“Đường khiến tôi thấy sợ.” – Tiến sĩ Lewis Cantley, Nhà nghiên cứu Ung thư
Đường phụ gia là thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn kiêng hiện đại.
Nhận thức về những tác hại của nó đã tăng đáng kể trong vài năm qua.
Mặc dù có nhiều người muốn bạn phải tin, nhưng lượng calo rỗng chỉ là phần nổi của tảng băng trôi.
Do chứa nhiều fructose đường đơn giản nên đường có thể tàn phá quá trình trao đổi chất của bạn.
Tiêu thụ quá mức làm tăng cholesterol và triglyceride, kháng insulin đồng thời tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng chỉ trong 10 tuần (1, 2).
Đường phụ gia (và người anh em nguy hại của nó là xi rô bắp nhiều fructose) được cho là tác nhân chính của các căn bệnh gây tử vong hàng đầu thế giới bao gồm béo phì, tiểu đường, bệnh tim và thậm chí ung thư (3, 4, 5, 6, 7, 8 , 9).
Nhưng ngày nay có rất nhiều loại chất tạo ngọt từ đường “lành mạnh” trên thị trường.
Vấn đề đối với nhiều loại trong số đó là chúng có hại giống như đường thông thường.
Trong một số trường hợp, các loại đường lành mạnh này thậm chí còn tệ hơn và chúng lại còn được liệt vào danh sách các loại “thực phẩm lành mạnh” theo như quảng cáo.
Dưới đây là 6 loại đường “lành mạnh” thật sự có hại.
Nội Dung Chính
1. Mật hoa thùa (Agave)
Mật hoa thùa (thường được gọi là xi-rô hoa thùa) là chất làm ngọt rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe từ thiên nhiên.
Chất làm ngọt này được chào bán như là một thay thế lành mạnh cho đường vì có chỉ số glycemic thấp.
Chỉ số đường huyết (GI) đo khả năng thực phẩm làm lượng đường trong máu tăng nhanh đột biến. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm có GI cao là không lành mạnh (10, 11).
Nhưng những ảnh hưởng độc hại của đường có rất ít liên quan đến chỉ số đường huyết và liên quan rất nhiều đến lượng lớn fructose, và mật hoa thùa lại có hàm lượng fructose cao.
Fructose không làm tăng lượng đường trong máu hoặc insulin trong thời gian ngắn, nhưng khi tiêu thụ với lượng lớn nó sẽ dẫn tới kháng insulin, một tác dụng lâu dài sẽ làm tăng thường xuyên lượng đường trong máu và lượng insulin trong cơ thể (12, 13).
Có lượng đường trong máu tăng cao trong một thời gian ngắn không phải là xấu, nhưng bị tăng cao mãn tính (tăng cao mọi lúc) lại là một thảm họa.
Vì lý do này, hàm lượng fructose trong đường là một vấn đề lớn hơn nhiều so với chỉ số đường huyết. Đường thông thường chứa khoảng 50% fructose, trong khi mật hoa thua là khoảng 70-90% fructose.
Xét theo trọng lượng, mật hoa thùa thực sự tệ hơn rất nhiều so với đường thông thường.
2. Đường mía thô hữu cơ
Tôi thấy có rất nhiều “sản phẩm có lợi sức khỏe” được làm ngọt bằng đường mía thô hữu cơ.
Đừng để tên gọi đánh lừa bạn, đây chỉ là đường mà thôi.
Đường mía được trồng theo cách hữu cơ thì vẫn là đường và cho dù đó là “thô” hay không cũng không tạo ra khác biệt nào hết.
Cách thức chế biến chất làm ngọt này có thể khác với đường “thông thường” bán ở siêu thị, nhưng thành phần hóa học là giống nhau.
Điều quan trọng nhất là cơ thể của bạn sẽ không nhận ra sự khác biệt. Đường sẽ phân rã thành glucose và fructose trong đường tiêu hóa và sẽ có các tác động y như vậy lên quá trình trao đổi chất.
Thực tế là, đường mía thô hữu cơ hoàn toàn giống với loại đường thông thường.
3. Nước mía khô
Tôi thường thấy “nước mía khô” trên nhãn thực phẩm chế biến.
Đừng để tên gọi đánh lừa bạn, nước mía khô chỉ là một cái tên huyễn hoặc cho đường.
Đây là sự lừa dối trắng trợn của các nhà sản xuất thực phẩm nhằm giấu người tiêu dùng hàm lượng đường thực của thực phẩm.
Nếu bạn thấy “khô” và “nước” trong cùng một từ trên nhãn ghi nguyên liệu thì bạn nên thắc mắc các nhà sản xuất đang cố che đậy điều gì nữa đây.
Khi chất làm ngọt đến được ruột và gan, cơ thể bạn sẽ không nhận ra bất kỳ sự khác biệt nào giữa “dịch khô” với đường tinh luyện hay xi-rô bắp nhiều fructose hết.
4. Đường nâu
Mật đường hình thành như một sản phẩm phụ trong quá trình tạo ra đường.
Sau khi đường đã được tinh chế và chế biến, thỉnh thoảng một lượng nhỏ mật đường được cho vào lại. Điều này làm cho đường có màu nâu và nó được gọi là đường nâu.
Mật đường chứa khoảng 50% đường, nhưng chúng cũng chứa một lượng nhỏ các khoáng chất (14).
Nói một cách đơn giản, đường nâu là đường thông thường được pha với một ít đường khá lành mạnh và ít đậm đặc hơn.
Lượng khoáng chất rất ít KHÔNG bù lại được những ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe.
5. Đường dừa
Đường dừa được lấy từ nhựa (chất lỏng ngọt luân chuyển) của cây dừa.
Phương pháp sản xuất rất tự nhiên,nó chỉ đơn giản là chiết xuất chất lỏng ngọt, sau đó cho nước bốc hơi.
Đường dừa có chứa một lượng nhỏ chất xơ và một vài chất dinh dưỡng, trong khi cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn đường thông thường (15).
Nhưng một lần nữa, chỉ số glycemic chỉ là phần nổi của tảng băng trôi khi nói đến tác hại của đường. Điều thực sự quan trọng là liệu sản phẩm này có chứa nhiều fructose hay không.
Đường dừa thật sự chứa nhiều fructose. Nó chứa một lượng nhỏ fructose tự do, nhưng 75-80% là sucrose, đó là dạng bán fructose (16). Do đó, tổng hàm lượng fructose trong đường dừa vào trong khoảng 35-45%.
Do lượng fructose thấp hơn một chút so với đường, đồng thời lượng chất xơ và chất dinh dưỡng rất ít, bạn có thể cho rằng đường dừa ít kém lành mạnh hơn so với đường thông thường khi xét theo trọng lượng.
Tuy nhiên, “ít kém lành mạnh” hơn đường cũng KHÔNG làm cho nó lành mạnh.
6. Mật ong
Mật ong chứa một số chất dinh dưỡng, bao gồm chất chống oxy hóa và lượng nhỏ vitamin và khoáng chất (17). Nó chứa khoảng 80% đường tính theo trọng lượng (18).
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã so sánh mật ong với đường thật và lưu ý rằng mật ong có ít tác hại hơn đối với sự trao đổi chất (19, 20).
Giống như đường dừa, mật ong “ít có hại” hơn đường thông thường. Nhưng một lần nữa, ít có hại hơn đường không làm cho nó tốt cho sức khỏe.
Nếu bạn khỏe mạnh, dùng mật ong có chất lượng tốt điều độ thì ổn thôi. Nó chắc chắn là một sự lựa chọn tốt hơn so với đường thật hoặc xi-rô bắp nhiều fructose.
Nhưng mật ong không phải là chất làm ngọt vô hại và chắc chắn sẽ không giúp bạn giảm cân, giống như một số người muốn bạn tin.
Thông điệp chính
Tất cả đường bạn ăn sẽ đi xuống ruột, phân rã thành glucose và fructose, và cuối cùng đến gan.
Gan của bạn không biết (hoặc để ý đến) liệu đường bạn ăn có hữu cơ hay không.
