9 Loại Thực Phẩm Lành Mạnh Giàu Vitamin D

0
321

Vitamin D là một chất rất đặc biệt, vì nó có thể được cung cấp từ thực phẩm ánh nắng mặt trời.

vitamin d co nhieu trong trung
Ăn trứng có thể bổ sung vitamin D

Tuy nhiên, có đến 50% dân số thế giới không thể tiếp nhận đủ ánh sáng mặt trời, và 40% dân số Mỹ bị thiếu vitamin D (1, 2).

Một số lý do gây ra tình trạng này là chúng ta dành quá nhiều thời gian ở trong nhà, bôi kem chống nắng và ăn theo chế độ ăn của người phương Tây chứa ít vitamin D.

Lượng vitamin D khuyến nghị nên dùng hàng ngày (RDI) là 400 IU từ thực phẩm, nhưng nhiều tổ chức y tế lại khuyến nghị nên dùng 600 IU (3).

Nếu bạn không tiếp nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng vitamin D bạn phải bổ sung có thể lên đến 1.000 IU mỗi ngày (4).

Dưới đây là 9 loại thực phẩm lành mạnh giàu vitamin D.

1. Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và cũng là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời.

Theo cơ sở dữ liệu về dinh dưỡng, 100 gram cá hồi chứa khoảng 361 đến 685 IU vitamin D (5).

Chất lượng của cá hồi nuôi và tự nhiên thường không được phân định rõ ràng, nhưng hai loại này lại có sự khác biệt rất lớn

ca hoi chua vitamin d
Nguồn vitamin D tuyệt vời có trong cá hồi tự nhiên

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong mỗi 100 gram cá hồi tự nhiên có thể chứa trung bình 988 IU vitamin D tương đương 247% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày (RDI) (6).

Một số nghiên cứu khác đã tìm thấy trong 100 gram cá hồi tự nhiên lượng vitamin D thậm chí còn cao hơn lên đến 1300 IU (7).

Trong khi đó lượng vitamin D trong cá hồi nuôi trung bình chỉ bằng ¼, tương đương khoảng 250 IU vitamin D/100 gram và bằng 63% RDI (6).

Kết luận: Trong 100 gram cá hồi tự nhiên chứa khoảng 988 IU vitamin D, trong khi cá hồi nuôi chỉ có 250 IU.

2. Cá trích và cá mòi

ca trich
Cá trích có thể ăn sống

Cá trích là một loại cá phổ biến trên toàn thế giới. Nó có thể được chế biến để ăn sống, đóng hộp, hun khói hoặc muối.

Đây cũng là một trong những nguồn cung cấp vitamin D hảo hạng.

100 gram cá trích Đại Tây Dương tươi sống cung cấp 1.628 IU vitamin D, gấp bốn lần lượng vitamin D khuyến nghị hàng ngày (8).

Nếu bạn không thích món cá tươi, cá trích muối cũng là nguồn vitamin D tốt cung cấp 680 IU/100 gram, tương đương 170% RDI.

Tuy nhiên, trong cá trích muối cũng chứa một lượng natri cao, mà một số người lại đang tiêu thụ chất này quá mức (9).

Cá mòi, cùng họ với cá trích, cũng là một nguồn cung cấp vitamin D. 100 gram cá mòi chứa 272 IU vitamin D, tương đương 68% RDI (10).

Có một số loại cá béo giàu vitamin D khác như: cá bơn halibut cung cấp 600 IU/100 gram, cá thu cung cấp 360 IU/100 gram (11, 12).

Kết luận: Trong 100 gram cá trích chứa 1628 IU vitamin D. Ngoài cá trích và cá mòi, các loại cá béo khác như halibut, cá thu cũng là nguồn cung cấp vitamin D tốt.

3. Dầu gan cá

Dầu gan cá là một sản phẩm bổ sung được nhiều người biết đến. Nếu bạn không thích ăn cá, sử dụng dầu gan cá có thể là một cách tốt để bổ sung các chất dinh dưỡng nhất định mà ta khó có thể lấy được từ các nguồn khác.

Trong mỗi muỗng cà phê (4.9 ml) dầu gan cá chứa 450 IU vitamin D. Trẻ em thường được cho uống dầu gan cá trong nhiều năm để điều trị chứng thiếu hụt chất (13, 14).

Dầu gan cá cũng chứa rất nhiều vitamin A, với 90% RDI chỉ trong một muỗng cà phê (4.9 ml). Tuy nhiên, với một lượng lớn, vitamin A có thể trở thành chất độc.

Vì vậy, tốt nhất bạn nên sử dụng dầu gan cá thật thận trọng và không uống nhiều quá mức cần thiết.

Dầu gan cá cũng chứa nhiều axit béo omega-3 – đây là chất mà nhiều người còn chưa cung cấp đủ cho cơ thể.

Kết luận: Mỗi muỗng cà phê dầu gan cá (4.9 ml) chứa 450 IU vitamin D. Sản phẩm bổ sung này còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin A.

4. Cá ngừ đóng hộp

ca ngu dong hop
Cá ngừ đóng hộp dễ tích trữ

Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị nhẹ và có thể cất lâu trong nhà bếp.

Cá ngừ đóng hộp cũng thường rẻ hơn cá tươi.

Trong 100 gram cá ngừ đóng hộp có chứa đến 236 IU vitamin D, tương đương một nửa lượng khuyến nghị dùng hàng ngày.

Đây cũng là một nguồn cung cấp niacin và vitamin K (15).

Nhưng cá ngừ đóng hộp thường liên quan đến methylmercury, một độc tố được tìm thấy trong nhiều loại cá. Nếu chất này tích tụ trong cơ thể có thể gây ra những vấn đề nghiêm trọng về sức khoẻ (16).

Tuy nhiên, một số loại cá mang lại ít rủi ro hơn những loài khác. Loại cá ngừ “light tuna” thường là lựa chọn tốt hơn so với cá ngừ trắng (white tuna), và ăn 6 oz cá ngừ “light tuna” mỗi tuần vẫn được coi là an toàn (17).

Kết luận: 100 gram cá ngừ đóng hộp chứa 236 IU vitamin D. Để ngăn chặn tình trạng tích tụ methylmercury, bạn hãy chọn ăn cá ngừ “light tuna” với lượng 6 oz hoặc ít hơn mỗi tuần.

5. Hàu

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn. Chúng có hương vị tuyệt vời, ít calo và chứa nhiều chất dinh dưỡng.

100 gram hàu tự nhiên chỉ có 68 calo, nhưng chứa 320 IU vitamin D, tương đương 80% RDI (18).

Ngoài ra, 100 gram hàu chứa hàm lượng vitamin B12, đồng và kẽm gấp 2 đến 6 lần lượng khuyến nghị hàng ngày, – hàm lượng nhiều hơn cả trong vitamin tổng hợp.

Kết luận: Hàu chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp 320 IU vitamin D. Ngoài ra, trong hàu có hàm lượng vitamin B12, đồng và kẽm nhiều hơn lượng có trong vitamin tổng hợp.

6. Tôm

tom it chat beo
Tôm chứa ít chất béo

Tôm là một loại động vật có vỏ được tiêu thụ phổ biến.

Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn cung cấp vitamin D từ hải sản khác, tôm có rất ít chất béo.

Dù vậy, tôm vẫn chứa một lượng vitamin D cao – 152 IU/100 gram, tương đương 38% RDI (19).

Chúng cũng chứa axit béo omega-3 nhưng với lượng thấp hơn nhiều các thực phẩm giàu vitamin D khác.

Trong 100 gram tôm cũng có một lượng cholesterol đáng kể vào khoảng 152 mg. Tuy nhiên, lượng cholesterol này là không đáng lo ngại.

Nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng lượng cholesterol trong chế độ ăn hàng ngày không có ảnh hưởng lớn đến lượng cholesterol trong máu.

Thậm chí “Hướng dẫn về chế độ ăn uống năm 2015” đã xóa bỏ giới hạn trên đối với lượng cholesterol hấp thụ vào cơ thể, và cho rằng ăn nhiều cholesterol không gây hại (20, 21, 22).

Kết luận: 100 gram tôm có chứa 152 IU vitamin D. Loại thực phẩm này cũng chứa rất ít chất béo. Chúng có chứa cholesterol, nhưng với lượng không đáng lo ngại.

7. Lòng đỏ trứng

trung chien
Trứng chứa rất nhiều vitamin D cùng nhiều chất bổ dưỡng khác

Rất may cho những người không thích cá và thủy hải sản vì đây không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất. Trứng cũng chứa rất nhiều vitamin D cùng nhiều chất bổ dưỡng khác.

Trong khi phần lớn protein trong trứng tập trung ở lòng trắng thì chất béo, vitamin và khoáng chất lại tập trung chủ yếu trong lòng đỏ.

Một lòng đỏ trứng thông thường chỉ chứa từ 18 đến 39 IU vitamin D (7, 23).

Tuy nhiên, những con gà được nuôi thả tự do ngoài trời sẽ đẻ ra trứng có lượng vitamin D gấp ba đến bốn lần (24).

Ngoài ra, lòng đỏ trứng của gà nuôi bằng thức ăn giàu vitamin D có thể chứa một lượng vitamin D đáng kinh ngạc lên đến 6.000 IU mỗi quả (25).

Trứng của 2 loại gà được nuôi thả và gà được nuôi bằng thức ăn giàu vitamin D là những lựa chọn tuyệt vời đáp ứng nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn.

Kết luận: Lòng đỏ của trứng gà công nghiệp chỉ chứa khoảng 30 IU vitamin D. Tuy nhiên, trứng của loại gà nuôi thả ngoài trời và loại được cho ăn thức ăn giàu vitamin D chứa hàm lượng cao hơn rất nhiều.

8. Nấm

nam chua vitamin d
Nấm là thực vật duy nhất cung cấp vitamin D

Ngoài các loại thực phẩm được tăng cường hàm lượng vitamin D, nấm là thực vật duy nhất cung cấp chất này.

Tương tự như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV (26).

Nhưng nấm tổng hợp ra vitamin D2, còn các loài động vật sản xuất ra vitamin D3.

Mặc dù vitamin D2 có thể giúp tăng hàm lượng vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3 (27, 28).

Tuy vậy, nấm tự nhiên vẫn là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời. Trên thực tế, một số loài nấm có thể chứa đến 2.300 IU/100 gram (29).

Mặt khác, nấm trồng để bán trên thị trường thường được trồng trong bóng tối và chứa rất ít vitamin D2.

Tuy nhiên, cũng có một số nhãn hiệu nấm đã được chiếu tia UV trong quá trình nuôi trồng. Những loại nấm này có thể chứa từ 130-450 IU vitamin D2/100 gram (30).

Kết luận: Nấm có thể tự tổng hợp vitamin D2 khi tiếp xúc với tia UV. Chỉ có nấm tự nhiên hoặc nấm được xử lý bằng tia UV là chứa vitamin D.

9. Thực phẩm được tăng cường lượng vitamin D

ngu coc an sang
Ngũ cốc ăn sáng

Các nguồn cung cấp vitamin D trong tự nhiên tương đối ít, đặc biệt đối với người ăn chay hoặc không thích ăn cá.

Nhưng rất may làvitamin D đã được bổ sung vào một số loại thực phẩm vốn không chứa chất này.

Sữa bò

Sữa bò là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng bao gồm canxi, phốt pho và riboflavin (31).

Ở một số nước, vitamin D được bổ sung vào trong sữa bò. Một ly sữa bò (237 ml) thường chứa khoảng 130 IU, tương đương 33% RDI (32, 33).

Sữa đậu nành

Vì vitamin D hầu như chỉ có trong các sản phẩm từ động vật, nên người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu vitamin D rất cao (34).

Chính vì vậy mà vitamin D và các chất dinh dưỡng khác có trong sữa bò thường được thêm vào các loại sữa từ thực vật như sữa đậu nành.

Một ly sữa đậu nành (237 ml) thường chứa khoảng 99-119 IU vitamin D, tương đương 30% RDI (35, 36).

Nước cam

Khoảng 75% dân số thế giới không thể dung nạp lactose, và 2-3% dân số dị ứng với sữa (37, 38).

Vì lý do này, một số quốc gia đã bổ sung vitamin D và các chất dinh dưỡng khác như canxi vào nước cam (39).

Một ly nước cam được bổ sung chất (237 ml) có thể bắt đầu ngày mới của bạn với 142 IU vitamin D, tương đương 36% RDI (40).

Ngũ cốc và bột yến mạch

Một số ngũ cốc và bột yến mạch ăn liền cũng được bổ sung vitamin D.

½ cup (đơn vị đo) ngũ cốc hoặc yến mạch có thể cung cấp từ 55 đến 154 IU, tương đương 39% RDI (41, 42).

Mặc dù lượng vitamin D được bổ sung vào các loại ngũ cốc và bột yến mạch ít hơn nhiều các nguồn tự nhiên, nhưng loại thực phẩm này vẫn có thể là một cách tốt để tăng hàm lượng vitamin D hấp thụ vào cơ thể.

Kết luận: Vitamin D được bổ sung vào một số loại thực phẩm như sữa bò, sữa đậu nành, nước cam, ngũ cốc và bột yến mạch. Trong mỗi khẩu phần ăn của các thực phẩm này chứa từ 55 đến 130 IU vitamin D.

Những điều cần ghi nhớ

Dành thời gian cho những hoạt động ngoài trời là cách tốt nhất để cung cấp cho cơ thể lượng vitamin D cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều người lại không thể tiếp nhận đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Dù việc cung cấp đầy đủ lượng vitamin D mỗi ngày chỉ qua chế độ ăn là khá khó khăn nhưng điều đó không phải là không thể.

Các loại thực phẩm nói trên là một trong số các nguồn cung cấp vitamin D hàng đầu.

Để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ vitamin D, bạn hãy ăn thật nhiều các loại thực phẩmđã được đề cập đến trong bài báo này.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz