9 phương pháp giúp tăng cường Cholesterol tốt HDL

0
40
dau o liu
Dầu ô liu là một trong những thực phẩm thân thiện nhất

Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) thường được biết đến như là loại cholesterol tốt cho cơ thể.

Khi cơ thể có mức HDL cao sẽ giúp mang cholesterol từ động mạch đến gan, nơi nó được dùng hoặc được bài tiết.

Ngoài ra, HDL cao còn có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (1, 2).

Hầu hết các chuyên gia về sức khỏe khuyến cáo mức HDL trong máu thấp nhất ở nam giới là 40 mg/dl và nữ giới là 50 mg/dl.

Ngoài yếu tố di truyền ra, còn một vài yếu tố khác ảnh hưởng đến mức độ HDL của cơ thể.

Dưới đây là 9 phương pháp lành mạnh giúp tăng cường cholesterol HDL tốt cho cơ thể.

1. Dùng dầu Ô liu

Dầu ô liu là một trong những loại chất béo tốt nhất từng được biết đến.

Một bài phân tích lớn thực hiện trên 42 nghiên cứu với hơn 800.000 người tham gia đã chỉ ra rằng dầu ô liu là nguồn chất béo không bão hòa đơn duy nhất có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (3).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một trong những tác dụng tốt cho tim mạch của dầu ô liu là giúp gia tăng cholesterol HDL cho cơ thể. Điều này được cho là nhờ vào chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, được gọi là chất polyphenols (4, 5, 6, 7).

Dầu ô liu nguyên chất có nhiều polyphenol hơn dầu ô liu đã chế biến, tuy nhiên điều này còn tùy thuộc vào từng loại ô liu khác nhau.

Một nghiên cứu cho 200 thanh niên khoẻ mạnh dùng khoảng 2 muỗng canh (25 ml) dầu ô liu mỗi ngày trong 3 tuần.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy mức HDL của những người này tăng lên đáng kể sau khi họ dùng loại dầu ô liu có hàm lượng polyphenol cao nhất (6).

Trong một nghiên cứu khác với 62 người lớn tuổi dùng khoảng 4 muỗng canh (50 ml) dầu ô liu có lượng polyphenol cao mỗi ngày trong vòng 6 tuần, kết quả cho thấy lượng  cholesterol HDL của họ tăng trung bình lên 6,5 mg/dl (7).

Ngoài tác dụng nâng cao mức HDL, dầu ô liu còn có tác dụng tăng cường khả năng chống viêm và chống oxy hóa của HDL trong các nghiên cứu với nhóm người cao tuổi và các cá nhân có mức cholesterol cao (7, 8, 9).

Nếu có thể, hãy chọn loại dầu ôliu nguyên chất với chất lượng cao, có chứng nhận, và có hàm lượng chất polyphenol cao nhất.

Kết luận: Dầu ô liu nguyên chất có hàm lượng polyphenol cao giúp làm tăng mức HDL cho nhóm người khỏe mạnh, người cao tuổi và những người có lượng cholesterol cao.

2. Tuân thủ chế độ ăn Ketogenic và ít carb

che do an it carbChế độ ăn Ketogenic và ít carb mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Các chuyên gia nhận thấy rằng chế độ ăn này giúp tăng cholesterol HDL cho những người có lượng HDL thấp.

Nhóm này bao gồm những người béo phì, kháng insulin hoặc mắc bệnh tiểu đường (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).

Trong một nghiên cứu, những người bị đái tháo đường tuýp 2 được chia thành hai nhóm.

Nhóm 1 tuân theo chế độ ăn uống với ít hơn 50 gram carb mỗi ngày. Nhóm còn lại theo chế độ ăn uống có lượng carb cao.

Mặc dù cả hai nhóm đều giảm cân nhưng cholesterol HDL của nhóm carb thấp tăng gấp đôi so với của nhóm carb cao (14).

Trong một nghiên cứu khác, những người béo phì theo chế độ ăn low-carb đã tăng tổng cộng 5 mg/dl cholesterol HDL.

Trong khi đó, cùng một nghiên cứu, những người tham gia theo một chế độ ăn ít chất béo, nhưng có lượng carb cao, kết quả cho thấy lượng cholesterol HDL ở những người này giảm đi (15).

Kết quả này một phần do những người có lượng chất béo trong cơ thể cao tuân theo chế độ ăn ít carb.

Một nghiên cứu ở phụ nữ thừa cân cho thấy rằng khẩu phần ăn thịt và pho mát làm tăng mức HDL lên 5-8% so với chế độ ăn nhiều carb (18).

Thêm vào đó, ngoài việc tăng cholesterol HDL, các chế độ ăn với lượng carb rất thấp giúp làm giảm triglyceride và giúp cải thiện một số yếu tố gây nguy cơ mắc bệnh tim (13, 14, 16, 17).

Kết luận: Chế độ ăn ketogenic và ít carb thường giúp làm tăng mức cholesterol HDL ở người bị tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và béo phì.

3. Tập thể dục thường xuyên

tap the ducHoạt động thể chất rất quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy nhiều phương pháp tập thể dục có hiệu quả trong việc làm tăng lượng cholesterol HDL, bao gồm tập luyện thể lực, các bài tập cường độ cao và aerobic (19, 20, 21, 22, 23, 24).

Tuy nhiên, lượng HDL tăng cao nhất khi thực hiện các bài tập cường độ cao.

Một nghiên cứu nhỏ theo dõi những người phụ nữ có hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) với nguy cơ kháng insulin cao hơn. Nghiên cứu yêu cầu họ thực hiện các bài tập cường độ cao 3 lần mỗi tuần.

Kết quả, các bài tập thể dục này đã làm tăng mức cholesterol HDL lên 8 mg/dL sau 10 tuần. Những người phụ nữ này cũng có cải thiện các dấu hiệu sức khoẻ khác, bao gồm giảm đề kháng insulin và cải thiện chức năng động mạch (23).

Trong một nghiên cứu dài 12 tuần với những người đàn ông thừa cân, thực hiện các bài tập thể dục cường độ cao đã giúp họ tăng 10% lượng cholesterol HDL.

Ngược lại, nhóm tập thể dục cường độ thấp cho thấy chỉ tăng 2% và nhóm tập luyện sức bền thì không có sự thay đổi (24).

Tuy nhiên, tập thể dục cường độ thấp có vẻ như cũng làm tăng khả năng hiệu quả chống oxy hóa và chống viêm của HDL, cho dù mức HDL có thay đổi hay không (20, 21, 25).

Nhìn chung, tập luyện với cường độ cao bao gồm các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) và các bài tập cường độ cao tuần hoàn (HICT) có thể làm tăng mức cholesterol HDL lên nhiều nhất.

Kết luận: Tập thể dục vài lần mỗi tuần có thể giúp tăng cholesterol HDL cũng như tăng cường các khả năng chống viêm và chống oxy hóa. Các hình thức tập luyện cường độ cao mang lại hiệu quả lớn.

4. Thêm dầu dừa vào chế độ ăn của bạn

dau dua
Dùng dầu dừa hàng ngày có thể làm tăng lượng cholesterol HDL cho cơ thể

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể giúp giảm sự thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp bảo vệ sức khoẻ của não, cùng nhiều lợi ích khác.

Một số người có thể quan ngại về tác động của dầu dừa đối với sức khỏe tim mạch do nó chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, dầu dừa thực sự có lợi cho tim mạch.

Dầu dừa có xu hướng làm tăng lượng cholesterol HDL nhiều hơn các loại chất béo khác.

Ngoài ra, dầu dừa còn giúp cải thiện tỷ lệ cholesterol xấu (LDL), chuyển sang cholesterol HDL. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (26, 27, 28, 29).

Một nghiên cứu đã kiểm tra các tác động sức khoẻ của dầu dừa trên 40 phụ nữ bị mỡ thừa vùng bụng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người dùng dầu dừa hàng ngày có lượng cholesterol HDL tăng lên cũng như giảm tỉ lệ chuyển từ LDL-sang-HDL.

Ngược lại, nhóm dùng dầu đậu nành hàng ngày giảm cholesterol HDL và tăng tỷ lệ chuyển từ LDL-sang-HDL (29).

Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra những lợi ích sức khoẻ của dầu dừa khi dùng với liều lượng khoảng 2 muỗng canh mỗi ngày (30ml). Tốt nhất nên dùng dầu dừa để nấu ăn thay vì dùng trực tiếp.

Kết luận: Dùng 2 muỗng canh (30 ml) dầu dừa mỗi ngày có thể làm tăng lượng cholesterol HDL cho cơ thể.

5. Ngưng hút thuốc

hut thuoc co hai ve moi matHút thuốc làm tăng nguy cơ mắc phải các vấn đề về sức khoẻ, bao gồm bệnh tim mạch và ung thư phổi (30).

Một trong những tác hại của nó là gây ức chế cholesterol HDL.

Một vài nghiên cứu cho thấy rằng việc bỏ thuốc lá có thể làm tăng mức HDL cho cơ thể. Điều này là đúng khi một cuộc nghiên cứu đã phát hiện không tìm thấy sự khác biệt đáng kể về mức HDL giữa những người đã bỏ hút thuốc và những người chưa hút thuốc bao giờ (31, 32, 33, 34, 35).

Trong một cuộc nghiên cứu kéo dài một năm với hơn 1.500 người tham gia, những người bỏ hút thuốc đã tăng gấp đôi lượng HDL so với những người tiếp tục hút thuốc trong năm đó. Các hạt HDL cũng tăng một phần lớn, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (32).

Một cuộc nghiên cứu theo dõi những người hút thuốc, chuyển từ thuốc lá truyền thống sang thuốc lá điện tử trong vòng một năm. Họ nhận thấy rằng sự chuyển đổi này làm tăng mức cholesterol HDL lên trung bình 5 mg/dl (33).

Khi nói đến tác động của miếng dán nicotine lên lượng HDL trong cơ thể thì kết quả cuộc nghiên cứu lại hỗn hợp.

Một nghiên cứu cho thấy rằng miếng dán thay thế nicotin khiến lượng cholesterol HDL tăng cao hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác cũng cho thấy rằng những người dùng miếng nicotin sẽ không thấy mức HDL của họ tăng lên cho đến khi hoàn thành liệu pháp này (34, 36).

Ngay cả trong các nghiên cứu thấy rằng mức cholesterol HDL không tăng sau khi ngưng hút thuốc, các chức năng của HDL vẫn được cải thiện, giúp giảm triệu chứng viêm và nhiều tác dụng có lợi đối với sức khoẻ tim mạch (37).

Kết luận: Ngưng hút thuốc lá có thể làm tăng mức HDL, giúp cải thiện chức năng của HDL và giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch.

6. Giảm cân

giam canKhi người thừa cân và béo phì giảm cân, mức cholesterol HDL của họ thường tăng lên.

Hơn nữa, điều này dường như vẫn có tác dụng ngay cả đối với các phương pháp giảm cân như đếm lượng calo, giảm lượng carb, nhịn ăn không thường xuyên, phẫu thuật giảm cân hoặc kết hợp chế độ ăn kiêng và tập thể dục (16, 38, 39, 40, 41, 42).

Một nghiên cứu kiểm tra mức HDL ở hơn 3.000 người lớn thừa cân và béo phì tại Nhật Bản, những người đã tuân theo quy trình sửa đổi lối sống trong vòng một năm.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc giảm ít nhất 6,6 lbs (3 kg) sẽ làm tăng mức cholesterol HDL  lên trung bình 4 mg/dl (41).

Trong một nghiên cứu khác, với những người béo phì mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế calo với chỉ 20-30% lượng calo được cung cấp từ protein, những người này sau đó đã tăng mức cholesterol HDL  lên đáng kể (42).

Chìa khóa để đạt được cũng như luôn duy trì mức cholesterol HDL lành mạnh là chọn chế độ ăn uống dễ dàng nhất để giảm cân.

Kết luận: Một vài phương pháp giảm cân được chỉ ra là có thể làm tăng mức cholesterol HDL ở những người thừa cân hoặc béo phì.

7. Dùng các loại thực phẩm màu tím

chon an nho timDùng các loại trái cây và rau quả màu tím là một phương pháp ngon miệng giúp tăng lượng cholesterol HDL.

Các loại thực phẩm màu tím có chứa chất chống oxy hoá, được biết đến như là chất anthocyanin.

Các nghiên cứu về chiết xuất anthocyanin đã chỉ ra rằng loại chất này giúp chống lại chứng viêm, bảo vệ tế bào gốc khỏi bị tổn thương cũng như có thể làm tăng mức cholesterol HDL (43, 44, 45, 46).

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần với 58 người mắc bệnh tiểu đường, những người này được bổ sung anthocyanin hai lần một ngày, đã có mức cholesterol HDL  tăng 19%, cùng với các cải thiện khác về sức khỏe tim mạch (45).

Trong một nghiên cứu khác, khi những người có vấn đề về cholesterol dùng chiết xuất ​​anthocyanin trong 12 tuần, kết quả làm mức cholesterol HDL  của họ tăng 13,7% (46).

Dù các nghiên cứu này dùng chất chiết xuất thay vì dùng thực phẩm nhưng vẫn có một số loại trái cây và rau củ chứa hàm lượng anthocyanin rất cao. Bao gồm cà tím, ngô tím, cải bắp đỏ, việt quất, mâm xôi và phúc bồn tử.

Kết luận: Dùng các loại trái cây và rau củ giàu chất anthocyanin có thể giúp tăng mức cholesterol HDL.

8. Thường xuyên ăn cá béo

an ca beoChất béo omega-3 trong cá béo mang lại lợi ích to lớn cho sức khoẻ tim mạch, bao gồm giảm viêm và tăng chức năng các tế bào dẫn vào động mạch (47, 48).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá béo hoặc dùng dầu cá cũng có thể giúp làm tăng mức cholesterol HDL (49, 50, 51, 52, 53).

Trong một nghiên cứu với 33 bệnh nhân bệnh tim, những người này được ăn cá béo 4 lần một tuần, kết quả là cholesterol HDL của họ được gia tăng. Kích thước hạt HDL cũng được tăng lên (52).

Trong một nghiên cứu khác với những người đàn ông béo phì, họ được dùng cá trích 5 ngày/tuần trong 6 tuần, và mức cholesterol HDL của họ tăng 5% so với khi ăn thịt heo nạc và thịt gà 5 ngày một tuần (53).

Tuy nhiên, một vài nghiên cứu cho thấy không có sự gia tăng cholesterol HDL  trong trường hợp tăng cường bổ sung cá và thực phẩm chức năng omega-3 (54, 55)

Ngoài cá trích, còn một số loại cá béo khác giúp tăng cường lượng cholesterol HDL, bao gồm cá hồi, cá mòi, cá thu và cá trổng.

Kết luận: Ăn cá béo vài lần mỗi tuần giúp tăng mức cholesterol HDL cũng như cung cấp nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ tim mạch.

9. Tránh các chất béo chuyển hoá nhân tạo

Chất béo chuyển hoá nhân tạo có nhiều tác động tiêu cực đến sức khoẻ do tính viêm (56, 57).

Có hai loại chất béo chuyển hóa. Loại thứ nhất có thể tìm thấy ở tự nhiên như trong các thực phẩm từ động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa bò nguyên béo.

Ngược lại, chất béo chuyển hóa nhân tạo tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến, được tạo ra bằng cách thêm hydrogen vào dầu thực vật và dầu không bão hòa. Những loại chất béo này còn được gọi là chất béo chuyển hóa công nghiệp hoặc chất béo hydro hóa một phần.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ngoài tác hại tăng viêm và góp phần gây ra một số vấn đề về sức khoẻ, những chất béo chuyển hóa nhân tạo này còn làm giảm mức cholesterol HDL.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã so sánh mức HDL của những người tham gia khi họ tiêu thụ lượng bơ thực vật khác nhau.

Nghiên cứu cho thấy mức cholesterol HDL của người tham gia giảm 10% sau khi họ dùng bơ thực vật có chứa dầu đậu nành đã được hydro hóa một phần so với mức khi họ dùng dầu cọ (58).

Một nghiên cứu khác theo dõi 40 người trưởng thành có chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa.

Các nhà nghiên cứu phát hiện mức cholesterol HDL ở phụ nữ thấp hơn đáng kể sau khi họ ăn uống theo chế độ nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp, so với khi tuân theo chế độ ăn có chứa chất béo chuyển hóa tự nhiên (59).

Để bảo vệ sức khoẻ tim mạch và giữ lượng cholesterol HDL lành mạnh, cách tốt nhất là tránh hoàn toàn việc dùng chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Kết luận: Các loại chất béo chuyển hóa nhân tạo đã được chứng minh có tác hại làm giảm mức HDL và làm tăng chứng viêm, so với các loại chất béo khác.

Thông điệp chính

Mặc dù mức cholesterol HDL của bạn được quyết định một phần bởi yếu tố di truyền, vẫn có rất nhiều phương pháp tự nhiên giúp tăng cường mức HDL.

Hơn nữa, các phương pháp giúp tăng cholesterol HDL cũng giúp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz