20 lí do cơ bản vì sao bạn không giảm được cân

Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn sẽ phản ứng lại.

Bạn có thể giảm khá nhiều cân vào giai đoạn đầu mà không cần phải nỗ lực nhiều.

Tuy nhiên, quá trình giảm cân có thể bị chậm lại hoặc ngừng hẳn sau một thời gian.

Bài viết này liệt kê 20 lí do cơ bản vì sao bạn không giảm được cân.

Nó cũng chứa những lời khuyên bạn có thể làm theo về các cách để vượt qua trở ngại giảm cân và đưa mọi thứ vào tầm kiểm soát.

Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

1. Có thể bạn đang giảm cân mà không biết

Nếu bạn nghĩ việc giảm cân của mình không mang lại mấy thay đổi bạn có thể không cần phải hoảng loạn.

Chuyện cái cân thi thoảng không hề nhúc nhích trong vài ngày (hoặc vài tuần) là quá đỗi bình thường. Điều này không có nghĩa là bạn không mất đi tí mỡ nào.

Trọng lượng cơ thể có xu hướng dao động trong vài pound (1 pound xấp xỉ 0,45 kg). Tuỳ thuộc vào lượng thức ăn mà bạn thu nạp mà các hormone có thể có những tác động nhất định lên lượng nước có trong cơ thể bạn (đặc biệt là phụ nữ).

Ngoài ra, có khả năng vừa giảm mỡ thừa vừa tăng cơ bắp. Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn vừa mới bắt đầu luyện tập thể thao.

Đây là một dấu hiệu tốt, vì bạn còn muốn giảm cả mỡ thừa chứ không riêng gì trọng lượng cơ thể.

Bạn nên sử dụng các mức đo khác ngoài số cân nặng để đánh giá sự tiến bộ của mình. Ví như bạn có thể đo vòng eo hay đo tỉ lệ phần trăm tăng giảm mỡ bụng hàng tháng.

Ngoài ra, độ vừa, rộng hay chật của quần áo hoặc bạn tự soi mình trong gương cũng nói lên phần nào về trọng lượng cơ thể bạn.

Trừ khi cân nặng của bạn giữ nguyên trong ít nhất 1-2 tuần, nếu không thì bạn có thể không cần lo lắng về điều gì hết.

2. Do bạn không để ý những gì mình ăn.

Ý thức được mình ăn gì là cực kì quan trọng nếu bạn đang cố giảm cân. Nhiều người thực ra không có ý niệm về việc mình đã ăn nhiều đến mức nào.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng biết được mình đang ăn gì có thể giúp giảm cân. Người ăn nhiều bơ, sữa hoặc có cái nhìn bao quát về bữa ăn hàng ngày của mình có thể giảm nhiều cân hơn so với những người không ý thức được mình đang ăn gì (1, 2).

3. Do bạn đang không cung cấp đủ protein cho cơ thể

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc giảm cân.

Nạp vào cơ thể 25-30% protein trong tổng số calo hàng ngày có thể làm tăng cường trao đổi chất lên đến 80-100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít đi vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể cảm giác thèm ăn vặt một cách đáng kể (3, 4, 5, 6, 7).

Điều này phần nào có được là do tác động của protein lên hoocmon điều tiết sự thèm ăn như ghrelin và những hoocmon khác (8, 9).

Bạn nên ăn sáng vì bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất giúp cung cấp protein. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn bữa sáng chứa nhiều protein sẽ ít bị đói và giảm cảm giác thèm ăn suốt cả ngày (10).

Hấp thụ nhiều protein cũng giúp ngăn ngừa sự chậm trao đổi chất, một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân. Nó cũng giúp ngăn ngừa việc tăng cân lại (11, 12, 13).

4. Do bạn đang nạp vào cơ thể quá nhiều calo

Phần lớn những người gặp rắc rối với việc giảm cân đơn giản vì họ nạp vào cơ thể quá nhiều calo.

Bạn có thể nghĩ điều này không đúng với mình, nhưng hãy nhớ rằng các nghiên cứu cho thấy mọi người thường nghĩ mình ăn ít hơn lượng calo họ nạp vào cơ thể một lượng đáng kể so với thực tế (14, 15, 16).

Nếu bạn không có ý định giảm cân thì cũng nên thử cân đong lượng đồ ăn của mình và theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể trong một thời gian ngắn.

Dưới đây là những cách có thể hữu dụng:

• Đếm calo – Sử dụng công cụ này để đo lường lượng calo bạn nạp vào cơ thể.
• Ứng dụng đếm calo (Calorie counter) – Đây là một danh mục gồm 5 trang web và ứng dụng miễn phí có thể giúp bạn theo dõi lượng calo và mức dinh dưỡng ăn vào.

Nếu bạn đang cố gắng để đạt được một mục tiêu dinh dưỡng nhất định, như nhận được 30% lượng calo là protein, thì theo dõi lượng calo bạn nạp vào cơ thể là rất quan trọng. Nếu không theo dõi đúng cách thì chúng ta không thể nào cung cấp lượng protein cho cơ thể như mong muốn.

Nhìn chung, chúng ta không cần thiết phải đếm calo hay cân đong mọi thứ ta ăn làm gì. Bản thân tôi thi thoảng cũng chỉ đếm calo trong vài tháng, vài ngày ít ỏi để có cái cảm giác gọi là biết được mình nên ăn bao nhiêu.

5. Do bạn không tiêu thụ thực phẩm nguyên chất

Chất lượng thực phẩm cũng quan trong không kém số lượng mà bạn ăn.

Ăn những thức ăn có lợi cho sức khoẻ có thể cải thiện sức khoẻ và giúp điều tiết sự thèm ăn của bạn. Những loại thực phẩm này có xu hướng dễ làm bạn no bụng hơn những thực phẩm công nghiệp đã qua chế biến khác.

Hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm công nghiệp chế biến khác được dán nhãn “có lợi cho sức khoẻ” lại không thực sự tốt như nhãn mác. Vì vậy hãy giữ thực phẩm nguyên chất và không làm biến đổi từng thành phần trong chúng.

6. Do bạn không tập tạ

Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm khi muốn giảm cân là luyện tập một số bài tập huấn luyện sức bền như nâng tạ.

Điều này có thể giúp bạn duy trì sự săn chắc của cơ bắp, thường thì cơ bắp cũng bị đốt cháy cùng mỡ thừa khi bạn không luyện tập (17).

Nâng tạ cũng có thể giúp ngăn ngừa quá trình chậm trao đổi chất và giúp làm lớp mỡ dưới bụng của bạn săn chắc lại (18).

Vì bạn sẽ không muốn giảm một lượng lớn cân nặng mà trông thì gầy nhưng lại có mỡ bụng (skinny-fat) phải không nào.

7. Do bạn đang ăn uống vô độ (kể cả với những thực phẩm tốt cho sức khoẻ)

Ăn uống vô độ là một tác dụng phụ phổ biến của ăn kiêng. Nó khiến bạn ăn một lượng lớn thực phẩm, thường là nhiều hơn mức cơ thể bạn cần.

Đây là một vấn đề khá lớn cho những người đang ăn kiêng. Một số người ăn vô độ những thức ăn không tốt cho sức khoẻ, trong khi những người khác chỉ ăn những thức ăn có lợi cho cơ thể, gồm các loại hạt, bơ lạc, sô cô la đen, phô mai,v.v.

Dù đây là những thức ăn bổ dưỡng nhưng chúng ta vẫn cần đếm lượng calo trong các thực phẩm này. Tuỳ thuộc vào lượng ăn, chỉ cần một lần ăn vô độ cũng làm cho cả tuần ăn kiêng trở nên vô nghĩa.

8. Do bạn không luyện tập bài tập nào làm tăng nhịp tim (Cardio)

Vì một số lí do khá là lạ lùng, bài tập tăng nhịp tim (như chạy, đi bộ, bơi, v.v) bị buộc tội vô căn cứ trong những năm gần đây.

Tuy nhiên, nó lại là một trong những cách hữu hiệu nhất để cải thiện sức khoẻ của bạn. Nó cũng giúp đốt cháy mỡ bụng và mỡ nội tạng có hại, một loại mỡ thừa ở nội tạng, gây ra các bệnh nguy hiểm (19, 20).

9. Do bạn vẫn uống các loại nước có đường

Các loại nước ngọt có đường là những thứ có chứa nhiều chất béo nhất trong những thứ bạn nạp vào cơ thể. Bộ não của chúng ta không thể điều hoà lượng calo bằng cách khiến chúng ta ăn ít lại các loại thực phẩm khác (21, 22).

Không chỉ các loại nước uống có đường như coca hay Pepsi, mà các loại nước ngọt “có lợi cho sức khoẻ” như nước bổ sung vitamin (vitaminwater) cũng chứa rất nhiều đường.

Kể cả nước ép trái cây cũng có vấn đề và không nên uống nhiều. Một ly các loại nước này có thể chứa lượng đường ngang với vài miếng trái cây.

10. Do bạn ngủ không ngon giấc

Chất lượng giấc ngủ tốt là một trong những yếu tố quyết định sức khoẻ tinh thần và thể chất, cũng giống như cân nặng của bạn vậy.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng ngủ không ngon giấc là nguyên nhân chính gây ra bệnh béo phì. Người lớn không ngủ ngon giấc dễ mắc bệnh béo phì hơn người bình thường 55%, trong khi số trẻ nhỏ dễ mắc bệnh béo phì hơn những đứa trẻ bình thường khác lên đến 89% (23).

11. Do bạn không hạn chế lượng carbohydrate (carb) nạp vào cơ thể

Nếu bạn thừa quá nhiều cân và/hoặc nếu có vấn đề về trao đổi chất như bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường thì bạn có thể suy nghĩ đến chế độ ăn chứa ít carbohydrate (low-carb).

Trong một nghiên cứu ngắn hạn cho thấy chế độ ăn kiểu này làm giảm 2-3 lần số cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo mà thường được mọi người khuyến cáo nên làm theo (24, 25).

Chế độ ăn low-carb cũng có thể cải thiện quá trình trao đổi chất một cách đáng kể chẳng hạn như chất béo triglyceride, cholesterol HDL và lượng đường trong máu,… (26, 27, 28, 29).

12. Do bạn ăn quá thường xuyên

Người ta vẫn rỉ tai nhau rằng mỗi người nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể và để giảm cân.

Những nghiên cứu khác thực ra lại cho thấy ăn nhiều bữa nhỏ có ít hoặc không có tác dụng cho việc đốt cháy mỡ thừa hay giảm cân (30, 31).

Cũng rất phiền toái khi phải chế biến và ăn suốt cả ngày. Điều đó khiến những chất dinh dưỡng vốn có lợi cho sức khoẻ nay lại càng khó để tiêu hoá.

Thậm chí còn có một cách giảm cân rất hiệu quả được gọi là chế độ ăn kiêng intermittent fasting, là phương pháp nhịn ăn gián đoạn, bao gồm việc nhịn ăn trong thời gian dài (15-24 tiếng hoặc nhiều hơn). Bạn có thể đọc thêm thông tin về phương pháp này ở đây.

13. Do bạn không uống nước

Uống nước có thể giúp giảm cân.

Trong một nghiên cứu giảm cân trong 12 tuần, những người uống nửa lít (17 oz) nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm 44% trọng lượng cơ thể (32).

Uống nước cũng giúp đốt cháy calo tới 24-30% trong vòng 1,5 giờ (33, 34).

14. Do bạn uống quá nhiều chất cồn

Nếu bạn thích những đồ uống có cồn nhưng lại muốn giảm cân thì hãy nên uống các loại rượu mạnh (như vodka) pha với các loại nước ngọt không chứa calo. Bia, rượu vang hay các loại nước ngọt có chứa đường và cồn rất giàu calo.

Ngoài ra, bạn cũng nên nhớ rằng thức uống có cồn cũng chứa nhiều calo, khoảng 7 calo trên mỗi gram.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống thức uống có cồn có thể giúp giảm cân, nhưng chỉ uống một lượng vừa đủ mới có tác dụng, còn khi uống quá nhiều sẽ tăng cân (35).

15. Do bạn không ăn uống trong chánh niệm

Một cách gọi là ăn uống có chánh niệm có thể là cách giảm cân hiệu quả nhất.

Đó là phương pháp ăn chậm nhai kĩ, không bị xao nhãng, nhấm nháp và thưởng thức từng miếng một, trong khi lắng nghe theo những tín hiệu tự nhiên mà não bộ phát ra khi đã no bụng.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trong chánh niệm có thể giúp giảm cân đáng kể (36, 37) và giảm số lần ăn uống vô độ (38, 39).

Dưới đây là những lời khuyên để bạn có thể ăn uống trong chánh niệm:

1. Ăn uống mà không xao nhãng, ngồi vào bàn, chỉ chú tâm vào bản thân và đồ ăn.
2. Ăn chậm, nhai kĩ. Cố gắng để ý đến màu sắc, mùi vị và thành phần bữa ăn.
3. Khi bạn đã cảm thấy có dấu hiệu vừa đủ no thì uống chút nước rồi ngừng ăn.

16. Do bạn có bệnh trong người khiến việc giảm cân càng khó khăn hơn

Có nhiều căn bệnh gây ra hiện tượng tăng cân và khiến việc giảm cân gặp nhiều khó khăn.

Các bệnh này bao gồm bệnh hypothyroidism, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và ngưng thở khi ngủ.

Một số loại bệnh nhất định cũng có thể gây khó khăn cho việc giảm cân, hoặc thậm chí làm tăng cân.

Nếu bạn thấy một trong những điều này đúng với mình thì bạn nên đi khám và xin lời khuyên của bác sĩ.

17. Do bạn bị ghiền các loại thức ăn có hại cho sức khoẻ

Theo một nghiên cứu vào năm 2014, có khoảng 19,9 % số người đáp ứng tiêu chí nghiện thực phẩm (40).

Những người này sử dụng các thức ăn có hại cho sức khoẻ giống như cách người nghiện chích thuốc (41).

Nếu bạn bị nghiện ăn các loại thức ăn có hại cho sức khoẻ thì đơn giản là ăn ít hơn hoặc thay đổi chế độ ăn hàng ngày là điều không thể. Nên hãy nhờ đến sự trợ giúp.

18. Do bạn nhịn đói quá lâu

“Ăn kiêng” trong thời gian quá dài không phải là tốt.

Nếu bạn đang giảm cân trong nhiều tháng liền và muốn giảm nhiều hơn nữa thì có lẽ bạn nên dừng lại và để cho bản thân được ăn uống đủ chất.

Tăng lượng calo bạn hấp thụ hàng ngày lên vài trăm calo, ngủ nhiều hơn và tăng vài cân với mục tiêu khoẻ mạnh hơn và có cơ bắp hơn.

Duy trì lượng chất béo trong cơ thể khoảng 1-2 tháng trước khi bắt đầu kì ăn kiêng mới.

19. Do mong muốn của bạn không thực tế

Việc giảm cân thường diễn ra chậm hơn so với mong muốn của hầu hết mọi người.

Mặc dù ban đầu bạn có thể giảm cân nhanh chóng, nhưng một số ít người có thể tiếp tục giảm đến mức trên 1-2 pound một tuần.

Một vấn đề chủ chốt khác nữa là do nhiều người có những mong muốn viển vông về một chế độ ăn uống và luyện tập thể dục thể thao hợp lí.

Sự thật là, không phải ai cũng giống như một người mẫu hay một người cơ bắp đầy mình. hình ảnh của những người bạn thấy trong tạp chí hay những chỗ khác thường được photoshop – vì đáng lý ra thì chẳng ai có thể nhìn hoàn hảo đến vậy.

Nếu bạn đã giảm được vài cân rồi và bạn cảm thấy ổn, nhưng cái cân lại không muốn nhúc nhích tí nào, thì có lẽ bạn nên bắt đầu chấp nhận cơ thể bạn của hiện tại.

Bằng một cách nào đó, trọng lượng cơ thể bạn sẽ đạt chuẩn theo mà bạn thấy hài lòng. Vì vậy, hãy cố gắng để vượt qua những gì không đáng làm ảnh hưởng đến nỗ lực của bạn, và thậm chí có thể biến nỗ lực của bạn thành điều không thể.

20. Do bạn quá chú trọng việc “ăn kiêng”

“Ăn kiêng” gần như không có hiệu quả trong thời gian dài. Mà nếu có, các nghiên cứu thực ra đã chỉ ra rằng những người “ăn kiêng” lại tăng cân nhiều hơn sau một thời gian (42).

Thay vì áp dụng phương pháp ăn kiêng này, bạn hãy thay đổi mục tiêu, nhận định để trở thành một người vui vẻ hơn, khoẻ mạnh hơn và có vóc dáng cân đối hơn.

Chỉ tập trung vào việc cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể thay vì tước đoạt đi những dưỡng chất ấy, và hãy để cho việc giảm cân đến một cách tự nhiên từ việc ăn uống hợp lý.