6 Loại Thực Phẩm Chứa Ít Carb Có Thể Ăn Thỏa Thích

0
142
so co la chua it carb
Chế đọ ăn low-carb đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân hiệu quả

Phương pháp ăn uống ít carb rất tuyệt vời.

Một trong những điều tuyệt vời nhất đó là chúng ta không cần phải tính calo.

Miễn là lượng carb được giữ ở mức thấp thì sự thèm ăn sẽ có xu hướng giảm.

Điều này khiến chúng ta tự động hạn chế được lượng calo mà không cần quan tâm đến việc điều tiết lượng thức ăn.

Phương pháp đơn giản này đã được chứng minh có khả năng giảm cân đáng kể, khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng ít béo hạn chế calo (1, 2, 3).

Điều thú vị là có rất nhiều loại thực phẩm thỏa mãn được lượng carb ít mà nhiều người chỉ xem là dạng thực phẩm thỉnh thoảng nên ăn nhiều.

Những loại thực phẩm này có thể ăn thường xuyên với chế độ ăn ít carb, ăn thoải mái mà vẫn có được các lợi ích về chuyển hóa.

Một vài loại còn rất lành mạnh, ít nhất ở chế độ ăn ít carb (mặc dù thêm chúng vào chế độ ăn nhiều carb có thể gây ra vấn đề).

Dưới đây là 6 loại thực phẩm”hấp dẫn” có lượng carb thấp.

1. Bơ (và các sản phẩm sữa nhiều béo khác)

bo chua it carb
Bơ là một loại thực phẩm lành mạnh

Bơ đã từng là một thực phẩm ăn kiêng chính.

Tuy nhiên, do nó chứa nhiều chất béo bão hòa nên nhiều người đã chuyển qua dùng loại bơ thực vật.

Vâng, bơ đã có cuộc trở lại như là một loại thực phẩm lành mạnh, đặc biệt trong số các thực phẩm ít carb.

Chỉ cần đảm bảo chọn loại bơ tự nhiên chất lượng, loại có nhiều chất dinh dưỡng cho sức khỏe tim mạch như vitamin K2 (4, 5).

Nên nhớ rằng bơ nên được dùng cùng với các món ăn khác, không nên dùng riêng lẻ... Tôi không nghĩ rằng việc thay thế bữa sáng bằng một cục bơ trong tách cà phê là một ý hay.

Calo phân rã: 99% chất béo, 1% protein (6).

Các thực phẩm làm từ sữa nhiều béo khác như pho mát (chất béo và protein) và kem đặc (chủ yếu là chất béo) cũng rất tốt cho chế độ ăn ít carb.

2. Quả hạch và bơ quả hạch

qua hachThật là sai lầm khi cho rằng chế độ ăn ít carb chỉ bao gồm thịt và chất béo.

Bên cạnh các loại rau, có rất nhiều thực phẩm từ thực vật khác có thể dùng vào chế độ ăn uống này.

Một ví dụ tuyệt vời là quả hạch, bao gồm hạnh nhận, hạt mắc ca, quả óc chó và nhiều loại quả khác.

Qủa hạch vô cùng bổ dưỡng, chứa nhiều chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin E và magie.

Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn quả hạch có ít nguy cơ mắc các loại bệnh hơn, bao gồm bệnh tim và đái tháo đường tuýp 2 (7, 8, 9, 10).

Bơ quả hạch cũng có thể ăn được, miễn là chúng được làm từ quả hạch và muối, không chứa một số loại dầu không lành mạnh.

Vấn đề duy nhất với bơ quả hạch (và đôi khi là quả hạch) là chúng rất giàu năng lượng và ngon miệng dẫn đến việc ăn quá nhiều.

Calo phân rã đối với trái hạnh nhân: 74% chất béo, 13% protein, 13% carb. Một ounce (28 gram) chỉ chứa 5 gram carb, 3 trong số đó là chất xơ (11).

3. Sô cô la đen

so co la den tot cho tim mach
Ăn sô cô la đen 5 lần/tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 57%

Sô cô la đen là một loại siêu thực phẩm.

Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hoá mạnh mẽ.

Trên thực tế, nó có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn cả trái việt quất (12).

Nghiên cứu cho thấy rằng sô cô la có nhiều lợi ích rất ấn tượng cho sức khoẻ tim mạch.

Nó giúp hạ huyết áp, tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt), bảo vệ LDL khỏi sự oxy hóa và làm giảm sự đề kháng insulin (13, 14, 15).

Một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn sô cô la 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 57% (16).

Sô cô la thường chứa một lượng đường, nhưng nếu chọn loại có thành phần cacao cao (70-85%), khi đó lượng đường sẽ giảm tối đa và hầu hết calo đều từ chất béo.

Calo phân rã: 64% chất béo, 5% protein, 31% carb. Miếng sô cô la nặng 1 ounce (28 gram) có thể chứa khoảng 10 carb nguyên, tùy thuộc vào thương hiệu từng loại (17).

4. Tóp mỡ

top mo chua nhieu protein
Tóp mỡ rất tốt nhưng không nên ăn quá nhiều

Tóp mỡ là món ăn rất ngon. Về cơ bản chúng chỉ là da heo chiên.

Tóp mỡ có hàm lượng protein cao nhưng có tính chất khác so với protein trong thịt.

Một số người ăn kiêng theo chế độ paleo đã lập luận rằng ăn quá nhiều thịt bắp có thể khiến cơ thể thiếu amino acit glycine.

Axit amin này được tìm thấy số lượng lớn ở các bộ phận khác của động vật, bao gồm thịt bắp và các vết cắt như gân và da.

Tóp mỡ có hàm lượng glycine rất cao.

Thịt lợn cũng có hàm lượng cao axit olein đơn bão hòa, cùng một loại với axit béo được tìm thấy trong dầu ô liu.

Vấn đề là tóp mỡ cũng chứa khá nhiều axit béo Omega-6 và không quá bổ dưỡng như các bộ phận khác của động vật, vì vậy không nên ăn chúng quá nhiều.

Calo phân rã: 52% chất béo, 48% protein, không có carb (18).

5. Trái bơ

trai bo
Trái bơ rất giàu dinh dưỡng

Bơ là một loại thực phẩm lành mạnh khác có lượng carb thấp.

Nó cơ bản là một loại quả có chứa hàm lượng cao nhiều loại chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ và kali.

Hầu hết chất béo (trên 60%) đều là không bão hòa đơn, nhưng cũng có một lượng nhỏ axit béo bão hòa và không bão hòa đa.

Bơ rất có lợi cho sự trao đổi chất và sức khoẻ tim mạch, khiến ta có cảm giác như hấp thụ toàn bộ chất dinh dưỡng.

Một nghiên cứu ở những người có cholesterol cao cho thấy rằng dùng chế độ ăn giàu bơ trong 7 ngày giúp làm giảm LDL và triglyceride xuống 22%, trong khi đó làm tăng HDL lên 11% (19).

Calo phân rã: 77% chất béo, 4% protein, 19% carb. Hầu hết lượng carb trong bơ là chất xơ (20).

6. Thịt heo muối xông khói

thit xong khoi
phần lớn chất béo trong thịt heo muối xông khói là chất béo không bão hòa

Thịt heo muối xông khói thường được gọi là “kẹo thịt.”

Điều này không quá ngạc nhiên khi thực phẩm này có vị rất ngon.

Thịt heo muối xông khói không được tin dùng vì hai lý do: nhiều chất béo bão hòa và là loại thịt đã qua chế biến.

Không đề cập đến việc thực tế chất béo bão hòa là hoàn toàn vô hại, hầu hết nhiều người không nhận ra rằng phần lớn chất béo (khoảng 2/3) trong thịt heo muối xông khói là chất béo không bão hòa.

Nghĩa là, hầu hết thịt xông khói mua trong cửa hàng đều là thịt đã qua chế biến, tiềm ẩn nguy cơ ung thư và các bệnh khác (21, 22, 23).

Do đó, điều quan trọng là phải cố gắng tìm thấy nguồn thịt heo muối chất lượng, chưa qua chế biến, tốt nhất là từ heo nuôi tự nhiên. Thịt xông khói không có chất bảo quản nitrat là tốt nhất.

Thịt muối tôi thường ăn chỉ đơn giản là thịt bụng ướp muối, còn được gọi là thịt ba chỉ.

Mặc dù chắc chắn không thể gọi thịt xông khói (hay thịt chế biến khác) là loại “thực phẩm lành mạnh”, nhưng nó vẫn có thể được ăn thường xuyên với chế độ ăn ít carb mà không có vấn đề gì.

Calo phân rã: 70% chất béo, 29% protein, 1% carb (24).

Thông điệp chính

Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn quá nhiều loại thực phẩm ngon miệng (đặc biệt là bơ quả hạch), chúng có thể ngăn việc giảm cân.

Các loại thực phẩm chính trong chế độ ăn ít carb phải là những thực nguyên chất, chưa qua chế biến, thịt, cá, trứng, tất cả loại rau, quả hạch, hạt, chất béo lành mạnh và một số loại trái cây.

Nhưng bạn vẫn có thể ăn tất cả những loại thức ăn hấp dẫn này mà vẫn giữ lợi ích tuyệt vời về việc chuyển hóa của chế độ ăn ít carb.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz