“Ăn ít đi, di chuyển nhiều hơn.”
Đây là thông điệp mà chúng tôi nhận được từ các chuyên gia y tế và các tổ chức dinh dưỡng khác nhau.
Họ cho rằng lý do duy nhất mà mọi người đạt được hoặc giảm cân là vì lượng calo.
Điều này chỉ đơn giản là sai, bởi vì cơ thể chúng ta phức tạp hơn nhiều.
Thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến hormone theo những cách khác nhau và 1 calo không đơn giản chỉ là 1 calo.
Sự thật là … có rất nhiều thứ bạn có thể làm để giảm cân mà không cần tính calo.
Dưới đây là 7 cách đã được chứng minh sẽ biến cơ thể bạn thành 1 cỗ máy tự động giảm béo
Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.
Nội Dung Chính
1. Ăn Trứng Vào Bữa Sáng
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn trứng vào bữa sáng có thể giúp bạn làm mất chất béo một cách dễ dàng mà không cần bất kỳ sự cố gắng nào.
Trong nghiên cứu với 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, chia làm hai nhóm: một nhóm ăn trứng, một nhóm ăn bánh mỳ vào bữa sáng (1).
Nhóm ăn trứng vào bữa sáng đã ăn ít calo hơn vào bữa trưa, và các thời gian còn lại trong ngày và trong 36 giờ tiếp theo.
Như vậy trứng giúp bạn có cảm giác no và giúp bạn tự động ăn ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo.
Trong một nghiên cứu khác, 152 người đàn ông và phụ nữ thừa cân được chia thành các nhóm. Một nhóm ăn trứng, nhóm khác ăn bánh mỳ vào bữa sáng; cả hai nhóm đều đang trong chế độ ăn uống giảm cân.
Sau 8 tuần, nhóm ăn trứng đã giảm được trọng lượng nhiều hơn đáng kể so với nhóm ăn bánh mì:
Giảm cân nhiều hơn 65% (1kg so với 0,5kg)
Giảm chỉ số đường huyết nhiều hơn 61%
Giảm vòng eo nhiều hơn 34%
Giảm tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể nhiều hơn 16%.
Qua khảo nghiệm bạn có thể thấy, mặc dù sự khác biệt trong việc mất trọng lượng không phải rất lớn, nhưng nó chỉ ra rõ ràng rằng việc thay đổi thực phẩm trong bữa ăn cũng có tác động tích cực đến quá trinh giảm cân của bạn.
Hơn nữa, trứng nằm trong danh mục các loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe trên thế gới. Các nghiên cứu mới đây cho thấy trứng không làm tăng cholesterol xấu của bạn hoặc làm bạn mắc bệnh tim giống như các tuyên bố trước đây. Đặc biệt, cơ thể con người hầu như không hấp thụ choresterol trong trứng (3, 4, 5, 6).
Điểm mấu chốt; Nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng cho bữa ăn sáng có thể giúp bạn tự động ăn ít calo hơn, so với khi bạn ăn bánh mì.
2. Sử Dụng Đĩa Đựng Thức Ăn Nhỏ Hơn
Như bạn biết, bộ não con người là đối tượng phức tạp nhất trong vũ trụ. Nó có xu hướng làm việc theo những cách bí ẩn … và việc kiểm soát hành vi ăn uống là vô cùng phức tạp. Bộ não của bạn sẽ đưa ra quyết định cuối cùng nên hay không nên ăn.
Và bạn có thể sử dụng đĩa đựng thức ăn nhỏ hơn để “đánh lừa” não của bạn, khiến nó nghĩ rằng bạn đã ăn nhiều thức ăn hơn.
Những đĩa đựng thức ăn càng lớn, não của bạn nghĩ bạn càng ăn ít thức ăn hơn. Và bằng cách sử dụng các đĩa đựng thức nhỏ hơn, bạn sẽ khiến bộ não của bạn cảm thấy hài lòng hơn với lượng calo ít hơn.
Điều này tuy lạ, nhưng các nhà tâm lý học đã nghiên cứu vấn đề này cho biết cách này rất khả quan (7, 8).
Có thể “lừa” bộ não suy nghĩ rằng nó đã ăn nhiều thức ăn hơn bằng cách sử dụng các bát đĩa nhỏ hơn.
3. Ăn Nhiều Protein
Ăn nhiều protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng lượng chất béo bị đốt cháy và giúp bạn có cơ bắp
Có rất nhiều bằng chứng cho thấy protein có thể làm tăng lượng chất béo bị đốt cháy và giảm đói, dẫn đến giảm cân tự động.
Trong thực tế, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra nhanh hơn nhiều so với bất kỳ thành phần dinh dưỡng nào khác (9, 10).
Vì protein làm cho cơ thể mất nhiều calo hơn để tiêu hóa so với chất béo và tinh bột. Do đó, protein làm tăng cảm giác no, làm giảm đáng kể cảm giác đói (11).
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, lượng protein chiếm khoảng 30% lượng calo bạn nạp vào có thể làm bạn giảm cân tự động khoảng 441 calo nạp vào mỗi ngày, ngay cả khi bạn ăn đến no (12).
Bên cạnh đó, protein cũng có thể giúp bạn có được nhiều cơ bắp hơn, đặc biệt nếu bạn nâng tạ (13, 14, 15, 16).
Protein cũng có thể giúp bạn có được cơ bắp nhiều hơn, đặc biệt là nếu bạn cũng tập các bài tập tạ. Mô cơ là hoạt động về mặt chuyển hóa, có nghĩa là nó đốt cháy một lượng calo nhỏ, ngay cả khi nghỉ ngơi (17, 18, 19).
Cách tốt nhất để bạn có được nhiều protein lành mạnh hơn là ăn các thực phẩm giàu protein như như các loại thịt, cá và trứng (hữu cơ là tốt nhất) … ở mỗi bữa ăn.
Tăng lượng Protein trong chế độ ăn có thể tăng cường sự trao đổi chất và giảm đói. Nó cũng có thể làm tăng khối lượng cơ, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.
4. Ăn Các Thực Phẩm Có Mức Năng Lượng Thấp Và Nhiều Chất Xơ
Các thực phẩm có năng lượng thấp và nhiều chất xơ sẽ làm bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn
Các thực phẩm này gồm các loại thực phẩm có hàm lượng nước cao như các loại rau củ giàu chất xơ hay chất xơ hòa tan và một số loại trái cây.
Đặc biệt, các chất xơ hòa tan sẽ được vi khuẩn trong đường tiêu hóa phân hủy và sản xuất ra một axit béo được gọi là butyrate, có tác dụng đáng kể trong việc chống béo phì.
Các nghiên cứu đều cho thấy rằng những người thừa cân ăn các loại thực phẩm ít năng lượng nhiều chất xơ giảm cân nhiều hơn những người ăn thực phẩm có mật độ năng lượng cao (20, 21, 22).
Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn súp (đặc) thì tỷ lệ giảm cân cao hơn 50% so với phụ nữ ăn một bữa ăn nhẹ nhiều calo (23).
Rau cũng rất giàu chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là làm giảm cân trong một số nghiên cứu (24, 25, 26).
Một lợi ích khác của chất xơ hòa tan là nó bị phân hủy bởi vi khuẩn trong đường tiêu hoá để tạo ra một axit béo gọi là butyrate, được cho là có tác dụng chống béo phì đáng kể … ít nhất ở chuột (27).
Chọn thức ăn ít năng lượng (như rau và một số trái cây) có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng với ít calo hơn.
5. Cắt Giảm Carb
Có thể cách tốt nhất để bắt đầu giảm cân mà không phải tính toán lượng calo hoặc kiểm soát tỷ lệ các thành phần dinh dưỡng nạp vào là giảm lượng carbohydrate bạn ăn vào.
Các nghiên cứu đều cho thấy rằng những người ăn carbohydrate ít hơn, sẽ tự động bắt đầu ăn ít calo hơn và giảm cân hiệu quả mà không cần bất kỳ nỗ lực lớn nào (28, 29).
Trong một nghiên cứu, 53 phụ nữ thừa cân / béo phì được lựa chọn ngẫu nhiên, một nhóm ăn theo chế độ Low carb và một nhóm ăn theo chế độ Low fat hạn chế calo, trong vòng 6 tháng:
Phụ nữ trong nhóm Low carb giảm trọng lượng gấp đôi (8,5 kg – 18,7 kg) trong khi vẫn ăn đầy đủ, so với nhóm Low fat (3,9 kg – 8,6 kg), được hạn chế lượng calo (30).
Cách tốt nhất để cắt giảm carb là giảm bớt hoặc loại bỏ các nguồn carb lớn từ chế độ ăn uống của bạn như các loại đường, bánh kẹo, nước ngọt đóng chai, cũng như các loại thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, khoai tây, …vv
Chỉ nên ăn khoảng 100-150g carb mỗi ngày là có lợi nhất. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng, nên ăn dưới 50 gam mỗi ngày có thể đạt hiệu quả tối ưu nhất.
Giảm lượng carb trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà còn làm giảm nồng độ insulin trong cơ thể bạn, làm cho thận bắt đầu tiết natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm đáng kể trọng lượng nước và hiện tượng phù nước (31, 32).
Việc cắt giảm lượng carbohydrate có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp giảm cân tự động, không cần đếm calorie hoặc kiểm soát khẩu phần ăn.
6. Tạo Giấc Ngủ Chất Lượng Và Tránh Căng Thẳng
Một giấc ngủ chất lượng và tinh thần thoải mái có thể tối ưu hóa chức năng của các hormone chính.
Giấc ngủ và tinh thần của bạn đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình giảm cân của bạn.
Thiếu ngủ là một trong những nguy cơ lớn nhất đối với bệnh béo phì … thời gian ngủ ngắn làm tăng nguy cơ béo phì lên đến 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn (33).
Ngủ kém có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn và gây ra xu hướng sinh hóa phá vỡ hormone đói như ghrelin và leptin (34, 35).
Căng thẳng quá mức có thể làm tăng nồng độ của các hormone cortisol, làm tăng tích lũy mỡ bụng và nguy cơ của các bệnh mãn tính (36, 37, 38).
Vì những lý do này, điều quan trọng là phải dành thời gian cho giấc ngủ ngon, cũng như tránh những căng thẳng không cần thiết trong cuộc sống của bạn.
Ngủ kém và căng thẳng quá mức có thể làm rối loạn các hoóc môn chuyển hóa quan trọng như ghrelin, leptin và cortisol. Bắt những hormon này dưới sự kiểm soát sẽ làm giảm sự thèm ăn của bạn.
7. Thay Thế Các Chất Béo Nấu Ăn Bằng Dầu Dừa
Dùng dầu dừa để chiên xào thức ăn có thể tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Dầu Dừa chứa chất béo chuỗi trung bình có thể làm giảm sự thèm ăn và gia tăng đốt cháy chất béo.
Những axit béo trong dầu dừa được chuyển hóa khác so với các chất béo khác, chúng đi thẳng vào gan để hoặc được sử dụng hoặc được chuyển thành phế phẩm thể xeton.
Hai nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng ăn các chất béo chuỗi trung bình có thể làm cho mọi người ăn ít calo hơn, giảm 256 calo mỗi ngày (39, 40).
Những chất béo này cũng tăng sự tiêu hao năng lượng lên khoảng 5% (41, 42, 43).
Tiêu thụ 30 ml dầu dừa có thể làm giảm đáng kể về chỉ số đường huyết và vòng eo, đặc biệt chất béo ở vùng bụng (44, 45).
Bạn có thể uống sống dầu dừa, có thể trộn vào rau salad hoặc thay thế dầu ăn hiện tại của bạn bằng dầu dừa, nó có thể mang lại cho bạn tác động giảm cân đáng kể (46, 47).
Bằng cách thực hiện một vài thay đổi đơn giản mà tối ưu hóa các hormon, giảm đói và tăng cường trao đổi chất, bạn có thể giảm cân mà không cần tính calo.
