6 Lý Do Vì Sao Calo KHÔNG PHẢI Là Calo

0
72

Có rất nhiều lời đồn vô lý trong ngành dinh dưỡng.

“Tin đồn về calo” là một trong những lời đồn lan tràn rộng nhất và gây tổn hại nhiều nhất.

Đó là ý kiến cho rằng calo là phần quan trọng nhất của chế độ ăn kiêng, còn nguồn cung cấp những calo đó thì không quan trọng.

calo trong trai cay va thuc pham rac khong giong nhau
Calo trong trái cây và thức ăn nhanh không giống nhau

Họ nói rằng “Vấn đề ở calo đó là calo chính LÀ calo,” rằng không quan trọng dù bạn ăn 100 calo kẹo hay bông cải xanh, chúng sẽ có cùng một tác động lên cân nặng của bạn.

Đúng là tất cả “calo” đều có cùng lượng năng lượng. Một calo trong chế độ ăn uống chứa 4184 Jun năng lượng. Về mặt đó, calo LÀ calo.

Nhưng khi bàn về cơ thể của bạn, mọi việc lại không đơn giản.

Cơ thể con người là một hệ thống sinh hóa rất phức tạp với các quy trình tỉ mỉ điều chỉnh sự cân bằng năng lượng.

Các loại thực phẩm khác nhau đi qua các con đường sinh hóa khác nhau, một số trong đó không hiệu quả và gây mất năng lượng (calo) do nhiệt (1).

Thậm chí quan trọng hơn nữa là thực phẩm và các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau có ảnh hưởng lớn đến hoóc-môn và trung tâm não kiểm soát tình trạng đói và hành vi ăn.

Các loại thực phẩm chúng ta ăn có thể có tác động rất lớn đến các quá trình sinh học điều khiển khi nào chúng ta ăn, ăn cái gì và ăn bao nhiêu.

Dưới đây là 6 ví dụ đã được chứng minh về lý do vì sao calo KHÔNG phải là calo.

1. Fructose và Glucose

duong phu gia khong tot cho suc khoeHai loại đường đơn chính trong chế độ ăn là glucose và fructose.

Chúng dường như gần giống nhau, có công thức hóa học giống nhau và có khối lượng giống hệt nhau.

Nhưng với cơ thể, hai loại này hoàn toàn khác nhau (2).

Glucose có thể được chuyển hóa bởi tất cả các mô của cơ thể, nhưng fructose chỉ có thể được chuyển hóa bởi gan với lượng dù ít hay nhiều (3).

Dưới đây là một số ví dụ về lý do vì sao calo glucose không giống như calo fructose:

Ghrelin là “hoóc môn đói.” Nó tăng lên khi chúng ta đói và hạ xuống sau khi ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng fructose làm nồng độ ghrelin cao hơn (đói hơn) glucose (4).

Fructose không kích thích các trung tâm thỏa mãn trong não theo cách giống như glucose, làm giảm cảm giác no (5).

Mức tiêu thụ fructose cao có thể gây ra kháng insulin, tăng mỡ bụng, tăng triglyceride, lượng đường trong máu và LDL hạt nhỏ so với lượng calo tương đương từ glucose.

Cùng một lượng calo nhưng lại ảnh hưởng rất lớn đến cảm giác đói, hoóc-môn và sức khỏe chuyển hóa. Bởi vì một calo không hẳn là một calo.

Hãy nhớ rằng điều này chỉ áp dụng cho fructose từ đường bổ sung, không phải là fructose từ trái cây. Trái cây cũng có chất xơ, nước và tính chất kháng nhai đáng kể, làm giảm nhẹ tác động tiêu cực của fructose.

Tóm tắt: Dù fructose và glucose có cùng một công thức hóa học, nhưng fructose có nhiều tác động tiêu cực hơn đối với hoóc-môn, sự thèm ăn và sức khỏe chuyển hóa.

2. Tác động nhiệt của thực phẩm

ca beo chua nhieu protein
Calo từ protein ít gây béo hơn lượng calo từ carb và chất béo

Thực phẩm khác nhau đi qua con đường trao đổi chất khác nhau.

Một số con đường có hiệu quả hơn những con đường khác.

Con đường trao đổi chất càng “hiệu quả” thì càng nhiều năng lượng từ thực phẩm được dùng cho hoạt động và càng ít năng lượng bị tiêu hao do nhiệt.

Các con đường trao đổi chất đối với protein ít hiệu quả hơn các đường trao đổi chất cho carb và chất béo.

Protein chứa 4 calo trên mỗi gram, nhưng một lượng lớn calo protein bị mất vì nhiệt khi nó bị cơ thể chuyển hóa.

Tác động nhiệt của thực phẩm là thước đo lượng thực phẩm khác nhau làm tăng hao phí năng lượng, do năng lượng cần để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa các chất dinh dưỡng.

Đây là ảnh hưởng nhiệt của các chất dinh dưỡng đa lượng khác nhau (7):

  • Chất béo: 2-3%.
  • Carb: 6-8%.
  • Protein: 25-30%.

Các nguồn thay đổi theo số lượng chính xác, nhưng rõ ràng là protein đòi hỏi nhiều năng lượng để chuyển hóa hơn là chất béo và carb (8).

Nếu chúng ta kèm với một tác động nhiệt là 25% đối với protein và 2% đối với chất béo, thì điều này có nghĩa là 100 calo của protein cuối cùng sẽ là 75 calo, trong khi 100 calo chất béo cuối cùng là 98 calo.

Các nghiên cứu cho thấy khẩu phần nhiều protein giúp tăng cường trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn ít protein hơn (9, 10).

Nói theo cách đơn giản, khẩu phần nhiều protein có “lợi thế trao đổi chất.”

Ngoài ra còn có một nghiên cứu so sánh hai bữa ăn bánh sandwich có cùng lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng.

Tuy nhiên, một bánh sandwich được làm bằng ngũ cốc nguyên cám và pho mát cheddar, còn bánh kia được làm ngũ cốc tinh chế và pho mát chế biến (11).

Những người ăn bánh sandwich ngũ cốc nguyên cám đã đốt cháy năng lượng nhiều gấp hai lần do nhiều calo tiêu hóa trong bữa ăn.

Tóm tắt: Calo từ protein ít gây béo hơn lượng calo từ carb và chất béo vì protein mất nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa. Thực phẩm toàn phần cũng cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn thực phẩm chế biến.

3. Protein giết chết sự ngon miệng và khiến bạn ăn ít calo

an nhieu protein giup giam can
Ăn nhiều protein giúp giảm cân

Câu chuyện về protein không kết thúc ở quá trình trao đổi chất gia tăng.

Nó cũng làm giảm đáng kể sự thèm ăn, làm bạn tự động ăn ít calo hơn.

Các nghiên cứu cho thấy, cho đến nay protein là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhiều nhất (12, 13).

Nếu người ta tăng tiêu thụ protein, họ bắt đầu giảm cân mà không cần tính calo hay kiểm soát các khẩu phần. Protein làm mất chất béo tự động (14, 15).

Trong một nghiên cứu, những người tăng khẩu phần protein của mình lên 30% calo thì tự động bắt đầu ăn 441 calo mỗi ngày và giảm được 4.9 kg trong 12 tuần lễ (16).

Nếu bạn không muốn “ăn kiêng” nhưng chỉ đơn giản là cân bằng lượng chất béo trong cơ thể, thì việc thêm nhiều protein vào chế độ ăn có thể là cách đơn giản nhất (và ngon miệng nhất) để làm giảm cân “tự động.”

Rõ ràng là khi nói đến trao đổi chất và chế độ ăn, một calo protein KHÔNG giống một calo carb hay một calo chất béo.

Tóm tắt: Tăng mức protein có thể làm giảm thèm ăn và giảm cân tự động mà không cần tính calo hoặc kiểm soát khẩu phần.

4. Chỉ số thỏa mãn

an rau cu qua giup thoa man hon
Rau củ quả có chỉ số thỏa mãn cao

Thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau lên cảm giác thỏa mãn.

Một số thực phẩm cũng dễ ăn quá đà hơn những loại khác.

Ví dụ, có thể khá dễ dàng để ăn 500 calo (hoặc nhiều hơn) kem, trong khi bạn phải miễn cưỡng ăn 500 calo trứng hoặc bông cải xanh.

Đây là một ví dụ điển hình về cách bạn lựa chọn thực phẩm có thể có tác động rất lớn đến tổng lượng calo mà mình tiêu thụ.

Có nhiều yếu tố quyết định mức độ thỏa mãn của các loại thực phẩm khác nhau, được tính bằng thang đo gọi là chỉ số thỏa mãn (satiety index) (17).

Chỉ số thỏa mãn là thước đo khả năng giảm tình trạng đói của thực phẩm, tăng cảm giác no và giảm lượng tiêu thụ năng lượng trong vài giờ.

Nếu bạn ăn các loại thực phẩm ít chất lượng theo chỉ số thỏa mãn, thì bạn sẽ đói và cuối cùng ăn nhiều hơn. Nếu bạn chọn các loại thực phẩm có chỉ số thỏa mãn cao, bạn sẽ ăn ít hơn và giảm cân.

Một số ví dụ về thực phẩm với chỉ số thỏa mãn cao là khoai tây luộc, thịt bò, trứng, đậu và trái cây, trong khi các loại thực phẩm có chỉ số thỏa mãn thấp bao gồm bánh vòng và bánh ngọt.

Rõ ràng là cho dù bạn chọn thực phẩm gây no hay không thì sẽ có sự khác biệt lớn về cân bằng năng lượng trong dài hạn. Bởi vì một calo từ khoai tây luộc không giống như một calo từ bánh vòng.

Tóm tắt: Các loại thực phẩm khác nhau có tác dụng khác nhau lên cảm giác thỏa mãn và lượng calo chúng ta tiêu thụ vào bữa ăn tiếp theo. Điều này được đo theo thang đo gọi là chỉ số thỏa mãn.

5. Chế độ ăn ít carb làm hạn chế calo tự động

Kể từ năm 2002, hơn 20 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo.

an thuc pham co loi cho suc khoeCác nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb làm giảm cân nhiều hơn, thường gấp 2-3 lần.

Một trong những lý do chính cho điều này là chế độ ăn ít carb làm giảm mạnh sự thèm ăn. Mọi người bắt đầu ăn ít calo hơn mà không cần cố gắng (18, 19).

Nhưng ngay cả khi lượng calo giống nhau giữa các nhóm thì nhóm ăn ít carb thường giảm cân nhiều hơn, dù điều này không phải lúc nào cũng có ý nghĩa thống kê (20, 21, 22).

Lý do lớn nhất cho điều này có lẽ là chế độ ăn ít carb cũng gây ra mất nước đáng kể. Tình trạng sưng phù quá mức có xu hướng biến mất trong tuần đầu hoặc tuần thứ hai (23).

Một lý do khác là chế độ ăn ít carb có xu hướng chứa nhiều protein hơn các chế độ ăn ít chất béo. Protein dùng năng lượng để chuyển hóa và cơ thể tiêu tốn năng lượng chuyển protein thành glucose (24).

Tóm tắt: Chế độ ăn ít carb thường làm giảm cân nhiều hơn là chế độ ăn ít chất béo, ngay cả khi lượng calo giống nhau giữa các nhóm.

6. Chỉ số đường huyết

an thuc pham co loi cho suc khoe
Carb trong thực phẩm tự nhiên như khoai tây khác carb tinh chế

Có rất nhiều tranh cãi về dinh dưỡng và các chuyên gia không đồng ý về nhiều vấn đề.

Nhưng một trong số ít những điều mà hầu hết mọi người đều đồng ý là carb tinh chế không tốt.

Điều này bao gồm đường phụ gia như sucrose và xi-rô bắp cao fructose, cũng như các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.

Carbohydrate tinh chế có xu hướng ít chất xơ, đồng thời bị tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng, dẫn đến tăng đột ngột lượng đường trong máu. Chúng có chỉ số đường huyết cao (GI), dùng đo lường mức độ thức ăn làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng.

Khi chúng ta ăn thức ăn làm lượng đường trong máu tăng nhanh, nó có xu hướng làm phá hủy đường trong máu vài giờ sau đó, còn được gọi là “tàu lượn đường huyết.” Khi đường trong máu thấp đột ngột, chúng ta lại thèm ăn thức ăn vặt chứa nhiều carb.

Trong một nghiên cứu cho những người uống sữa lắc giống hệt nhau ngoại trừ lượng carb GI cao hoặc thấp khác nhau, thì sữa lắc có chỉ số GI cao có thể làm tăng tình trạng đói và thèm ăn hơn so với sữa lắc có GI thấp (25).

Một nghiên cứu khác cho thấy các bé trai ở tuổi vị thành niên ăn nhiều hơn 81% calo trong bữa ăn có GI cao so với bữa ăn có GI thấp (26).

Vì vậy, tốc độ mà calo carb tiến vào cơ thể có thể có một tác động đáng kể lên tiềm năng gây ăn quá nhiều và tăng cân.

Nếu bạn đang trong chế độ ăn nhiều carb, điều quan trọng là phải chọn nguyên liệu carb chưa qua chế biến có chứa chất xơ. Chất xơ có thể làm giảm tốc độ glucose đi vào hệ thống của bạn (27, 28).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn các thực phẩm có chỉ số glycemic cao nhất có nguy cơ mắc chứng béo phì và tiểu đường cao nhất. Bởi vì không phải tất cả các calo carb được tạo ra như nhau (29, 30).

Tóm tắt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng carbohydrate tinh chế làm lượng đường trong máu tăng nhanh và mức độ lớn hơn, dẫn đến sự thèm ăn và tăng lượng thức ăn tiêu thụ.

Thông điệp chính

Các nguồn calo khác nhau có thể có những tác động khác nhau rất lớn đến tình trạng đói, hoóc-môn, tiêu hao năng lượng và các vùng não kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ.

Dù calo rất quan trọng nhưng việc tính chúng hoặc thậm chí là nhận thức rõ về chúng là không cần thiết để giảm cân.

Trong nhiều trường hợp, những thay đổi đơn giản trong việc lựa chọn thực phẩm có thể đem lại kết quả giống nhau (hoặc tốt hơn) so với hạn chế calo.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz