Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh.
Một quả trứng chứa tất cả các dưỡng chất cần thiết để biến một tế bào đơn thành nguyên một con gà con.
Tuy nhiên, trứng đã đã mang phải tiếng xấu vì lòng đỏ có hàm lượng cholesterol cao.
Trên thực tế, một quả trứng cỡ vừa chứa 186 mg cholesterol, chiếm 62% lượng thức ăn hàng ngày được đề xuất.
Người ta tin rằng nếu ăn cholesterol thì nó sẽ làm tăng cholesterol trong máu và góp phần gây ra bệnh tim. Nhưng hóa ra không đơn giản chỉ là như vậy. Càng ăn nhiều cholesterol, cơ thể sẽ sản xuất ra ít cholesterol hơn.
Hãy để tôi giải thích cách thức hoạt động đó nhé.
Nội Dung Chính
Cách cơ thể bạn điều chỉnh nồng độ cholesterol
Cholesterol thường được xem là một từ mang nghĩa tiêu cực. Cứ nghe nó là chúng ta liền tự động bắt đầu nghĩ đến thuốc men, đau tim và chết sớm.
Nhưng sự thật là cholesterol là một phần rất quan trọng của cơ thể. Nó là một phân tử cấu trúc giữ vị trí thiết yếu trong màng tế bào.
Nó cũng được dùng để tạo ra các hoóc-môn steroid như testosterone, estrogen và cortisol.
Nếu không có cholesterol, chúng ta thậm chí sẽ không tồn tại.
Căn cứ vào tầm quan trọng đáng kinh ngạc của cholesterol, cơ thể đã tiến hóa ra những cách phức tạp để đảm bảo rằng chúng ta luôn có đủ nó trong người.
Vì không phải lúc nào cũng lấy được cholesterol từ chế độ ăn nên tự gan đã sản xuất cholesterol. Nhưng khi chúng ta ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol thì gan bắt đầu sản xuất ít đi (1, 2).
Vì vậy, tổng lượng cholesterol trong cơ thể thay đổi rất ít (nếu không nói là không hề thay đổi chút nào), thay vì đến từ gan thì giờ nó đến từ chế độ ăn uống (3, 4).
Điểm then chốt: Gan có thể tạo ra nhiều cholesterol. Khi chúng ta ăn nhiều trứng (có hàm lượng cholesterol cao), gan sẽ sản sinh ra ít hơn.
Chuyện gì sẽ xảy ra khi con người ta ăn vài quả trứng một ngày?
Trong nhiều thập kỉ, người ta đã khuyên nên hạn chế ăn trứng hoặc ít nhất chỉ ăn lòng đỏ trứng không thôi (lòng trắng chủ yếu là protein và ít cholesterol).
Các khuyến nghị chung bao gồm ăn tối đa 2-6 lòng trắng trứng mỗi tuần. Tuy nhiên, thực sự giới khoa học lại không mấy ủng hộ việc hạn chế này (5).
May mắn thay, chúng ta có một số nghiên cứu xuất sắc có thể khiến chúng ta được thanh thản đầu óc.
Trong những nghiên cứu này, người ta được chia thành hai nhóm, một nhóm ăn nhiều trứng (1-3 quả) mỗi ngày, nhóm kia ăn thứ khác (như sản phẩm thay thế trứng). Sau đó các nhà nghiên cứu theo dõi họ trong vài tuần/vài tháng.
Những nghiên cứu này chỉ ra rằng:
- Hầu hết mọi trường hợp, cholesterol HDL (cholesterol tốt) đều tăng lên (6, 7, 8).
- Mức cholesterol toàn phần và LDL thường không thay đổi, nhưng đôi khi chúng cũng tăng nhẹ (9, 10, 11, 12).
- Ăn trứng giàu omega-3 có thể giảm lượng triglyceride trong máu, một yếu tố gây bệnh quan trọng khác (13, 14).
- Hàm lượng chất chống oxy hoá carotenoid trong máu như Lutein và Zeaxanthin tăng đáng kể (15, 16, 17).
Có vẻ như phản ứng đối với việc tiêu thụ trứng tùy thuộc vào mỗi người.
Ở 70% số người, nó không có ảnh hưởng gì đến cholesterol toàn phần hoặc LDL. Tuy nhiên, ở 30% số người (gọi là “người phản ứng nhanh”), những chỉ số này có tăng lên một chút (18).
Tuy nhiên, tôi nghĩ chuyện này không thành vấn đề. Các nghiên cứu cho thấy rằng trứng biến các phân tử LDL nhỏ, đặc thành LDL lớn (19, 20).
Những người có chủ yếu là các phân tử LDL lớn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Vì vậy, ngay cả khi trứng làm tăng nhẹ mức cholesterol LDL và LDL thì đây cũng không phải là nguyên nhân gây lo ngại (21, 22, 23).
Khoa học đã chỉ rõ rằng ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho người khỏe mạnh muốn duy trì sức khỏe.
Điểm then chốt: Trứng luôn làm tăng lượng cholesterol HDL (“tốt”). 70% số người được nghiên cứu không thấy có sự gia tăng cholesterol toàn phần hay LDL. Có thể có chút tăng nhẹ ở một loại LDL phụ lành tính ở một số người.
Mối liên hệ giữa trứng và bệnh tim
Nhiều nghiên cứu đã xem xét việc tiêu thụ trứng và nguy cơ gây bệnh tim.
Tất cả các nghiên cứu này được gọi là nghiên cứu quan sát, ở đó nhiều người được theo dõi trong nhiều năm.
Sau đó, các nhà nghiên cứu sử dụng phương pháp thống kê để tìm hiểu liệu những thói quen nào đó (như chế độ ăn kiêng, hút thuốc lá hoặc tập thể dục) có liên quan đến nguy cơ gây bệnh hay giảm bệnh hay không.
Một số trong những nghiên cứu này quan sát hàng trăm ngàn người, chúng luôn cho thấy rằng những người ăn trứng nguyên quả có ít khả năng phát triển bệnh tim. Một số nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ đột quỵ (24, 25, 26).
Tuy nhiên, có một điều đáng lưu ý là những nghiên cứu này cho thấy những người bị tiểu đường ăn trứng có nguy cơ mắc bệnh tim cao (27).
Việc liệu trứng có gây ra nguy cơ gia tăng bệnh ở người bị tiểu đường hay không vẫn chưa biết được. Những loại nghiên cứu này cho thấy mối tương quan và có thể trung bình những người bị tiểu đường ăn trứng ít có hiểu biết về sức khoẻ hơn những người không ăn.
Điều này cũng có thể phụ thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống. Ở chế độ ăn low-carb ít cacbon hydrat (cho đến nay là chế độ ăn uống tốt nhất cho bệnh tiểu đường), trứng giúp cải thiện các yếu tố gây bệnh tim (28, 29).
Điểm then chốt: Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn trứng không có nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng một số nghiên cứu khác lại chỉ ra nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng lên.
Trứng cũng có rất nhiều lợi ích khác cho về sức khoẻ
Đừng quên rằng trứng không chỉ liên quan đến cholesterol không thôi, chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích ấn tượng khác nữa:
- Chúng chứa nhiều Lutein và Zeaxanthin, các chất chống oxy hoá làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể (30, 31).
- Chúng chứa hàm lượng choline rất cao, một dưỡng chất dành cho não mà trên 90% người thiếu (32).
- Chúng có hàm lượng protein động vật cao với nhiều lợi ích – bao gồm tăng khối lượng cơ và tăng cường sức khỏe xương (33, 34).
- Các nghiên cứu cho thấy, trứng làm tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân (35, 36).
Trứng cũng có hương vị tuyệt vời và rất dễ chế biến.
Vì vậy, ngay cả nếu trứng có tác dụng phụ nhẹ lên nồng độ cholesterol trong máu (mà vốn không có chuyện đó), thì lợi ích của việc ăn chúng vẫn còn lớn hơn nhiều so với các ảnh hưởng tiêu cực.
Điểm then chốt: Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng cho não và các chất chống oxy hoá mạnh có thể bảo vệ mắt.
Ăn bao nhiêu được coi là quá nhiều?
Thật không may chúng tôi lại không có nghiên cứu nào về những người được cho ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày.
Có khả năng là (dù không chắc chắn) ăn nhiều hơn thế có thể gây ảnh hưởng bất lợi đến sức khoẻ. Có thể nói, việc ăn nhiều hơn 3 quả trứng mỗi ngày vẫn chưa được ai khám phá.
Tuy nhiên, tôi đã tìm ra một trường hợp thú vị nghiên cứu với chỉ một cá nhân. Đó là một người đàn ông 88 tuổi tiêu thụ 25 quả trứng mỗi ngày. Ông ta có mức cholesterol bình thường và sức khoẻ rất tốt (37).
Tất nhiên, nghiên cứu trên một người không chứng minh được điều gì hết, nhưng dù sao nó cũng thú vị.
Cũng cần phải lưu ý rằng không phải tất cả trứng đều giống nhau. Hầu hết trứng ở siêu thị là từ gà nuôi trong các nhà máy và cho ăn thức ăn có hạt.
Những quả trứng có lợi cho sức khỏe là trứng giàu omega-3 hoặc trứng từ gà được nuôi trên đồng cỏ. Chúng chứa nhiều omega-3 và các vitamin tan trong chất béo quan trọng hơn (38, 39).
Nói chung, ăn trứng hoàn toàn an toàn ngay cả khi bạn ăn tới 3 quả trứng mỗi ngày. Cá nhân tôi ăn 3-6 quả trứng mỗi ngày (khoảng 30-40 quả mỗi tuần) và sức khoẻ của tôi tốt hơn bao giờ hết.
Với phạm vi các chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc và các lợi ích sức khoẻ to lớn, trứng chất lượng cao có thể chính là loại thực phẩm lành mạnh nhất hành tinh.
Đọc thêm về trứng:
