7 Lợi Ích Sức Khoẻ Của Hạt Mã Đề (Psyllium)

0
120

Hạt mã đề là một dạng chất xơ thường được dùng như chất nhuận tràng tạo khối cho phân loại nhẹ.

Là chất xơ hòa tan, hạt mã đề có thể đi qua hệ thống tiêu hóa mà không bị phá vỡ hoặc hấp thụ hoàn toàn.

Mã đề hấp thụ nước và trở thành một hợp chất nhầy có lợi cho táo bón, tiêu chảy, đường huyết, huyết áp, cholesterol và giảm cân.

hat ma de
Hạt mã đề

Bài báo này sẽ đề cập đến tất cả những gì bạn cần biết về mã đề, bao gồm 7 lợi cho sức khoẻ nó đem lại.

Hạt mã đề là gì?

Hạt mã đề là một chất xơ hòa tan có nguồn gốc từ hạt của cây Plantago ovata, một loại thảo mộc được trồng chủ yếu ở Ấn Độ (1).

Mã đề được dùng như một chất bổ sung trong chế độ ăn uống và thường có dạng vỏ, hạt, viên nang hoặc bột. Tuy nhiên, ta cũng có thể bổ sung thực phẩm này thông qua ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm nướng (2).

Hạt mã đề là thành phần hoạt chất chính trong Metamucil, một thực phẩm bổ sung chất xơ thường được dùng để giảm táo bón.

Do khả năng hòa tan trong nước tuyệt vời, mã đề có thể hấp thụ nước và trở thành một hợp chất đặc, nhớt chống lại sự tiêu hóa trong ruột non.

Sức kháng lại tiêu hóa của mã đề cho phép nó điều chỉnh lượng cholesterol, chất béo trung tính và lượng đường huyết cao. Mã đề cũng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm tiêu chảy và táo bón (2, 3, 4).

Hơn nữa, không giống như một số nguồn cung cấp chất xơ dồi dào khác, mã đề có thể được dung nạp dễ dàng (4).

Kết luận: Mã đề là một loại chất xơ chiết xuất từ ​thảo mộc tên là Plantago ovata. Nó được chế biến thành nhiều dạng và có nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

1. Hỗ trợ điều trị táo bón

Mã đề được dùng như thuốc nhuận tràng tạo khối cho phân. Nó hoạt động theo nguyên tắc tăng kích thước phân, từ đó đó giúp giảm táo bón (5, 6).

Ban đầu, mã đề hoạt động bằng cách liên kết với thức ăn đã được tiêu hoá một phần di chuyển từ dạ dày vào ruột non.

Sau đó mã đề sẽ hấp thu nước, làm tăng kích thước và độ lỏng của phân. Cuối cùng phân sẽ có kích thước lớn và dễ thoát ra hơn (3, 7, 8).

Một nghiên cứu cho thấy mã đề có hiệu quả cải thiện độ lỏng, tổng trọng lượng và kết cấu của phân hơn cám lúa mì (9).

Một nghiên cứu khác đã chỉ ra dùng 5,1g mã đề hai lần một ngày trong hai tuần sẽ giúp tăng đáng kể lượng nước và trọng lượng của phân và tổng số lần đại tiện ở 170 người bị táo bón mãn tính (10).

Vì những lý do trên, việc bổ sung mã đề giúp đại tiện đều đặn.

Kết luận: Mã đề được biết đến như thuốc nhuận tràng tạo khối giúp giảm táo bón và thúc đẩy việc đại tiện đều đặn.

2. Giúp điều trị tiêu chảy

thuc pham chuc nang ma de
Mã đề có hiệu quả trong việc điều trị tiêu chảy

Mã đề cũng được chứng minh là làm giảm tiêu chảy (2, 11, 12, 13).

Mã đề hỗ trợ giảm tiêu chảy bằng cách hoạt động như một chất hấp thụ nước, làm tăng độ đặc của phân và làm chậm sự di chuyển của phân qua đại tràng.

Một nghiên cứu cho thấy hạt mã đề giảm đáng kể tiêu chảy ở 30 bệnh nhân ung thư đang được xạ trị (14).

Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 8 người bị tiêu chảy do lactulos. Những người này được điều trị bằng 3,5 gram mã đề ba lần mỗi ngày. Phương pháp này tăng thời gian thức ăn từ dạ dày di chuyển đến tá tràng từ 69 đến 87 phút, điều này có nghĩa là số lần đại tiện sẽ ít đi (15).

Mã đề có thể ngăn ngừa táo bón và giảm tiêu chảy, hỗ trợ hiệu quả bình thường hóa việc đại tiện nếu bạn đang gặp vấn đề.

Kết luận: Mã đề có thể giúp điều trị bệnh tiêu chảy bằng cách tăng kích thước phân và làm chậm sự di chuyển của phân qua đường ruột.

3. Giúp hạ đường huyết

Việc bổ sung chất xơ, đặc biệt là chất xơ tan trong nước như mã đề, đã được chứng minh là giúp kiểm soát các thay đổi của đường huyết sau bữa ăn, giảm lượng insulin và đường trong máu (16, 17, 18, 19, 20).

Trong thực tế, mã đề hoạt động tốt hơn so với các loại chất xơ khác, ví dụ như cám. Điều này là do các chất xơ tạo thành gel của mã đề có thể làm chậm sự tiêu hóa thức ăn, giúp điều chỉnh lượng đường huyết (21, 22).

Một nghiên cứu đã cho 56 bệnh nhân tiểu đường điều trị bằng 5,1 g mã đề hai lần mỗi ngày trong 8 tuần. Phương pháp điều trị này làm giảm mức đường huyết hàng ngày của họ còn 11% (23).

Trong một nghiên cứu khác đã điều trị cho những người bị tiểu đường tuýp 2 bằng một liều lượng mã đề cao hơn (5 gram, dùng 3 lần/ngày) trong 6 tuần, kết quả là hai tuần đầu lượng đường huyết đã giảm 29% (19).

Vì mã đề có thể làm chậm việc tiêu hóa thức ăn, nên thay vì dùng một mình, ta nên kết hợp mã đề với thực phẩm để mang lại tác động tích cực hơn đến lượng đường huyết (22).

Có vẻ như với một lượng ít nhất là 10,2 gram mã đề mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả trong việc giảm lượng đường huyết (23, 24, 25).

Kết luận: Mã đề có thể trì hoãn việc tiêu hóa thức ăn, giúp điều chỉnh lượng đường huyết. Với 10,2 gram mã đề mỗi ngày vào bữa ăn có thể có tác động đáng kể đến lượng đường huyết.

4. Tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân

hieu qua giam can cua ma deChất xơ như mã đề tạo thành các hợp chất nhầy giúp kiểm soát sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân (20, 26, 27, 28).

Một nghiên cứu đã cho 12 người khỏe mạnh ăn 10,8 gram mã đề ngay trước bữa ăn.

Quá trình tiêu hóa thức ăn từ dạ dày xuống tá tràng của họ đã bị trì hoãn bắt đầu từ thời điểm 3 tiếng sau khi ănvà cảm giác no kéo dài sáu giờ sau bữa ăn (29).

Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra tác động 20g ở 17 người khỏe mạnh trong 2 trường hợp khác nhau. Một liều được dùng ba giờ trước bữa ăn, và một liều khác được dùng ngay trước bữa ăn.

Kết quả là cảm giác no tăng lênmột giờ sau bữa ăn và giảm tổng lượng chất béo hấp thụ trong ngày, so với giả dược (30).

Tuy nhiên, các nghiên cứu về mối quan hệ trực tiếp giữa mã đề và giảm cân dường như lại cho thấy nhiều kết quả trái chiều.

Một nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng calo kết hợp với 3 gram mã đề 2 lần/ngày giúp giảm trung bình 9,9 pounds (4,52 kg) và 3 lần/ngày giảm trung bình 10,12 pounds (4,60 kg) trong vòng 16 tuần (31).

Một nghiên cứu khác cho thấy việc bổ sung mã đề riêng, cũng như kết hợp cùng chế độ ăn giàu chất xơ sẽ đem lại hiệu quả giảm cân, chỉ số cơ thể và phần trăm mỡ trong cơ thể đáng kể (32).

Ngược lại, các nghiên cứu khác không chỉ ra được các tác động đáng kể đến trọng lượng cơ thể (19, 33).

Kết luận: Mã đề giúp kiểm soát sự thèm ăn bằng cách làm chậm quá trình thức ăn rút khỏi dạ dày và giảm sự thèm ăn. Giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo có thể hỗ trợ giảm cân.

5. Giúp giảm lượng cholesterol

Mã đề có thể liên kết với chất béo và axit mật, giúp kích thích bài tiết.

Gan dùng cholesterol để sản xuất axit mậtđể thay thế cho các axit mật đãmất đi, từ đó làm lượng cholesterol trong máu giảm (34).

Một nghiên cứu đã cho 20 người dùng 15 gram mã đề hàng ngày trong 40 ngày, kết quả là sự tổng hợp axit mật của họ tăng lên và lượng LDL cholesterol có hại giảm xuống (34).

Trong một nghiên cứu khác, 47 người khỏe mạnh đã giảm được 6% cholesterol LDL sau khi dùng 6 gram mã đề mỗi ngày trong sáu tuần lễ (33).

Thêm vào đó, mã đề có thể giúp tăng mức cholesterol HDL tốt (18, 19).

Ví dụ, dùng 5,1 gram hai lần một ngày trong tám tuần làm giảm tổng lượng cholesterol  và cholesterol LDL, cũng như tăng mức cholesterol HDL ở 49 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 (18).

Cuối cùng, một nghiên cứu đã điều trị cho 125 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 bằng 5 gram mã đề ba lần một ngày trong sáu tuần. Kết quả là lượng cholesterol HDL của những người tham đã tăng đến 45,7% (19).

Một điều thú vị là theo một đánh giá về 21 nghiên cứu cho hay, việc giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL còn phụ thuộc vào liều dùng. Điều này nghĩa là theo một kết quả nghiên cứu cho thấy 20,4 gram mã đề mỗi ngày sẽ đem lại kết quả tốt hơn là chỉ dùng 3 gram mỗi ngày (35).

Kết luận: Mã đề có thể giảm tổng lượng cholesterol bằng cách thúc đẩy việc loại bỏ các axit mật ra khỏi cơ thể. Nó đã được chứng mình là có thể giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL đáng kể.

6. Tốt cho sức khỏe tim mạch

vo hat ma de psyllium
Hạt mã đề giúp giảm huyết áp

Việc bổ sung các chất xơ tan trong nước như mã đề vào chế độ ăn có thể giúp giảm chất béo trung tính trong máu, huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim (36, 37).

Một nghiên cứu khẳng định rằng 5 gram mã đề ba lần mỗi ngày trong 6 tuần làm giảm lượng chất béo trung tính xuống 26% so với giả dược (19).

Hơn nữa, lượng chất béo trung tính ở 40 bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 đã giảm đáng kể sau hai tháng điều trị với mã đề (36).

Hơn nữa, chế độ ăn uống bổ sung thêm 12 gram chất xơ trong thực phẩm bổ sung mã đề sẽ làm giảm huyết áp tâm thu xuống 5,9 mmHg ở 36 người bị huyết áp cao (38).

Cuối cùng, một nghiên cứu khác ở những người béo phì cho thấy với 7g mỗi ngày trong 12 tuần có thể làm giảm 7% huyết áp trong 6 tuần đầu điều trị (39).

Kết luận: Dùng mã đề thường xuyên có thể làm giảm huyết áp, chất béo trung tính và nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Tác dụng của Prebiotic

Prebiotic là các hợp chất không tiêu hóa nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột và giúp chúng phát triển. Mã đề được xem là có tác dụng giống prebiotic (40, 41).

Mặc dù mã đề có khả năng chống lại sự lên men, nhưng một lượng nhỏ mã đề có thể được lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Sự lên men này có thể tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) có lợi cho sức khoẻ (3, 42, 43, 44).

Một nghiên cứu cho thấy dùng 10 gram mã đề hai lần một ngày trong 12 tháng giúp tăng cường sản xuất ra axit béo chuỗi ngắn butyrate (45).

Ngoài ra, vì lên men chậm hơn so các chất xơ khác, mã đề không gây xì hơi và khó chịu cho hệ tiêu hóa.

Trong thực tế, điều trị với mã đề trong bốn tháng có thể giúp giảm 69% các triệu chứng tiêu hóa ở bệnh nhân viêm loét đại tràng (46).

Hơn nữa, sự kết hợp của mã đề và probiotic dường như đặc biệt hiệu quả trong điều trị viêm loét đại tràng và bệnh Crohn (47, 48).

Kết luận: Mã đề được coi là chất xơ prebiotic. Nó có thể thúc đẩy sản xuất axit béo chuỗi ngắn và làm giảm sự khó chịu trong hệ tiêu hóa ở những bệnh nhân bị viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.

Độ an toàn và tác dụng phụ

thuc pham chuc nang chua ma deMã đề là một thực phẩm dễ dung nạp với hầu hết mọi người.

Dùng 5-10g ba lần mỗi ngày sẽ không gây ra các phản ứng phụ nghiêm trọng. Chỉ có các triệu chứng nhỏ như chuột rút, xì hơi hoặc đầy hơi có thể xảy (19, 49, 50).

Ngoài ra, mã đề có thể trì hoãn sự hấp thu của một số loại thuốc. Do đó, bạn không nên dùng chung với bất kỳ loại thuốc nào khác.

Mặc dù không thường xảy ra, nhưng một số triệu chứng dị ứng như phát ban, ngứa hoặc khó thở có thể xảy ra do ăn hoặc chế biến mã đề (51, 52).

Kết luận: Mã đề dường như không có nhiều tác dụng phụ và được dung nạp tốt. Tuy nhiên, một số trường hợp dị ứng có thể xảy ra ở những người nhạy cảm với chất xơ.

Liều dùng và cách dùng

Mã đề có thể được dùng với liều 5-10 gram trong bữa ăn, mỗi ngày một lần.

Tuy nhiên, không phải chất xơ nào dùng nhiều cũng tốt. Những lợi ích được thấy trong hầu hết các nghiên cứu dùng liều lượng từ 3 đến 20,4 gam mỗi ngày, và dùng nhiều hơn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa (35).

Bạn nên dùng mã đề với nước và uống nước đều đặn cả ngày.

Là một chất nhuận tràng tạo khối, chúng ta nên bắt đầu dùng 5 gram cùng một ly nước trong ba lần mỗi ngày. Nếu bạn cảm thấy cơ thể dung nạp tốt thì có thể tăng liều lượng.

Liều dùng vỏ mã đề còn tùy thuộc vào từng loại sản phẩm, nhưng người ta thường khuyên dùng 1 muỗng canh cho mỗi lần.

Tốt nhất là bạn nên làm theo các hướng dẫn về liều lượng trên bao bì.

Kết luận: Liều lượng tốt nhất để bắt đầu bổ sung mã đề là 5g ba lần mỗi ngày, và đặc biệt phải tuân thủ các hướng dẫn về liều lượng.

Những điều cần ghi nhớ

Mã đề thường được dùng làm thuốc nhuận tràng. Tuy nhiên, nó cũng có thể giảm tiêu chảy và giúp giảm chất béo trung tính, cholesterol, lượng đường trong máu và huyết áp.

Bạn nên đưa loại chất xơ bổ sung này vào trong chế độ dinh dưỡng của mình và dùng nó thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz