7 lợi ích của sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân là một trong những loại sữa thực vật được yêu thích nhất ở Mỹ.

Sữa hạnh nhân giàu các chất dinh dưỡng có lợi cho khỏe, nhưng so với hạnh nhân nguyên hạt thì nó đã bị pha loãng và mất đi hầu hết chất xơ.

Mặc dù những tác động lên sức khỏe của nó vẫn chưa được kiểm chứng trực tiếp trong những thí nghiệm lâm sàng nhưng một số thành phần trong hạnh nhân đã được nghiên cứu rộng rãi.

Đây là những đánh giá về sữa hạnh nhân và những lợi ích mà nó đem lại cho sức khỏe.

Sữa hạnh nhân là gì?

Sữa hạnh nhân được làm từ hỗn hợp hạnh nhân với nước, sau đó lọc bỏ phần bã. Nó cũng có thể được chế biến bằng cách thêm nước vào bơ hạnh nhân.

Nó có hương vị dễ chịu, hấp dẫn và phần kem có kết cấu giống với sữa thường. Chính vì lý do này mà nó là một sự lựa chọn khá phổ biến cho những người ăn chay thuần, bị dị ứng hoặc không dung nạp được sữa động vật.

Bạn có thể tìm mua sữa hạnh nhân ở hầu hết các siêu thị, thường thấy trong các gian hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe. Nó cũng rất dễ tự làm tại nhà.

Sữa hạnh nhân trên thị trường đến từ nhiều thương hiệu và hương vị khác nhau. Vì lý do sức khỏe, tốt nhất bạn nên chọn mua sữa hạnh nhân không đường.

Hầu hết các nhãn hiệu sữa hạnh nhân đều giàu các vitamin, khoáng chất và protein. Nếu bạn không ăn được bơ sữa thì nên chọn những sản phẩm giàu canxi.

Những nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra mối liên quan giữa hạnh nhân nguyên hạt với các lợi ích cho sức khỏe. Nhưng nhiều lợi ích trong số đó không gắn với hạnh nhân.

Đó là vì sữa hạnh nhân đã bị lọc và làm từ hạnh nhân đã bóc vỏ. Hầu hết chất xơ và phần lớn chất chống oxy hóa của nó đã bị loại bỏ.

Thứ hai là sữa hạnh nhân đã bị pha loãng và hàm lượng dinh dưỡng cô đặc trong nó ít hơn nhiều so với hạnh nhân nguyên hạt.

Nồng độ chất dinh dưỡng có trong sữa hạnh nhân phụ thuộc vào số hạnh nhân được sử dụng trong quy trình chế biến, bao nhiêu nước được sử dụng và liệu rằng nó chứa thêm bất cứ vitamin hay chất khoáng nào không.

Ví dụ: khoảng 72 hạt hạnh nhân (86 gram) có thể làm ra 1 cốc (262 gram) sữa hạnh nhân tại nhà, trong khi đó sữa hạnh nhân được bán trên thị trường bị pha loãng hơn nhiều (1).

Sau đây là 7 lợi ích mà sữa hạnh nhân đem lại cho sức khỏe.

1. Bổ dưỡng

Mặc dù sữa hạnh nhân gần như không bổ dưỡng như sữa bò, nhưng các sản bổ sung dưỡng chất cũng bổ dưỡng tương đương sữa bò.

Người ta thường thêm vitamin D, canxi và protein vào để làm nó có giá trị dinh dưỡng giống với sữa bò.

Tuy nhiên sữa hạnh nhân tự nhiên giàu vitamin và khoáng chất đặc biệt là vitamin E.

Bảng so sánh dưới đây chỉ ra các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất trong một cốc sữa hạnh nhân được mua bên ngoài so với sữa bò ít chất béo (2, 3).

	Sữa hạnh nhân	Sữa bò
Calo	39	102
Protein	1,55 gram	8,22 gram
Chất béo	2,88 gram	2,37 gram
Carb	1,52 gram	12,18 gram
Vitamin E	49% RDI	0% RDI
Vitamin B1	11% RDI	3% RDI
Vitamin B2	7% RDI	27%  RDI
Ma giê	5% RDI	8% RDI

Một số chất khoáng có trong sữa hạnh nhân không bị hấp thụ cũng được tìm thấy trong sữa bò. Điều này phần nào là do hạnh nhân chứa axit phytic, một loại phản chất dinh dưỡng làm giảm sự hấp thu của sắt, kẽm và magie (4, 5, 6, 7).

Vì sữa hạnh nhân thiếu nhiều chất dinh dưỡng nên nó không thể trở thành sữa thay thế sữa mẹ cho trẻ sơ sinh.

Kết luận: Sữa hạnh nhân tự nhiên giàu vitamin, các khoáng chất và vitamin E.

2. Chứa ít calo

Mặc dù quả hạnh nhân có chứa 50% là chất béo và hàm lượng calo cao nhưng sữa hạnh nhân ngoài thị trường lại chứa ít calo.

Điều này có nghĩa là bạn có thể uống rất nhiều mà không phải lo lắng gì về việc tăng cân. Nó cung cấp tương đối nhiều chất dinh dưỡng so với hàm lượng calo mà nó cung cấp.

Các nhà sản xuất thường pha loãng bằng nước để hàm lượng chất béo có trong sữa hạnh nhân  tương đương với sữa ít béo, là 1% chất béo.

Một cốc sữa hạnh nhân chứa 39 calo, bằng một nửa lượng calo được tìm thấy trong một cốc sữa tách kem (2, 8).

Tuy nhiên không phải tất cả sữa hạnh nhân đều như nhau. Sữa hạnh nhân tự làm hoặc của một số nhãn hiệu nhất định có thể chứa hàm lượng calo cao hơn. Điều này phụ thuộc vào số hạnh nhân trong mỗi cốc.

Thêm nữa một số sản phẩm được thêm đường. Nếu các bạn quan tâm tới vòng eo của mình thì nên tránh sữa hạnh nhân có đường.

Kết luận: Sữa hạnh nhân sản xuất công nghiệp có thể chứa ít calo hơn một ly sữa tách kem. Tuy nhiên không phải tất cả các nhãn hiệu cung cấp sữa hạnh nhân đều như thế, vì vậy hãy đảm bảo là bạn đã kiểm tra nhãn giá trị dinh dưỡng.

3. Sữa hạnh nhân không đường không làm tăng đường trong máu

Phần lớn sữa hạnh nhân trên thị trường đều đã được thêm đường.

Mặt khác sữa hạnh nhân không đường là một thức uống chứa ít carb, chỉ 0,6% (1,5 gram) trong mỗi cốc (2).

So với sữa ít béo là 5% carb, tổng cộng nó chứa 12 gram trên một cốc (3).

Sữa hạnh nhân cũng có hàm lượng chất béo và protein cao tương đương với hàm lượng carb. Vì lý do này mà nó không làm tăng đường trong máu, phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường, cũng như đang trong chế độ ăn ít carb.

Tuy nhiên hãy đọc danh sách thành phần và lựa chọn sản phẩm tinh khiết nhất có thể.

Kết luận: Sữa hạnh nhân là một loại đồ uống chứa ít carb, là một sự lựa chọn hoàn hảo cho những người đang chế độ ăn ít carb cũng như những người cần kiểm soát lượng đường trong máu.

4. Không chứa sữa động vật

Sữa hạnh nhân không chứa sữa bò cũng như các sản phẩm khác từ động vật, điềunaày làm cho nó trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay thuần và những người không dung nạp hoặc dị ứng với sữa.

Nhiều người không dung nạp được đường lactose và không thể tiêu hóa nó được hoàn toàn. Lactose không tiêu hóa đi qua ruột kết nơi được lên men bởi nhiều vi sinh vật trú ngụ ở đó dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy và cảm giác khó chịu kèm theo.

Không có sữa động vật nên sữa hạnh nhân không có lactose khiến cho nó thích hợp với những người bị dị ứng với lactose.

Kết luận: Sữa hạnh nhân là một loại sữa mô phỏng các loại sữa thông thường và không chứa bất kì loại sữa động vật nào. Do đó nó trở thành một sự thay thế phù hợp cho cho những người ăn chay thuần và những người không dung nạp được lactose và dị ứng với sữa.

5. Sữa hạnh nhân giúp tăng cường sức khỏe xương

Các sản phẩm từ sữa bò là nguồn thực phẩm giàu canxi nhất. Tuy nhiên hạnh nhân lại chứa ít canxi.

Để làm cho sữa hạnh nhân giống như sữa thường, các nhà sản xuất thường phải bổ sung canxi. Chẳng hạn một cốc sữa hạnh nhân được mua về chứa đến 45 – 50% lượng canxi cần thiết cho một ngày (2, 9).

Để so sánh thì lượng canxi trong một cốc sữa bò có thể dao động từ 28 – 31% RDI (3, 10).

Do đó sữa hạnh nhân đã được bổ sung các vi chất là nguồn canxi tuyệt vời cho những người không dùng các sản phẩm từ bơ sữa như là những người ăn chay thuần, không dung nạp lactose và dị ứng sữa.

Canxi rất quan trọng trong việc cấu tạo nên và duy trì xương. Chính vì vậy nạp đủ canxi giúp giảm thiểu nguy cơ loãng xương và các bệnh liên quan đến xương yếu và gãy xương (11).

Tóm lại: Sữa hạnh nhân đã được bổ sung dinh dưỡng trở thành một nguồn canxi tuyệt vời. Việc tiêu thụ loại sữa này thường xuyên làm giảm nguy cơ loãng xương đối với những người không tiêu thụ sản phẩm bơ sữa.

6. Giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Các nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên tiêu thụ quả hạch liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này một phần là do chúng chứa nhiều vitamin E và các chất béo có lợi cho sức khỏe (12, 13).

Sữa hạnh nhân chứa 1% dầu trong đó 90% là dầu không bão hòa. Dưới đây là các axit béo trong dầu hạnh nhân (2):

Axit oleic là axit béo chính trong dầu hạnh nhân liên quan đến sự thay đổi lượng lipid trong máu (14).

Một nghiên cứu ở người trưởng thành khỏe mạnh ăn 66 gram hạnh nhân hoặc dầu hạnh nhân mỗi ngày trong vòng 6 tuần giảm được lượng cholesterol xấu LDl lên tới 6% và triglycerides 14% cũng như tăng lượng cholesterol có lợi HDL lên 6% (15).

Những thay đổi về đến lượng lipid trong máu giúp giảm nguy cơ mắc phải bệnh tim mạnh (16).

Mặc dù 50% calo trong sữa hạnh nhân đến từ chất béo nhưng nhìn chung đây là một sản phẩm với hàm lượng chất béo thấp và có  ảnh hưởng không đáng kể đến nồng độ lipid có trong máu.

Tuy nhiên nó rất giàu vitamin E, nửa ly sữa hạnh nhân cung cấp khoảng một nửa nhu cầu vitamin E yêu cầu hàng ngày (2).

Vitamin E có vai trò lớn đối với những lợi ích cho sức khỏe mà hạnh nhân đem lại. Nó ngăn chặn quá trình oxy hóa lipid, giảm mức độ cholesterol LDL bị oxy hóa. Đây là yếu tố giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim (17, 18).

Tóm lại: Sữa hạnh nhân chứa nhiều vitamin E và chất béo có lợi cho sức khỏe. Uống thường xuyên sẽ giúp bạn bảo vệ tim mạch.

7. Sữa hạnh nhân giàu vitamin D

Có nhiều người bị thiếu vitamin D. Điều này làm tăng nguy cơ giòn xương, mệt mỏi và yếu cơ (19).

Trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta có rất ít nguồn cung cấp cấp vitamin D  tốt. Chính vì vậy cần có những chiến lược mang tính cộng đồng để cải thiện nguồn thực phẩm chứa vitamin D. Sữa là nguồn thực phẩm đặc biệt đáp ứng được những nhu cầu ấy.

Cũng như các loại sữa thông thường, sữa hạnh nhân cũng chứa vitamin D bổ sung. Ví dụ: một cốc sữa hạnh nhân có chứa 101 IU vitamin D (2,4 μg), chiếm 25% lượng vitamin D được yêu cầu cho một ngày, tương đương với một ly sữa bò cũng được bổ sung vitamin D (9).

Khi bạn tiêu thụ thường xuyên sữa hạnh nhân đã được bổ sung vitamin D có thể ngăn chặn sự thiếu hụt vitamin D.

Tóm lại: Uống sữa hạnh nhân đã được bổ sung thêm vitamin D thường xuyên có thể ngăn chặn sự thiếu hụt vitamin D.

Chế biến sữa hạnh nhân khá dễ

Sữa hạnh nhân được bán rộng rãi trong các siêu thị

Tuy nhiên nó cũng rất dễ tự làm tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một cái máy xay, nước lọc và một cốc hạnh nhân.

Đầu tiên là bỏ vỏ. Bạn có thể loại bỏ vỏ bằng cách ngâm trong nước qua đêm từ 8 – 12 giờ. Ngâm như vậy làm vỏ mềm giúp bạn bóc vỏ dễ dàng khi hạnh nhân đã được rửa sạch.

Tiếp theo cho hạnh nhân vào máy xay với bốn cốc nước cho đến khi chúng mịn và nhuyễn. Cuối cùng là lọc hỗn hợp để bỏ bã bằng miếng vải thưa hoặc túi lọc.

Dưới đây là một số công thức chế biến lành mạnh:

• Sữa hạnh nhân loại thường
• Sữa hạnh nhân vani
• Sữa hạnh nhân dâu

Kết luận: Sữa hạnh nhân là loại sữa thực vật phổ biến nhất và luôn có sẵn ở hầu hết mọi siêu thị. Cũng rất dễ tự chế biến tại nhà.

Sử dụng sữa hạnh nhân như thế nào

Cũng giống như sữa thông thường, sữa hạnh nhân rất đa dạng về công dụng. Dưới đây là một vài ý tưởng mà bạn có thể sử dụng sữa hạnh nhân để thay thế cho sữa thông thường.

• Ăn cùng ngũ cốc thay sữa bò
• Thêm vào cà phê hoặc trà
• Trộn lẫn với sinh tố xay
• Làm bánh pudding gạo hoặc kem không sữa.
• Sử dụng trong các loại xúp, nước xốt hoặc nước xốt salad.
• Dùng thay thế cho sữa bò trong các món bánh nướng.

Đối với những người có nguy cơ bị bệnh sỏi thận không nên uống quá nhiều sữa hạnh nhân. Điều này là do hàm lượng canxi oxalat thường cao hơn trong sữa hạnh nhân được làm tại nhà (20).

Một số người quan ngại về chất carrageenan có tác dụng làm đặc được sử dụng trong sữa hạnh nhân bán ngoài thị trường. Nhưng các nhà khoa học đã khẳng định rằng loại carrageenan này và lượng được dùng trong sữa hạnh nhân là hoàn toàn an toàn (21, 22, 23).

Tóm lại: Sữa hạnh nhân là một sự thay thế tuyệt vời cho sữa bò. Tuy nhiên những người bị sỏi thận nên tránh tiêu thụ quá nhiều.

Thông điệp cần chú ý

Sữa hạnh nhân là một loại thực phẩm khá đa năng, là sự thay thế hoàn hảo cho những người ăn chay thuần, dị ứng hoặc không dung nạp được sữa.

Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, sữa hạnh nhân là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh.