30 món ăn vặt giàu protein, lành mạnh và dễ mang theo

0
319

Khi cuộc sống của bạn quá bận rộn và bạn chẳng có tí thời gian nào để nấu nướng thì đồ ăn vặt quả thật là cứu tinh của bạn.

Tuy nhiên, nhiều món ăn vặt hiện nay có hàm lượng tinh bột và đường cao, có thể khiến bạn cảm thấy không thỏa mãn và có cảm giác thèm ăn nhiều hơn.

Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng đồ ăn vặt của bạn thực sự dinh dưỡng và giàu protein.

Protein giúp bạn mau cảm thấy no vì nó truyền tín hiệu giải phóng các hoocmon ức chế cơn đói, làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu (1, 2, 3, 4).

ca rot cham xot hummus
Cà rốt và xốt hummus

Dưới đây là 30 món ăn vặt giàu protein và dễ mang theo, vì vậy bạn có thể thưởng thức chúng ở bất cứ đâu.

1. Thịt khô

Thịt khô là thịt đã được lóc mỡ, cắt thành miếng và sấy khô. Đấy là một món ăn vặt ngon lành và thuận tiện.

Thịt khô chứa hàm lượng protein rất cao, lên đến 9 gram/ounce (28 gram) (5).

Thịt bò, thịt gà, gà tây và cá hồi thường được dùng để làm thịt khô. Bạn có thể tìm thấy các sản phẩm này ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, nhưng bạn hãy nhớ rằng các sản phẩm thịt khô làm sẵn thường chứa lượng đường cao và nhiều thành phần nhân tạo.

Vì vậy, tốt nhất là bạn nên tự làm thịt khô, chỉ sử dụng thịt và một số gia vị.

2. Hỗn hợp hạt và trái cây sấy

Hỗn hợp hạt và trái cây sấy là sự pha trộn của trái cây và quả hạch sấy, đôi khi hỗn hợp này còn có cả sôcôla và ngũ cốc. Đó là một nguồn cung cấp protein, nó cung cấp 8 gram protein trong mỗi 2 ounce (≈56,7g) hỗn hợp (6).

Bạn có thể tăng lượng protein trong hỗn hợp hạt và quả sấy bằng cách sử dụng hạnh nhân hoặc quả hồ trăn, hai loại quả này chứa nhiều protein hơn các loại hạt khác như hạt óc chó hoặc hạt điều (7, 8, 9, 10).

Trái cây sấy khô và các loại hạt khác nhau làm cho hỗn hợp này có hàm lượng calo cao, vì vậy điều quan trọng là bạn không nên ăn quá nhiều vào cùng một lúc. Bạn chỉ cần sử dụng mỗi lần khoảng một nắm là đủ.

3. Gà tây cuộn

Gà tây cuộn là một món ăn nhẹ giàu đạm, ngon và bổ dưỡng, bao gồm phô mai và rau được gói trong lát ức gà tây.

Về cơ bản, món ăn này giống như sandwich chỉ khác ở chỗ không có bánh mì.

Các món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao và tinh bột thấp, như gà tây cuộn chẳng hạn, cho thấy đường huyết là một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn (11, 12, 13).

Bạn có thể làm gà tây cuộn bằng cách đặt bốn lát ức gà trên đĩa và sau đó trải lên mỗi miếng một muỗng cà phê phô mai béo (cream chese). Cho thêm dưa chuột ngâm chua hoặc vài lát dưa chuột tươi và một miếng cà chua lên miếng ức gà và cuộn chúng thành từng cuốn.

Mỗi cuốn cung cấp khoảng 5 gram protein từ gà tây và phô mai, cũng như một số dưỡng chất khác và chất xơ từ cà chua và dưa chuột.

4. Pudding sữa chua Hy Lạp

pudding sua chua hi lapSữa chua Hy Lạp là món ăn vặt lý tưởng giàu dinh dưỡng và protein, với 20 gram protein trong mỗi 224 gram sữa chua (khoảng 1 chén). Sữa chua Hy Lạp dễ tạo cảm giác no hơn các loại sữa chua thông thường chứa ít protein (14, 15).

Không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp cũng có hàm lượng canxi cao, điều này rất quan trọng đối với sức khoẻ xương (16).

Để làm cho sữa chua trở nên ngon và dễ no hơn, bạn có thể chế biến pudding sữa chua bằng cách trộn một cốc sữa chua với ngũ cốc và hỗn hợp dâu thành từng lớp.

Mỗi ounce (≈28.3 gram) ngũ cốc được thêm vào sữa chua sẽ cung cấp thêm 4 gram protein. Tuy nhiên, hãy chú ý lượng ngũ cốc bạn sử dụng, vì ngũ cốc có lượng calo cao và bạn dễ ăn chúng quá lượng cần thiết. Một hoặc hai muỗng canh là một khẩu phần hợp lý (17).

5. Rau củ và sốt sữa chua

Thật tuyệt khi bạn có thể ăn vặt bằng rau củ, nhưng tiếc là chúng không chứa nhiều protein. Bạn có thể tăng lượng protein nạp vào bằng cách ăn kèm rau củ với xốt sữa chua.

Xốt sữa chua thường được làm bằng cách trộn sữa chua với các loại thảo mộc và gia vị, chẳng hạn như thìa là và nước chanh, như trong công thức này. Để có nhiều protein hơn, cách tốt nhất là bạn nên sử dụng sữa chua Hy Lạp, chứa gần gấp đôi lượng protein so với sữa chua thông thường (18, 14).

Để thuận tiện, hãy làm một mẻ xốt sữa chua để sẵn, chia đều ra và đựng trong các hộp đựng đồ ăn nhanh để bạn có thể sử dụng khi cần.

6. Cá ngừ

Cá ngừ chứa rất nhiều protein và bạn có thể sử dụng nó để chế biến thành món ăn vặt thuận tiện và có lợi cho sức khỏe. Một chén cá ngừ chứa 39 gram protein – một con số ấn tượng, vì vậy ăn cá ngừ rất lâu đói (19).

Ngoài ra, cá ngừ có nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin B và selen, nó còn chứa một lượng đáng kể axit béo omega-3 (19).

7. Trứng luộc

Một điều không thể phủ nhận là trứng rất tốt cho sức khỏe, nó bao gồm hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Trứng chứa hàm lượng cao vitamin B và các khoáng chất vi lượng (20).

Ngoài việc bổ dưỡng, chúng cũng có nhiều cách chế biến. Trứng luộc có thể là một món ăn vặt ngon lành và dễ đem theo.

Một quả trứng luộc chín gồm sáu gram protein, sẽ giúp bạn thấy no và thỏa mãn cho đến bữa ăn tiếp theo. Tính chất duy trì cảm giác no của chúng cũng có thể làm giảm số lượng calo mà bạn tiêu thụ vào cuối ngày (20, 21).

8. Cần tây phết bơ đậu phộng

can tay phet bo dau phongCác que cần tây được phết một hoặc hai thìa canh bơ đậu phộng tạo nên một bữa ăn nhẹ ngon miệng và dễ làm. Chúng chứa một lượng protein khổng lồ từ bơ đậu phộng, loại bơ này cung cấp 4 gram protein trong mỗi muỗng canh (32 gram) (22).

Chúng ta biết rằng bơ đậu phộng và đậu phộng giúp bạn cảm thấy no, và việc ăn đậu phộng hoặc bơ đậu phộng giữa các bữa ăn giúp duy trì cảm giác no đã được chứng minh (23, 24).

Một nghiên cứu cho thấy bơ đậu phộng duy trì cảm giác no nhiều hơn các loại hạt khác, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc hạt dẻ (23).

9. Energy bite không cần nướng

Energy bite là một món ăn nhẹ ngon, giàu protein được chế biến bằng cách trộn nhiều thành phần như bơ đậu, yến mạch và hạt, và sau đó nặn chúng thành hình tròn.

Điều tốt nhất của Energy bite là chúng không cần nướng. Bạn có thể chuẩn bị một mẻ để sẵn và bạn sẽ có một bữa ăn nhẹ có sẵn. Khi cần, bạn chỉ cần lấy một vài cái và đi.

Đây là công thức làm Energy bite đậu phộng, cung cấp 5 gram protein trong mỗi khẩu phần.

10. Phô mai lát

Ngoài việc là một món ăn vặt nhanh chóng và dễ làm, phô mai còn rất có lợi cho sức khỏe và dễ tạo cảm giác no. Đây là một nguồn cung cấp canxi, photpho và selenium tuyệt vời và nó còn chứa một lượng nhỏ những dưỡng chất khác (25).

Hơn nữa, phô mai có nhiều protein. Chỉ một lát pho mát cheddar đã cung cấp 7 gram protein, điều này có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn (25, 26).

Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân, lượng calo nạp vào giảm 9% sau khi họ tiêu thụ phô mai cho một bữa ăn nhẹ (26).

Một nghiên cứu khác cho thấy những trẻ ăn hỗn hợp phô mai và rau quả cho bữa ăn nhẹ cần ít calo hơn để thấy no, so với những trẻ ăn khoai tây chiên (27).

Một khẩu phần phô mai hợp lý là vào khoảng 1-2 ounce (28-57 gram). Vì phô mai chứa một lượng calo đáng kể, nên tốt nhất bạn nên sử dụng nó ở mức độ vừa phải.

11. Hạnh Nhân

Ăn một nắm hạnh nhân hoặc một loại hạt khác cho một bữa ăn nhẹ là một cách đơn giản để bổ sung protein.

Một ounce hạnh nhân cung cấp 6 gram protein, và một lượng lớn vitamin E, riboflavin, khoáng chất và chất béo tốt (28).

Ăn vặt bằng quả hạnh giúp bạn có được nhiều lợi ích về sức khoẻ và thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng (29, 30).

Hạnh nhân cũng có lượng calo cao, vì vậy điều quan trọng là phải tuân theo khẩu phần được đề nghị. Một nắm hạnh nhân tương đương với khoảng 22 quả hạnh.

12. Đậu gà nướng

roasted-chickpeasĐậu gà, còn gọi là đậu garbanzo, là một cây họ đậu có hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.

Mỗi khẫu phần nửa chén đậu gà (82 gram) chứa 7.5 gram protein và 6 gram chất xơ, cùng một lượng hầu hết các vitamin và khoáng chất. Đậu gà chứa hàm lượng folate, sắt, magiê, photpho, đồng và mangan đặc biệt cao (31).

Sự kết hợp giữa chất xơ và chất dinh dưỡng trong đậu gà có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, bệnh đái tháo đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư (32).

Một trong những cách để chế biến đậu gà cho ngon miệng là rang chúng với một số gia vị cơ bản và dầu ô liu. Đậu gà rang rất giòn và dễ mang theo, vì vậy bạn có thể mang chúng theo và tận hưởng khi thấy đói.

13. Hummus và Veggies

Hummus được làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn được trộn với tương mè (tahini) hoặc dầu ôliu, dùng để chấm hoặc phết lên thức ăn.

Một khẩu phần ăn 1/3 chén (113 gram) chứa 6.5 ​​gram protein, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ mau no và giàu dinh dưỡng (33).

Rau củ (veggies) là một loại thực phẩm tuyệt vời, giàu chất dinh dưỡng đểăn kèm với hummus. Để thưởng thức bữa ăn nhẹ này khi di chuyển, bạn chỉ cần xếp một ít que cà rốt hoặc cần tây theo chiều dọc trong một hộp chứa di động có xốt hummus ở đáy.

14. Phô mai tươi

Phô mai tươi nổi tiếng là có hàm lượng protein cao. Đó là một bữa ăn nhẹ lót dạ mà bạn có thể thưởng thức khi đang di chuyển.

Có 14 gram protein trong một nửa chén (113 gram) phô mai tươi, chiếm 69% tổng lượng calo của nó (34).

Phô mai tươi cũng là một nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm canxi, phốt pho, selen, vitamin B12 và riboflavin (34).

Bạn có thể chỉ thưởng thức phô mai tươi hoặc kết hợp nó với trái cây và các loại hạt để tạo nên một bữa ăn nhẹ ngon lành.

15. Táo và bơ đậu phộng

Táo và bơ đậu phộng tạo nên hương vị tuyệt vời khi kết hợp cùng nhau, và chúng cũng tạo ra bữa ăn nhẹ có hàm lượng proteincao, cung cấp nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

Chất xơ và các chất chống oxy hoá trong táo có thể cải thiện sức khoẻ đường ruột và giảm nguy cơ bệnh tim, trong khi bơ đậu phộng đã làm tăng HDL (cholesterol “tốt”) và giảm LDL (cholesterol “xấu”) và triglyceride (35, 36, 37, 29).

Mặc dù bơ đậu phộng tạo ra những tác động tích cực đến sức khoẻ của bạn, nhưng nó có hàm lượng calo khá calo, vì vậy tốt nhất là bạn nên sử dụng nó một cách vừa phải.

Một bữa ăn nhẹ với một quả táo vừa và một thìa bơ đậu phộng cung cấp 4 gram protein, cũng như một số chất dinh dưỡng như vitamin C và kali (22, 38).

16. Thịt bò que

Thit bò que là một món ăn nhẹ giàu đạm và dễ mang theo, nhưng điều quan trọng là bạn chọn đúng loại.

Thịt bò que mà bạn ăn nên bao gồm thịt bò và muối, và có thể là một số gia vị. Lý tưởng nhất là chúng nên làm từ thịt của bò ăn cỏ, vì nó chứa nhiều axit béo omega-3 tốt hơn thịt của bò ăn ngũ cốc (39).

Hầu hết các loại thịt bò que có chứa khoảng sáu gram protein mỗi ounce (28 gram) (40).

17. Potein dạng thanh

Protein dạng thanh là một lựa chọn dễ dàng để hấp thụ một lượng protein đáng kể.

Protein dạng thanh tự làm sẽ tốt cho sức khỏe hơn, vì các loại protein dạng thanh làm sẵn thường chứa nhiều đường và các nguyên liệu không cần thiết khác.

Larabars là một thanh protein phổ biến được làm bằng các nguyên liệu tối thiểu.

Bạn cũng có thể dễ dàng thực hiện một mẻ protein dạng thanh bằng cách làm theo công thức này, sử dụng hạt, chà là và trái cây sấy.

18. Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp là một món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời mà bạn có thể mang theo ở bất kỳ đâu. Chỉ cần một ounce đã cung cấp 8 gram protein và một lượng những dưỡng chất khác, bao gồm niacin, vitamin B12 và selenium (41).

Cá hồi cũng cung cấp axit béo omega-3, có khả năng chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim, trầm cảm và chứng mất trí (42, 43, 44).

Bạn có thể chỉ ăn cá hồi đóng hộp hoặc kết hợp nó với một số hương vị khác bằng cách thêm một chút muối và tiêu. Nó có hương vị tuyệt vời khi ăn kèm với bánh quy hoặc rau củ.

19. Pudding hạt Chia

chia-pudding-granola-and-fruit-in-jarsPudding hạt Chia đã trở thành một món ăn nhẹ phổ biến trong những năm gần đây – và với lý do chính đáng. Nó ngon, lành mạnh và giàu đạm.

Có bốn gram protein trong một ounce hạt chia, và chúng cung cấp một số chất dinh dưỡng khác, như canxi, photpho và mangan (45).

Hơn nữa, hạt chia có hàm lượng axit béo omega-3 cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ (46).

Ví dụ, ăn vặt hạt chia có thể giúp giảm mức triglyceride, yếu tố rất quan trọng để giảm nguy cơ bệnh tim (47).

Để làm pudding hạt chia, ngâm hạt chia trong sữa một vài giờ cho đến khi hỗn hợp đặc như bánh pudding. Sau đó, thêm hương liệu như vani và ca cao, như trong công thức này.

20. Bánh granola nhà làm

Granola là một món bánh nướng bao gồm yến mạch, các loại hạt và chất tạo ngọt như mật ong. Nó tạo nên một bữa ăn nhẹ giúp bạn thấy no nhờ vào hàm lượng protein của nó. Hầu hết các loại granola cung cấp ít nhất bốn gram protein mỗi ounce (17).

Granola làm sẵn thường có hàm lượng đường cao, bạn có thể tự làm granola tại nhà để tránh điều này. Tất cả những gì bạn phải làm là nướng yến mạch, hoa quả khô và các loại hat cùng nhau, chẳng hạn như trong công thức này.

Nhìn chung thì granola tốt cho sức khỏe, nhưng nó chứa lượng calo khá cao. Một chén granola cung cấp gần 600 calo, vì vậy bạn rất dễ sử dụng quá lượng cần thiết. Để kiểm soát lượng calo hấp thụ, bạn nên dung ¼ chén cho mỗi khẩu phần là hợp lý.

21. Hạt bí đỏ

Hạt bí là một lựa chọn hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ nhanh chóng, và nó cũng chứa hàm lượng protein cao và một số chất dinh dưỡng có giá trị khác.

Một ounce hạt bí đỏ chứa 5 gramprotein, cũng như một lượng đáng kể chất xơ, magiê, kẽm và axit béo đa không bão hòa. Hạt bí đỏ cũng cung cấp các chất chống oxy hoá chống bệnh tật, bao gồm vitamin E và carotenoid (48).

Một số bằng chứng cho thấy việc ăn hạt bí đỏ có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, và chất béo trong hạt bí có lợi cho sức khoẻ tim mạch (49, 50).

Hơn nữa, proteinvà chất xơ của hạt bílàm cho chúng trở thành một bữa ăn nhẹ tuyệt vời giúp bạn hạn chế cảm giác đói cho đến khi bạn có thể bữa chính. Bạn có thể ăn sống hoặc rang hạt bí với 1 số gia vị. Khẩu phần 1/4 chén là phù hợp.

22. Bơ từ quả hạch

Bơ quả hạch là sự lựa chọn hoàn hảo khi bạn cần một bữa ăn nhẹ nhanh chóng, giàu đạm và dễ đem theo.

Ở Mỹ, bạn có thể tìm thấy những gói bơ quả hạch ăn liền. Chúng được bày bán ở khu vực bán bơ quả hạch hoặc tại quầy tính tiền ở nhiều cửa hàng tạp hóa.

Một thương hiệu phổ biến là Justin’s, thương hiệu này cung cấp bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân và bơ hạt phỉ. Gói bơ đậu phộng ăn liền của họ chứa 8 gram protein và chỉ được chế biến với hai thành phần – đậu phộng rang khô và dầu cọ.

Các loại bơ quả hạch khá giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng đáng kể các chất béo lành mạnh, vitamin B, vitamin E, magiê, photpho và khoáng chất vi lượng (22, 51).

23. Sinh tố protein

sinh to proteinTrong khi hấp thu protein từ các nguồn thực phẩm là điều lý tưởng, thì sinh tố protein sẽ là một bữa ăn nhẹ dễ làm mà vẫn cung cấp một lượng protein và các chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể được làm bằng một số loại bột protein, bao gồm bột whey, trứng, đậu nành và đậu.

Whey protein đặc biệt có thể có tác dụng duy trì cảm giác no. Trong một nghiên cứu, những người ăn nhẹ với bánh chứa whey protein tiêu thụ ít calo hơn những người ăn những món ăn nhẹ chứa ít protein (12, 52).

Trong một nghiên cứu khác, một bữa ăn nhẹ với sữa chua bổ sung whey protein làm giảm cơn đói nhiều hơn một bữa ăn nhẹ giàu tinh bột có cùng lượng calo (53).

Nói chung, một muỗng bột protein cung cấp khoảng 20 gram protein, chắc chắn sẽ giúp bạn thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo (54).

Để làm sinh tố protein, bạn chỉ cần kết hợp một thìa bột protein, một cốc sữa hoặc nước trái cây, một chén đá và trái cây, nếu muốn. Sau đó đổ nó vào một hộp đựng di động để bạn có thể mang theo ở bất cứ nơi nào.

24. Edamame

Edamame là đậu nành non còn vỏ. Chúng giàu chất đạm, vitamin và khoáng chất, và là một món ăn vặt nhanh chóng và dễ làm.

Một ly edamame cung cấp một lượng chất dinh dưỡng cần thiết, bao gồm 17 gram protein, 52% nhu cầu vitamin K hàng ngày và trên 100% nhu cầu folate hàng ngày của bạn (55).

Thông thường, edamame được hấp lên để ăn. Nhiều cửa hàng bán edamame đã được nấu chín và đông lạnh, loại này cần được hâm nóng trong lò vi sóng trước khi sử dụng. Tất cả những gì bạn phải làm là đặt edamame nóng trong một hộp đựng có thể đem theo để có thể tận hưởng nó trên đường đi.

Để gia tăng hương vị của edamame, chỉ cần thêm gia vị và nêm nếm theo ý của bạn.

25. Gỏi gà và trái bơ

Gỏi gà và trái bơ là một món ăn nhẹ ngon, no và dễ đem theo. Sự kết hợp protein từ thịt gà và chất béo lành mạnh từ trái bơ chắc chắn sẽ làm bạn no nê và thỏa mãn.

Ngoài ra, bơ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin K, vitamin E, kali và folate (56).

Để làm món salad này, bạn chỉ cần kết hợp ức gà luộc và bơ với một số gia vị và rau, chẳng hạn như trong công thức này chứa 22.5 gram protein.

26. Kẹo trái cây và quả hạch

Kẹo trái cây và hạt quả là một món ăn nhẹ giòn và giàu protein có thể ăn được khi bạn đang di chuyển.

Chúng thường được đóng gói sẵn, nên chúng không phải lúc nào cũng là lựa chọn lành mạnh nhất. Tuy nhiên, một số thương hiệu sử dụng thành phần tự không thêm đường.

Kẹo KIND Plus là một lựa chọn tuyệt vời ở Mỹ. Thương hiệu này sử dụng các nguyên liệu đơn giản như hạt, trái cây sấy khô và yến mạch trong sản phẩm của họ.

Hầu hết các thanh KIND Plus chứa từ 5-10 gram protein, ngoài các chất xơ và axit béo omega-3.

27. Salad đậu lăng

salad dau langSalad đậu lăng là một món ăn nhẹ tuyệt hảo. Nó rất bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp protein từ thực vật tuyệt vời. Trên thực tế, một chén salad đậu lăng cung cấp 18 gram protein, cùng với lượng lớn sắt, folate và mangan (57).

Ngoài ra, đậu lăng cung cấp trên 50% lượng chất xơ ăn vào hàng ngày của bạn. Các loại chất xơ đặc biệt tìm thấy trong đậu lăng có tác dụng tăng cường sức khỏe đường ruột vì nó là thức ăn của các vi khuẩn tốt trong đại tràng của bạn (58).

Sự kết hợp giữa protein, chất xơ và tinh bột trong đậu lăng đặc biệt hữu ích cho việc làm đầy bao tử, và sử dụng chúng thường xuyên có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư (59, 60, 61).

Để làm salad đậu lăng, kết hợp đậu lăng nấu chín với rau củ, gia vị và trang trí theo ý thích của bạn. Nó có hương vị tuyệt vời khi được cho thêm giấm balsamic và dầu ô liu, như trong công thức này.

28. Yến mạch để qua đêm

Yến mạch để qua đêm rất dễ làm, dễ đem theo và rất bổ dưỡng.

Yến mạch có hàm lượng protein cao và chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, một khẩu phần 234 gram cung cấp 16% lượng chất xơ mà cơ thể bạn cần mỗi ngày (62).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, yến mạch có khả năng duy trì cảm giác no. Điều này có thể là do sự kết hợp của chất xơ và chất đạm lành mạnh (63, 64, 65).

Trong một nghiên cứu, yến mạch làm bạn no và giảm cảm giác thèm ăn nhiều hơn ngũ cốc ăn liền có cùng lượng calo (63).

Một nghiên cứu khác so sánh mức độ đói và lượng thức ăn nạp vào cơ thể sau khi ăn bột yến mạch hoặc cam. Những người ăn bột yến mạch ít bị đói ngay sau khi ăn và ăn ít thức ăn vào cuối ngày (65).

Để làm bột yến mạch để qua đêm, bạn hãy trộn 1 cốc sữa với 1/2 cốc yến mạch. Bạn có thể thêm hương vị bằng cách thêm bơ đậu phộng, hạt chia hoặc trái cây, như trong công thức này. Đặt tất cả trong một cái bình đậy qua đêm, và hôm sau sẽ có một món ăn nhẹ lành mạnh chào đón bạn.

29. Muffin trứng

Muffin trứng là một bữa ăn nhẹ siêu lành mạnh với rất nhiều protein.

Chúng được làm bằng cách trộn trứng với rau và gia vị, đổ hỗn hợp vào khuôn bánh muffin và đem nướng.

Loại bánh này cũng rất thuận tiện vì chúng có thể ăn nóng hoặc lạnh. Bạn có thể tăng hàm lượng chất dinh dưỡng bằng cách cho thêm rau và tăng lượng protein bằng cách tô điểm cho chiếc bánh với một hoặc hai muỗng canh pho mát.

Công thức bánh muffin trứng này kết hợp trứng với bông cải xanh, hành và ớt chuông.

30. Bắp rang phô mai

Bắp rang là một loại thức ăn vặt phổ biến và lành mạnh cung cấp một số vitamin B, magiê, photpho, kẽm và mangan. Nó cũng chứa một lượng đáng kể chất xơ, với bốn gram trên mỗi ounce (66).

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng bắp rang là một món ăn nhẹ mau no. Trong một nghiên cứu, những người ăn bắp rang ít đói và ăn ít hơn những người ăn khoai tây chiên (67).

Mặc dù bắp rang giúp ta mau no, nhưng nó không chứa hàm lượng protein cao. Bạn có thể gia tăng hàm lượng protein bằng cách cho phô mai Parmesan, loại phô mai này cung cấp 10 gram protein trong mỗi ounce (68).

Để thưởng thức bắp rang phô mai như một món ăn nhẹ, chỉ cần kết hợp ba chén bắp rang với hai muỗng canh phô mai Parmesan.

Thông điệp cần lưu ý

Các món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao rất quan trọng khi bạn thấy đói giữa các bữa ăn, vì chúng giữ cho bạn no và thỏa mãn.

Trong khi có nhiều món ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe, thì vẫn còn rất nhiều món vừa tiện lợi vừa bổ dưỡng cho bạn thưởng thức kể cả khi bạn đang vội.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz