7 Lợi Ích Sức Khoẻ Của Việc Uống Đủ Nước Dựa Trên Khoa Học

60% cơ thể chúng ta là nước.

Chúng ta vẫn được khuyên nên uống 8 ly nước 8 ounce mỗi ngày (quy tắc 8 × 8).

Mặc dù có rất ít cơ sở khoa học đằng sau quy tắc đặc trưng này nhưng việc cấp nước đầy đủ cho cơ thể là một điều rất quan trọng.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khoẻ của việc uống nhiều nước dựa trên các bằng chứng.

1. Nước giúp tối đa hóa hoạt động thể chất

Nếu cơ thể không có đủ nước, hiệu suất vận động có thể sẽ bị ảnh hưởng.

Điều này đặc biệt quan trọng trong tập luyện thể dục cường độ cao.

Sự mất nước có thể gây ra những ảnh hưởng thấy rõ dù lượng nước mất đi chỉ có 2%. Tuy nhiên, các vận động viên vẫn thường mất đến 6-10% trọng lượng nước thông qua mồ hôi (1, 2).

Mất nước có thể dẫn đến thay đổi nhiệt độ cơ thể, giảm động lực, tăng sự mệt mỏi và làm cảm giác vận động khó khăn hơn cả về thể chất lẫn tinh thần (3).

Việc cung cấp đủ nước đã được chứng minh là ngăn ngừa những triệu chứng trên xảy ra, và thậm chí có thể làm giảm mất cân bằng oxy hoá xảy ra trong quá trình tập luyện cường độ cao. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên nếu bạn biết rằng 80% cơ bắp là nước (4, 5).

Vì vậy, nếu bạn tập thể dục cường độ cao và có xu hướng đổ mồ hôi, thì cung cấp đủ  nước có thể giúp thành tích của bạn luôn ở mức tốt nhất.

Kết luận: Mất 2% lượng nước trong cơ thể cũng có thể làm giảm đáng kể các hoạt động thể chất.

2. Việc cấp đủ nước có ảnh hưởng lớn đến mức năng lượng và chức năng não

Não bộ bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi trạng thái nước trong cơ thể.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng mất nước nhẹ (1-3% trọng lượng cơ thể) cũng có thể làm suy giảm nhiều khía cạnh của chức năng não.

Trong một nghiên cứu trên phụ nữ trẻ, việc mất đi 1.36% chất lỏng sau khi tập thể dục đã làm suy giảm cả tâm trạng lẫn sự tập trung, cũng như tăng tần suất đau đầu (6).

Một nghiên cứu tương tự nhưng trên nam giới, cho thấy rằng mất 1.59% chất lỏng gây trở ngại cho trí nhớ ngắn hạn và tăng cảm giác lo lắng, mệt mỏi (7).

Giảm 1-3% lượng chất lỏng tương đương với 0.5-2 kg trọng lượng cơ thể ở một người 68kg. Mất nước có thể xảy ra không chỉ trong khi tập luyện mà còn xảy ra khi ta thực hiện các hoạt động thường ngày.

Các nghiên cứu trên nhiều đối tượng từ trẻ em đến người cao tuổi cho thấy mất nước nhẹ có thể làm tụt cảm xúc, giảm trí nhớ và các hoạt động của não (8, 9, 10, 11, 12, 13).

 Kết luận: Mất nước nhẹ (mất 1-3% chất lỏng) có thể kiến ta buồn bực, giảm năng lượng, cũng như giảm đáng kể trí nhớ và các hoạt động của não.

3. Uống nước có thể giúp ngăn ngừa và điều trị nhức đầu

Mất nước có thể gây nhức đầu và đau nửa đầu ở một số người (14, 15).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước có thể làm giảm đau đầu ở những người bị mất nước (16).

Tuy nhiên, điều này còn tùy thuộc xem bạn nhức đầu như thế nào.

Một nghiên cứu trên 18 người cho thấy nước không ảnh hưởng đến tần suất, mà làm giảm cường độ và thời gian bị nhức đầu (17).

Kết luận: Uống nước đôi khi có thể giúp làm giảm các triệu chứng đau đầu, đặc biệt ở những người  bị mất nước.

4. Uống nhiều nước có thể giúp giảm chứng táo bón

Táo bón là một bệnh phổ biến, với triệu chứng là đi đại tiện không đều và khó khăn trong việc đẩy phân.

Tăng lượng chất lỏng đưa vào cơ thể thường được xem là một phần của quy trình trị táo bón, và có một số bằng chứng cho thấy lợi ích của việc cấp nước.

Uống ít nước dường như là một yếu tố gây ra cơ táo bón ở cả người trẻ và người cao tuổi (18, 19).

Dù vẫn chưa tìm ra được lý do nhưng nước có ga đem lại kết quả khả quan trong việc giảm táo bón (20, 21).

Kết luận: Uống nhiều nước có thể giúp ngăn ngừa và làm giảm táo bón, đặc biệt ở những người thường không uống đủ nước.

5. Uống nước có thể giúp điều trị bệnh thận

Sỏi tiết niệu là các tinh thể khoáng hình thành trong hệ tiết niệu gây cảm giác đau đớn.

Dạng phổ biến nhất của sỏi tiết niệu là sỏi thận được hình thành trong thận.

Có rất ít bằng chứng cho thấy lượng nước uống có thể giúp ngăn ngừa tái phát ở những người đã từng bị sỏi thận (22, 23).

Lượng chất lỏng đưa vào cơ thể tăng khiến lượng nước tiểu đi qua thận cũng tăng, làm loãng nồng độ khoáng chất, từ đó khoáng chất ít có khả năng kết tinh và hình thành các khối sỏi.

Nước cũng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành của sỏi ngay từ đầu, nhưng chúng ta cần phải nghiên cứu sâu hơn mới có thể khẳng định điều này.

Kết luận: Uống nhiều nước sẽ giúp giảm nguy cơ hình thành sỏi thận, nhưng chúng ta vẫn cần phải nghiên cứu thêm về lĩnh vực này.

6. Nước giúp ngăn ngừa cơn dư vị sau khi say

Chếnh choáng là các triệu chứng khó chịu sau khi uống rượu.

Rượu là một loại thuốc lợi tiểu, vì vậy nó làm cho bạn mất nhiều nước hơn lượng nước bạn hấp thụ. Điều này có thể dẫn đến mất nước (24, 25).

Mặc dù mất nước không phải là nguyên nhân chính gây cảm giác khó chịu sau khi say, nhưng nó có thể gây ra các triệu chứng như khát, mệt mỏi, nhức đầu và khô miệng.

Cách tốt nhất để giảm khó chịu là uống nước xen kẽ với rượu và uống ít nhất một ly nước lớn trước khi đi ngủ.

Kết luận: Cơn choáng váng sau khi say xảy ra một phần là do mất nước, và uống nước có thể giúp làm giảm một số triệu chứng chính của tình trạng này.

7. Uống nhiều nước có thể giúp giảm cân

Uống nhiều nước có thể giúp bạn giảm cân.

Kết luận này dựa trên thực tế là nước có thể làm tăng cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất.

Trong hai nghiên cứu đã cho thấy uống nửa lít nước giúp gia tăng sự chuyển hóa từ 24-30% trong 1.5 giờ (26, 27).

Suy ra uống 2 lít nước mỗi ngày có thể tăng tổng lượng năng lượng tiêu hao lên tới 96 calo mỗi ngày.

Thời điểm uống nước cũng rất quan trọng. Uống nước trước bữa ăn nửa tiếng đem lại hiệu quả cao nhất. Uống nước vào thời điểm này khiến bạn cảm thấy no, do đó bạn sẽ ăn ít hơn (28, 29).

Trong một nghiên cứu khác, những người ăn kiêng đã giảm được thêm 44% trọng lượng khi họ uống nửa lít nước trước bữa ăn trong 12 tuần (30).

Nước lạnh mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn, vì sau khi uống nước lạnh cơ thể sẽ sử dụng năng lượng bổ sung (calo) sưởi ấm để nhiệt độ của nước bằng nhiệt độ cơ thể.