22 Loại Thực Phẩm Giàu Chất Xơ Bạn Nên Ăn

0
5537
chat xo
Chất xơ có vô vàn lợi ích cho sức khỏe con người

Chất xơ thực sự rất quan trọng.

Nó không bị tiêu hóa trong dạ dày sau đó di chuyển xuống ruột.

Ở trong ruột, chất xơ trở thành thức ăn cho lợi khuẩn từ đó tạo ra rất nhiều lợi ích sức khoẻ (1, 2).

Chất xơ cũng hỗ trợ giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón (3, 4, 5).

Không có gì đáng ngạc nhiên khi các nghiên cứu đã cho thấy những người hấp thụ nhiều chất xơ có vẻ là những người khỏe mạnh nhất.

Chẳng hạn như họ có ít nguy cơ mắc bệnh tim, béo phì và tiểu đường tuýp 2, và cũng sống lâu hơn (6, 7, 8, 9).

Lượng chất xơ được khuyến nghị dùng hàng ngày là 25 gram cho phụ nữ, và 38 gram cho nam giới (10).

Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ bổ sung được một nửa số đó, tương đương 15-17 gram chất xơ mỗi ngày (11).

Rất may là việc tăng cường lượng chất xơ tương đối đơn giản, và một số thực phẩm có nhiều chất xơ cũng rất ngon và có thể được bổ sung vào chế độ ăn uống một cách dễ dàng.

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa lành mạnh và vừa dễ ăn.

Tất cả các dữ liệu về hàm lượng chất xơ được lấy từ cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

1. Lê (3.1%)

Lê là một loại trái cây phổ biến vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn cung cấp chất xơ từ trái cây tốt nhất.

ham luong chat xo trong qua le kha cao
Chất xơ trong quả lê có chất lượng khá cao

Hàm lượng chất xơ: 5.5 gram trong một trái lê cỡ trung bình, tương đương 3.1 gram chất xơ/100 gram lê.

2. Dâu tây (2%)

Dâu tây rất ngon. Loại trái cây này có hương vị ngon hơn bất kỳ đồ ăn vặt nào.

Dâu tây cũng là một trong những trái cây giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa rất nhiều vitamin C, mangan và các loại chất chống oxy hoá mạnh.

Hàm lượng chất xơ: 2 gram/ 100 gram dâu tây. Có hàm lượng chất xơ lớn như vậy nên trái dâu chứa lượng calo rất thấp.

3. Bơ (6.7%)

Khác với các loại quả khác, thay vì giàu cacbon hydrate, trái bơ lại chứa rất nhiều chất béo có lợi cho sức khỏe.

Bơ rất giàu vitamin C, kali, magie, vitamin E và nhiều loại vitamin nhóm B khác. Chúng cũng có hàng loạt lợi ích sức khỏe khác.

Hàm lượng chất xơ: trong 100 gram bơ chứa 6.7 gram chất xơ.

4. Táo (2.4%)

Táo là loại trái cây có hương vị tuyệt vời và khiến ta nhanh no nhất. Loại quả này chứa lượng chất xơ tương đối cao.

Hàm lượng chất xơ: một của táo cỡ vừa chứa 4.4 gram chất xơ, tương đương 2.4 gram chất xơ/100 gram táo.

 5. Mâm xôi (6.5%)

Quả mâm xôi là loại quả có hương vị chua giàu dinh dưỡng với hàm lượng vitamin C và mangan cao.

Hàm lượng chất xơ: 100 gram mâm xôi chứa 6.5 gram chất xơ.

6. Chuối (2.6%)

Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6 và kali.

Hàm lượng chất xơ: Có 3.1 gram chất xơ trong một trái chuối cỡ trung bình, tương đương 2.6 gam/100 gram.

Một trái chuối xanh cũng chứa một lượng tinh bột kháng tiêu – loại cacbon hydrate chống lại tiêu hóa giống chất xơ.

Những trái cây giàu chất xơ khác

Việt quất (3.6 gram/1 chén) và dâu đen (7.6 gram/1 chén).

7. Cà rốt (2.8%)

ca rot cai thien suc khoe mat
Một trong những lợi ích của cà rốt là cải thiện sức khỏe mắt

Cà rốt là một loại củ có vị ngon, giòn và giàu dinh dưỡng.

Loại củ này có hàm lượng lớn vitamin K, vitamin B6, magie và beta-carotene (một chất chống oxy hoá sẽ chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể).

Hàm lượng chất xơ: 100 gram cà rốt chứa 2.8 gram chất xơ. Chính vì hàm lượng chất xơ cao nên cà rốt có lượng calo rất thấp.

8. Củ cải (2.8%)

Củ cải là loại củ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, sắt, đồng, mangan và kali.

Củ cải cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, chất đã được chứng minh là tốt cho việc kiểm soát huyết áp và thành tích vận động.

Hàm lượng chất xơ: 2.8 gram chất xơ/100 gram củ cải.

9. Bông cải xanh (2.6%)

Bông cải xanh thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, chất chống oxy hoá và các chất dinh dưỡng có thể chống lại ung thư.

So với các loại rau khác, bông cải chứa khá nhiều protein.

Hàm lượng chất xơ: 2.6 gram chất xơ/100 gram bông cải.

10. Atisô (5.4%)

Atisô là một loại rau không được sử dựng phổ biến cho lắm, nhưng nó có hàm lượng dinh dưỡng cao và là một trong những nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất thế giới.

Hàm lượng chất xơ: 5.4 gram chất xơ/100 gram atisô.

11. Cải Brussels (3.8%)

Cải brussels là loại rau cùng họ với bông cải xanh. Loài rau này có hàm lượng cao vitamin K, kali, folate và chất chống oxy hóa mạnh.

Hàm lượng chất xơ: 3.8 g/100 gram cải brussels.

Các loại rau củ giàu chất xơ khác

Có rất nhiều loại rau củ giàu chất xơ. Một số loại rau củ tiêu biểu như cải xoăn (3.6%), rau chân vịt (2.2%) và cà chua (1.2%).

12. Đậu lăng (7.9%)

Đậu lăng có giá thành rẻ, và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên trái đất. Chúng rất giàu protein và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Hàm lượng chất xơ: 7.9 gram chất xơ/100 gam đậu lăng.

13. Đậu thận (6.4%)

dau than doĐậu thận là một loại đậu được dùng phổ biến. Giống như các cây họ đậu khác, chúng có nhiều protein thực vật và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Hàm lượng chất xơ: 6.4 gram chất xơ/100 gam đậu thận.

14. Hạt đậu Hà Lan (8.3%)

Hạt đậu Hà Lan được lấy ra từ quả đậu Hà Lan đã được sấy khô và tách vỏ.

Hàm lượng chất xơ: 8.3 gram chất xơ/100 gam hạt đậu Hà Lan.

15. Đậu gà (7.6%)

Đậu gà là một loại đậu nữa chứa nhiều chất dinh dưỡng trong đó có các khoáng chất và protein.

Hàm lượng chất xơ: 7.6 gram/100 gam đậu gà chín.

Các loại đậu giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại đậu đều có nhiều chất đạm, chất xơ và tất cả các loại chất dinh dưỡng. Khi được nấu chín kĩ, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng nhưng lại có giá thành rẻ nhất.

Các loại đậu giàu chất xơ khác là đậu đen (8.7%), đậu non nguyên vỏ edamame (5.2%), đậu lima (5.3%) và đậu đóng hộp baked beans (5.5%).

16. Hạt quinoa (2.8%)

Quinoa là loại giả ngũ cốc quen thuộc với những người quan tâm đến sức khoẻ trong vài năm gần đây.

Nó chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, ví dụ như protein, magiê, sắt, kẽm, kali và chất chống oxy hoá.

Hàm lượng chất xơ: 2.8 g chất xơ/100 gram quinoa chín.

17. Yến mạch (10.6%)

yen mach
Yến mạch là loại ngũ cốc tốt nhất hành tinh

Yến mạch có vẻ là thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

Yến mạch chứa một chất xơ hòa tan mạnh tên là beta-glucan, có ảnh hưởng tốt đến lượng đường trong máu và cholesterol.

Hàm lượng chất xơ: 10,6 g chất xơ/100 gam yến mạch khô.

18. Bắp rang (14.5%)

Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ đưa vào cơ thể, thì bắp rang có thể là món ăn nhẹ tốt nhất.

Hàm lượng chất xơ trong bắp rang rất cao. Tuy nhiên, nếu bạn cho thêm quá nhiều chất béo, thì tỷ lệ chất xơ/calo sẽ giảm đáng kể.

Hàm lượng chất xơ: 14.5 gram chất xơ/100 gram bắp rang.

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ khác

Có khá nhiều loại ngũ cốc nguyên cám giàu chất xơ.

19. Hạnh nhân (12.5%)

hanh nhan
Hạnh nhân chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe

Hạnh nhân là một loại quả hạch được nhiều người biết đến.

Hạnh nhân có hàm lượng dinh dưỡng rất cao, bao gồm chất béo tốt cho sức khỏe, vitamin E, mangan và magie.

Hàm lượng chất xơ: 3.5 gram chất xơ/ounce, hay 12,5 gram/100 gram.

20. Hạt chia (34.4%)

Hạt chia là loại hạt nhỏ màu đen rất nổi tiếng với những người ưa thích thực phẩm tốt cho sức khỏe có nguồn gốc tự nhiên.

Hạt chia rất giàu dinh dưỡng, với hàm lượng cao magie, phốt pho, canxi và magie. Loại hạt này cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh này.

Hàm lượng chất xơ: 10g/ounce, hoặc 34.4g/100 gram.

Các loại hạt và quả hạch giàu chất xơ khác

Hầu hết các loại hạt và quả hạchđều chứa một lượng chất xơ đáng kể. Trong đó bao gồm dừa (9%), hạt hồ trăn (10%), hạt óc chó (7%), hạt hướng dương (8.6%) và hạt bí (18.4%).

21. Khoai lang (2.5%)

Khoai lang là loại củ kiến ta nhanh no và có vị ngọt, chứa nhiều beta-carotene, vitamin nhóm B và các khoáng chất khác.

Hàm lượng chất xơ: Một củ khoai lang luộc cỡ vừa (không có vỏ) chứa 3.8 gam chất xơ, hoặc 2.5 gram/100 gram.

22. Sôcôla đen (10.9%)

Sôcôla đen được cho là một trong những loại thực phẩm có hương vị ngon nhất thế giới.

Nó cũng giàu dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên, và thực sự đây là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hoá và dinh dưỡng nhất hành tinh.

Hàm lượng chất xơ: 10.9 gram chất xơ/100 gram sôcôla đen.

Một điều cần nhớ là bạn hãy chọn sôcôla đen có hàm lượng cacao cao (70-95% hoặc cao hơn) thay vì những loại chứa quá nhiều đường.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz