Cà Phê và Caffeine – Nên Uống Bao Nhiêu Là Đủ?

Tùy thuộc vào người bạn đặt câu hỏi, cà phê vừa là loại đồ uống tuyệt vời và cũng là một chất gây nghiện.

Nhìn theo phương diện khoa học thì rõ ràng cà phê bị coi là một thứ gì đó xấu xa thật không công bằng.

Cà phê thực sự là một thức uống phức tạp, với hàng trăm hợp chất hoạt tính sinh học.

Trên thực tế, nó là nguồn đơn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất đối với nhiều người (1, 2).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người uống cà phê có nguy cơ thấp mắc phải các bệnh như như tiểu đường tuýp 2, rối loạn thần kinh và bệnh lí về gan (3).

Tuy nhiên, chỉ vì nó tốt một chút thì điều đó không có nghĩa là nó tốt hoàn toàn hay thậm chí an toàn.

Vậy, bao nhiêu là nhiều và mức phù hợp nhất để đạt được những lợi ích sức khỏe một cách tối ưu trong khi giảm nguy cơ gây bệnh đến mức tối thiểu?

Sau đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu.

Trong một tách cà phê có bao nhiêu caffeine?

Caffeine là thành phần hoạt tính có trong cà phê, đây là chất kích thích thần kinh phổ biến nhất trên thế giới (4).

Hàm lượng caffeine có trong một tách cà phê rất khác nhau, dao động từ 50 đến 400 mg mỗi cốc.

Một tách cà phê nhỏ pha tại nhà có thể chứa 50 mg, trong khi một tách loại lớn 473 ml tại Starbucks có thể chứa hơn 300 mg.

Theo nguyên tắc, bạn có thể giả định 1 tách cà phê trung bình 237ml thì chứa khoảng 100 mg caffeine.

Một vài nguồn thông tin cho rằng 400 mg caffeine tương đương 4 cốc cà phê. Đây là mức an toàn cho hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh (3, 5).

Tuy nhiên nhiều người (bao gồm cả tôi) không có vấn đề gì ngay cả khi uống nhiều hơn mức này.

Hãy nhớ rằng có nhiều nguồn khác cũng chứa caffeine ngoài cà phê như trà, nước ngọt, nước tăng lực, sôcôla và một số loại thuốc nhất định (6, 7).

Kết luận: Lượng caffeine trong một tách cà phê có thể dao động từ 50 đến trên 400 mg. Nhiều nguồn khuyên dùng 400 mg caffeine mỗi ngày là an toàn cho một người trưởng thành khỏe mạnh.

Các triệu chứng ngắn hạn do uống quá nhiều cà phê

Khi đề cập tới những ảnh hưởng của cà phê tới sức khỏe, có cả triệu chứng ngắn hạn và triệu chứng lâu dài.

Đầu tiên hãy nói đến triệu chứng ngắn hạn. Hầu hết đều liên quan tới caffeine có trong bản thân cà phê.

Caffeine chủ yếu tác động đến não bộ, nơi nó có thể gây  ảnh hưởng đến chức năng của các chất dẫn truyền thần kinh và có tác dụng kích thích.

Nếu uống quá nhiều cà phê trong một khoảng thời gian ngắn, bạn sẽ gặp phải các triệu chứng chủ yếu liên quan đến não bộ và hệ tiêu hóa.

Dưới đây là một số triệu chứng phổ biến của việc tiêu thụ quá nhiều caffeine:

• Bồn chồn.
• Lo lắng.
• Chóng mặt.
• Đau bụng.
• Cáu gắt.
• Mất ngủ.
• Tim đập
• Mệt mỏi.

Nếu bạn gặp các triệu chứng như trên sau khi uống cà phê thì có thể do bạn bị nhạy cảm với caffeine và có thể cần cắt giảm lượng tiêu thụ (hoặc đơn giản là tránh caffeine hoàn toàn).

Dùng caffeine quá liều có thể dẫn đến tử vong. Nhưng điều này không thể xảy ra do uống cà phê, vì chúng ta không thể uống 100 tách cà phê trong một ngày.

Kết luận: Tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể gây ra các triệu chứng khác nhau nhưng chủ yếu là liên quan đến não bộ và hệ tiêu hóa.

Lượng cà phê/caffeine con người dung nạp là khác nhau

Caffeine ảnh hưởng đến con người theo các cách khác nhau. Nhiều gen đã được phát hiện ra là ảnh hưởng đến độ nhạy của chúng ta với caffeine (8, 9).

Những gen này liên quan đến các enzyme phá vỡ caffeine trong gan, cũng như các thụ thể trong não bị ảnh hưởng bởi chất caffeine.

Những ảnh hưởng của caffeine lên giấc ngủ đã được xác định là do di truyền (10). Một số người có thể uống cà phê và đi ngủ ngay sau đó nhưng đối với những người khác, nó có thể giúp họ tỉnh táo suốt cả đêm.

Còn tùy thuộc vào gen trội của bạn, bạn có thể dung nạp được nhiều hay ít caffeine. Hầu hết mọi người đều ở giữa hai mức đó.

Khả năng dung nạp của riêng từng người rất quan trọng. Những ai uống cà phê mỗi ngày có thể dung nạp nhiều hơn những người hiếm khi uống cà phê.

Điều quan trọng phải biết rằng tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến sự nhạy cảm với caffeine.

Nếu bạn cảm thấy lo lắng, hoảng loạn, loạn nhịp tim, huyết áp cao, tiểu đường, đang uống thuốc hoặc có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe, thì bạn có thể dung nạp được ít caffeine hơn và nên nói chuyện với bác sĩ.

Kết luận: Sự nhạy cảm với caffeine ở từng người là rất khác nhau và tùy thuộc vào gen liên quan tới việc phá vỡ caffeine và các cơ quan cảm nhận caffeine trong não bộ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê có thể giúp chúng ta sống lâu hơn

Chúng ta đã đi qua các triệu chứng ngắn hạn của cà phê/caffeine.

Nhưng triệu chứng dài hạn thì sao, chẳng hạn như bao lâu trong thời gian cả cuộc đời.

Một nghiên cứu đột phá đã được công bố trên Tạp chí Y học New England năm 2012, quan sát 402,260 người đang trong độ tuổi từ 50 đến 71 (11).

Biểu đồ này cho thấy mối quan hệ giữa việc tiêu thụ cà phê và nguy cơ tử vong trong suốt khoảng thời gian nghiên cứu từ 12-13 năm:

Như bạn có thể thấy từ biểu đồ, ngưỡng lý tưởng nhất hạ nguy cơ tử vong xuống thấp nhất là 4-5 tách mỗi ngày.

Hai nghiên cứu đánh giá khác cho thấy 4 tách (12) và 4-5 tách (13) có nguy cơ tử vong thấp nhất trong quãng thời gian thực hiện nghiên cứu.

Tuy nhiên, tôi muốn chỉ ra rằng những nghiên cứu về vấn đề này vẫn chưa xong. Một nghiên cứu gần đây cho thấy hơn 4 tách mỗi ngày đã làm tăng chứ không giảm nguy cơ tử vong ở những người dưới độ tuổi 55 (14).

Kết luận: Mặc dù các bằng chứng không đồng nhất, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống cà phê sống lâu hơn và số lượng hoàn hảo nhất là khoảng 4-5 tách mỗi ngày.

Những người uống cà phê có nguy cơ mắc một số bệnh thấp hơn

Tiêu thụ cà phê giúp giảm nguy mắc phải nhiều bệnh.

Dưới đây là kết quả chính:

• Tiểu đường tuýp 2: càng uống nhiều cà phê, nguy cơ bị tiểu đường càng thấp. Một nghiên cứu đã phát hiện ra một tách cà phê mỗi ngày giúp giúp 7% nguy cơ mắc phải bệnh tiểu đường (15).
• Xơ gan: Uống trên 4 tách cà phê giảm đáng kể đến 84% xơ gan và một số hậu quả nghiêm trọng do một số bệnh lí về gan gây ra (16, 17).
• Ung thư gan: uống hai tách mỗi ngày giảm 44% nguy cơ bị ung thư gan (18).
• Bệnh Alzheimer: Trong một nghiên cứu, 3-5 tách mỗi ngày liên quan đến việc giảm 65% nguy cơ mắc phải bệnh Alzheimer (19).
• Bệnh Parkinson: Cà phê giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson và 5 tách mỗi ngày là mức giúp giảm nguy cơ xuống thấp nhất (20).
• Trầm cảm: Các nghiên cứu đã cho thấy rằng 4 tách cà phê/ngày giảm được 20% nguy cơ trầm cảm và 53% nguy cơ tự tử (21, 22).

Nhìn vào đây ta thấy được là mục tiêu 4-5 tách cà phê (hoặc nhiều hơn) có vẻ là tối ưu.

Điều quan trọng là cần nhớ rằng, tất cả những nghiên cứu này đều chỉ mang tính quan sát. Những nghiên cứu này không thể chứng minh cà phê giúp giảm bệnh tật, chỉ là những người uống cà phê ít khả năng mắc bệnh hơn.

Tuy nhiên, những kết quả này được rất thuyết phục và phù hợp với nhiều nghiên cứu và dường như là có vẻ đúng.

Trong hầu hết các trường hợp, cà phê decaf cũng có những tác động có lợi tương tự. Nhưng đối với bệnh Parkinson là ngoại lệ, bệnh này dường như chủ yếu bị ảnh hưởng bởi chất caffeine.

Kết luận: Tiêu thụ cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh và 4-5 tách mỗi ngày trở lên giúp đạt hiệu quả cao nhất.

Caffeine nên được giảm thiểu (hoặc tránh) trong thời kỳ mang thai

Ở những phụ nữ mang thai, caffeine có thể đi qua nhau thai và đến bào thai gây ra vấn đề chuyển hóa protein.

Một số nghiên cứu liên quan đến sự tiêu thụ hàm lượng lớn caffeine trong giai đoạn thai kỳ làm tăng nguy cơ sảy thai, chết non, sinh non và ít cân khi sinh (23, 24, 25, 26).

Thông thường phụ nữ được khuyên nên hạn chế lượng caffeine tiêu thụ còn 100-200 mg mỗi ngày (khoảng 1-2 tách cà phê).

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khuyên nên tránh cà phê hoàn toàn trong thời kỳ mang thai. Nếu muốn được an toàn tuyệt đối, thì đây là một sự lựa chọn thông minh.

Kết luận: Có nhiều lo ngại nảy sinh về việc dùng caffeine trong thời kỳ mang thai nhưng nhìn chung thì có những khuyến cáo khuyên là nên tránh và giảm thiểu lượng caffeine khi mang thai.

4-5 tách là ngưỡng thích hợp nhất

Dựa trên những bằng chứng quan sát thì có vẻ như uống 4-5 tách mỗi ngày là lượng tối ưu.

Hàm lượng này liên quan tới việc giảm nguy cơ tử vong sớm xuống mức thấp nhất và giảm nguy cơ mắc phải một số loại bệnh thông thường, một vài bệnh trong số đó ảnh đến hàng trăm triệu người.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là mọi người cần uống cà phê.

Những người nhạy cảm với caffeine và một số bệnh nhất định hoặc đơn giản là không thích cà phê thì chắc chắn là nên tránh nó đi.

Ngoài ra, nếu bạn thích cà phê nhưng nó có xu hướng làm cho bạn bạn cảm thấy lo lắng hoặc khiến bạn mất ngủ, thì nó đang gây hại cho bạn nhiều hơn là tốt.

Điều quan trọng cần nhớ đó là rất dễ đánh mất những lợi ích mà cà phê đem lại nếu thêm đường hay những thành phần chứa nhiều calo không tốt cho sức khỏe.

Thông điệp chính

Đối với những người thích uống cà phê, có rất ít bằng chứng về tác hại và nhiều bằng chứng cho thấy nó có lợi.

Mặc dù 4-5 tách mỗi ngày là mức lí tưởng nhất nhưng nhiều người có thể dung nạp được nhiều hơn thế mà không gặp phải vấn đề gì.

Nếu bạn thích uống cà phê thì không có bất cứ lý do nào mà bạn phải bỏ nó.

Cá nhân tôi trung bình 5-6 tách mỗi ngày. Một số ngày nhiều hơn hoặc ít hơn.

Tôi đã uống với số lượng như vậy nhiều năm nay và sức khỏe tôi tốt hơn bao giờ hết.