5 Sai Lầm Thường Gặp Nhất Trong Chế Độ Ăn Low-Carb

0
974

che do low-carbVài tháng trước, tôi đã đọc một cuốn sách có tên là “The Art and Science of Low-Carbohydrate Living.” (Nghệ thuật và Khoa Học của chế độ ăn Low-carb”)

Tác giả của cuốn sách này là hai chuyên gia nghiên cứu hàng đầu thế giới về chế độ ăn kiêng low-carb, đó là tiến sĩ Jeff S. Volek, chuyên khoa dinh dưỡng, và tiến sĩ Stephen D. Phinney, một bác sĩ y khoa.

Hai chàng trai này đã thực hiên rất nhiều nghiên cứu thực tiễn, và đã điều trị cho hàng nghìn bệnh nhân bằng chế độ low-carb.

Theo họ, có rất nhiều trở ngại khác xuất hiện trong quá trình áp dụng chế độ ăn này. Và những trở ngại này có thể dẫn đến các tác dụng phụ và làm quá trình điều trị không đạt được kết quả tối ưu.

Để áp dụng triệt để chế độ ăn kiêng ketosis và nhận được các lợi ích trao đổi chất tối ưu nhất từ chế độ ăn low-carb, thì việc cắt giảm carb là chưa đủ.

Nếu bạn không nhận được kết quả mong đợi bằng chế độ ăn low-carb, thì rất có thể bạn đang mắc phải một trong năm sai lầm phổ biế dưới đây:

1. Ăn Quá Nhiều Carbs

Không có định nghĩa rõ ràng, chính xác về lượng carb cụ thể trong chế độ ăn low-carb.

Một số người cho rằng, nên ăn dưới 100-150gam carb/ngày trong chế độ low-carb. Lượng carb này được xác đinh thấp hơn chế độ ăn kiêng của người phương tây.

Rất nhiều người cũng nhận được kết quả tuyệt vời với lượng carb này, miễn là họ tiêu thụ carb lành mạnh chưa qua tinh chế.

Nhưng nếu bạn áp dụng chế độ ăn ketosis, đảm bảo não bộ được cung cấp đủ lượng máu, đảm bảo cơ thể bạn luôn nhận được đủ nguồn năng lượng hiệu quả thì mức độ tiêu thụ carb như vậy là hơi nhiều.

Để tìm ra lượng carb phù hợp với cơ thể bạn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng hầu hết mọi người đều cần ăn dưới 50 gam mỗi ngày để có thể áp dụng toàn diện chế độ ăn ketosis.

Điều này không cho phép bạn được lựa chọn nhiều loại carb, ngoại trừ rau củ và một vài loại quả nhiều nước và nhiều chất xơ.

Tóm lại: Nếu bạn muốn chính thức áp dụng chế độ ăn ketosis và nhận được các lợi ích chuyển hóa tối ưu nhất, bạn nên ăn lượng carb dưới 50gam/ngày.

2. Ăn Quá Nhiều Protein

proteinProtein là một phần dinh dưỡng rất quan trọng, nhưng hầu hết mọi người đều không được nhận đủ.

Protein có thể cải thiện cảm giác no và tăng cường đốt cháy chất béo nhanh hơn so với các chất dinh dưỡng khác.

Nhìn chung, ăn nhiều protein hơn sẽ giúp cơ thể bạn giảm cân tốt hơn và các thành phần cơ thể được cải thiện tối ưu hơn.

Tuy nhiên, những người ăn kiêng theo chế độ low-carb có thể sẽ ăn nhiều thực phẩm động vật lạc.

Khi bạn ăn protein nhiều hơn hơn nhu cầu cơ thể, một số axit amin trong protein sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Điều này có thể trở thành một vấn đề đối với chế độ ăn low-carb và chế độ ăn kiêng ketosis, và ngăn cơ thể tham gia vào chế độ ăn ketosis toàn diện.

Theo tiến sĩ Volek và Phinney, một chế độ ăn low-carb tốt là một chế độ được xây dựng trên carb thấp, chất béo cao và protein trung bình.

Tỷ lệ thực phẩm được hướng tới là 1,5-2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng, hoặc 0,7-0,9 gam cho 0,5kg trọng lượng.

Tóm lại: Protein có thể được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gluconeogenesis và việc tiêu thụ protein quá mức sẽ cản trở bạn áp dụng thành công chế độ ăn kiêng ketosis.

3. Sợ Ăn Chất Béo

chat beoHầu hết mọi người nhận phần lớn lượng calo từ carbohydrate trong chế độ ăn, đặc biệt là đường và ngũ cốc.

Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn, bạn phải thay thế nó bằng một cái gì đó hoặc bạn sẽ chết đói.

Thật không may, một số người tin rằng, chế độ low-carb là một ý tưởng tốt, và nếu low-fat và low-carb thì sẽ đạt được hiệu quả tốt hơn. Đây là một sai lầm lớn.

Bạn cần phải lấy năng lượng từ đâu đó và nếu bạn không ăn tinh bột, thì bạn cần phải thêm chất béo vào để bù đắp. Nếu không, bạn sẽ thấy đói, mệt mỏi khó chịu, thậm chí là từ bỏ kế hoạch.

Không có bất kỳ lý do khoa học nào khiến bạn phải sợ chất béo. Chỉ cần bạn tiêu thụ các chất béo lành mạnh như chất béo bão hòa đơn, bão hòa, và Omega-3, đồng thời hạn chế tối đa các loại dầu thực vật và loại bỏ hoàn toàn các chất béo thể trans.

Với cá nhân tôi, lượng chất béo của tôi dao động thoải mái khoảng 50-60% tổng số calo khi tôi duy trì nó trong kế hoạch ăn low-carb. Theo Volek và Phinney, chất béo chiếm khoảng 70% tổng số calo sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn.

Để có được chất béo lành mạnh như nêu ở trên, bạn cần phải cắt giảm chất béo của thịt và bổ sung vào chế độ ăn của mình các chất béo lành mạnh như bơ, dầu dừa, dầu ôliu, mỡ lợn (lợn nuôi hữu cơ).

Tóm lại: Một chế độ ăn uống low-carb cần phải có hàm lượng chất béo cao, nếu không bạn sẽ không thể nhận đủ năng lượng để duy trì các hoạt động hàng ngày.

4. Không Bổ Sung Thêm Natri 

vai tro quan trong cua natri doi voi suc khoeMột trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn low-carb là giảm nồng độ insulin.

Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể, chẳng hạn như nó khiến các tế bào mỡ lưu trữ chất béo, nhưng lại không yêu cầu thận lưu giữ natri.

Trong chế độ ăn low-carb, nồng độ insulin của bạn giảm xuống, đồng thời cơ thể của bạn bắt đầu xả natri và lượng nước dư thừa ra ngoài. Đây là lý do tại nhiều người bị sưng phù đỏ trong một vài ngày đầu tiên áp dụng chế độ ăn low-carb.

Tuy nhiên, natri là một chất điện phân đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, chính vì vậy khi thận xả thải quá nhiều natri cơ thể bạn sẽ gặp vấn đề.

Và đây chính là nguyên nhân chính khiến nhiều người bị phản ứng phụ khi áp dụng chế độ ăn low-carb như hoa mày, chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là táo bón.

Cách tốt nhất để tránh các vấn đề này là bổ sung thêm natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách thêm nhiều muối vào thức ăn của bạn, hoặc nếu vẫn không đủ bạn có thể uống thêm một cốc nước canh thang mỗi ngày.

Cá nhân tôi, tôi thường cho thêm một viên làm nước dùng vào một cốc nước nóng và uống giống như súp. Điều này thực sự tốt và cung cấp 2gam natri/lần. Hoặc bạn cũng có thể uống nước chanh muối.

Tóm lại: Chế độ ăn Low-carb hạ thấp nồng độ insulin, khiến thận bài tiết natri ra khỏi cơ thể nhanh chóng, làm cơ thể bị thiếu hụt natri.

5. Không Kiên Trì 

giam can nhanhCơ thể được thiết kế ưu tiên đốt cháy carb nếu nó có sẵn. Do đó, nếu carb luôn trong tình trạng có sẵn, điều đó nghĩa là cơ thể sẽ lựa chọn nó làm năng lượng.

Nếu bạn cắt giảm carbohydrate triệt để, cơ thể cần phải chuyển sang các nguồn năng lượng khác, đó là chất béo. Chất béo có thể hoặc được lấy từ chế độ ăn uống của bạn hoặc lấy từ chất béo lưu trữ trong cơ thể.

Có thể cơ thể bạn sẽ mất một vài ngày để làm quen với môi trường mới ưu tiên đốt cháy chất béo thay vì carb. Trong khoảng thời gian này có thể bạn sẽ cảm thấy cơ thể hơi bứt rứt một chút.

Theo kinh nghiệm của tôi, cơ thể của bạn có thể sẽ mất khoảng 3-4 ngày để làm quen, và thích nghi hoàn toàn có thể mất một vài tuần tùy theo mỗi người.

Chính vì vậy, điều quan trọng khi áp dụng chế độ low-carb, bạn cần phải thật kiên nhẫn, và áp dụng nghiêm khắc chế độ ăn này để cơ thể thích ứng với chế độ ăn mới và hoạt động trao đổi chất mới.

Tóm lại: Phải mất một vài tuần cơ thể bạn mới thích ứng hoàn toàn với chế độ ăn low-carb, do đó bạn cần phải thật kiên nhẫn.

Thông Điệp Gửi Đến Bạn

Cá nhân tôi tin rằng chế độ ăn low-carb có khả năng giúp chúng ta cải thiện một số vấn đề sức khỏe bao gồm cả béo phì, bệnh tiểu đường tuýp 2. Vấn đề này cũng đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, chỉ cắt giảm mỗi carb thì vẫn chưa đủ để có được kết quả tối ưu.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz