44 Thực Phẩm Low-Carb Lành Mạnh Nhất Cho Chế Độ Ăn Low-Carb

Việc cắt giảm carb trong chế độ ăn uống hàng ngày có thể mang lại những lợi ích ấn tượng.

Việc cắt giảm carb đã giúp giảm đáng kể mức độ của các cơn đói.

Điều này thường giúp bạn giảm cân “tự động” mà không cần phải đếm calo.

Ít nhất đã có 23 nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn kiêng low-carb thường có xu hướng giúp giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn low-fat, có khi nhiều hơn đến 2-3 lần.

Việc cắt giảm carb cũng có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe chuyển hóa.

Điều này bao gồm: giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và mỡ máu, cholesterol tốt HDL cao hơn và nhiều lợi ích khác.

Và chế độ ăn uống low-carb cũng không quá phức tạp như bạn tưởng. Bạn chỉ cần căn cứ chế độ ăn uống của bạn dựa trên các thực phẩm có hàm lượng carb ít, duy trì lượng ăn phù hợp là bạn đã có thể giảm cân và cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn rồi.

Vậy thực phẩm nào là thực phẩm có hàm lượng carb thấp, và chúng ta nên lựa chọn những loại thực phẩm low-carb nào cho bữa ăn? Bài viết này sẽ giúp bạn.

Dưới đây là danh sách 44 loại thực phẩm low-carb lành mạnh nhất, hương vị thơm ngon nhất và giàu dinh dưỡng nhất dành cho bạn.

Tổng Carb Và Carb Thuần

Đối với mỗi thực phẩm, tôi sẽ liệt kê tổng lượng carb cho một khẩu phần tiêu chuẩn, đồng thời cũng đưa ra số lượng carb cụ thể cho một khẩu phần 100 gam.

Tuy nhiên, bạn hãy nhớ rằng, có một số thực phẩm có nhiều chất xơ, vì vậy đôi khi lượng carb thuần thực sự phải tiêu hóa là thấp hơn.

1. Trứng (Gần Như Carb=0)

Trứng là một trong những loại thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Trứng có chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng, bao gồm cả các chất dinh dưỡng quan trọng đối với não và các hợp chất có thể cải thiện sức khoẻ của mắt.

Carb trong trứng gần như bằng không.

Các Loại Thịt

Tất cả các loại thịt carb gần bằng không. Ngoại từ nội tạng như gan có hàm lượng carb bằng 5%.

2. Thịt Bò (Carb=0)

Thịt bò chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như sắt và B12. Thịt bò được chế biến thành nhiều loại thức ăn ngon có hương vị khác nhau như thịt bò bít tết, humburger.

Carb trong thịt bò bằng 0

3. Thịt Cừu (Carb=0)

Cũng giống như thịt bò, thịt cừu có chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm cả sắt và B12. Cừu thường được nuôi bằng cỏ, có xu hướng chứa nhiều axit béo có lợi như axit linoleic hoặc CLA.

Carb trong thịt cứu bằng 0.

4. Thịt Gà (Carb=0)

Gà là một trong các loại thịt phổ biến nhất trên thế giới. Nó có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi, và một nguồn protein tuyệt vời.

Nếu bạn đang duy trì chế độ ăn kiêng low-carb, thì gà chính là thực phẩm tối ưu dành cho bạn, đặc biệt là cánh gà và đùi.

Carb trong thịt gà bằng 0.

5. Thịt Lợn, Bao Gồm Thịt Xông Khói (Thường Carb=0)

Thịt lợn là một trong những loại thịt ngon, và thịt xông khói là một trong những món ăn ưa thích của nhiều người đang theo chế độ ăn low-carb.

Thịt xông khói là một loại thịt đã chế biến, do đó nó chắc chắn không phải là một thực phẩm “lành mạnh”. Tuy nhiên, món ăn này vẫn có thể chấp nhận được nếu ăn với một lượng vừa phải trong chế độ ăn low-carb.

Bạn chỉ cần cố gắng mua thịt xông khói không có thành phần nhân tạo, và nên đọc thật kỹ nhãn mác trước khi mua để tránh thịt xông khói được cho thêm đường.

Carb trong thịt lợn hay thịt lợn xông khói bằng 0

6. Thịt Bò Khô (Carb=0)

Thịt bò khô là thịt bò đã được cắt thành sợi nhỏ và sấy khô. Chỉ cần thịt bò khô không cho thêm đường, hoặc thành phần nhân tạo thì món bò khô chính là một món ăn vặt carb thấp hoàn hảo.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, có rất nhiều sản phẩm thịt bò khô tại các cửa hàng hầu như là không lành mạnh, do có nhiều đường và chất phu gia khác. Do đó, để đảm bảo món bò khô maf bạn ăn là lành mạnh, tốt nhất bạn nên tự làm tại nhà.

Carb trong thịt bò là bằng 0, nếu nó chỉ là thịt và gia vị.

Các Loại Thịt Low-Carb Khác

• Gà tây
• Thịt bê
• Thịt nai
• Bò rừng

Cá Và Hải Sản

Cá và hải sản luôn có xu hướng vô cùng bổ dưỡng và lành mạnh

Chúng đặc biệt có hàm lượng cao vitamin B12, Iốt, và axit béo omega-3, và nhiều chất dinh dưỡng khác mà hầu hết mọi người đều thiếu.

Giống như thịt, tất cả các loại cá và hải sản đều không có carb.

7. Cá Hồi (Carb=0)

Cá hồi là một trong những loại cá phổ biến nhất, được nhiều cá nhân có nhận thức về sức khỏe lựa chọn vì một vài lý do tốt.

Nó có chứa một hàm lượng đáng kể chất béo omega-3, rất lợi cho tim.

Cá hồi cũng chứa vitamin B12, Iốt và một lượng đáng kể vitamin D3.

Carb trong nó bằng 0.

8. Cá Hương (Carb=0)

Giống như cá hồi, cá hương là một loại cá béo rất giàu axit béo omega-3 và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Carb trong cá hương cũng bằng 0.

9. Cá Mòi (Carb=0)

Cá mòi là loại cá dầu mà hầu như ăn được toàn bộ kể cả xương.

Cá mòi là một trong những loại thực phẩm có mật độ dinh dưỡng dày đặc nhất trên hành tinh, và chứa hầu hết các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể con người cần.

Carb trong cá mòi bằng 0.

10. Động Vật Có Vỏ (4-5% Carb)

Động vật có vỏ như ngao sò hiếm khi được cho vào thực đơn hàng ngày của người dân. Tuy nhiên, đây là một trong các loại thực phẩm bổ dưỡng nhất thế giới, có thể so sánh với các loại thịt về mật độ dinh dưỡng.

Động vật có vỏ thường có xu hướng chứa một lượng nhỏ carbohydrat.

100 gam có chứa 4-5 gam carbs.

Các Loại Hải Sản Và Cá Low-Carb Khác: Tôm, cá vược, cá trích, cá ngừ, cá tuyết, cá mèo, cá chim

Rau Củ

Hầu hết các loại rau đều có hàm lượng carb thấp. Các loại rau lá xanh và các loại rau họ cải có hàm lượng carb rất thấp, phần lớn lượng carb trong nó là chất xơ.

Mặt khác các loại củ tinh bột như khoai tây và khoai lang có hàm lượng carb cao.

11. Bông Cải Xanh (Carb=7%)

Bông cải xanh là một loại rau họ cải có vị rất ngon, có thể ăn được cả sống và chín. Trong bông cải xanh có hàm lượng rất cao vitamin C, vitamin K và chất xơ, và cũng chứa hợp chất thực vật chống ung thư mạnh.

100 gam bông cải xanh có chứa 6-7 gam carb.

12. Cà Chua (Carb=4%)

Cà chua là một loại quả, nhưng được ăn như một loại rau. Chúng có rất nhiều vitamin C và kali.

100 gam cà chua có 4 gam Carb, 1 quả cà chua lớn có 7 gam carb.

13. Hành Tây (9%)

Hành tây là một trong những thực phẩm ngon nhất trên trái đất, có hương vị mạnh, và có mặt trong nhiều công thức nấu ăn. Chúng có rất nhiều chất xơ, chất chống ôxy hóa và các hợp chất chống viêm khác nhau.

100 gam hành tây có 9 gam Carb

14. Cải Bruxen (Carb=7%)

Bruxen là loại rau có hàm lượng dinh dưỡng cao, là họ hàng của bông cải xanh và cải xoăn. Nó rất giàu vitamin C và vitamin K, và nhiều hợp chất thực vật có lợi.

100 gam cải bruxen có chứa 7 gam carbs.

15. Súp Lơ (Carb=5%)

Súp lơ là một loại rau ngon, được chế biến thành nhiều món khác nhau. Nó có hàm lượng cao vitamin C, vitamin K và folate.

100 gam súp lơ có chứa 5 gam carb.

16. Rau Cải Xoăn (Carb=10%)

Rau cải xoăn là một loại rau rất phổ biến, được nhiều người lựa chọn. Nó chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K và chất chống ôxy hóa carotene.

Rau cải xoăn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

100 gam cải xoăn có chứa 10 gam carb.

17. Cà Tím (Carb=6%)

Cà tím là một loại cây được sử dụng phổ biến như một loại rau. Nó có chứa nhiều chất xơ và có nhiều công dụng rất thú vị.

100 gam cà tím có chứa 6 gam carb.

18. Dưa Chuột (Carb=4%)

Dưa chuột là một loại rau phổ biến có vị nhẹ. Nó gồm chủ yếu là nước, và một lượng nhỏ vitamin K.

100 gam dưa chuột có 4 gam carb.

19. Ớt Chuông (Carb=6%)

Ớt chuông là trái cây có hương vị khác biệt và khá phổ biến. Nó có chứa hàm lượng chất chống ôxy hóa carotene, chất xơ, vitamin C.

100 gam ớt chuông chứa 6 gam carb.

20. Măng Tây (Carb=2%)

Măng tây là một loại rau mùa xuân rất ngon. Nó rất giàu chất xơ, vitamin C, folate, vitamin K và chất chống ôxy hóa carotene. Nó cũng rất giàu protein so với hầu hết các loại rau.

100 gam măng tây có chứa 2 gam carb.

21. Đậu Cô Ve (Carb=7%)

Đậu cô ve là một loại đậu, nhưng nó được sử dụng như một loại rau thông thường.

So sánh calo với calo, đậu cô ve có hàm lượng chất dinh dưỡng rất cao bao gồm: chất xơ, protein, vitamin C, vitamin K, magiê và kali.

100 gam đậu cô ve có 7 gam carb.

22. Nấm (Carb=3%)

Nấm thực tế không phải là một thực vật, nhưng nấm được phân loại thuộc loại rau. Nó chứa một lượng đáng kể kali và một số loại vitamin B.

100 gam nấm trắng có chứa 3 gam carb.

Một số loại rau low-carb khác gồm: Cần tây, rau bina, quả bí, củ cải, cải bắp.

Ngoại trừ một số loại rau củ giàu tinh bột có hàm lượng carb cao, thì hầu hết các loại rau khác đều có hàm lượng carb thấp.

Bạn có thể ăn nhiều rau, nhưng không nên quá nhiều.

Các Loại Trái Cây Và Quả Mọng

Mặc dù các loại trái cây thường được cho là lành mạnh, nhưng chúng đang gây tranh cái khi nói đến các thực phẩm có hàm lượng carb thấp.

Tranh cãi này là do hầu hết các loại trái cây có xu hướng có hàm lượng carb cao hơn so với các loại rau khác.

Tùy thuộc lượng carb mà bạn muốn nạp, bạn nên ăn lượng trái cây phù hợp.

Tuy nhiên, điều này không áp dụng đối với các loại trái cây như bơ, quả ô liu, dâu tây.

23. Quả Bơ (Carb=8,5%)

Bơ là một loại trái cây độc đáo. Nó có hàm lượng carb thấp, và giàu chất béo lành mạnh.

Quả bơ cũng rất giàu chất xơ và kali, và một lượng phong phú các chất dinh dưỡng khác.

100 gam quả bơ chứa 8,5 gam carb.

Phần lớn carb (78%) trong bơ là chất xơ, vì vậy nó chứa hầu hết là carb không tiêu hóa “carb thuần”.

24. Quả Ô Liu (Carb=6%)

Quả ô liu là một trái cây giàu chất béo ngon ngậy. Nó chứa rất nhiều chất sắt, đồng và một lượng đáng kể vitamin E.

100 gam quả ô liu chứa 6 gam carb.

25. Dâu Tây (Carb=8%)

Dâu tây là một trong những loại quả có hàm lượng carb thấp nhất so với hầu hết các loại trái cây khác. Dâu tây rất giàu vitamin C, mangan và chất chống ôxy hóa khác nhau.

100 gam dâu tây chứa 8 gam carb.

26. Bưởi (Carb=11%)

Bưởi là một loại quả thuộc họ cam quýt, rất giàu chất chống ôxy hóa carotene, vitamin C.

100 gam (nửa quả bưởi) có 11 gam carb.

27. Mơ (Carb=11%)

Mơ là một loại quả rất ngon, có hàm lượng carb rất thấp, nhưng chứa nhiều vitamin C và kali.

100 gam quả mơ có 11 gam carb.

Các loại trái cây low-carb khác: Chanh, quả kiwi, quả cam, dâu, quả mâm xôi.

Các Loại Hạt Và Hạt Giống

Các loại hạt và hạt giống rất phổ biến trong chế độ ăn low-carb. Chúng có hàm lượng carb rất thấp, nhưng rất nhiều chất béo, chất xơ, protein và các vi chất dinh dương khác.

Các loại hạt thường được sử dụng như đồ ăn nhẹ, thường được thêm vào món salad và các công thức nấu ăn.

Các hạt và hạt giống (hạnh nhân, hạt lanh) cũng thường được sử dụng để làm bánh mì cao cấp và các thực phẩm nướng khác.

28. Hạnh Nhân (Carb=22%)

Hạnh nhân là cực kỳ ngon và giòn. Hạnh nhân rất giàu chất xơ, vitamin E và là một trong những nguồn cung cấp magiê tốt nhất trên thế giới, một khoáng chất mà hầu hết mọi người đều bị thiếu.

Ngoài ra, người ta cũng chứng minh rằng, hạt hạnh nhân giúp thúc đẩy giảm cân hiệu quả.

100 gam hạnh nhân chứa 22 gam carb.

29. Quả Óc Chó (Carb=14%)

Quả óc chó là một loại hạt ngon, đặc biệt có hàm lượng axit béo omega-3 ALA đặc biệt cao, và chứa nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

100 gam quả óc chó chứa 14 gam carb.

30. Đậu Phộng (Carb=16%)

Về mặt kỹ thuật, đậu phộng cũng là một loại đậu, nhưng nó lại có xu hướng được tiêu thụ như một loại hạt. Đậu phộng rất giàu chất xơ, magiê, vitamin E và nhiều vitamin và khoáng chất khác.

100 gam đậu phộng chứa 16 gam carb.

31. Hạt Chia (Carb=44%)

Hạt Chia là một trong những loại thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất thế giới. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, và có thể được sử dụng trong nhiều công thức nấu ăn low-carb thân thiện.

Hạt Chia rất giàu chất xơ, và là nguồn thực phẩm giàu chất xơ nhất hành tinh.

100 gam hạt chia chứa 44 gam carb.

Tuy nhiên, 86% hàm lượng carb trong hạt chia là chất xơ, vì vậy thực tế chúng chứa rất ít carb thuần có thể tiêu hóa.

Các loại hạt và hạt giống low-carb khác: Hạt phỉ, hạt macca, hạt điều, quả dừa, hạt dẻ cười, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt hướng dương.

Sữa

Nếu bạn có thể dung nạp sữa, thì các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo là thực phẩm carb thấp tuyệt vời. Bạn chỉ cần đọc kỹ nhãn, và tránh các loại sữa có thêm đường là được.

32. Pho Mát (Carb=1,3%)

Pho mát là một trong những loại thực phẩm có hàm lượng carb thấp, có thể làm nguyên liệu nấu ăn trong nhiều công thức nấu ăn ngon. Nó đặc biệt ngon khi ăn kèm với thịt, như món bánh mì kẹp.

Pho mát cũng rất bổ dưỡng, có chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự như một ly sữa.

100 gam pho mát có chứa 1,3 gam carb.

33. Kem Bông Tuyết Heavy Cream (Carb=3%)

Kem bông tuyết Heavy Cream có rất ít carb và protein, nhưng nhiều chất béo sữa. Heavy Cream có thể cho thêm vào cà phê hoặc sử dụng trong các công thức nấu ăn.

Heavy Cream  kết hợp với hoa quả sẽ là một món ăn tráng miệng tuyệt vời.

100 gam Heavy Cream chứa 3 gam carb.

34. Sữa Chua Đầy Đủ Chất Béo (Carb=5%)

Sữa chua đầy đủ chất béo đặc biệt lành mạnh. Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự như sữa tươi nguyên kem, nhưng trong sữa chua còn có nhiều lợi khuẩn probiotics có lợi cho sức khỏe.

100 gam carb có chứa 5 gam carb.

35. Sữa Chua Hy Lạp (Carb=4%)

Sữa chua Hy Lạp, hay còn gọi là labneh, đậm đặc hơn sữa chua thông thường. Nó chứa nhiều dưỡng chất có lợi, đặc biệt là protein.

100 gam sữa chua hy lạp chứa 4 gam carb.

Chất Béo Và Dầu Ăn

Có rất nhiều chất béo và các loại dầu ăn lành mạnh có thể được chấp nhận với lượng carb thấp mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống low-carb hàng ngày.

Bạn chỉ cần chắc chắn tránh các loại dầu tinh chế như dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác. Vì những loại dầu này không lành mạnh, và không được khuyến nghị tiêu thụ.

36. Bơ (Carb=0)

Bơ có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Bạn nên chọn bơ từ bò ăn cỏ để có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn.

Carb trong bơ bằng 0.

37. Dầu Ô Liu Nguyên Chất (Carb=0)

Dầu ôliu là chất béo lành mạnh trên hành tinh. Nó là thành phần chính luôn có trong chế độ ăn Địa Trung Hải, rất có lợi cho tim.

Nó có chứa nhiều chất chống ôxy hóa mạnh và các hợp chất chống viêm, và có nhiều lợi ích ấn tượng đối với sức khỏe tim mạch.

Carb trong dầu ô liu bằng 0.

38. Dầu Dừa 38 (Carb=0)

Dầu dừa là một chất béo rất khỏe mạnh, chứa các chuỗi axit béo trung bình, có tác dụng có lợi mạnh mẽ đối với sức khỏe trao đổi chất. Dầu dừa cũng được chứng minh có tác dụng giảm sự thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Carb trong dầu dừa bang 0.

Các chất béo low-carb khác: Dầu bơ, mỡ heo, mỡ bò,

Các Loại Đồ Uống Low-carb

Hầu hết các loại đồ uống không đường là hoàn toàn chấp nhận được trong chế độ ăn uống low-carb.

Tuy nhiên, bạn cần phải chắc chắn tránh xa các loại nước ép hoa quả vì chúng có rất nhiều đường và tinh bột.

39. Nước

Nước nên là đồ uống thường xuyên hàng ngày của bạn, và nó không ảnh hưởng gì đến khẩu phần ăn hàng ngày của bạn.

Carb trong nước bằng 0.

40. Cà Phê

Mặc dù đã từng bị phản bác trong quá khứ, nhưng cà phê thực sự là rất lành manh.

Nó là nguồn chất chống ôxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống. Một số nghiên cứu cho thấy, người uống cà phê thường có xu hướng sống lâu hơn và có ít nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng hơn, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, bệnh Parkinson và Alzheimer.

Bạn chỉ cần chắc chắn không cho thêm bất kỳ thứ gì không lành mạnh vào cà phê là được.

Cà phê đen là tốt nhất, nhưng một số loại sữa nguyên chất béo hoặc kem tuyết heavy cream vẫn tốt hơn.

Carb trong cà phê bằng 0.

41. Trà

Trà, đặc biệt là trà xanh đã được nghiên cứu và chứng minh có tất cả các lợi ích sức khỏe ấn tượng. Nó cũng hỗ trợ thúc đẩy đốt cháy chất béo trong quá trình giảm cân.

Carb trong trà bằng 0.

42. Nước Soda/Nước Có Ga

Nước có ga gồm nước và cacbon điôxit. Nước có ga có thể chấp nhận được nếu không có đường trong nó. Để chắc chắn, bạn nên đọc thật kỹ nhãn trước khi quyết định.

Carb trong nước có ga bằng 0.

43. Dark Chocolate (Sôcôla Đen)

Điều này có thể gây ngạc nhiên cho một số người, nhưng Dark Chocolate chất lượng thực sự là một thực phẩm hoàn hảo có hàm lượng carb thấp.

Bạn chỉ cần lựa chọn sôcôla có chứa 70-85% ca cao hoặc cao hơn, và không chứa nhiều đường.

Sôcôla đen có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như cải thiện chức năng não, giảm huyết áp. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng, những người ăn sôcôla đen có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

100 gam dark chocolate có chứa 46 gam carb. Lượng carb này cũng có thể thay đổi, phụ thuộc vào chất lượng của sôcôla.

25% carb trong dark chocolate là chất xơ, vì vậy tổng hàm lượng carb phải tiêu hóa sẽ thấp hơn.

44. Các Loại Thảo Mộc Và Gia Vị

Có rất nhiều loại thảo mộc và gia vị thơm ngon bạn có thể ăn. Hầu hết chúng đều là các thực phẩm rất ít carb, nhưng lại chứa các thành phần dinh dưỡng mạnh và giúp tăng hương vị cho món ăn.

Một số gia vị thông thương gồm: muối, tiêu, tỏi, gừng, quế, mù tạt và kinh giới.

Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn low-carb, hay đang trong quá trình giảm cân, bài viết này chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn.