Bí quyết giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần chỉ trong vòng 7 bước

Nếu muốn giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần thì bạn nên tuân thủ theo 1 kế hoạch được vạch sẵn.

Tôi đã thử áp dụng kế hoạch này với những khách hàng đang tìm kiếm phương pháp giảm cân cấp tốc trước một vài sự kiện sắp diễn ra, ví dụ như: trước kì nghỉ, hay có buổi chụp hình. Và thực sự, kế hoạch này có tác dụng rất tuyệt vời.

Trên thực tế, một vài khách hàng của tôi sử dụng phương pháp này chỉ trong vòng 1 tuần nhưng nó lại hoạt động tương tự như việc ăn kiêng trong vòng 3 đến 4 tuần vậy.

Mặc dù đây không phải cách khắc phục lâu dài, nhưng nó có thể là một bước đệm để bạn bắt đầu chiến dịch giảm cân và thúc đẩy bạn có động lực hơn trong quá trình giảm cân sau này.

Việc giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần là hoàn toàn khả thi

Mặc dù cơ thể bạn có thể giảm được tới 4,5kg trong vòng 1 tuần nhưng số đó không đơn thuần chỉ là chất béo.

Do sự thiết hụt calo cần để đốt cháy chất béo nên không thể nào có chuyện đốt cháy hết 4,5 kg mỡ cơ thể một cách an toàn chỉ trong một tuần được.

Tuy nhiên điều này không đồng nghĩa với việc bạn không thể giảm cân nhiều và trông gọn gàng hơn.

Cân nặng giảm chắc chắn xuất phát từ việc giảm chất béo trong cơ thể, nhưng bạn cũng có thể giảm cân bằng cách giảm lượng nước thừa (1).

Nguyên nhân có thể là do kế hoạch này sẽ làm hạ mức insulin trong cơ thể và giúp cho cơ thể giải phóng lượng carb được tích trữ dùng để kết hợp với nước.

Mặc dù cơ thể bạn chỉ có thể tích trữ khoảng từ 300-500 gram carb dưới dạng glycogen, nhưng glycogen dự trữ lại nặng gấp 3 lần số đó trong môi trường nước (1, 2).

Việc insulin giảm cũng làm thận của bạn giải phóng lượng natri thừa, dẫn đến giảm sự tích trữ nước trong cơ thể (3, 4).

Cùng với việc giảm mỡ và lượng nước tích trữ, bạn cũng có thể giảm cân nhờ giảm bớt lượng chất thải trong ruột hay thức ăn không được tiêu hóa trong quá trình tiêu hóa.

Dưới đây là 7 bước bạn nên áp dụng để có thể giảm 4,5 kg trong vòng 1 tuần.

1. Ăn ít carb và bổ sung nhiều protein nạc hơn

Bạn có thể giảm vài pound bằng cách áp dụng chế độ ăn low-carb chỉ trong vài ngày.

Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb là 1 phương pháp hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe (5, 6, 7).

Việc giảm lượng carb vào cơ thể trong một thời gian ngắn cũng có thể giảm tích nước và tê phù do tích nước.

Đây cũng chính là lí do vì sao những người áp dụng chế độ low-carb thường sẽ nhìn thấy ngay sự khác biệt khi cân vào sáng ngày hôm sau sau khi áp dụng chế độ ăn kiêng này.

Ngoài ra, việc bạn thêm nhiều chất đạm cũng có thể làm giảm  thèm ăn thậm chí còn nhiều hơn trong khi tăng cường trao đổi chất (8, 9).

Bạn hãy thử loại bỏ hoặc cắt giảm mạnh toàn bộ carb chứa tinh bột và đường trong vòng 1 tuần. Hãy thay thế chúng bằng các loại rau xanh chứa carb ít hơn, đồng thời tăng cường ăn thêm trứng, thịt nạc và cá.

Đọc kĩ bài viết này để tìm hiểu thêm về cách thiết lập một chế độ ăn uống low-carb phù hợp và loại thức ăn trong đó.

Điểm then chốt: Việc cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể có thể giúp bạn giảm một lượng cân nặng đáng kể, từ cả mỡ cơ thể và lượng tích nước dư thừa. Ăn nhiều protein cũng giúp ích đáng kể cho quá trình này.

2. Ăn thực phẩm nguyên chất và tránh các thực phẩm rác chế biến kĩ

Khi bạn đang muốn giảm cân nhanh thì cách hữu ích, đơn giản nhất để có một chế độ ăn kiêng hiệu quả được dựa trên việc ăn thực phẩm toàn phần.

Những thực phẩm này chưa qua chế biến hoặc ít chế biến, khiến cho việt ăn ít carb hơn mà không bị quá đói trở nên dễ dàng hơn.

Trong vòng 1 tuần, bạn nên đảm bảo ăn chủ yếu các loại thực phẩm nguyên chất, thực phẩm một thành phần. Tránh sử dụng các loại thực phẩm đã được chế biến nhiều.

Việc ăn hầu hết các loại thịt nạc và Việc ăn hầu hết các loại thịt nạc và rau xanh có lượng carb thấp có thể giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh tuyệt vời ngay cả khi không nạp quá nhiều calo. có thể giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh tuyệt vời ngay cả khi không nạp quá nhiều calo.

Điểm then chốt: Để đạt được mục tiêu giảm 4,5 kg, bạn nên chỉ ăn toàn bộ thực phẩm nguyên chất trong tuần. Chế độ ăn kiêng cơ bản sẽ dựa trên các thực phẩm như thịt nạc và rau xanh ít carb.

3. Giảm lượng calo nạp vào bằng cách làm theo những lời khuyên sau

Giảm lượng calo nạp vào là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình giảm cân.

Nếu bạn ăn ít calo hơn mức tiêu hao, thì bạn sẽ không bị tăng cân (10).

Dưới đây là 1 vài cách tính toán để chỉ ra bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân.

Dưới đây là một vài mẹo nhỏ để giảm lượng calo nạp vào:

• Tính toán lượng calo: Cân đo đong đếm lượng thực phẩm mà bạn ăn. Sử dụng công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo và lượng dinh dưỡng mà bạn nạp vào.
• Chỉ ăn các bữa chính: Cắt giảm toàn bộ đồ ăn vặt và không ăn gì sau bữa tối.
• Loại bỏ gia vị: Loại hết các loại gia vị và nước xốt chứa nhiều
• Bổ sung nhiều rau: Ăn nhiều rau trong bữa ăn, hạn chế carb tinh bột, và dùng thêm chất béo trong tuần ăn kiêng.
• Chọn các loại protein nạc: Chọn các loại protein ít béo, ví dụ như thịt gà và cá.
• Đừng uống nhiều đồ uống chứa nhiều calo: Thay vào đó, hãy chọn nước lọc – thức uống không chứa calo, trà hoặc cà phê. Sinh tố protein rất tốt nếu bạn sử dụng chúng như một khẩu phần ăn.

Điểm then chốt: Giảm lượng calo nạp vào là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Bạn cần làm việc này một cách hết sức tích cực để giảm được nhiều cân trong vòng một tuần.

4. Nâng tạ và thử các bài tập cường độ cao

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy mỡ và cải thiện vóc dáng của bạn.

Việc tập luyện tăng sức bền, ví dụ như bằng cách nâng tạ, có thể giảm cân tương tự như việc tập aerobic thường xuyên. Nó cũng giúp bạn phát triển, duy trì cơ bắp và sức khỏe mỗi ngày (11, 12).

Các bài tập luyện toàn thân để tăng cường sức khỏe cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb và nước tích trữ trong cơ thể, việc này có thể làm giảm trọng lượng cơ thể (13, 14).

Nâng tạ cũng giúp tăng cường trao đổi chất và nồng độ  hormone, chúng thường hay bị suy giảm trong quá trình ăn kiêng (15, 16).

Việc tập luyện các bài tập cường độ cao (HIIT) cũng là một phương pháp tập luyện rất hiệu quả.

Các nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập HIIT từ 5-10 phút có thể tạo ra các lợi ích hiệu quả cho sức khỏe và giảm cân gấp 5 lần các bài tập thể dục thông thường (17, 18, 19)

Giống như nâng tạ, các bài tập HIIT có thể nhanh chóng giúp làm giảm lượng carb được tích trữ trong cơ thể và cũng góp phần thúc đẩy các khía cạnh khác trong quá trình giảm cân, chẳng hạn như quá trình trao đổi chất và các hoóc-môn kích thích việc đốt cháy mỡ (20, 21)

Bạn có thể thực hiện các bài tập HIIT từ 3 đến 4 lần một tuần sau khi tập luyện hoặc có thể coi như là một phần của chế độ tập luyện thông thường của bạn. Tập luyện với 100% nỗ lực hoặc cường độ là điều rất quan trọng. Hầu hết các bài tập nước rút đều không kéo dài quá 30 giây.

Dưới đây là một vài phương thức tập luyện mà bạn có thể thử áp dụng. Bạn có thể tập trong nhà hoặc ngoài trời, hoặc áp dụng với các bài tập cardio với máy tập như xe đạp hay máy chạy bộ:

• Bài 1: 10 lần chạy nước rút, mỗi lần 20 giây, và nghỉ 40 giây.
• Bài 2: 15 lần chạy nước rút, mỗi lần 15 giây, sau đó nghỉ 30 giây.
• Bài 3: 7 lần chạy nước rút, mỗi lần 30 giây, sau đó nghỉ 60 giây.
• Bài 4: 20 lần chạy nước rút, mỗi lần 10 giây, sau đó nghỉ 20 giây.

Điểm then chốt: Việc nâng cao rèn luyện thân thể và thực hiện các bài tập có cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và làm giảm sự tích trữ glycogen trong cơ bắp. Chúng cũng có thể thúc đẩy trao đổi chất và mang lại nhiều lợi ích khác.

5. Tập luyện ngay cả khi không ở trong phòng tập

Để có thể đốt thêm các calo thừa và giảm thêm cân, bạn nên tăng cường các hoạt động hằng ngày của mình.

Trên thực tế, việc bạn hoạt động tích cực suốt cả ngày trong khi không tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và chữa bệnh béo phì (22, 23).

Ví dụ, sự khác biệt giữa một công việc bàn giấy và công việc chân tay thông thường có thể chênh lệch lên đến 1000 calo một ngày. Việc này tương tự với khoảng từ 90 – 120 phút tập các bài tập thể dục cường độ cao (24).

Thay đổi lối sống thường ngày đơn giản bằng cách đi bộ hoặc đi xe đạp tới chỗ làm việc, đi cầu thang bộ, đi dạo bên ngoài, đứng nhiều hơn hay thậm chí việc lau dọn nhà cửa cũng giúp bạn đốt cháy rất nhiều năng lượng.

Điểm then chốt: Tăng cường các hoạt động thường ngày là một phương pháp đơn giản và hữu ích để đốt cháy calo thừa và giúp bạn giảm cân.

6. Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp đơn giản để giảm cân nhanh chóng

Nhịn ăn không liên tục hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp hiệu quả và đã được chứng minh để đốt cháy mỡ (25, 26).

Quá trình này buộc bạn giảm lượng calo nạp vào, vì bạn đang giới hạn chế độ ăn uống của mình trong một thời gian ngắn.

Phương pháp này có rất nhiều cách áp dụng, ví dụ như nhịn ăn liên tục trong vòng 16 giờ và 8h ăn uống đầy đủ, hoặc nhịn ăn trong 20 giờ và 4 ăn uống đầy đủ.

Nếu bạn kết hợp chế độ này với việc tập thể dục, tốt nhất là bạn nên tránh việc tập thể dục vào thời gian nhịn ăn.

Điểm then chốt: Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp hữu ích để giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giúp giảm cân rất hiệu quả.

7. Sử dụng những cách sau để giảm tích nước trong cơ thể

Một vài phương pháp có thể giúp bạn giảm sự tích nước và giúp cơ thể nhẹ nhàng và gọn gàng hơn. Bao gồm:

• Sử dụng chiết xuất từ hoa bồ công anh: Một loại thực phẩm chức năng tên là chiết xuất hoa bồ công anh có thể giúp giảm tích nước (27).
• Uống cà phê: Cà phê là nguồn caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine có thể giúp bạn đốt cháy chất béo và mất đi lượng nước thừa (28).
• Để ý nếu bạn không dung nạp đồ ăn: Ăn những thứ mà bạn không thể dung nạp như gluten hoặc lactose, có thể dẫn đến việc tích trữ nước và đầy hơi. Lưu ý tránh các loại thực phẩm mà bạn nghĩ mình không thể dung nạp.

Điểm then chốt: Một số cách khác để giảm lượng nước tích trữ trong cơ thể là bổ sung chất chiết xuất từ bồ công anh, uống cà phê, và tránh ăn những thực phẩm không thể dung nạp.

Thông điệp chung

Bằng cách tối ưu chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện của mình, bạn có thể giảm một khối lượng lớn trọng lượng cơ thể chỉ trong vòng một tuần.

Mặc dù đây không phải là sự giảm mỡ thuần túy nhưng nó có thể là bước đệm thúc đẩy bạn tiếp tục thực hiện một chế độ ăn kiêng lâu dài và bền vững hơn.

Bạn không cần thiết phải làm theo tất cả các bước kể trên, nhưng càng áp dụng nhiều, bạn càng nhanh giảm được nhiều cân hơn.

Hãy nhớ rằng những người tiếp tục chế độ ăn kiêng bằng mọi giá (ăn kiêng không lành mạnh) thường kết thúc bằng việc tăng cân trở lại khi họ kết thúc chế độ.

Sau khi đã hết một tuần, bạn nên chuyển sang thực hiện một kế hoạch ăn kiêng khác bền vững và lâu dài hơn để có thể tiếp tục giảm cân và duy trì cân nặng sau khi đã giảm.

Đọc thêm:

• Cách Giảm Cân Nhanh: 3 Bước Đơn Giản (Đã Được Chứng Minh)
• 4 kế hoạch ăn kiêng được khoa học ủng hộ