Cà phê lợi hay hại?

0
76

uong ca phe co loiTác động đến sức khoẻ của cà phê gây ra khá nhiều tranh cãi.

Tùy thuộc vào người mà bạn hỏi, cà phê có thể là một thức uống lành mạnh hoặc cực kỳ có hại.

Nhưng dù bạn đã nghe những gì, cũng có rất nhiều điều tốt đẹp để nói về cà phê.

Ví dụ, chúng chứa hàm lượng chất chống oxy hoá cao và có liên quan đến quá trình giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Tuy nhiên, nó cũng có chứa Caffeine, một loại chất kích thích có thể gây ra vấn đề sức khỏe ở một số người và làm gián đoạn giấc ngủ.

Bài báo này đưa ra một cái nhìn chi tiết về cà phê và những ảnh hưởng sức khoẻ của nó, xem xét cả những ưu và nhược điểm.

Cà phê chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết và nhiều chất chống oxy hoá

Cà phê không chỉ là một loại nước màu nâu sẫm… nhiều chất dinh dưỡng trong hạt cà phê có trong thức uống này.

Một ly cà phê 8oz điển hình (240 ml) có chứa (1):

  • Vitamin B2 (Riboflavin): 11% RDA.
  • Vitamin B5 (axit Pantothenic): 6% RDA.
  • Vitamin B1 (Thiamin): 2% RDA.
  • Vitamin B3 (Niacin): 2% RDA.
  • Folate: 1% RDA.
  • Mangan: 3% RDA.
  • Kali: 3% RDA.
  • Magie: 2% RDA.
  • Phốt pho: 1% RDA.

Lượng dinh dưỡng này có thể không nhiều, nhưng hãy thử nhân với 3, 4, hoặc số tách cà phê bất kỳ bạn uống mỗi ngày. Nó có thể bổ sung một phần đáng kể lượng chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Nhưng điều khiến cà phê thực sự tỏa sáng là hàm lượng chất chống oxy hoá có trong nó.

Người bình thường ăn theo chế độ ăn kiểu phương Tây thực sự hấp thu nhiều chất chống oxy hoá từ cà phê hơn trái cây và rau cải… kết hợp lại (2, 3).

Điểm then chốt: Cà phê chứa một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất, lượng bổ sung này được tăng lên nếu bạn uống nhiều tách mỗi ngày. Cà phê cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá.

Cà phê chứa Caffeine, chất kích thích có thể tăng cường chức năng não và trao đổi chất

ca phe chua caffeineCaffeine là chất tác động đến thần kinh phổ biến nhất trên thế giới (4).

Nước giải khát, trà và sô cô la đều chứa Caffeine, nhưng cà phê là nguồn chứa chất này nhiều nhất.

Hàm lượng Caffeine trong một cốc có thể dao động từ 30-300 mg, nhưng 1 ly cà phê trung bình chứa khoảng 90-100 mg.

Caffeine là chất kích thích đã được nhiều người biết đến. Trong não, nó ngăn chặn các chức năng của một neurotransmitter ức chế (hoocmon não) được gọi là Adenosine.

Bằng cách chặn adenosine, caffeine thực sự làm tăng hoạt động trong não và giải phóng chất dẫn truyền thần kinh khác như norepinephrine và dopamine. Điều này làm giảm mệt mỏi và làm cho chúng ta cảm thấy tỉnh táo hơn (5, 6).

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng Caffeine có thể dẫn đến tăng chức năng não trong một giai đoạn ngắn… bao gồm cải thiện tâm trạng, thời gian phản ứng, giúp tỉnh táo và tăng chức năng nhận thức chung (7, 8).

Caffeine cũng có thể làm tăng sự trao đổi chất (đốt cháy calo) từ 3-11% và thậm chí làm tăng hiệu suất tập thể dục lên 11-12%, trung bình (9, 10, 11, 12).

Tuy nhiên… một số trong những hiệu ứng này chỉ là ngắn hạn. Nếu bạn uống cà phê mỗi ngày, bạn sẽ quen với nó và các hiệu ứng sẽ kém mạnh mẽ đi (13).

Cũng có một số nhược điểm đối với Caffeine mà tôi sẽ điểm qua.

Điểm then chốt: Hợp chất hoạt động chính trong cà phê là chất kích thích Caffeine. Nó có thể làm tăng năng lượng ngắn hạn, tăng chức năng não, tốc độ trao đổi chất và hoạt động thể dục.

Cà phê có thể giúp bảo vệ não khi già đi, dẫn đến giảm nguy cơ bệnh Alzheimer và Parkinson

hat ca phe
Cà phê giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến não ở tuổi già

Bệnh Alzheimer là bệnh phổ biến nhất gây loạn thần kinh và là nguyên nhân hàng đầu gây ra chứng sa sút trí tuệ.

Các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh Alzheimer thấp hơn 65% (14, 15, 16).

Bệnh Parkinson là chứng bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến thứ hai và gây ra bởi các tế bào thần kinh sinh ra dopamine trong não chết đi.

Những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn 32-60%. Uống cà phê càng nhiều, nguy cơ càng thấp (17, 18, 19, 20).

Điểm then chốt: Một số nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có thấp hơn nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ, bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson ở tuổi già cũng thấp hơn nhiều.

Những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn

ca phe va tieu duongBệnh đái tháo đường tuýp 2 có đặc trưng là chứng tăng đường huyết do đề kháng với những tác động của insulin.

Đây là một căn bệnh rất phổ biến… nó đã tăng gấp 10 lần trong vài thập niên và hiện tại gây khổ sở cho hơn 300 triệu người.

Điều thú vị là, những người uống cà phê dường như đã giảm được đáng kể nguy cơ phát triển bệnh này, một số nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn từ 23 – 67% (21, 22, 23, 24).

Trong một nghiên cứu đánh giá lớn xem xét 18 nghiên cứu với 457,922 cá thể, mỗi cốc cà phê hàng ngày có liên quan đến giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (25).

Điểm then chốt: Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn đáng kể.

Những người uống cà phê có nguy cơ bị bệnh gan thấp

Gan là một cơ quan vô cùng quan trọng có hàng trăm chức năng khác nhau trong cơ thể.

ca phe va benh ganNó rất nhạy cảm với những thứ có hại trong cuộc sống hiện đại như việc uống quá nhiều rượu và hấp thu quá nhiều fructose.

Giai đoạn cuối của tổn thương gan được gọi là xơ gan, và liên quan đến hầu hết phần gan được thay bằng mô sẹo.

Những người uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh xơ gan thấp hơn 84%, điều này có ảnh hưởng mạnh nhất đối với những người uống 4 ly trở lên mỗi ngày (26, 27, 28).

Ung thư gan cũng phổ biến… đây là nguyên nhân thứ hai gây tử vong vì ung thư trên toàn thế giới. Những người uống cà phê có nguy cơ ung thư gan thấp hơn 40% (29, 30).

Điểm then chốt: Người uống cà phê có nguy cơ thấp hơn đáng kể về xơ gan và ung thư gan. Càng uống nhiều cà phê thì nguy cơ càng thấp.

Những người uống cà phê có nguy cơ trầm cảm và tự sát thấp hơn

ca phe va benh tram camTrầm cảm là một vấn đề cực kỳ phổ biến.

Đây là rối loạn tâm thần phổ biến nhất trên thế giới và dẫn đến giảm chất lượng cuộc sống.

Trong một nghiên cứu Harvard từ năm 2011, những người uống cà phê nhiều nhất có nguy cơ bị trầm cảm thấp hơn 20% (31).

Trong một nghiên cứu của 3 nghiên cứu, những người uống từ 4 ly trở lên mỗi ngày thì có 53% ít tự tử hơn (32).

Điểm then chốt: Các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê có nguy cơ bị trầm cảm thấp hơn và ít có khả năng tự sát hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy người uống cà phê sống lâu hơn

Vì những người uống cà phê có nguy cơ mắc thấp hơn các bệnh thông thường, bệnh nguy hiểm đến tính mạng (và tự tử), điều đó có nghĩa là cà phê có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Có một số bằng chứng đáng tin cậy để hỗ trợ cho việc này.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học New England năm 2012 đã xem xét thói quen 402,260 cá nhân trong độ tuổi từ 50 đến 71 (33).

Trong nghiên cứu này, những người uống cà phê có nguy cơ tử vong thấp hơn nhiều trong giai đoạn nghiên cứu 12-13 năm:

ca phe va nguy co tu vong
Cà phê và nguy cơ tử vong

Với mức uống trung bình khoảng 4-5 ly mỗi ngày, nam giới giảm 12% và phụ nữ giảm 16% nguy cơ tử vong.

Điểm then chốt: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống cà phê sống thọ hơn, điều này vô cùng có ý nghĩa vì họ có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn. Hiệu quả mạnh nhất được thấy trong 4-5 cốc mỗi ngày.

Caffeine có thể gây lo âu và làm gián đoạn giấc ngủ

ca phe va roi loan giac nguChúng ta không nên chỉ đề cập đến lợi ích mà quên mất tác hại của cà phê.

Sự thật là cũng có một số khía cạnh tiêu cực của cà phê (mặc dù điều này phụ thuộc vào mỗi cá nhân).

Tiêu thụ quá nhiều Caffeine có thể gây ra bồn chồn, lo âu và thậm chí làm trầm trọng thêm các cơn hoảng loạn (34).

Nếu bạn nhạy cảm với chất Caffeine và có xu hướng trở nên quá lo lắng, thì có lẽ bạn không nên uống cà phê.

Một tác dụng phụ không mong muốn nữa là nó có thể làm gián đoạn giấc ngủ (35). Nếu cà phê làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, hãy cố gắng tránh uống cà phê muộn vào ban ngày, chẳng hạn như sau 2 giờ chiều.

Caffeine cũng có thể có một số lợi ích về thuốc lợi tiểu và huyết áp, nhưng điều này thường biến mất với việc sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên, chuyện tăng huyết áp 1-2 mg/Hg là có thể có (36, 37, 38).

Điểm then chốt: Caffeine có thể có nhiều tác động tiêu cực, như gây lo lắng và làm gián đoạn giấc ngủ, nhưng điều này phụ thuộc rất lớn vào mỗi cá nhân.

Caffeine gây nghiện và bỏ qua vài cốc có thể gây vật vã

Một vấn đề với Caffeine là nó có thể dẫn đến nghiện ở nhiều người.

Khi mọi người tiêu thụ Caffeine thường xuyên, họ trở dần que
n với nó. Những lợi ích của cà phê ngừng lại như khi bạn chưa bắt đầu uống, hoặc bạn cần một liều Caffeine lớn hơn (uống cà phê nhiều hơn) để có được một hiệu quả tương tự (39).

Khi người ta kiêng cà phê, họ sẽ gặp các triệu chứng cai nghiện như nhức đầu, mệt mỏi, sương mù não và kích thích. Điều này có thể kéo dài trong vài ngày (40, 41).

Việc chịu đựng và vật vã là những điểm nổi bật của việc bị nghiện.

(Điều dễ hiểu là) Rất nhiều người không thích ý tưởng phụ thuộc vào chất hóa học để có thể hoạt động bình thường.

Điểm then chốt: Caffeine là một chất gây nghiện. Nó có thể dẫn đến việc chịu đựng và để lại các triệu chứng vật vã như nhức đầu, mệt mỏi và khó chịu.

Sự khác biệt giữa cà phê bình thường và cà phê đã khử Caffeine

ca phe gay nghienMột số người chọn cà phê không Caffeine thay vì loại thông thường.

Cách làm cà phê khử Caffeine thường được thực hiện bằng cách rửa hạt cà phê bằng dung môi.

Mỗi lần quá trình được thực hiện, vài phần trăm Caffeine hòa tan trong dung môi và quá trình này được lặp lại cho đến khi hầu hết Caffeine đã được loại bỏ.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả cà phê khử Caffeine cũng chứa một số Caffeine, dù lượng này ít hơn nhiều so với cà phê thường.

Thật không may là, không phải tất cả các lợi ích sức khỏe của cà phê thường đều đúng với cà phê không có Caffeine. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh Parkinson hay bệnh gan không giảm ở những người uống cà phê không có Caffeine.

Điểm then chốt: Cà phê không có Caffeine được làm bằng cách chiết xuất Caffeine từ hạt cà phê bằng dung môi. Cà phê khử Caffeine không có được tất cả những lợi ích về sức khoẻ như cà phê thường.

Những điều cần lưu ý để tăng tối đa lợi ích cho sức khỏe

ca phe da khu caffeineCó một số điều bạn có thể làm để tối đa hóa những ảnh hưởng có lợi cho sức khỏe từ cà phê.

Điều quan trọng nhất là KHÔNG thêm bất cứ thứ gì có hại vào cà phê. Những thứ có hại cho sức khỏe này bao gồm đường và bất kỳ loại kem nhân tạo, hóa học nào.

Một điều quan trọng là pha cà phê với một bộ lọc giấy. Cà phê không pha lọc (như ấm pha kiểu Thổ Nhĩ Kỳ hay Pháp) chứa cafestol, một chất có thể làm tăng mức cholesterol (42, 43).

Cũng nên lưu ý rằng một số đồ uống cà phê ở những nơi như Starbucks có thể chứa hàng trăm calo và một lượng đường lớn. Những thức uống này không lành mạnh.

Điểm then chốt: Điều quan trọng là không thêm đường hoặc kem vào cà phê của bạn. Pha với một bộ lọc giấy có thể loại bỏ đượcmột hợp chất tăng cholesterol được gọi là Cafestol.

Bạn có nên uống cà phê không?

uong ca phe Có một số người chắc chắn cần phải tránh hoặc hạn chế mức độ tiêu thụ cà phê, đặc biệt là phụ nữ mang thai.

Những người có vấn đề về lo lắng, cao huyết áp hoặc mất ngủ cũng có thể muốn hạn chế cà phê trong một thời gian để xem liệu các vấn đề này có thuyên giảm không.

Cũng có một số bằng chứng cho thấy những người chuyển hóa Caffeine chậm có nguy cơ bị đau tim tăng cao do uống cà phê (44).

Tất cả những gì ở trên đã chỉ ra rõ ràng rằng đối với một người bình thường, cà phê có thể có những tác động có lợi cho sức khoẻ.

Nếu bạn không uống cà phê thì tôi không nghĩ rằng những lợi ích này là một lý do thuyết phục để bắt đầu thực hiện nó. Cà phê cũng có những nhược điểm của nó.

Nhưng nếu bạn đã uống cà phê và thưởng thức nó, thì những lợi ích dường như vượt xa các tiêu cực.

Cá nhân tôi uống cà phê, mỗi ngày khoảng 4-5 cốc (đôi khi nhiều hơn). Ssức khoẻ của tôi chưa bao giờ tốt hơn.

Thông điệp cho bạn

Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều nghiên cứu trong bài báo là những nghiên cứu quan sát, điều này không thể chứng minh rằng cà phê đã gây ra các hiệu ứng có lợi.

Nhưng vì những ảnh hưởng này mạnh mẽ và nhất quán giữa các nghiên cứu, đây chính là một chỉ số khá mạnh rằng cà phê thực sự có lợi.

Mặc dù đã từng bị cho là thức uống có hại trong quá khứ, các bằng chứng đã cho thấy cà phê rất có lợi cho sức khỏe, ít nhất là đối với đa số người.

Xét ra cà phê cũng thuộc cùng loại với những đồ uống lành mạnh khác, như trà xanh chẳng hạn.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz