Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Chất Xơ Mỗi Ngày?

0
367
bot yen mach voi qua mam xoi va tao
Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe

Chất xơ là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Thực tế thì ăn đủ chất xơ được cho là giữ cho ruột khỏe mạnh, giúp chống tăng cân và bệnh tiểu đường tuýp 2 (1).

Người ta khuyến nghị đàn ông nên đặt mục tiêu hấp thụ 38 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ là 25 gam (2).

Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra đều nhau, và các loại khác nhau có những ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe (3).

Bài viết này khám phá cách thức chất xơ thực phẩm hoạt động để bảo vệ sức khỏe và lượng chất xơ nên dung nạp là bao nhiêu.

Các loại chất xơ khác nhau

Chất xơ thực phẩm là một nhóm carb mà con người không thể tiêu hóa. Nó có trong tất cả các thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt và ngũ cốc.

Vì chất xơ thực phẩm liên quan đến một nhóm các loại carb đa dạng nên nó có thể được phân loại theo nhiều cách khác nhau.

Tuy nhiên, nó thường được nhóm theo độ hòa tan vào một trong các loại sau:

  • Chất xơ không hòa tan: Những chất xơ này không hòa tan trong nước. Chúng thường đi qua ruột mà không biến đổi và phần lớn trở thành phân.
  • Chất xơ hòa tan: Các chất xơ này hấp thụ nước trong ruột để tạo thành một hỗn hợp gel. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa chất dinh dưỡng trong thực phẩm.

Hầu hết thực phẩm chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, nhưng thường thì một trong 2 sẽ nhiều hơn loại còn lại.

Nói chung, thực phẩm chứa hầu hết các chất xơ không hòa tan là ngũ cốc nguyên cám, cám lúa mì và một số loại trái cây (như ) và rau (như cần tây và súp lơ).

Các nguồn chất xơ hòa tan tốt gồm yến mạch, hạt lanh, đậu lăng, cũng như một số trái cây (như quả mọng và chuối) và rau củ (như bông cải xanhcà rốt).

Điểm then chốt: Chất xơ thực phẩm thường được phân loại là chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan. Nó được tìm thấy trong tất cả các thực phẩm thực vật, bao gồm trái cây, rau quả, quả hạch và hạt.

Chất xơ có thể giúp giữ cho ruột khỏe mạnh

chat xo co nhieu trong rau cu qua
Chất xơ ngăn ngừa virus và vi khuẩn gây hại xâm nhập vào cơ thể

Ăn chất xơ được cho là giúp duy trì nhu động ruột thường xuyên và giảm táo bón.

Ngoài ra, những người bị táo bón do không ăn nhiều chất xơ thường có thể có được nhiều lợi ích hơn từ việc ăn nhiều hơn chất xơ (1, 4).

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy có đến 77% những người bị táo bón mãn tính giảm táo bón bằng cách ăn nhiều chất xơ (5).

Hơn nữa, người ta cho rằng đủ lượng chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn “có lợi” ở ruột (6).

Ví dụ, các chất xơ hòa tan được gọi là prebiotic giúp nuôi sống vi khuẩn có lợi trong ruột. Bằng cách giúp lợi khuẩn trong đường ruột phát triển, chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn (7, 8).

Chúng cũng tăng sản xuất một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm các axit béo mạch ngắn như butyrate, được cho là giúp thúc đẩy hệ miễn dịch khỏe mạnh và bảo vệ chức năng ruột (9, 10, 11).

Có lớp ruột khỏe là rất quan trọng. Nó giúp giữ cho bạn khỏe mạnh bằng cách ngăn ngừa những thứ như virus và vi khuẩn gây hại xâm nhập vào cơ thể.

Một số loại thức ăn giàu prebiotic bao gồm yến mạch, chuối và quả mọng.

Tuy nhiên, hiện tại chưa rõ loại và lượng chất xơ nào tốt nhất cho việc thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột (12).

Điểm then chốt: Ăn đủ lượng chất xơ có thể ngăn ngừa táo bón. Chất xơ hòa tan, các chất xơ prebiotic giúp duy trì sự cân bằng của vi khuẩn có lợi trong ruột.

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no và do đó giúp giảm cân

chat xo giup giam can
Tăng lượng ăn chất xơ, nhất là chất xơ nhớt, vào khoảng 14 gram mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân

Đưa thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân.

Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có xu hướng có cân nặng ít hơn và ít mỡ tích trong cơ thể hơn người không ăn (13, 14).

Điều này có thể là do thực phẩm có nhiều chất xơ có lượng calo thấp hơn và dễ gây no bụng hơn các loại thực phẩm có ít chất xơ. Điều này có nghĩa là thực phẩm có nhiều chất xơ có thể giúp bạn ăn ít hơn, điều mà bạn thậm chí không nhận thấy (15).

Điều này được phản ánh trong một tổng kết của hơn 50 nghiên cứu, ước tính rằng những người ăn 14 gram chất xơ mỗi ngày sẽ tự động giảm lượng calo xuống khoảng 10% (16).

Điều thú vị là hiệu ứng này lớn hơn ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ có khoảng 39% chất xơ đã giúp giảm cảm giác thèm ăn. Trong số này, chỉ 22% dẫn đến việc giảm lượng thực phẩm ăn vào trong một bữa ăn (17).

Các chất xơ nhớt hòa tan – loại tạo thành một lớp gel dày, dính trong ruột của bạn khi chúng hấp thụ nước – mang lại hiệu quả cao nhất để giữ cho bạn thấy no (18).

Các nguồn cung cấp chất xơ nhớ hòa tan bao gồm hạt lanh, cây họ đậu và yến mạch.

Nghiên cứu gần đây cũng đang nghiên cứu xem việc bổ sung các loại chất xơ có thể giúp giảm cân hay không (19).

Tuy nhiên, nói chung, thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ không phải lúc nào cũng được coi là đặc biệt hữu ích (20).

Một ngoại lệ cho điều này là một chất bổ sung chất xơ gọi là glucomannan, được chứng minh là giúp mất một lượng nhỏ trọng lượng trong ngắn hạn (21).

Tuy nhiên, không thể giả định rằng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ có cùng lợi ích sức khỏe như là chất xơ nguyên chất. Điều này là do chất xơ nguyên chất chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác (22).

Điểm then chốt: Chất xơ nhớt hòa tan được coi là chất xơ hữu ích nhất cho việc giảm cân. Nếu bạn không ăn nhiều chất xơ, việc tăng lượng ăn chất xơ vào khoảng 14 gram mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân.

Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu và chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2

chat xo ngan ngua benh tieu duong
Chất xơ hòa tan có thể làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu đường

Hãy thường xuyên ăn lượng chất xơ được khuyên dùng để ngăn ngừa và điều trị bệnh tiểu đường tuýp 2.

Các nghiên cứu quan sát đã cho thấy mối liên quan giữa việc ăn nhiều chất xơ làm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn (23, 24, 25, 26).

Một nghiên cứu đã theo dõi hơn 75,000 người trong 14 năm và nhận thấy rằng những người ăn hơn 15 gam chất xơ mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn đáng kể (27).

Ngoài ra, nguy cơ này thấp nhất là trong nhóm ăn chất xơ không hòa tan nhiều nhất.

Một nghiên cứu khác nhận thấy rằng những người ăn 3-5 lần phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 26% (28).

Nếu bạn đã bị bệnh tiểu đường, cũng có nghiên cứu cho rằng ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Nguyên nhân là do các chất xơ hòa tan có thể làm chậm sự tiêu hóa và hấp thu đường, giúp cho lượng đường trong máu tăng lên dần dần và ít xảy ra việc tăng đột biến.

Các nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe chuyển hóa ở những người bị tiểu đường tuýp 2 (29, 30).

Điểm then chốt: Thường xuyên ăn chất xơ có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2. Ăn chất xơ cũng có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Chất xơ có ảnh hưởng tiêu cực không?

nguoi mac ibs khong nen an nhieu chat xo
Nếu mắc chứng ruột kích thích như IBS thì ăn nhiều chất xơ không những không có tác dụng có lợi mà còn có thể gây ra vấn đề

Trong khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống là có lợi cho sức khỏe, đôi khi làm như vậy cũng có thể gây ra vài vấn đề.

Nếu bạn không quen với việc ăn nhiều chất xơ, đột nhiên tăng lượng chất xơ ăn vào bằng một lượng lớn có thể dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa như đau bụng, đầy hơi và ứ khí.

Hơn nữa, nếu bạn bị táo bón mãn tính, bạn có thể thấy rằng việc tăng lượng chất xơ ăn vào không giúp ích gì. Có thể giảm lượng chất xơ là cách tốt nhất để cải thiện các triệu chứng này (31).

Tuy nhiên, điều này thường chỉ xảy ra nếu bạn bị táo bón mãn tính mà không phải là do lượng chất xơ không đủ (5).

Ngoài ra, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể cảm thấy những thực phẩm giàu chất xơ có vấn đề.

Điều này là do nhiều loại thực phẩm có chất xơ cao cũng có nhiều carb lên men trong cơ thể được gọi là FODMAP. Nó làm cho các triệu chứng của IBS trở nên tồi tệ hơn (32, 33).

Điểm then chốt: Ăn quá nhiều chất xơ có thể là một vấn đề, đặc biệt nếu bạn mắc chứng ruột kích thích như IBS.

Vậy bạn nên ăn bao nhiêu chất xơ?

Thật không may, hầu hết mọi người không ăn nhiều chất xơ. Ở Mỹ, hầu hết mọi người ăn ít hơn một nửa lượng hàng ngày được khuyến cáo (34).

Điều đó cho thấy rằng, các bằng chứng hiện tại không chỉ ra loại hoặc lượng chất xơ nào là tối ưu cho sức khỏe của bạn.

Chất xơ từ thực phẩm nguyên chất có nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Vì vậy, có thể loại chất xơ và xuất xứ của nó quan trọng hơn tổng lượng.

Do đó, đối với hầu hết mọi người, ăn đủ chất xơ không đòi hỏi phải thật chính xác trên mỗi gram.

Đơn giản chỉ cần đặt ra mục tiêu đưa thực phẩm giàu chất xơ lành mạnh vào hầu hết các bữa ăn của bạn là được rồi.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz