Bơ là quả của cây bơ, có tên khoa học là Persea americana, có nguồn gốc ở Mexico và Trung Mỹ.
Chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, trái bơ có kết cấu mềm và mịn. Nó có hàm lượng chất béo cao hơn bất cứ loại trái cây nào.
Bơ có cơ cấu dinh dưỡng rất độc đáo, bao gồm chất xơ và rất nhiều vitamin, khoáng chất như vitamin B, vitamin K, kali, đồng, vitamin E và vitamin C.
Ăn bơ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Trái cây này cũng khiến ta no nhanh và có lợi cho việc giảm cân.
Bơ có thể ăn được ngay, nhưng cũng thường được sử dụng trong các món ăn như guacamole.
Hình ảnh trái bơ:
Bơ có rất nhiều chủng loại với màu sắc, kích cỡ và hình dáng khác nhau.
Bơ thường có hình dạng giống trái lê hoặc tròn và mang màu xanh lá cây với nhiều sắc độ khác nhau, từ màu xanh nhạt đến gần như màu đen khi chín hoàn toàn.
Giống bơ phổ biến nhất là loại bơ Hass, có dạng tròn và vỏ màu đen.
Nội Dung Chính
Thành phần dinh dưỡng
Bơ chứa 73% nước, 15% chất béo, 8,5% cacbon hydrate (chủ yếu là chất xơ) và 2% protein.
Một nửa trái bơ (68 gram) chứa 109 calo, tương ứng với 160 calo/100 gram.
Dưới đây là thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong trái bơ (1).
| Lượng | |
| Calo | 160 |
| Nước | 73 % |
| Protein | 2 g |
| Cabon hydrate | 8.5 g |
| Đường | 0.7 g |
| Chất xơ | 6.7 g |
| Chất béo | 14.7 g |
| Bão hòa | 2.13 g |
| Không bão hòa đơn | 9.8 g |
| Không bão hòa đa | 1.82 g |
| Omega-3 | 0.11 g |
| Omega-6 | 1.69 g |
| Chất béo chuyển hóa | ~ |
Cabon hydrate (carbs)
So với trái cây khác, bơ chứa rất ít đường.
Một nửa trái bơ (68 gram) chỉ có 0,5 gram đường ở dạng glucose, fructose và galactose (2).
Trong 100 gram bơ chỉ có 1,8 gram carb tiêu hóa được.
Do hàm lượng đường thấp nên bơ được cho là có chỉ số đường huyết thấp thấp, có nghĩa là chúng không làm thay đổi nhiều lượng đường trong máu (3).
Chất xơ
Chất xơ chiếm hầu hết lượng carbohydrate (79%) của bơ.
Một nửa trái bơ cung cấp một lượng chất xơ rất cao vào khoảng 4,5 gram.
Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn kiêng và có lợi cho sức khỏe.
Chất này có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn, là thức ăn cho lợi khuẩn trong ruột và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (4, 5, 6, 7).
Bơ cũng chứa FODMAPs (oligo-, di-, monosaccharide dễ lên men và polyol), là các carb chuỗi ngắn mà một số người không thể tiêu hoá được (8).
Không phải ai cũng đều nhạy cảm với FODMAPs, nhưng chúng có thể gây ra cảm giác khó chịu trong đường tiêu hóa ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).
Kết luận: Bơ chứa rất nhiều chất xơ, và rất ít đường. Chúng cũng chứa FODMAPs, carb chuỗi ngắn có thể gây ra các cảm giác khó chịu trong hệ tiêu hóa ở một số người.
Chất béo
Là một nguồn giàu axit béo chưa bão hòa đơn, trái bơ không phải là loại trái cây tầm thường.
Loại axit béo phổ biến nhất đó là axit oleic, đây cũng là thành phần chính của dầu ô liu.
Axit oleic có thể hỗ trợ giảm viêm và tốt cho bệnh nhân ung thư (9, 10, 11).
Dầu bơ là một nguồn chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy dầu bơ có tác dụng bảo vệ chống lại chứng viêm, bệnh tim và tiểu đường (12, 13).
Kết luận: Bơ rất giàu axit béo không bão hòa đơn, chủ yếu là axit oleic. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Vitamin và khoáng chất
Bơ rất giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Dưới đâu là những chất có hàm lượng cao trong bơ.
- Folate (B9): Bơ chứa nhiều folate, rất quan trọng đối đối với hoạt động của tế bào và tăng trưởng mô, và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai (14, 15).
- Vitamin K1: Vitamin K1 đóng vai trò quan trọng trong việc đông máu, và tốt cho xương (16, 17).
- Kali: là khoáng chất thiết yếu, có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và sức khoẻ tim mạch (18, 19). Bơ thực ra chứa nhiều kali hơn chuối (1).
- Đồng: Một nguyên tố vi lượng không được coi trọng trong chế độ ăn của người phương Tây. Hấp thụ ít đồng có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ tim mạch (20).
- Vitamin E: là chất chống oxy hoá mạnh, thường có rất nhiều trong thực phẩm giàu chất béo có nguồn gốc thực vật.
- Vitamin B6: Là một nhóm các vitamin góp phần vào việc chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng.
- Vitamin C: Chất chống oxy hoá rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch và làn da (21).
Kết luận: Bơ rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin B, vitamin K, vitamin E, vitamin C, kali và đồng.
Các hợp chất thực vật khác
Đây là những hợp chất thực vật chính trong bơ:
- Carotenoid: Bơ chứa rất nhiều carotenoid, như lutein và zeaxanthin, rất quan trọng đối với mắt và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt do lão hóa (22, 23).
- Persenone A và B: là các chất chống oxy hoá độc đáo có tác dụng bảo vệ chống lại chứng viêm và ung thư (24, 25).
- D-Mannoheptulose: Một loại đường có trong bơ, được cho là hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu (26, 27, 28).
Trong bơ chứa rất nhiều chất chống oxy hoá carotenoid. Các chất chống oxy hoá này có vẻ như sẽ được hấp thụ vào cơ thể tốt hơn nếu chúng được ăn kết hợp cùng chất béo.
Do bơ có hàm lượng chất béo cao, nên các chất chống oxy hoá carotenoid trong bơ sẽ được hấp thụ vào cơ thể một các triệt để (29).
Kết luận: Bơ chứa rất nhiều các hợp chất thực vật như carotenoid (chất chống oxy hoá) và một loại đường tên là D-Mannoheptulose. Các carotenoid được hấp thu tốt vì trong bơ có hàm lượng chất béo cao.
Lợi ích sức khoẻ của bơ
Bơ rất giàu chất chống oxy hoá và các chất dinh dưỡng quan trọng, một số trong đó ít được quan tâm trong chế độ ăn uống ngày nay.
Chính vì vậy, bơ có nhiều lợi ích sức khoẻ cũng không phải là điều đáng ngạc nhiên.
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới (30).
Cholesterol và chất béo trung tính trong máu, các dấu hiệu viêm và huyết áp đều dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim (31, 32, 33, 34).
Các nghiên cứu cho thấy ăn bơ có thể làm giảm lượng cholesterol và chất béo trung tínhtrong máu một cách đáng kể, cũng như giảm cholesterol LDL có hại và tăng cholesterol HDL có lợi (35, 36, 37, 38, 39, 40).
Tăng cảm giác no và giảm cân
Một số người nghĩ rằng trái bơ làm tăng cân vì có hàm lượng chất béo cao,nên phải tránh dùng loại quả trong chế độ ăn kiêng hạn chế calo (38).
Tuy nhiên, ăn bơ có vẻ như không thể ngăn chặn việc giảm cân ở những người thừa cân.
Thực tế, bổ sung bơ vào bữa ăn sẽ giúp tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn trong nhiều giờ hơn so với bữa ăn tương tự mà không có bơ (38, 41).
Vì lý do này, bơ có thể là thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
Bơ cũng chứa rất nhiều chất xơ, ít carb và không làm tăng lượng đường trong máu, những lợi ích này khiến bơ trở thành một thức ăn hỗ trợ giảm cân (42, 43).
Giảm triệu chứng viêm khớp
Viêm khớp là một bệnh phổ biến ở các nước phương Tây, với triệu chứng đặc trưng là sự suy giảm dần của sụn khớp.
Các sản phẩm xà phòng hóa từ dầu đậu nành (66%) và dầu trái bơ (33%) là loại thực phẩm chức năng chủ yếu dùng để kiềm chế các triệu chứng ở người bị viêm khớp.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thực phẩm chức năng này có thể làm giảm triệu chứng viêm khớp, đặc biệt ở đầu gối và hông (44, 45, 46, 47, 48).
Một số lợi ích khác
Bạn có thể tìm hiểu thêm trong bài viết 12 lợi ích sức khoẻ tuyệt vời đã được chứng minh của bơ.
Kết luận: Bơ giúp làm giảm cholesterol và chất béo trung tính, hai yếu tố chính dẫn đến bệnh tim. Loại trái cây này không những ngon miệng, mà còn có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp.
Tác dụng phụ
Trái bơ an toàn với hầu hết mọi người, nhưng nó có thể gây ra vấn đề với những người bị dị ứng hoặc mắc hội chứng ruột kích thích.
Dị ứng bơ
Trên thực tế dị ứng bơ rất ít xảy ra, nhưng những người bị dị ứng với nhựa hoặc mủ của trái cây có thể bị dị ứng với trái cây như bơ, chuối hoặc kiwi, đây được gọi là hội chứng dị ứng nhựa trái cây (49).
Trong hội chứng dị ứng nhựa trái cây, hệ thống miễn dịch tấn công protein của trái cây có tính chất tương tự như protein gây dị ứng trong nhựa trái cây.
Điều này có thể dẫn đến các phản ứng như đau bụng, chuột rút, đau đầu hoặc nghiêm trọng hơn là sốc dị ứng (50, 51, 52).
FODMAPs và hội chứng ruột kích thích
Bơ chứa FODMAPs, carbohydrate chuỗi ngắn có thể gây ra các vấn đề ở những người mắc hội chứng ruột kích thích.
Ăn thực phẩm có chứa FODMAPs có thể có những ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa của những người này, bao gồm xì hơi, chuột rút, đầy bụng, đau dạ dày, tiêu chảy hoặc táo bón (53).
Nếu bạn có vấn đề về tiêu hoá, hãy chú ý cẩn thận các triệu chứng sau khi ăn bơ.
Kết luận: Bơ rất hiếm khi gây ra dị ứng, nhưng chúng có thể gây phản ứng dị ứng ở những người bị dị ứng nhựa và mủ trái cây. Chúng cũng chứa FODMAPs, có thể gây ra các triệu chứng trong hệ tiêu hóa ở những người nhạy cảm.
Kết luận chung
Bơ là một loại trái cây rất thơm ngon và bổ dưỡng.
Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi cho sức khoẻ tim mạch và người bệnh viêm khớp.
Với những thông tin trên có thể kết luận rằng bơ là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.
