Mọi Điều Bạn Cần Biết Về Chế Độ Ăn Kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn ít carbohydrate, thường được khuyên dùng để giảm cân.

Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng này cho rằng bạn có thể giảm cân nhưng vẫn được ăn protein và chất béo thỏa thích, miễn là bạn tránh những thức ăn nhiều carb.

Trong vòng 12 năm qua, hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng ít carb có tác dụng giảm cân (mà không phải tính toán lượng calo nạp vào) và có thể mang lại nhiều cải thiện sức khỏe khác.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được đề xuất bởi bác sĩ, Tiến sỹ Robert C. Atkins, người đã viết cuốn sách bán rất chạy về chế độ ăn này năm 1972.

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng Atkins đã được phổ biến trên toàn thế giới và đã có rất nhiều cuốn sách viết về chủ đề này

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

Chế độ ăn này ban đầu được coi là không lành mạnh và bị các quan y tế chính thống bác bỏ, chủ yếu bởi hàm lượng chất béo bão hòa cao. Tuy nhiên, những nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng chất béo bão hòa vô hại đối với sức khỏe (1, 2).

Kể từ đó, chế độ ăn kiêng này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng và cho thấy có tác dụng giúp giảm cân nhiều hơn chế độ ăn ít chất béo, và cải thiện lượng đường trong máu, HDL (cholesterol “có lợi”), triglyceride và các chỉ số sức khỏe khác (3, 4).

Mặc dù chế độ ăn này chứa nhiều chất béo nhưng nó không làm tăng tỉ lệ LDL (cholesterol “có hại”) nói chung, dù việc này có xảy ra ở một nhóm vài người (5).

Lý do chính khiến chế độ ăn kiêng ít carb có tác dụng giúp giảm cân cao là do khi giảm lượng tiêu thụ carbohydrate và tăng lượng đạm, sự thèm ăn cũng giảm theo và cuối cùng lượng calo nạp vào cơ thể tự động ít hơn (6, 7).

Bạn có thể đọc kỹ hơn về những ích lợi chế độ ăn kiêng ít carb mang lại cho sức khỏe trong bài viết này.

Kế hoạch 4 giai đoạn của chế độ Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành 4 giai đoạn:

1. Giai đoạn 1 (Làm quen): Ăn dưới 20 gram carb mỗi ngày trong 2 tuần. Ăn các loại rau có hàm lượng chất béo và chất đạm cao, và hàm lượng carb thấp như rau lá xanh. Đây là bước khởi động cho quá trình giảm cân.

2. Giai đoạn 2 (Cân bằng): Bắt đầu bổ sung từ từ thêm các loạt hạt, các loại rau ít carb, và một lượng nhỏ hoa quả vào chế độ ăn của bạn.

3. Giai đoạn 3 (Điều chỉnh): Khi bạn sắp đạt được mục tiêu giảm cân của mình, có thể bổ sung thêm carb vào chế độ ăn cho đến khi cân nặng giảm từ từ và chậm dần.

4. Giai đoạn 4 (Duy trì): Từ đây bạn có thể ăn lượng carb lành mạnh sao cho phù hợp để cơ thể không tăng cân lại.

Tuy nhiên, những giai đoạn này có thể hơi phức tạp và đôi khi không cần thiết. Bạn vẫn có thể giảm cân và duy trì cân nặng ưng ý nếu tuân theo chế độ ăn uống như dưới đây.

Có người bỏ qua giai đoạn làm quen và ăn thêm nhiều rau xanh và hoa quả ngay từ đầu. Cách tiếp cận này cũng có thể mang lại hiệu quả.

Một vài người khác thì lại kéo dài mãi giai đoạn làm quen. Đây cũng được biết đến là chế độ ăn kiêng ketogenic rất ít carb (hay còn gọi là keto).

Thực phẩm cần tránh

Bạn nên tránh những thực phẩm này trong chế độ ăn kiêng Atkins:

• Đường: Nước có ga, nước trái cây, bánh, kẹo, kem, v.v
• Ngũ cốc: Lúa mì, đậu đỏ, lúa mạch đen, đại mạch, gạo.
• Dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu bắp, dầu hạt bông vải, dầu canola và một vài loại khác.
• Chất béo chuyển hóa: Thường có trong thực phẩmchế biến sẵn, được nhận biết bằng từ “hydrogenated” (hydro hóa) ghi trong danh sách thành phần.
• Thực phẩm “Ăn kiêng” và “Ít béo”: Những loại này thường có hàm lượng đường rất cao.
• Rau quả nhiều carb: cà rốt, củ cải, vv (chỉ cần tránh ở giai đoạn làm quen).
• Trái cây nhiều carb: Chuối, táo, cam, lê, nho (chỉ cần tránh ở giai đoạn làm quen).
• Tinh bột: Khoai tây, khoai lang (chỉ cần tránh ở giai đoạn làm quen).
• Cây họ đậu: đậu lăng, đậu hạt, đậu gà, vv (chỉ cần tránh ở giai đoạn làm quen).

Thực phẩm nên ăn

Bạn nên xây dựng chế độ ăn kiêng dựa theo những loại thực phẩm lành mạnh sau.

• Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà, thịt xông khói và những loại thịt khác.
• Cá béo và hải sản: cá hồi, cá mòi, vv
• Trứng: Trứng chứa nhiều Omega-3 hoặc trứng từ gia cầm được chăn thả tự nhiên.
• Rau củ ít carb: Cải xoăn, rau bina, bông cải xanh, măng tây và những loại khác.
• Các sản phẩm từ sữa nguyên kem: Bơ, pho mát, kem, sữa chua nguyên kem.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt óc chó, hạt hướng dương, v.v
• Chất béo lành mạnh: Dầu ôliu nguyên chất, dầu dừa, quả bơ và dầu bơ.

Miễn là bạn xây dựng chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm giàu protein với rau củ và hạt, cùng một vài thực phẩm chứa chất béo có lợi thì bạn sẽ giảm cân. Chỉ đơn giản vậy thôi.

Sau khi kết thúc giai đoạn Làm quen, bạn có thể dần dần bổ sung thêm lượng carb có lợi

Trái với những thông tin thường gặp, chế độ ăn kiêng Atkins thật ra khá linh hoạt.

Chỉ trong 2 tuần đầu tiên của giai đoạn Làm quen là bạn phải hạn chế tối đa lượng carb có lợi nạp vào cơ thể.

Sau giai đoạn này, bạn có thể dần dần bổ sung các nguồn cung carb có lợi như rau củ, hoa quả, các loại quả mọng, khoai tây, các cây họ đậu và ngũ cốc có lợi cho sức khỏe như yến mạch và gạo.

Tuy nhiên, bạn có thể sẽ phải ăn carb có điều độ suốt đời, kể cả khi đã đạt được mục tiêu giảm cân rồi.

Nếu bạn bắt đầu ăn uống trở lại những thực phẩm trước đây với liều lượng như cũ, bạn sẽ tăng cân trở lại. Điều này sẽ xảy ra dù bạn ăn theo bất cứ chế độ giảm cân nào.

Những thứ có thể ăn

Có rất nhiều những món ăn ngon bạn có thể ăn trong chế độ Atkins.

Những món này bao gồm thịt xông khói, kem tươi đậm đặc, pho mát và sôcôla đen.

Nhiều món trong số này thường được biết đến là làm tăng cân vì có hàm lượng chất béo và calo cao.

Tuy nhiên, khi bạn đang trong chế độ ăn kiêng ít carb, chất béo trở thành nguồn năng lượngchủ yếu của cơ thể, nên những thực phẩm này hoàn toàn có thể chấp nhận được.

Bạn có thể tìm thêm thông tin ở đây: 6 Món ăn ngon miệng nhưng lại ít carb

Đồ uống

Sau đây là một vài loại đồ uống có thể chấp nhận được trong chế độ ăn kiêng Atkins.

• Nước: Luôn luôn là vậy, nước là lựa chọn hàng đầu của bạn.
• Cà phê: Trái với nhiều thông tin thường thấy, cà phê có nhiều chất chống oxy hoá và thực ra khá lành mạnh.
• Trà xanh: đây là một loại đồ uống rất có lợi cho sức khỏe.

Rượu cũng có thể uống với liều lượng ít. Chỉ nên uống các loại rượu vang không đường, và tránh uống các loại đồ uống nhiều carb như bia.

Còn đối với những người ăn chay thì sao?

Những người ăn chay (thậm chí cả thuần chay) cũng có thể theo chế độ ăn kiêng Atkins, nhưng sẽ khá khó khăn.

Bạn có thể bổ sung chất đạm có trong thức ăn từ đậu nành và ăn nhiều loại hạt. Dầu ô liu và dầu dừa là những nguồn chất béo thực vật tuyệt vời.

Người ăn chay có trứng và sữa cũng có thể ăn trứng, phô mai, bơ, kem tươi đậm đặc và các loại thực phẩm từ sữa chứa hàm lượng chất béo cao khác.

Một thực đơn mẫu của chế độ Atkins ăn trong một tuần

Đây là một thực đơn mẫu ăn trong một tuần khi theo chế độ Atkins.

Thực đơn này phù hợp trong giai đoạn làm quen, nhưng bạn nên bổ sung thêm nhiều rau củ quả nhiều carb hơn khi chuyển đến các giai đoạn tiếp theo.

Thứ Hai

• Bữa sáng: Trứng và rau củ, chiên bằng dầu dừa.
• Bữa trưa: salad gà với dầu ô liu, và một ít hạt.
• Bữa tối: Bít tết và rau.

Thứ Ba

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Thịt gà và rau củ thừa từ bữa hôm trước.
• Bữa tối: Bánh burger phô mai (không có bánh mì), với rau và bơ.

Thứ Tư

• Bữa sáng: Trứng chiênăn kèm rau củ, chiên bằng bơ.
• Bữa trưa: Salad tôm với một ít dầu ô liu.
• Bữa tối: Thịt bò băm xào với rau.

Thứ Năm

• Bữa sáng: Trứng và rau củ, chiên bằng dầu dừa.
• Bữa trưa: Món xào còn thừa từ bữa tối hôm trước.
• Bữa tối: Cá hồi với bơ và rau.

Thứ Sáu

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và một ít hạt.
• Bữa tối: Thịt viên ăn kèm với rau.

Thứ Bảy

• Bữa sáng: Trứng chiên ăn kèm nhiều loại rau, chiên bằng bơ.
• Bữa trưa: Món thịt viên còn thừa từ bữa tối hôm trước.
• Bữa tối: Sườn heo ăn kèm rau.

Chủ Nhật

• Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
• Bữa trưa: Món sườn heo còn thừa từ bữa tối hôm trước.
• Bữa tối: cánh gà nướng, với xốt salsa và rau.

Phải luôn bổ sung nhiều loại rau củ trong chế độ ăn của bạn.

Một số ví dụ về các bữa ăn ít carb lành mạnh và rất ngon miệng: 7 Bữa ăn ít carb Lành mạnh tốn không đến 10 phút chuẩn bị.

Những bữa ăn phụ lành mạnh ít carb

Hầu hết mọi người đều cho rằng họ mất cảm giác thèm ăn khi thực hiện chế độ ăn kiêng Atkins.

Họ thường chỉ cần ăn 3 bữa một ngày là đủ (đôi khi chỉ cần 2 bữa).

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, thì đây là một vài thực đơn cho bữa ăn phụ lành mạnh:

• Những món còn thừa từ bữa chính.
• Một hoặc hai quả trứng luộc.
• Một miếng pho mát.
• Một miếng thịt.
• Một vốc các loại hạt.
• Một chút sữa chua Hy Lạp.
• Các loại quả mọng ăn cùng kem tươi.
• Cà rốt baby (nên ăn hạn chế trong giai đoạn Làm quen).
• Hoa quả (sau khi qua giai đoạn Làm quen).

Làm thế nào để tuân theo chế độ Atkins khi ăn ngoài?

Thật ra rất dễ để tuân theo chế độ ăn kiêng Atkins khi đi ăn nhà hàng.

• Gọi thêm rau thay vì gọi bánh mì, khoai tây hay cơm.
• Bữa ăn nên bao gồm chủ yếu là thịt mỡ hoặc cá nhiều chất béo.
• Gọi thêm chút nước sốt, bơ hoặc dầu ô liu để ăn kèm với bữa ăn.

Hướng dẫn mua sắm cho người ăn kiêng chế độ Atkins

Tốt nhất là nên tập trung mua đồ ở những dãy hàng bao quanh cửa hàng. Đây là nơi tập trung hầu hết thực phẩm thô chưa qua chế biến.

Sử dụng thực phẩm hữu cơ là không cần thiết, nhưng nên chọn những thực phẩm ít qua chế biến nhất trong khoảng giá cả chấp nhận được.

• Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt lợn, thịt xông khói.
• Cá béo: Cá hồi, v.v …
• Tôm và các động vật có vỏ.
• Trứng.
• Chế phẩm từ sữa: sữa chua Hy Lạp, kem tươi đậm đặc, bơ, pho mát.
• Rau: rau bina, cải xoăn, rau xà lách, cà chua, bông cải xanh, súp lơ trắng, măng tây, hành, v.v
• Quả mọng: quả việt quất, dâu tây, v.v
• Quả hạch: Hạnh nhân, hạt mắc ca, óc chó, hạt phỉ, v.v
• Hạt mầm: Hạt hướng dương, hạt bí đỏ, v.v
• Trái cây: Táo, lê, cam.
• Dầu dừa.
• Quả ô liu.
• Dầu ôliu nguyên chất.
• Sô cô la đen.
• Quả bơ.
• Gia vị: muối biển, hạt tiêu, nghệ, quế, tỏi, rau mùi tây, v.v

Chúng tôi khuyên bạn nên loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm và nguyên liệu không lành mạnh khỏi tủ bếp. Những thứ này bao gồm kem, soda, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì, nước trái cây và các nguyên liệu nướng như đường và bột mì.

Bạn sẽ không phải thất vọng

Nếu bạn thật sự nghiêm túc khi ăn kiêng theo chế độ Atkins, tôi khuyên bạn nên chọn mua một cuốn sách viết về chế độ này và đọc càng sớm càng tốt.

Điều đó có nghĩa là, hướng dẫn chi tiết trong bài viết này có đủ mọi thứ bạn cần để đạt được mục tiêu. Nhấp vào đây nếu bạn cần một bản in.

Bạn có thể tìm được vô số những thực đơn ít carb lành mạnh tại trang này: 101 thực đơn ít carb lành mạnh cho những bữa ăn thơm ngon

Tóm lại, chế độ ăn kiêng Atkins là một giải pháp giảm rất cân hiệu quả và có lợi cho sức khỏe. Bạn chắc chắn sẽ không thất vọng khi ăn kiêng theo chế độ này.

Đọc thêm về chế độ ăn low-carb:

• Nên Ăn Bao Nhiêu Carb Mỗi Ngày Để Giảm Cân Hiệu Quả?
• 44 Thực Phẩm Low-Carb Lành Mạnh Nhất Cho Chế Độ Ăn Low-Carb
• Có Thể Ăn Hoa Quả Trong Chế Độ Low-carb Không?