Bước Đầu Tìm Hiểu Về Vitamin D

0
253
tiep xuc du voi anh nang giup co du luong vitamin d
Vitamin D là một loại vitamin thiết yếu nhưng phần lớn dân số lại đang thiếu do nhiều nguyên nhân

Có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng vitamin D hoàn toàn khác với hầu hết các loại vitamin khác.

Thực ra nó là một loại hoóc-môn steroid được sản xuất từ cholesterol khi da của chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vì lý do này, vitamin D thường được ví là vitamin “ánh nắng mặt trời.”

Tuy nhiên, ngày nay con người thường tiếp xúc không đủ với ánh nắng mặt trời, nên họ cần phải hấp thụ nhiều hơn từ chế độ ăn uống (hoặc thực phẩm chức năng).

Điều này là rất quan trọng, vì vitamin D vô cùng cần thiết cho một sức khỏe tối ưu (1).

Thật không may, chỉ một số ít thực phẩm chứa một lượng đáng kể vitamin này và sự thiếu hụt là rất phổ biến (2, 3).

Trên thực tế, theo số liệu từ năm 2005-2006, 41.6% dân số Hoa Kỳ thiếu loại vitamin/hoóc-môn quan trọng này (4).

Bài báo này sẽ giải thích mọi thứ bạn cần biết về vitamin D

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một trong những vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K), có nghĩa là nó hòa tan được trong chất béo/dầu và có thể được tích trữ trong cơ thể trong một thời gian dài.

Có hai dạng chính được tìm thấy trong chế độ ăn uống (5):

  • Vitamin D3 (cholecalciferol): Có trong một số thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá béo và lòng đỏ trứng.
  • Vitamin D2 (ergocalciferol): Có trong một số loại nấm.

Trong hai loại, D3 (cholecalciferol) là loại mà chúng ta yêu thích, bởi vì nó mang lại hiệu quả gấp đôi trong việc tăng lượng vitamin D trong máu so với dạng D2 (6, 7).

Kết luận: Vitamin D là loại vitamin có thể tan trong chất béo, có thể tích trữ trong cơ thể trong một thời gian dài. Có hai dạng chính là D2 và D3, trong đó D3 đem lại nhiều hiệu quả hơn.

Vitamin D có công dụng gì đối với cơ thể?

vitamin d dong nhieu vai tro trong co the
Vitamin D trải qua hai bước chuyển hóa sau đó tham gia vào tất cả các quá trình trong cơ thể

Thực ra lúc đầu vitamin D không có tác dụng gì hết.

Nó cần phải trải qua hai bước chuyển hóa để trở nên “hoạt động” (8, 9).

Đầu tiên, nó được chuyển hóa thành calcidiol tức là 25(OH)D trong gan. Đây là dạng mà vitamin lưu trữ trong cơ thể.

Tiếp theo nó được chuyển thành calcitriol hoặc 1,25(OH)2D, chủ yếu là ở thận. Đây là dạng hoóc-môn steroid hoạt động của vitamin D.

Calcitriol đi khắp cơ thể và đi vào nhân của tế bào. Ở đó nó tương tác với thụ thể gọi là thụ thể vitamin D (VDR), chúng được tìm thấy trong hầu hết các tế bào của cơ thể (10, 11).

Khi dạng vitamin D hoạt động liên kết với thụ thể này, nó bật hoặc tắt gen, dẫn đến những thay đổi trong tế bào (12, 13). Điều này cũng giống như sự hoạt động của hầu hết các hoóc-môn steroid khác.

Vitamin D nổi tiếng là có tác động đến nhiều tế bào khác nhau liên quan đến sức khỏe xương, ví dụ nó ra lệnh cho các tế bào trong ruột hấp thụ canxi và phốt-pho (14).

Tuy nhiên, các nhà khoa học mới tìm ra là nó tham gia vào đủ mọi quy trình khác, bao gồm chức năng miễn dịch và chống lại ung thư (15).

Vì vậy, những người thiếu vitamin D sẽ thiếu calcitriol (loại hoóc-môn steroid), do đó nó sẽ không có trong các hoóc-môn quan trọng của cơ thể.

Kết luận: Vitamin D được chuyển hóa thành calcidiol, đây là dạng lưu trữ của vitamin, sau đó chuyển thành calcitriol, dạng steroid hoạt tính. Calcitriol liên kết với thụ thể vitamin D bên trong tế bào và bật tắt gen.

Ánh nắng là cách tốt nhất để hấp thụ Vitamin D

Vitamin D có thể được sản xuất ra từ cholesterol trong da, khi nó được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tia cực tím B (tia UVB) từ mặt trời cung cấp năng lượng cần thiết cho phản ứng diễn ra (16).

Nếu sống ở nơi có nhiều ánh nắng mặt trời quanh năm thì chắc hẳn bạn có thể nhận được đủ lượng vitamin D cần thiết bằng cách đi ra ngoài trời và tắm nắng vài lần mỗi tuần.

co the lay vitamin d tu anh nang
Để toàn thân tiếp xúc với ánh nắng nhưng đừng để bị cháy nắng

Hãy nhớ rằng chúng ta cần cho phần lớn cơ thể tiếp xúc với ánh nắng. Nếu ta chỉ phơi nắng mặt và tay thì bạn sẽ sản xuất ra ít vitamin D hơn nhiều.

Ngoài ra, nếu dùng kính ngăn cách hay bôi kem chống nắng, thì chúng ta sẽ sản xuất ít vitamin D hơn hoặc không chút gì hết.

Do đó, lời khuyên dùng kem chống nắng để bảo vệ chống lại bệnh ung thư da là rất đáng ngờ. Nó làm tăng nguy cơ thiếu vitamin D, có thể dẫn đến các bệnh khác (17).

Nếu bạn quyết định lấy vitamin D từ ánh nắng mặt trời, chỉ cần đảm bảo đừng bao giờ để bị cháy nắng.

Ánh nắng tốt cho sức khỏe, nhưng cháy nắng có thể khiến da lão hóa sớm và tăng nguy cơ ung thư da (18, 19).

Nếu bạn ở ngoài nắng quá lâu, hãy cân nhắc việc không dùng kem chống nắng trong 10-30 phút đầu (tùy thuộc vào độ nhạy cảm của bạn với ánh nắng mặt trời), sau đó hãy bôi ngay một lớp trước khi bị đốt cháy.

Vitamin D được lưu trữ trong cơ thể trong một thời gian dài, hàng tuần hoặc hàng tháng trời, do đó chúng ta chỉ thỉnh thoảng cần mặt trời để giữ đủ lượng máu.

Tuy nhiên, không phải tất cả mọi người (kể tôi) đều sống ở nơi có mặt trời quanh năm. Trong những trường hợp này, nhận vitamin D từ thực phẩm hoặc thực phẩm chức năng trở nên cực kỳ cần thiết, đặc biệt là trong những tháng mùa đông.

Kết luận: Ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để có được vitamin D, nhưng kem chống nắng ngăn chặn qua trình sản xuất này. Nhiều người không được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong phần lớn thời gian trong năm.

Rất ít thực phẩm chứa loại vitamin này với lượng đáng kể

Đây là hàm lượng vitamin D3 có trong một số loại thực phẩm chọn lọc (20):

ham luong vitamin d3 trong mot so thuc pham

Thực phẩm chứa vitamin D

Dù các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá kiếm, cá hồi chấm, cá ngừ và cá mòi là những nguồn vitamin D dồi dào nhưng bạn phải ăn chúng hầu như mỗi ngày để có đủ lượng.

Nguồn vitamin D duy nhất thực sự tốt là dầu gan cá, chẳng hạn như dầu gan cá tuyết, một muỗng canh chứa gấp đôi giá trị cần cho hàng ngày.

Hãy nhớ rằng các sản phẩm sữa và ngũ cốc thường được bổ sung vitamin D (21).

Một số loại nấm hiếm có cũng có chứa vitamin D và lòng đỏ trứng có chứa một lượng nhỏ.

Kết luận: Dầu gan cá tuyết là nguồn cung cấp vitamin D3 hiệu quả duy nhất. Cá béo cũng là một nguồn tốt, nhưng chúng ta phải ăn nó rất thường xuyên để được nhận đủ.

Thiếu vitamin D là một vấn đề nghiêm trọng

thieu vitamin d la van de nghiem trong
Thiếu vitamin D có thể gây còi xương ở trẻ em và loãng xương ở người già

Thiếu vitamin D là một trong những tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất.

Một số người có nguy cơ cao hơn số khác. Dù trung bình vào khoảng 41.6%, tỷ lệ này tăng lên tới 82.1% ở người da đen và 69.2% ở người Tây Ban Nha (4).

Người cao tuổi có nguy cơ thiếu hụt cao hơn (22).

Những người mắc một số bệnh nhất định cũng rất có thể bị thiếu. Một nghiên cứu cho thấy 96% bệnh nhân nhồi máu cơ tim có hàm lượng vitamin D thấp (23).

Thật không may, thiếu vitamin D là một dịch bệnh thầm lặng. Các triệu chứng thường khó thấy và có thể mất nhiều năm hoặc nhiều thập niên mới biểu hiện ra ngoài.

Triệu chứng được biết đến nhiều nhất của chứng thiếu hụt vitamin D là một căn bệnh về xương được gọi là còi xương, là bệnh thường gặp ở trẻ em ở các nước đang phát triển.

Tuy nhiên, nhờ công tác sức khỏe cộng đồng trong quá khứ nên người ta bắt đầu tăng cường vitamin D vào một số loại thực phẩm. Việc này gần như đã loại bỏ được bệnh còi xương ở các cộng đồng phương Tây (24).

Thiếu hụt cũng liên quan đến chứng loãng xương, giảm mật độ khoáng và tăng nguy cơ ngã và gãy xương ở người cao tuổi (25).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người có hàm lượng vitamin D thấp có nguy cơ mắc phải bệnh tim, tiểu đường (cả loại 1 và loại 2), ung thư, chứng sa sút trí tuệ và các bệnh tự miễn như chứng đa xơ cứng cao hơn (26).

Thiếu vitamin D cũng có liên quan đến việc tăng đáng kể nguy cơ tử vong do tất cả các nguyên nhân (27, 28, 29).

Liệu rằng thiếu vitamin D có thực sự góp phần gây ra những căn bệnh này, hay những người có mức vitamin D thấp có nhiều khả năng mắc phải hơn vẫn thì chưa rõ.

Kết luận: Thiếu vitamin D là một nguyên nhân gây ra một bệnh về xương được gọi là chứng còi xương ở trẻ em. Tuy nhiên, sự thiếu hụt cũng có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe khác như giảm tuổi thọ.

Lợi ích sức khỏe từ việc bổ sung nhiều vitamin D

vitamin d co trong dau caVitamin D đã nhận được sự quan tâm từ giới chính thống trong những thập kỉ gần đây.

Nghiên cứu về nó đã nhận được rất nhiều kinh phí và hàng trăm nghiên cứu đã được thực hiện.

Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng của việc bổ sung  nhiều vitamin D:

  • Loãng xương, ngã và gãy xương: Hàm lượng vitamin D cao có thể giúp ngăn ngừa loãng xương, ngã và gãy xương ở người cao tuổi (30).
  • Sức mạnh: Bổ sung vitamin D có thể tăng cường sức mạnh thể chất ở cả tứ chi (31).
  • Ung thư: Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu cho thấy 1,100 IU (27.5 gram) mỗi ngày cùng với canxi làm giảm nguy cơ ung thư tới 60% (32, 33).
  • Trầm cảm: Các nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D làm giảm nhẹ triệu chứng ở những người bị trầm cảm lâm sàng (34).
  • Tiểu đường tuýp 1: Một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh cho thấy 2,000 IU (50 mcg) vitamin D mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 1 xuống 78% (35).
  • Tử vong: Trong thời gian nghiên cứu, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin D giúp giảm nguy cơ tử vong, cho thấy rằng nó có thể giúp sống lâu hơn (36, 37).

Thực ra đây chỉ mới là phần nổi của tảng băng trôi.

Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến tất cả các loại bệnh và việc bổ sung đã được chứng minh mang nhiều lợi ích khác nhau.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng phần lớn những lợi ích này chưa được chứng minh một cách chắc chắn. Theo một đánh giá gần đây năm 2014, cần phải có thêm bằng chứng để khẳng định những lợi ích này (38).

Kết luận: Bổ sung vitamin D đã được chỉ ra là mang lại nhiều lợi ích liên quan đến bệnh ung thư, sức khỏe xương, sức khỏe tinh thần và bệnh tự miễn.

Chúng ta cần bao nhiêu?

Cách duy nhất để biết bạn có bị thiếu vitamin D và liệu bạn có cần phải bổ sung hay không là kiểm tra máu.

nen hap thu du vitamin d hang ngay
Lượng vitamin D cần hấp thụ hàng ngày nên là 4,000 IU, hoặc 100 microgram

Bác sĩ sẽ đo dạng lưu trữ calcidiol hoặc 25(OH)D.  Dưới 12 ng/mL được coi là thiếu, trên 20 ng/mL  là đủ.

Lượng vitamin D cần cho một ngày ở Mĩ như sau (39).

  • 400 IU (10 mcg): Trẻ sơ sinh, 0-12 tháng.
  • 600 IU (15 mcg): Trẻ em và người lớn, 1-70 tuổi.
  • 800 IU (20 mcg): Người cao tuổi và phụ nữ có thai hoặc cho con bú.

Dù ngưỡng chính thức đối với chứng thiếu hụt vitamin D là 12 ng/mL, nhưng nhiều chuyên gia y tế cho rằng chúng ta nên hướng đến nồng độ trong máu cao hơn 30 ng/ml để ngăn ngừa bệnh tật và có đạt được sức khỏe tối ưu (40).

Ngoài ra, nhiều người cho rằng khẩu phần hấp thụ được khuyến cáo là quá thấp và mọi người cần nhiều hơn nữa để đạt được mức vitamin D trong máu ở mức tối ưu (41).

Theo Viện Y học, giới hạn an toàn trên là 4,000 IU, hoặc 100 microgram (42).

Đối với những người có nguy cơ bị thiếu hụt, đây có thể là mức để hướng tới. Đôi khi bác sĩ khuyên chúng ta nên dùng nhiều hơn thế.

Chỉ cần đảm bảo uống vitamin D3 chứ không phải D2. Vitamin D3 dạng viên nang có bán trong hầu hết các siêu thị và cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Đọc thêm ở đây: Cần bao nhiêu vitamin D để có được sức khỏe tối ưu.

Vitamin A, K2 và magie cũng quan trọng

Điều quan trọng cần lưu ý là các chất dinh dưỡng thường không làm việc biệt lập.

Nhiều loại trong số chúng phụ thuộc vào nhau và việc tăng hấp thụ một chất dinh dưỡng có thể sẽ tăng nhu cầu đối với chất khác.

Một số nhà nghiên cứu cho rằng các vitamin tan trong chất béo hoạt động cùng nhau và điều quan trọng là phải tối hưu hóa lượng vitamin A và vitamin K2 hấp thụ cùng lúc với khi bổ sung vitamin D3 (43, 44).

Điều này đặc biệt quan trọng đối với vitamin K2 và các loại vitamin tan trong chất béo khác mà phần lớn mọi người đều không nhận đủ (45).

Lượng magie hấp thụ cũng rất quan trọng đối với chức năng của vitamin D. Magie là một khoáng chất quan trọng thường thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại (46, 47).

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn dùng quá nhiều?

Thực sự thật hoang đường khi cho rằng dễ bị quá liều vitamin D.

Ngộ độc vitamin D là rất hiếm và chỉ xảy ra nếu chúng ta uống liều rất lớn trong một khoảng thời gian dài (48).

Cá nhân tôi sống ở nơi có rất ít ánh mặt trời quanh năm, vì vậy tôi uống 4,000-5,000 IU thực phẩm chức năng bổ sung vitamin D3 mỗi ngày.

Tôi đã làm như vậy trong nhiều năm nay và coi đó là một phần thiết yếu trong chiến lược sức khỏe mình.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz