8 Lợi Ích Sức Khỏe Của Quả Hạch

0
317
qua hach co nhieu loi ich cho suc khoe
Quả hạch vừa ngon miệng vừa có lợi cho sức khỏe

Quả hạch là một loại thực phẩm phổ biến. Chúng vừa ngon miệng, vừa tiện lợi và phù hợp với mọi chế độ ăn.

Dù có hàm lượng chất béo cao, nhưng quả hạch vẫn đem lại những lợi ích ấn tượng cho sức khỏe (và cân nặng).

Quả hạch là gì?

Về tính chất thì quả hạch được coi là trái cây. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các loại trái cây, chúng không có vị ngọt và chứa nhiều chất béo.

Quả hạch có lớp vỏ ngoài cứng, không ăn được, và chúng ta thường phải tách lớp vỏ mới ăn được nhân bên trong.

Rất may là các loại sản phẩm tách vỏ sẵn được bán rộng rãi trên thị trường nên bạn không phải mất nhiều công sức.

Dưới đây là danh sách một số loại hạt được tiêu thụ nhiều nhất:

  • Hạnh nhân
  • Quả hạch brazil
  • Hạt điều
  • Hạt phỉ
  • Hạt mắc ca
  • Hồ đào pecan
  • Hạt thông
  • Hồ trăn
  • Óc chó

Dù đậu phộng là cây họ đậu giống đậu Hà Lan và đậu hạt, nhưng loại hạt này thường được coi là một loại quả hạch bởi chúng có thành phần dinh dưỡng và tính chất giống quả hạch.

Dưới đây là 8 lợi ích sức khỏe hàng đầu của quả hạch.

1. Quả hạch là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng

Quả hạch có hàm lượng dinh dưỡng cao. Trong 28 gram hỗn hợp quả hạch chứa (1):

  • Calo: 173
  • Protein: 5 gram
  • Chất béo: 16 gram (trong đó có 9 gram chất béo không bão hòa đơn).
  • Carb: 6 gram
  • Chất xơ: 3 gram
  • Vitamin E: 12% RDI
  • Magie: 16% RDI
  • Phốt pho: 13% RDI
  • Đồng: 23% RDI
  • Mangan: 26% RDI
  • Selen: 56% RDI

Một số loại quả hạch có lượng chất dinh dưỡng cao hơn các loại khác. Ví dụ, chỉ một quả hạch Brazil đã có thể cung cấp hơn 100% selen RDI (2).

Hàm lượng carb trong quả hạch rất đa dạng. Hạt dẻ, hạt mắc ca và quả hạch Brazil chứa chưa đến 2 gram carb dễ tiêu hóa trên mỗi khẩu phần, trong khi hạt điều chứa gần 8 gram carb dễ tiêu hóa trong mỗi khẩu phần.

Tuy vậy quả hạch nhìn chung vẫn là một thực phẩm phù hợp với chế độ ăn low-carb (chế độ ăn ít cabon hydrate).

Kết luận: Quả hạch chứa hàm lượng chất béo cao nhưng ít carb, và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin E, magie và selen.

2. Quả hạch giàu chất chống oxy hóa

qua hach chua nhieu chat chong oxy hoa
Các chất chống oxy hóa trong quả hạch có thể chống lại mất cân bằng oxy hóa

Quả hạch rất giàu chất chống oxy hóa.

Các chất chống oxy hóa giúp kiểm soát các gốc tự do, đây là các phân tử không ổn định được tạo ra trong quá trình trao đổi chất. Sự sản sinh gốc tự do tăng lên khi cơ thể tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, căng thẳng, ô nhiễm môi trường và các nguyên nhân khác.

Dù các gốc tự do có lợi cho phản ứng miễn dịch, nhưng nếu quá nhiều gốc tự do có thể khiến cho các tế bào bị tổn thương. Khi mức độ gốc tự do cao quá mức, cơ thể sẽ ở trong tình trạng mất cân bằng oxy hóa, dẫn đến tăng nguy cơ bệnh tật (3).

Các chất chống oxy hóa trong thực phẩm thực vật như polyphenol có trong các loại quả hạch có thể chống lại mất cân bằng oxy hóa bằng cách trung hòa các gốc tự do để chúng không làm tổn hại đến tế bào.

ORAC là một thử nghiệm đánh giá khả năng chống lại các gốc tự do của thực phẩm. Một nghiên cứu cho thấy kết quả ORAC của quả óc chó cao hơn của cá (4).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa có trong quả óc chó và hạnh nhân có thể bảo vệ các chất béo có kết cấu yếu trong tế bào không bị oxy hóa (5, 6, 7).

Một nghiên cứu đã cho 13 người ăn quả óc chó, hạnh nhân và một bữa ăn đối chứng trong ba lần khác nhau. Cả hai lần ăn quả hạch đều cho kết quả polyphenol cao hơn và các tổn thương do oxy hóa ít hơn đáng kể so với bữa ăn đối chứng (7).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sau hai đến tám giờ tiêu thụ hồ đào mức cholesterol LDL bị oxy hóa của những người tham gia đã giảm xuống 26-33%, đây là một yếu tố nguy cơ chính dẫn đến bệnh tim (8).

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người cao tuổi và người mắc hội chứng chuyển hóa đã cho thấy rằng hạt óc chó và hạt điều không có tác động lớn đến khả năng chống oxy hóa, dù có một số dấu hiệu đã được cải thiện (9, 10).

Kết luận: Quả hạch chứa chất chống oxy hóa có tên là polyphenol giúp bảo vệ tế bào và cholesterol LDL không bị phá hủy.

3. Quả hạch hỗ trợ giảm cân

qua hach giau calo nhung khong gay tang can
Cơ thể không hấp thụ tất cả calo trong quả hạch

Dù quả hạch được xem là có hàm lượng calo cao, nhưng nghiên cứu cho thấy loại thực phẩm này có thể hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu lớn có tên là PREDIMED đã tìm hiểu về những ảnh hưởng của chế độ ăn Địa Trung Hải.

Phân tích dữ liệu từ một phân nhóm của cuộc nghiên cứu cho thấy những người được chỉ định ăn quả hạch đã giảm được trung bình 2 inch (5 cm) vòng eo, giảm nhiều hơn đáng kể so với những người được chỉ định ăn dầu ô liu (11).

Hạnh nhân đã được chứng minh có thể mang lại hiệu quả giảm cân hơn là tăng cân trong các nghiên cứu đối chứng. Một nghiên cứu cho thấy quả hồ trăn cũng có lợi cho việc giảm cân (12, 13, 14).

Trong một nghiên cứu về phụ nữ thừa cân, so với nhóm đối chứng, những người ăn hạnh nhân đã giảm được trọng lượng nhiều gần ba lần và giảm đáng kể kích thước vòng eo (15).

Hơn nữa, dù hàm lượng calo trong các loại hạt là khá cao, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể của chúng ta không hấp thụ hết tất cả. Điều này là do một phần chất béo bị mắc lại trong thành xơ của hạt trong quá trình tiêu hóa (16, 17, 18).

Ví dụ, thông tin dinh dưỡng trên một gói hạnh nhân cho biết rằng 28 g hạnh nhân chứa 160-170 calo, nhưng cơ thể sẽ chỉ hấp thụ khoảng 129 calo (19).

Tương tự, so với những kết quả nghiên cứu đã được báo cáo trước đó, các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng cơ thể chỉ có thể hấp thụ ít hơn 21% lượng calo từ quả óc chó và ít hơn 5% calo từ quả hồ trăn (20, 21).

Kết luận: Quả hạch đã được chứng minh là có thể hỗ trợ giảm cân thay vì tăng cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể không hấp thụ tất cả calo trong quả hạch.

4. Quả hạch có khả năng giảm cholesterol và chất béo trung tính

qua hach giup giam cholesterol
Quả hạch có hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa

Quả hạch có tác động mạnh đến lượng cholesterol và chất béo trung tính.

Quả hồ trăn đã được chứng minh là làm giảm lượng chất béo trung tính của người béo phì và tiểu đường. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người béo phì ăn hồ trăn có lượng chất béo trung tính thấp hơn gần 33% so với nhóm đối chứng (14, 22).

Khả năng giảm cholesterol của quả hạch được cho là một phần nhờ có hàm lượng cao các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Hạnh nhân và hạt dể có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL, đồng thời tăng mức cholesterol HDL có lợi. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt dẻ nghiền, thái lát hoặc nguyên hạt có những tác động tương tự đối với cholesterol (23, 24, 25, 26).

Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng hàm lượng của tất cả các loại cholesterol trừ HDL của một nhóm phụ nữ bị hội chứng chuyển hóa đã giảm đáng kể sau khi ăn 30 gram hỗn hợp óc chó, đậu phộng và hạt thông mỗi ngày trong 6 tuần (27, 28).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt mắc ca có thể giảm lượng cholesterol. Nghiên cứu khác lại cho thấy bổ sung hạt mắc ca vào chế độ ăn kiêng chứa lượng chất béo hợp lý đã làm giảm lượng cholesterol tương đương với chế độ ăn ít chất béo (29, 30, 31, 32).

Kết luận: Quả hạch có thể giúp giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL và chất béo chung tính, đồng thời tăng lượng cholesterol HDL.

5. Quả hạch có lợi cho người mắc tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa

qua hach co loi cho benh nhan tieu duong
Quả hạch chứa ít carb và không làm lượng đường huyết tăng đột biến

Tiểu đường tuýp 2 là một bệnh thường gặp với số lượng người mắc lên đến con số hàng trăm triệu.

Tình trạng hội chứng chuyển hóa có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một điều thú vị là quả hạch có thể là một trong những thực phẩm tốt nhất cho những người bị hội chứng chuyển hóa và tiểu đường tuýp 2.

Lý do đầu tiên là vì loại thực phẩm này chứa ít carb và không làm lượng đường huyết tăng đột biến. Thay thế các thực phẩm chứa nhiều carb bằng quả hạch sẽ giúp hạ lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy ăn quả hạch cũng có thể giảm mất cân bằng oxy hóa, hạ huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác ở người bị tiểu đường và hội chứng chuyển hóa (33, 34, 35, 36, 37).

Trong một nghiên cứu đối chứng kéo dài 12 tuần, những người bị hội chứng chuyển hóa đã ăn 25 gam quả hồ trăn mỗi ngày hai lần, kết quả là mức đường huyết đo lúc đói đã giảm trung bình 9% (37).

Ngoài ra, nhóm ăn hồ trăn có mức huyết áp và protein phản ứng C (CRP-một dấu hiệu viêm dẫn đến bệnh tim) giảm mạnh hơn so với nhóm đối chứng.

Tuy nhiên, các bằng chứng được đưa ra không thống nhất và không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy lợi ích từ việc ăn quả hạch đối với những người mắc hội chứng chuyển hóa (38).

Kết luận: Một số nghiên cứu cho thấy đường huyết, huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác đã được cải thiện khi bổ sung các loại quả hạch vào chế độ ăn của những người mắc tiểu đường tuýp 2 và hội chứng chuyển hóa.

6. Quả hạch giúp giảm viêm

Quả hạch có tính chống viêm rất mạnh.

qua hach giup chong viemViêm là cách cơ thể tự vệ chống lại các thương tích, cũng như vi khuẩn và các mầm bệnh có khả năng gây hại khác.

Tuy nhiên, viêm mãn tính (kéo dài) có thể gây tổn thương các cơ quan và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh. Nghiên cứu cho thấy ăn quả hạch có thể làm giảm viêm và thúc đẩy quá trình lão hóa lành mạnh (39).

Trong nghiên cứu lớn về chế độ ăn Địa Trung Hải tên là PREDIMED, những người tham gia đã được ăn theo một chế độ có bổ sung các loại hạt, và kết quả là chỉ số CRP đã giảm 35%  và các dấu hiệu viêm gọi là interleukin 6 (IL-6) giảm 90% (40).

Một số quả hạch đã được chứng minh là có khả năng chống lại viêm ở người khỏe mạnh và cả những người có bệnh nghiêm trọng. Các loại đó là hồ trăn, quả hạch Brazil, óc chó và hạnh nhân (25, 37, 41, 42, 43, 44).

Tuy nhiên, một nghiên cứu về hạnh nhân ở người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy, dù một số dấu hiệu viêm đã giảm, nhưng nhìn chung không có sự khác biệt nhiều giữa nhóm ăn hạnh nhân và nhóm đối chứng (45).

Kết luận: Nghiên cứu cho thấy các loại quả hạch có thể giúp giảm viêm, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường, bệnh thận và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

7. Quả hạch chứa hàm lượng chất xơ cao

qua ho tran
Quả hồ trăn

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dù cơ thể không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng các lợi khuẩn sống trong đại tràng lại có thể.

Nhiều loại chất xơ hoạt động như prebiotic hay “thức ăn” cho các vi khuẩn đường ruột.

Các vi khuẩn đường ruột sau đó sẽ lên men chất xơ và biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) hữu ích.

SCFA đem lại các lợi ích tuyệt vời như cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì (46, 47, 48).

Ngoài ra, chất xơ giúp cơ thể cảm thấy no và giảm lượng calo hấp thụ từ bữa ăn.

Một nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ từ 18 đến 36 gram mỗi ngày có thể làm giảm đến 130 calo hấp thụ vào cơ thể (49, 50).

Dưới đây là các loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất có trong 28 gram:

  • Hạnh nhân: 5 gram
  • Hồ trăn: 9 gram
  • Hạt dẻ :9 gram
  • Hồ đào pecan: 9 gram
  • Đậu phộng: 6 gram
  • Hạt mắc ca: 4 gam
  • Quả hạch Brazil: 1 gram

Kết luận: Các loại hạt chứa hàm lượng chất xơ cao, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật, duy trì cảm giác no, giảm hấp thu calo và cải thiện sức khỏe đường ruột.

8. Quả hạch có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Quả hạch rất tốt cho sức khỏe tim mạch.

Một số nghiên cứu cho thấy loại thực phẩm này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ vì chúng có thể cải thiện mức cholesterol, kích thước hạt LDL cũng như chức năng động mạch và chứng viêm (11, 51, 52, 53, 54, 55, 56, 57).

Các nghiên cứu đã phát hiện thấy các hạt LDL nhỏ với mật độ dày đặc có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim hơn các hạt LDL lớn (58, 59).

Nghiên cứu PREDIMED cho thấy nhóm người tiêu thụ quả hạch đã giảm đáng kể các hạt LDL nhỏ và tăng các hạt LDL lớn. Hơn nữa, mức cholesterol HDL có lợi cũng tăng lên (11).

Trong một nghiên cứu khác, những người có mức cholesterol trung bình hoặc cao được chỉ định ăn dầu ô liu hoặc các loại quả hạchngẫu nhiên trong một bữa ăn giàu chất béo.

Cho dù mức cholesterol ban đầu của học là bao nhiêu thì những người trong nhóm quả hạch vẫn có chức năng động mạch tốt hơn và chỉ số chất béo trung tính khi đói thấp hơn nhóm ăn dầu ô liu (51).

Kết luận: Quả hạch có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đau tim và đột quỵ. Đó là vì loại thực phẩm này làm tăng kích thước hạt LDL, tăng lượng cholesterol HDL, cải thiện chức năng động mạch và có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch.

Quả hạch ngon, đa dụng và dễ dàng tìm mua

qua hach rat ngon va da dung
Quả hạch là thực phẩm giàu dinh dưỡng và ngon miệng có thể phù hợp với mọi chế độ ăn

Không thể phủ nhận rằng quả hạnh là loại thực phẩm vô cùng ngon miệng.

Chúng ta có thể thưởng thức các loại bơ quả hạnh hoặc cắt nhỏ và rắc lên thức ăn.

Bạn có thể dùng bất cứ loại quả hạch nào để tự chế biến cho mình món bơ yêu thích.

Quả hạch được bán tại các cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng trực tuyến. Có rất nhiều loại cho bạn lựa chọn như muối hoặc không muối, tẩm ướp hoặc nguyên vị, tươi hoặc rang.

Nói chung, các loại quả hạch tươi hoặc được nướng trong lò ở nhiệt độ dưới 350°F (175°C) là tốt cho sức khỏe nhất. Tiếp đến là quả hạch rang khô, nhưng bạn không nên ăn các loại quả hạch rang trong dầu thực vật và dầu từ các loại hạt.

Quả hạch có thể bảo quản ở nhiệt độ phòng, vì vậy mà chúng là món ăn nhẹ lý tưởng cho những chuyến đi xa. Tuy nhiên, nếu bạn muốn lưu trữ quả hạch trong một thời gian dài thì dùng tủ lạnh hoặc tủ đá sẽ tốt hơn.

Dù gì thì quả hạch cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng và ngon miệng có thể phù hợp với mọi chế độ ăn.

Ăn quả hạnh thường xuyên cũng là một cách để cải thiện sức khỏe.

Đọc thêm:

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz