Bao nhiêu Vitamin D là đủ cho sức khỏe tối ưu?

Vitamin D rất cần thiết cho sức khoẻ.

Loại vitamin này còn được gọi là vitamin “ánh nắng mặt trời”, được tổng hợp dưới da của bạn khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Dù vậy, thiếu vitamin D là một trong những vấn đề thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.

Có đến 42% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có lượng vitamin D thấp, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khoẻ (1, 2, 3, 4, 5).

Vitamin D đặc biệt quan trọng đối với sức khoẻ xương và chức năng hệ miễn dịch.

Bài viết này sẽ bàn về lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể bạn.

Vitamin D là gì?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo có chức năng như hoocmon steroid (các hợp chất chất béo hữu cơ hòa tan có nguồn gốc tự nhiên hoặc tổng hợp) trong cơ thể.

Có hai dạng vitamin D trong chế độ ăn uống:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): tìm thấy trong một số loại nấm.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): tìm thấy trong dầu cá, dầu gan cá và lòng đỏ trứng.

D3 là loại vitamin có tác động mạnh hơn trong hai loại vitamin D kể trên, giúp làm tăng hàm lượng vitamin D trong máu gấp đôi D2 (6, 7).

Một lượng lớn vitamin D cũng có thể được tạo dưới da khi nó tiếp xúc với tia UV từ ánh sáng mặt trời. Lượng vitamin D dư thừa được lưu trữ trong lớp mỡ của cơ thể để dùng dần.

Mỗi tế bào trong cơ thể có một thụ thể tiếp nhận vitamin D. Vitamin này tham gia vào nhiều quá trình, bao gồm sức khoẻ xương, chức năng hệ miễn dịch và quá trình bảo vệ chống ung thư (8, 9, 10, 11).

Điểm then chốt: Vitamin D có chức năng như một hoocmon steroid trong cơ thể của bạn. Có hai loại vitamin D trong chế độ ăn, là D2 và D3. Vitamin D cũng có thể được tổng hợp dưới da khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Thiếu vitamin D phổ biến đến mức nào?

Thiếu vitamin D là một vấn đề phổ biến trên toàn thế giới.

Tuy nhiên, vấn đề này còn đặc biệt phổ biến ở những phụ nữ trẻ, trẻ sơ sinh, người cao tuổi và những người có làn da sậm màu (12, 13).

Khoảng 42% dân số Hoa Kỳ thiếu vitamin D. Tuy nhiên, tỷ lệ này tăng lên 82% ở người da đen và 70% ở người Tây Ban Nha (5).

Nếu hầu như lúc nào bạn cũng có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, thì phơi nắng thường xuyên có thể đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn sống xa về phía bắc hoặc phía nam đường xích đạo thì mức vitamin D của bạn có thể dao động tùy thuộc vào mùa. Mức vitamin D có thể giảm xuống trong những tháng mùa đông do thiếu ánh sáng mặt trời (14, 15, 16).

Trong trường hợp đó, bạn cần dựa vào chế độ ăn uống (hoặc bổ sung) vitamin D, cũng như vitamin D được lưu trữ trong cơ thể dưới lớp mỡ trong mùa hè (15).

Ở người lớn, thiếu vitamin D có thể (17, 18, 19):

• Là nguyên nhân làm yếu cơ.
• Tăng nguy cơ mất xương.
• Tăng nguy cơ gãy xương.

Ở trẻ em, sự thiếu hụt vitamin D trầm trọng có thể gây ra chậm phát triển cũng như còi xương, một căn bệnh mà khi mắc làm xương trở nên yếu đi.

Hơn nữa, thiếu vitamin D liên quan đến một số bệnh ung thư, tiểu đường tuýp 1, chứng đa xơ cứng, huyết áp cao và các vấn đề về tuyến giáp (17, 20).

Điểm then chốt: Thiếu hụt Vitamin D rất phổ biến trên thế giới, nhưng điều này xảy ra với tỷ lệ cao hơn ở các quần thể dân cư cụ thể. Thiếu vitamin D có liên quan đến nhiều vấn đề về sức khoẻ.

Bạn nên nạp vào bao nhiêu vitamin D?

Bao nhiêu vitamin D là đủ phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi, chủng tộc, vĩ độ, mùa, mặt trời, quần áo và nhiều thứ khác.

Các khuyến cáo của Viện Y học Hoa Kỳ cho thấy lượng ăn hàng ngày trung bình 400-800 IU, hoặc 10-20 microgram, là phù hợp với 97.5% chúng ta (21, 22).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng ăn hàng ngày cần phải cao hơn nếu bạn không phơi nắng.

Tùy theo mỗi người, huyết áp trên 20 ng/ml hoặc 30 ng/ml được coi là “đủ.”

Một nghiên cứu ở người lớn khỏe mạnh cho thấy rằng một lượng 1120-1680 IU nạp vào hàng ngày là cần thiết để duy trì huyết áp (23).

Cũng trong nghiên cứu trên, những người thiếu vitamin D cần 5000 IU để đạt được mức huyết áp trên 30 ng/ml.

Các nghiên cứu ở phụ nữ sau mãn kinh có nồng độ vitamin D dưới 20 ng/ml cho thấy rằng tiêu thụ 800-2000 IU làm tăng nồng độ máu trên 20 ng/ml. Tuy nhiên, cần dung nạp nhiều hơn để đạt được 30 ng/ml (24, 25).

Những người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể cần lượng vitamin D cao hơn (26, 27).

Sau khi tất cả được xem xét kĩ lưỡng, thì một lượng vitamin D hàng ngày từ 1000-4000 IU, hoặc 25-100 microgram được khuyến cáo là đủ để đảm bảo ổn định huyết áp ở hầu hết mọi người.

4000 IU là giới hạn an toàn trên theo Viện Y học (IOM). Hãy chắc chắn rằng bạn không nạp vào vượt mức mà không hỏi ý kiến ​​chuyên gia y tế.

Điểm then chốt: Vitamin D dung nạp vào cơ thể được khuyến cáo ở 400-800 IU/ngày, hoặc 10-20 microgram. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy cần phải bổ sung cao hơn 1000-4000 IU (25-100 microgram) mỗi ngày để duy trì mức huyết áp tối ưu.

Nồng độ Vitamin D tối ưu trong huyết áp là bao nhiêu?

Hàm lượng vitamin D trong máu được đánh giá bằng cách đo 25 (OH) D, vốn là dạng vitamin D tích trữ trong cơ thể (28).

Tuy nhiên, đã có một số tranh luận về định nghĩa về huyết áp tối ưu.

Viện Y học (IOM) và Hội đồng Dinh dưỡng Bắc Âu đưa ra các khuyến cáo về các mức huyết áp như sau (18, 21):

• Đủ: 25 (OH) D> 20 ng/ml (> 50 nmol/l).
• Không đủ: 25 (OH) D <20 ng/ml (<50 nmol/l).
• Thiếu: 25 (OH) D <12 ng/ml (<25 nmol/l).

Các tổ chức này cho huyết áp trên 20 ng/ml đáp ứng được nhu cầu vitamin D của hơn 97,5% dân số.

Một uỷ ban tại IOM không thấy mức huyết áp cao hơn có liên quan đến bất kỳ lợi ích sức khỏe bổ sung nào (21).

Tuy nhiên, các chuyên gia khác, bao gồm cả Hiệp hội Nội tiết, khuyên bạn nên để huyết áp cao hơn gần 30 ng/ml (75 nmol/l) (17, 29, 30, 31).

Điểm then chốt: Mức Vitamin D thường được xem là đủ nếu huyết áp trên 20 ng/ml (50 nmol/l). Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng huyết áp trên 30 ng/ml (75 nmol/l) là tối ưu.

Các nguồn chính của Vitamin D đến từ đâu?

Bạn có thể nhận vitamin D từ:

• Tiếp xúc với ánh nắng.
• Thực phẩm có chứa vitamin D.
• Dùng thực phẩm chức năng.

Lượng vitamin D nạp vào qua ăn uống nói chung khá thấp, vì rất ít thực phẩm có chứa lượng lớn vitamin này (32).

Các thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm dầu gan cá cũng như các loài cá chứa nhiều dầu như cá hồi.

Lòng đỏ trứng trứng cũng chứa một lượng nhỏ, và ở một số nước thì sữa và ngũ cốc còn được bổ sung vitamin D (33).

Tuy nhiên, các thực phẩm chức năng cũng được bán rộng rãi, chúng đều an toàn và hiệu quả.

Điểm then chốt: Các nguồn cung cấp vitamin D chínhlà ánh nắng mặt trời, cá có nhiều dầu, lòng đỏ trứng, dầu gan cá, thực phẩm tăng cường vitamin D và thực phẩm chức năng.

Chỉ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không thôi có cung cấp đủ vitamin D cho cơ thể hay không?

Tiếp xúc với nắng hè là cách tốt nhất để có đủ vitamin D.

Tuy nhiên, lượng ánh sáng mặt trời mà mỗi người cần là khác nhau.

Người lớn tuổi và người da sẫm màu tổng hợp ít vitamin D dưới da hơn.

Vị trí địa lý và mùa trong năm rất quan trọng, bởi vì vitamin D không thể được tổng hợp quanh năm ở các quốc gia xa xích đạo.

Mặc dù ở các quốc gia đó có thể có ánh nắng mặt trời, nhưng lượng nắng này không đủ mạnh để giúp tổng hợp vitamin D.

Dưới đây là một số dữ kiện về việc tổng hợp vitamin D dưới ánh nắng mặt trời:

Ở hơn 70 quốc gia nằm ở phía bắc 35 độ vĩ bắc, trong những tháng mùa đông không có vitamin D được tổng hợp (34, 35).

Xa hơn về phía bắc, ở các nước như Na Uy (69°N), từ ​​tháng 10 đến tháng 3 không có vitamin D được tổng hợp (36).

Các yếu tố như quần áo, thời tiết, ô nhiễm, sử dụng kem chống nắng, trọng lượng cơ thể và di truyền học cũng có thể ảnh hưởng đến khả năng tự tổng hợp vitamin D của cơ thể.

Thường xuyên để tay và chân tiếp xúc với ánh nắng 5-30 phút trong khoảng thời gian từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều là đủ để đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày của hầu hết những người da sáng màu. Những người có da sẫm màu hơn cần nhiều thời gian tiếp xúc hơn (22).

Một nghiên cứu cho thấy tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trong mùa hè đủ để đảm bảo mức vitamin D vào mùa đông, bất kể lượng vitamin D nạp vào là ít hay nhiều (37).

Tuy nhiên, nếu bạn sống xa xích đạo, có thể bạn cần bổ sung vitamin D hoặc ăn thực phẩm có chứa vitamin D.

Điểm then chốt: Lượng Vitamin D cơ thể cần có thể được đáp ứng đủ chỉ cần tiếp xúc đủ với ánh nắng mùa hè. Trong mùa đông, và với những người sống xa xích đạo, việc bổ sung vitamin D có thể là điều cần thiết.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Các thông tin về quá liều vitamin D đã lỗi thời, và độc tính phát sinh từ việc quá liều vitamin D rất hiếm.

Quá liều vitamin D liên quan đến lượng canxi và photphat trong máu cao, cùng với các hóc-môn cận giáp thấp.

Điều này thường chỉ thấy ở những người đã vô tình hay cố ý dùng liều lượng vitamin D cực kì cao trong một thời gian dài, chẳng hạn như 50.000-1.000.000 IU/ngày trong nhiều tháng (38, 39).

Mức dùng vitamin D an toàn là ở mức 4000 IU, hoặc 100 microgram mỗi ngày.

Tuy nhiên, nếu con số này lên đến 10.000 IU mỗi ngày thì vẫn chưa có chứng minh nào cho thấy nó gây nguy hại cho người khỏe mạnh (21).

Rất ít người thực sự cần hơn 4.000 IU mỗi ngày (40).

Một nghiên cứu ở 17 nghìn người uống liều vitamin D khác nhau, lên đến 20.000 IU/ngày, không cho thấy có dấu hiệu độc tính. Mức huyết áp của họ vẫn thấp hơn mức bình thường, là 100 ng/ml, hoặc 250 nmol/l (26).

Ngoài ra, không thể xảy ra trường hợp quá liều vitamin D từ ánh sáng mặt trời.

Tuy nhiên, cũng lưu ý rằng mặc dù liều lượng lớn có thể không gây hại hoặc độc tính, nhưng chúng có thể hoàn toàn không cần thiết.

Điểm then chốt: Giới hạn hấp thu vitamin D của cơ thể là 4000 IU/ngày. Tuy nhiên, lượng vitamin D cao hơn đã được chứng minh là an toàn trong một số nghiên cứu.

Thông điệp cho bạn

Vitamin D cần thiết cho sức khoẻ xương và nhiều khía cạnh khác của sức khoẻ.

Thiếu hụt vitamin D là vấn đề rất phổ biến, và có thể để lại hậu quả nghiêm trọng về sức khoẻ đối với nhiều người.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc bổ sung thêm vitamin D vào chế độ ăn uống của mình thì hãy xem xét các yếu tố sau:

Nếu bạn sống ở đâu đó nơi có ánh nắng mặt trời quanh năm thì không cần phải bổ sung vitamin D miễn là bạn đảm bảo mình tiếp xúc đủ với nắng mặt trời.

Nếu nơi bạn ở không có ánh nắng mặt trời, thì thực phẩm chức năng vitamin D3 bổ sung 1000-4000 IU (25-100 microgram) là lượng đủ cho hầu hết mọi người.

Cách duy nhất để biết bạn có thực sự cần phải bổ sung vitamin D hay không là phải đo huyết áp.

Nói chung, vitamin D rất quan trọng. Việc bổ sung khi thiếu rất đơn giản, rẻ tiền và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.