Nước tăng lực: 50-160 mg.
• Trà ủ: 40-120 mg.
• Nước giải khát: 20-40 mg.
• Cà phê khử caffeine: 3-12 mg.
• Ca cao: 2-7 mg.
• Sữa sô cô la: 2-7 mg.

Một số thực phẩm cũng chứa caffeine. Ví dụ, 28 gram sô cô la sữa chứa 1-15 mg, trong khi 28 gram sô cô la đen chứa 5-35 mg (4).

Caffeine cũng là thành phần của một số loại thuốc theo toa hoặc thuốc mua không cần toa như thuốc cảm, dị ứng và thuốc giảm đau. Nó cũng là một thành phần có trong thực phẩm chức năng giảm mỡ.

Kết luận: Caffeine thường được tìm thấy trong cà phê, trà, nước giải khát, sô cô la và nước tăng lực.

Caffeine có thể cải thiện tâm trạng và chức năng não

Caffeine có khả năng ngăn chặn các phân tử truyền tín hiệu adenosine trong não.

Điều này làm các phân tử truyền tín hiệu khác tăng lên, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine (5, 6).

Sự thay đổi trong tín hiệu não này được xem là có lợi cho tâm trạng và chức năng não bộ.

Một bản tổng kết cho biết sau khi những người tham gia thí nghiệm uống 37.5-450 mg caffeine, tình trạng tỉnh táo, trí nhớ ngắn hạn và thời gian phản ứng  của họ đã được cải thiện (1).

Ngoài ra, một nghiên cứu gần đây cho thấy những người uống 2-3 tách cà phê chứa caffeine mỗi ngày có nguy cơ tự tử ít hơn 45% (7).

Một nghiên cứu khác đã cho thấy hấp thụ caffeine sẽ làm giảm 13% nguy cơ trầm cảm (8).

Tuy nhiên không phải uống càng nhiều caffeine thì tâm trạng sẽ càng tốt lên. Thật vậy, một nghiên cứu nhận thấy rằng cà phê chỉ có tác dụng khi khoảng thời gian giữa các lần uống ít nhất là 8 tiếng (9).

Uống từ ba đến năm tách cà phê mỗi ngày cũng có thể làm giảm 28-60% nguy cơ mắc các bệnh về não như bệnh Alzheimer và Parkinson (10, 11, 12, 13).

Kết luận: Caffeine có thể cải thiện tâm trạng, giảm nguy cơ bệnh trầm cảm, kích thích chức năng não và chống lại bệnh Alzheimer, Parkinson.

Caffeine giúp thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân

Do có khả năng kích thích hệ thống thần kinh trung ương, nên caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13% (14, 15, 16)

Thực tế, tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày (17).

Lượng calo này có vẻ nhỏ, nhưng nó gần bằng lượng calo dư thừa khiến người Mỹ tăng trung bình 2.1 lb (1 kg) mỗi năm (18).

Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 12 năm về caffeine và tăng cân cho thấy những người uống cà phê nhiều nhất trung bình chỉ giảm 0.4-0.5 kg vào cuối giai đoạn nghiên cứu (19).

Kết luận: Caffeine có thể thúc đẩy trao đổi chất và hỗ trợ giảm mỡ, tuy nhiên những hiệu quả này không đáng kể trong dài hạn.

Caffeine có thể cải thiện hiệu quả tập luyện

Trong tập thể dục, caffeine có thể khiến cơ thể sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng.

Điều này rất có lợi vì khi đó glucose được lưu trữ trong cơ bắp lâu hơn, khiến cho tình trạng mệt mỏi của cơ bắp đến muộn hơn (20, 21).

Caffeine cũng có thể cải thiện tình trạng căng cơ và tăng sức bền (1).

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng tiêu thụ liều 5 mg caffeine/kg trọng lượng cơ thể một giờ trước khi tập thể dục sẽ giúp cải thiện sức bền lên đến 5% (22).

Một điều thú vị là các nghiên cứu gần đây đã cho thấy rằng một liều lượng thấp đến 3 mg/kg trọng lượng cơ thể vẫn có thể đem lại các lợi ích (23).

Hơn nữa, các nghiên cứu đã đưa ra kết luận tương tự về lợi ích của caffeine trong các môn thể thao đồng đội, luyện tập cường độ cao và các bài tập tăng cường thể lực (23, 24).

Cuối cùng, nó cũng có thể khiến các cảm giác mệt mỏi trong khi tập thể dục giảm đến 5.6%, điều này làm cho việc tập luyện trở nên dễ dàng hơn (25).

Kết luận: Tiêu thụ một lượng caffeine nhỏ khoảng một giờ trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu quả tập thể dục.

Bảo vệ chống lại bệnh tim và tiểu đường tuýp 2

Mặc dù caffeine có những tác hại đến cơ thể, nhưng nó không làm tăng nguy cơ bệnh tim (26, 27, 28).

Trên thực tế, những bằng chứng gần đây cho thấy uống từ 1 đến 4 tách cà phê mỗi ngày có thể giúp giảm từ 16-18% nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ và nam giới (29).

Các nghiên cứu khác cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có thể giảm 14-20% nguy cơ đột quỵ (30, 31).

Một điều cần ghi nhớ là caffeine có thể làm tăng huyết áp nhẹ ở một số người.

Tuy nhiên, tác động này nói chung là không đáng kể (3-4 mmHg) và tình trạng này có xu hướng giảm dần khi uống cà phê thường xuyên (32, 33, 34, 35).

Caffeine cũng có thể chống lại bệnh tiểu đường. Một bản tổng kết gần đây đã ghi nhận rằng những người uống nhiều cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffeine nhất có nguy cơ tiểu đường thấp hơn 30% (36).

Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng với mỗi 200 mg caffeine được tiêu thụ, nguy cơ tiểu đường lại giảm xuống từ 12-14% (36).

Một điều thú vị là uống cà phê khử caffeine cũng có thể giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Điều này cho thấy các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể chống lại tiểu đường tuýp 2 (36).

Kết luận: Đồ uống chứa caffeine như cà phê và trà có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2, mặc dù điều này còn phải phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe của từng người.

Các lợi ích sức khỏe khác

Caffeine có thể đem lại một số lợi ích sức khỏe khác:

• Bảo vệ gan: Cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) tới 84%. Đồ uống này có thể làm chậm quá trình tiến triển bệnh, cải thiện tình hình điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm (37, 38).
• Tăng tuổi thọ: Uống cà phê có thể làm giảm 30% nguy cơ tử vong sớm, đặc biệt đối với phụ nữ và bệnh nhân tiểu đường (39, 40).
• Giảm nguy cơ ung thư: 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan đến 64% và nguy cơ ung thư đại trực tràng lên đến 38% (41, 42, 43, 44, 45).
• Bảo vệ da: Uống 4 tách cà phê chứa caffeine mỗi ngày có thể làm giảm 20% nguy cơ ung thư da ​​(46, 47).
• Giảm nguy cơ đa xơ cứng: Người uống cà phê có thể giảm đến 30% nguy cơ mắc chứng đa xơ cứng (MS). Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý với kết luận này (48, 49).
• Ngăn ngừa bệnh gút: Uống bốn tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm 40% nguy cơ mắc bệnh gút ở nam giới và 57% nguy cơ ở phụ nữ (50, 51).
• Hỗ trợ sức khỏe đường ruột: Uống 3 ly cà phê mỗi ngày trong vòng 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của lợi khuẩn đường ruột (52).

Hãy nhớ rằng cà phê cũng chứa các chất khác giúp cải thiện sức khỏe. Một số lợi ích được đề cập ở trên có thể do các chất khác không phải caffeine.

Kết luận: Uống cà phê có thể tăng cường sức khỏe gan, da và đường tiêu hóa. Cà phê cũng có thể giúp tăng tuổi thọ và ngăn ngừa một số bệnh.

Độ an toàn và các phản ứng phụ

Việc tiêu thụ caffeine nói chung là an toàn.

Tuy nhiên, bạn nên nhớ một điều rằng caffeine gây nghiện và cấu trúc gen của một số người khiến họ nhạy cảm với chất này (1, 53).

Một số tác dụng phụ liên quan đến việc tiêu thụ quá mức bao gồm lo lắng, bồn chồn, run, nhịp tim bất ổn và khó ngủ (54).

Hấp thụ quá nhiều caffeine cũng có thể khiến bạn nhức đầu, đau nửa đầu và gây ra huyết áp cao ở một số người (55, 56).

Thêm vào đó, caffeine có thể dễ dàng xâm nhập vào nhau thai, làm tăng nguy cơ sẩy thai hoặc khiến em bé khi sinh ra bị nhẹ cân. Phụ nữ mang thai nên hạn chế dùng chất này (55, 57, 58).

Chú ý cuối cùng là caffeine có thể tương tác với một số loại thuốc.

Những người dùng Zanaflex (thuốc giãn cơ bắp) hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh dùng caffeine vì những thuốc này có thể làm tăng tác dụng của caffein (59).

Kết luận: Caffeine có thể có tác dụng phụ tiêu cực ở một số người, bao gồm lo lắng, bồn chồn và khó ngủ.

Liều dùng khuyến nghị

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều cho rằng 400 mg caffeine mỗi ngày là liều lượng an toàn. Lượng caffeine này có thể chứa trong 2-4 tách cà phê (60).

Tuy nhiên, đã có những trường hợp uống quá liều đã được phát hiện với chỉ 500mg caffeine.

Do đó, bạn chỉ nên hấp thụ 200 mg caffeine trong mỗi lần dùng (61, 62).

Theo trường Đại Học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai chỉ nên uống 200 mg caffeine mỗi ngày (63).

Kết luận: Liều lượng 200 mg caffeine mỗi lần và nhiều nhất là 400 mg mỗi ngày, thường được coi là an toàn. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai chỉ nên dùng nhiều nhất là 200 mg mỗi ngày.

Những điều cần ghi nhớ

Caffeine không phải là không tốt cho sức khỏe như mọi người vẫn nghĩ.

Trên thực tế, các bằng chứng lại cho thấy điều ngược lại.

Vì vậy, hãy điều chỉnh liều lượng cà phê và trà uống hàng ngày thật hợp lý để chúng có thể mang lại những lợi ích cho sức khỏe của bạn.