Dầu dừa là loại thực phẩm có nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe.
Nó đã được chứng minh giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất, giảm cơn đói và tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) cùng nhiều lợi ích khác.
Tuy nhiên nhiều người vẫn còn bối rối về liều lượng và cách dùng dầu dừa sao cho hiệu quả nhất.
Bài viết này sẽ giải đáp những câu hỏi về cách chế biến loại thực phẩm giàu dinh dưỡng này.
Nội Dung Chính
Liều lượng trong nghiên cứu
Một vài nghiên cứu tìm hiểu lợi ích của dầu dừa đã phát hiện trong loại thực phẩm này có chứa hàm lượng cao chất béo triglyceride chuỗi trung bình (MCT).
Phần trăm liều lượng
Trong một vài trường hợp, lượng dầu cung cấp là 1 phần trăm trên tổng calo, lượng này khác nhau đối với từng người.
Trong 3 nghiên cứu tương tự nhau, sự kết hợp giữa dầu dừa và bơ là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn 40% chất béo. Những người phụ nữ có cân nặng trung bình thường tăng nhẹ tạm thời về tỉ lệ trao đổi chất và lượng calo tiêu thụ (1, 2, 3).
Trong một nghiên cứu so sánh tác động của nhiều loại chất béo khác nhau lên mức cholesterol, một chế độ ăn với 20% tổng lượng calo từ dầu dừa giúp tăng cholesterol HDL ở phụ nữ nhưng không tăng ở nam giới. Thêm vào đó, nghiên cứu còn chỉ ra rằng dầu dừa làm tăng cholesterol LDL ít hơn bơ (4).
Trong các cuộc nghiên cứu này, một người tiêu thụ 2000 calo để duy trì trọng lượng sẽ bao gồm 36-39 gram dầu dừa có trong chế độ ăn hỗn hợp mỗi ngày.
Liều cố định
Trong các nghiên cứu khác, mỗi người tham gia được yêu cầu dùng một lượng dầu bất kể calo nhận vào là bao nhiêu.
Trong một nghiên cứu, người thừa cân hoặc béo phì dùng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày trong vòng 4 tuần đã giảm trung bình 1.1 inch (2.87 cm) vòng eo (5).
Hơn nữa, những người tham gia đã giảm được cân nặng mà không cần hạn chế lượng calo hoặc tăng cường các hoạt động thể chất (5).
Trong một nghiên cứu khác, phụ nữ béo phì dùng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa hoặc dầu đậu nành trong chế độ ăn hạn chế calo. Vòng eo của họ đã bé lại trong khi lượng cholesterol HDL tăng lên, nhóm kiểm soát thì có phản ứng ngược lại (6).
Kết luận: Trong các nghiên cứu, dầu dừa cho nhiều lợi ích khi dùng ở liều lượng cố định hoặc chiếm 1% tổng lượng calo nhận vào.
Bao nhiêu dầu dừa mỗi ngày là đủ?
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hai muỗng canh (30ml) dầu dừa dường như là liều lượng có hiệu quả nhất.
Nó có tác động tích cực đến cân nặng làm giảm mỡ bụng và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác (5, 6).
Một vài nghiên cứu đã dùng đến 2.5 muỗng canh (39 gram) dầu dừa mỗi ngày, dựa vào lượng calo (1, 2, 3, 4).
Hai muỗng canh dầu dừa cung cấp khoảng 18 gram chất béo MCT, nằm trong phạm vi 15-30 gram đã được chứng minh là giúp tăng cường tỉ lệ trao đổi chất (7).
Dùng hai muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày là lượng hợp lí để dành chỗ cho các chất béo lành mạnh khác trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như các loại quả hạch, dầu ô liu nguyên chất và trái bơ.
Tuy nhiên, nên bắt đầu dùng một cách chậm rãi, tránh dùng quá liều sẽ gây ra buồn nôn và phân lỏng. Ban đầu dùng 1 muỗng cà phê mỗi ngày, sau đó tăng lên 2 muỗng canh sau 1-2 tuần.
Kết luận: Dùng hai muỗng canh dầu dừa mỗi ngày giúp đạt được các lợi ích về sức khỏe. Lúc bắt đầu nên dùng liều thấp và tăng dần về sau.
Dùng dầu dừa như thế nào?
Có một vài phương pháp giúp đưa dầu dừa vào bữa ăn.
Dùng để nấu ăn
Dầu dừa là thực phẩm lí tưởng để nấu ăn vì nó chứa 90% axit béo bão hòa, khiến nó cực kì ổn định ở nhiệt độ cao.
Nó cũng có điểm khói cao ở 350°F (175°C).
Dầu dừa là chất bán rắn khi ở nhiệt độ phòng và chảy ở nhiệt độ 76°F (24°C). Do đó hãy luôn bảo quản ở nơi khô ráo hơn là trong tủ lạnh để giữ dầu luôn ở trạng thái lỏng.
Vào những tháng lạnh, dầu dừa trở nên rắn hơn và khó lấy ra. Hãy dùng máy xay hoặc máy trộn để đánh tan dầu.
Dưới đây là một số ý tưởng cho việc chế biến dầu dừa:
- Chiên hoặc xào: dùng 1-2 muỗng canh dầu dừa, chế biến cùng rau, trứng, thịt hoặc cá.
- Bỏng ngô: cho một ít dầu dừa đã tan vào bỏng ngô đang rang hoặc có thể thử với các công thức bỏng ngô khác.
- Nướng: phết dầu dừa lên thịt trước khi ướp chúng với gia vị.
Dùng dầu dừa trong các công thức nấu ăn
Dầu dừa có thể thay thế cho dầu ăn hằng ngày hoặc bơ theo tỷ lệ 1:1 trong hầu hết các công thức nấu ăn.
Hãy đảm bảo cho các thực phẩm lạnh như sữa hoặc trứng về nhiệt độ bình thường trước khi trộn dầu dừa vào, điều này giúp thực phẩm không bị vón cục.
Tốt nhất hãy làm tan dầu dừa và thêm chúng vào đồ uống như sinh tố trái cây hoặc protein.
Dưới đây là một số công thức nấu ăn dùng dầu dừa:
Thêm dầu dừa vào cà phê hoặc trà
Một phương pháp khác là thêm dầu dừa vào cà phê hoặc trà. Dùng khoảng 2 muỗng cà phê dầu dừa là tốt nhất. Dưới đây là một công thức giúp pha trà cùng dầu dừa nhanh.
Trà Chai Cacao cho một người
- Một gói trà Chai (loại thường hoặc thảo mộc).
- 1 muỗng canh bột cacao không đường.
- 1 muỗng canh kem hoặc hỗn hợp Half & Half.
- 1 muỗng dầu dừa.
- Cỏ ngọt Stevia hoặc chất làm ngọt khác để tạo hương vị.
Cách làm: đầu tiên, đổ nước sôi vào túi trà và ngâm trong 2-3 phút. Sau đó bỏ gói trà, thêm các thành phần còn lại vào và khuấy đều.
Kết luận: Dầu dừa có thể dùng để nấu ăn, cho vào các công thức hoặc bổ sung thêm hương bị cho đồ uống nóng.
Có nên dùng thực phẩm chức năng dầu dừa?
Dầu dừa cũng có ở dạng thuốc viên nang.
Trong nhiều tình huống nó có vẻ thuận tiện hơn, đặc biệt là dùng khi du lịch. Tuy nhiên có một nhược điểm đối với phương pháp này.
Hầu hết các viên nang chỉ chứa tối đa 1 gram mỗi viên. Do đó để đạt được tiêu chuẩn 2 muỗng canh (30 ml) mỗi ngày, bạn sẽ cần phải uống đến 30 viên.
Đối với nhiều người, điều này không thực tế chút nào. Thay vào đó, hãy dùng dầu dừa để nấu ăn hoặc thêm nó vào các công thức nấu ăn.
Kết luận: Dầu dừa dạng viên nang cần được dùng với số lượng rất lớn để đạt được liều lượng hiệu quả.
Dầu dừa vẫn chứa calo
Dầu dừa cung cấp nhiều lợi ích có giá trị, tuy nhiên cần lưu ý giới hạn nên dùng là bao nhiêu.
Trên thực tế, mỗi muỗng canh dầu dừa chứa 130 calo.
Và mặc dù chất béo MCT có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất một ít, nhưng nếu dùng quá lượng calo cơ thể cần có thể dẫn đến tăng cân.
Các nghiên cứu cho thấy dầu dừa có hiệu quả nhất khi nó dùng để thay thế các loại chất béo không lành mạnh trong bữa ăn chứ không phải được dùng để bổ sung thêm chất béo.
Dùng khoảng 2 muỗng canh dầu dừa mỗi ngày dường như là phương pháp tốt nhất để có được sức khỏe tối ưu.
Kết luận: Để đạt kết quả tốt nhất, hãy thay thế chất béo không lành mạnh bằng dầu dừa hơn là dùng để bổ sung thêm lượng chất béo.
Thông điệp chính
Dầu dừa là nguồn chất béo MCT tự nhiên có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Dùng hai muỗng canh dầu dừa mỗi ngày trong nấu ăn hoặc thêm vào các công thức là phương pháp tốt nhất để đạt được những lợi ích nó mang lại.
