19 Thực phẩm Chứa Prebiotic Tốt nhất Bạn Nên Ăn

0
214
prebiotic la mot loai chat xo
Prebiotic giúp vi khuẩn đường ruột sản xuất ra chất dinh dưỡng

Prebiotic là loại chất xơ có trong rau quả giúp nuôi sống lợi khuẩn có trong ruột của bạn.

Nó giúp vi khuẩn đường ruột sản xuất ra chất dinh dưỡng cho tế bào ruột kết và tạo nên một hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn (1).

Một số trong các dinh dưỡng này bao gồm axit béo mạch ngắn như butyrate, acetate và propionate (2).

Những axit béo này cũng có thể được hấp thu vào máu và cải thiện sức khoẻ chuyển hóa (2).

Tuy nhiên, không nên nhầm lẫn với prebiotic với probiotic.

Dưới đây là 19 loại thức ăn lành mạnh chứa prebiotic.

1. Rễ rau diếp xoăn

Rễ rau diếp xoăn được ưa chuộng vì có hương vị giống cà phê. Nó cũng là một nguồn prebiotic tuyệt vời.

Khoảng 47% chất xơ trong rễ rau diếp xoăn có nguồn gốc từ chất xơ prebiotic inulin.

Inulin trong rễ rau diếp xoăn nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột, cải thiện việc tiêu hóa và giúp giảm táo bón (3, 4).

Nó cũng có thể giúp tăng sản xuất mật, cải thiện tiêu hóa chất béo (5).

Thêm vào đó, rễ rau diếp xoăn có tính chất chống oxy hóa cao giúp bảo vệ gan không bị oxy hóa (6).

Tóm tắt: Rễ rau diếp xoăn thường được dùng làm nguồn thay thế không chứa caffein cho cà phê. Chất xơ inulin có trong đó thúc đẩy vi khuẩn đường ruột, giảm táo bón và giúp phân hủy chất béo.

2.  bồ công anh

la bo cong anh
Lá bồ công anh có thể ăn như rau

Lá bồ công anh có thể được dùng làm salad và là một nguồn cung cấp chất xơ.

Chúng chứa 4 gram chất xơ trên 100 gram khẩu phần ăn. Một lượng lớn chất xơ này có nguồn gốc từ inulin (7).

Chất xơ inulin trong lá bồ công anh làm giảm táo bón, làm tăng vi khuẩn thân thiện trong ruột và tăng cường hệ miễn dịch (8).

Lá bồ công anh cũng được biết đến với tác dụng lợi tiểu, chống viêm, chống oxy hóa, chống ung thư và giảm cholesterol (9, 10, 11, 12).

Tóm tắt: Lá bồ công anh là một nguồn thay thế giàu chất xơ tuyệt vời cho rau xanh trong món salad. Chúng làm tăng vi khuẩn thân thiện trong ruột, giảm táo bón và tăng cường hệ miễn dịch.

3. Củ cúc vu (Jerusalem Artichoke)

cu cuc vuCủ cúc vu, còn được gọi là ” táo đất”, rất có lợi cho sức khoẻ.

Nó cung cấp khoảng 2 gram chất xơ ăn kiêng trên mỗi 100 gram khẩu phần, trong đó 76% là từ inulin (13).

Củ cúc vu đã cho thấy là làm tăng lợi khuẩn trong ruột kết còn tốt hơn cả rễ rau diếp xoăn (14).

Thêm vào đó, chúng giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa một số chứng rối loạn trao đổi chất nhất định (15, 16).

Củ cúc vu cũng có hàm lượng vitamin B1 và kali cao. Chúng có thể giúp hệ thần kinh và thúc đẩy chức năng cơ hợp lý (13).

Tóm tắt: Củ cúc vu có thể ăn sống hoặc chín. Nó giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa rối loạn trao đổi chất.

4. Tỏi

Tỏi là một loại thảo mộc cực kỳ ngon có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.

Khoảng 11% lượng chất xơ trong tỏi có nguồn gốc từ inulin và 6% từ một loại prebiotic có vị ngọt, do đó tự nhiên prebiotic được gọi là fructooligosaccharide (FOS).

Tỏi hoạt động như là một prebiotic bằng cách thúc đẩy sự phát triển của lợi khuẩn Bifidobacteria trong ruột. Nó cũng ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh (17).

Chiết xuất tỏi có thể có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ bệnh tim, và cho thấy hiệu quả chống oxy hoá, chống ung thư và lợi ích kháng khuẩn. Nó cũng có thể có những lợi ích chống hen suyễn (18, 19, 20).

Tóm tắt: Tỏi mang lại hương vị tuyệt vời cho thức ăn và cung cấp các lợi ích từ prebiotic. Nó đã được chỉ ra là giúp tăng cường lợi khuẩn và ngăn ngừa vi khuẩn gây hại phát triển.

5. Hành tây

hanh tay
Hành tây chứa nhiều inulin

Hành tây là một loại rau rất ngon và tiện dụng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau nhau.

Tương tự như tỏi, inulin chiếm 10% tổng lượng chất xơ trong hành, trong khi FOS chiếm khoảng 6% (21, 22).

FOS tăng cường hệ sinh thái ruột, giúp giảm mỡ và tăng cường hệ thống miễn dịch bằng cách tăng sản xuất oxit nitric trong tế bào (21, 23, 24).

Hành cũng chứa nhiều flavonoid quercetin, chất này có tính chống oxy hoá và chống ung thư.

Hơn nữa, hành có tính kháng khuẩn và có thể mang lại lợi ích cho hệ tim mạch (20, 25).

Tóm tắt: Hành giàu inulin và FOS, có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn đường ruột và cải thiện tiêu hóa.

6. Tỏi tây

toi tay
Tỏi tây được ưa chuộng nhờ mùi hương đặc trưng

Tỏi tây cùng họ với tỏi và hành, nó cũng mang lại các lợi ích sức khoẻ tương tự.

Tỏi tây có chứa đến 16% chất xơ inulin (22).

Nhờ có chứa inulin, tỏi tây tăng cường lợi khuẩn đường ruột và giúp phân hủy chất béo (24).

Tỏi tây cũng có hàm lượng flavonoid cao, giúp hỗ trợ cơ thể phản ứng với chứng rối loạn oxy hóa (26).

Hơn nữa, tỏi tây có chứa một lượng lớn vitamin K. Một khẩu phần 100 gram cung cấp khoảng 52% RDI, do đó có lợi cho tim và xương (27).

Tóm tắt: Do có hương vị đặc biệt, tỏi tây thường được dùng trong nấu ăn. Chúng giàu chất xơ inulin và vitamin K.

7. Măng tây

mang tayMăng tây là một loại rau phổ biến và cũng là một nguồn prebiotic.

Hàm lượng inulin có thể khoảng 2-3 gram trên mỗi khẩu phần 100 gram (3.5 oz).

Măng tây đã được chứng minh là thúc đẩy vi khuẩn thân thiện trong ruột và có liên quan đến việc phòng ngừa một số bệnh ung thư (28).

Sự kết hợp giữa chất xơ và chất chống oxy hoá trong măng tây dường  như cũng giúp chống viêm (29).

Khẩu phần 100 gram (3.5 oz) măng tây cũng chứa khoảng 2 gram protein.

Tóm tắt: Măng tây là một loại rau mùa xuân giàu chất xơ prebiotic và chất chống oxy hoá. Nó tăng cường lợi khuẩn đường ruột và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư nhất định.

8. Chuối

chuoi chua prebiotic
Prebiotic trong chuối giúp giảm đầy hơi

Chuối rất được ưa chuộng. Chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Chuối chứa một lượng Inulin nhỏ.

Chuối chưa chín (xanh) cũng tinh bột kháng tiêu mang tác động của prebiotic.

Chất xơ prebiotic trong chuối đã được chứng minh là làm tăng lợi khuẩn đường ruột và làm giảm chứng đầy hơi (2, 30, 31).

Tóm tắt: Chuối chứa nhiều chất xơ. Cũng cũng rất có ích trong việc thúc đẩy lợi khuẩn đường ruột  và làm giảm đầy hơi.

9. Lúa mạch

Lúa mạch là loại ngũ cốc phổ biến và được dùng để làm bia. Nó chứa 3-8 gram beta-glucan trên mỗi khẩu phần 100 gram.

Beta-glucan là một loại chất xơ prebiotic kích thích sự phát triển của các vi khuẩn thân thiện trong đường tiêu hoá (32, 33, 34).

Beta-glucan ở lúa mạch cũng được chỉ ra là làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, đồng thời cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu (35, 36, 37, 38).

Hơn nữa, lúa mạch rất giàu selen. Điều này giúp ích cho chức năng tuyến giáp, cung cấp các lợi ích chống oxy hoá và tăng cường hệ thống miễn dịch (39, 40).

Tóm tắt: Lúa mạch có chứa chất xơ beta-glucan, giúp tăng cường lợi khuẩn đường ruột. Nó cũng làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu.

10. Yến mạch

yen machYến mạch nguyên cám là một loại ngũ cốc rất có lợi cho sức khỏe nhờ các lợi ích từ prebiotic. Chúng chứa một lượng lớn chất xơ beta-glucan, cũng như một ít tinh bột kháng tiêu.

Beta-glucan từ yến mạch có liên quan đến lợi khuẩn đường ruột, hạ cholesterol LDL, kiểm soát đường huyết tốt hơn và giảm nguy cơ ung thư (41, 42, 43, 44, 45).

Hơn nữa, nó được chỉ ra là làm chậm tiêu hóa và giúp kiểm soát sự thèm ăn (46, 47).

Yến mạch cũng cung cấp chất chống oxy hóa và chống viêm do có chứa axit phenolic (48, 49).

Tóm tắt: Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu beta-glucan. Nó làm tăng lợi khuẩn đường ruột, cải thiện kiểm soát đường huyết và có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

11. Táo

tao giup giam ung thu
Táo giúp giảm nguy cơ ung thư

Táo ăn rất ngon. Một quả táo có lượng pectin chiếm khoảng 50% tổng lượng chất xơ.

Pectin trong táo có các lợi ích từ prebiotic. Nó làm tăng butyrate, một axit béo chuỗi ngắn nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và giảm lượng vi khuẩn có hại (50, 51).

Táo cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá polyphenol.

Kết hợp lại với nhau, polyphenol và pectin có liên quan đến việc cải thiện sức khoẻ tiêu hóa và chuyển hóa chất béo, giảm mức cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư (52, 53, 54, 55, 56).

Táo cũng có tính chất chống oxy hóa và chống viêm (56, 57, 58).

Tóm tắt: Táo giàu chất xơ pectin. Pectin thúc đẩy lợi khuẩn đường ruột và giúp giảm các vi khuẩn có hại. Nó cũng giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ ung thư.

12. Củ Konjac

Củ Konjac, còn được gọi là nưa Konjac, là một loại củ thường được dùng như là chất bổ sung dùng ăn kiêng vì các lợi ích sức khỏe của nó.

Loại củ này chứa 40% chất xơ glucomannan, một loại chất xơ dùng để ăn kiêng có độ nhớt cao.

Glucomannan konjac kích thích sự phát triển của vi khuẩn thân thiện trong ruột kết, giảm táo bón và tăng cường hệ thống miễn dịch (59, 60).

Glucomannan cũng làm giảm lượng cholesterol trong máu và giúp giảm cân, đồng thời cải thiện sự chuyển hóa carbohydrate (61, 62, 63).

Bạn có thể tiêu thụ dưới dạng thức ăn được làm từ củ konjac, chẳng hạn như mì shirataki. Bạn cũng có thể dùng chất bổ sung glucomannan.

Tóm tắt: Chất xơ glucomannan tìm thấy trong củ konjac giúp thúc đẩy vi khuẩn thân thiện, giảm táo bón, tăng cường hệ miễn dịch, làm giảm cholesterol trong máu và giúp giảm cân.

13. Ca cao

bot ca caoHạt cacao rất ngon và rất lành mạnh.

Sự phân hủy hạt cacao trong ruột kết tạo ra oxit nitric, có tác động có lợi lên hệ tim mạch (64).

Cacao cũng là một nguồn flavanol tuyệt vời.

Ca cao chứa flavanol có lợi ích prebiotic mạnh mẽ liên quan đến sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột. Nó cũng có lợi cho tim (65, 66, 67, 68).

Tóm tắt: Ca cao là thực phẩm prebiotic ăn rất ngon. Có chứa flavanol làm tăng lợi khuẩn đường ruột, hạ cholesterol và cải thiện sức khoẻ tim mạch.

14. Rễ cây ngưu bàng

re cay nguu bangRễ cây ngưu bàng thường được dùng ở Nhật Bản và đã được chứng minh các lợi ích về mặt sức khoẻ.

Nó chứa khoảng 4 gram chất xơ mỗi trên mỗi 100 gram (3.5 oz) khẩu phần, và phần lớn là từ inulin và FOS.

Inulin và FOS từ rễ cây ngưu bàng có các thuộc tính prebiotic có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại trong ruột, thúc đẩy hoạt động của ruột và cải thiện chức năng miễn dịch (69).

Rễ cây ngưu bàng cũng có tính chống oxy hoá, chống viêm và làm hạ đường huyết (70, 71, 72, 73).

Tóm tắt: Rễ cây ngưu bàng được tiêu thụ rộng rãi ở Nhật Bản. Nó được cho là thúc đẩy nhu động ruột, ức chế sự hình thành của vi khuẩn có hại trong ruột kết và tăng cường hệ thống miễn dịch.

15. Hạt lanh

hat lanhHạt lanh vô cùng lành mạnh. Chúng cũng là một nguồn prebiotic tuyệt vời.

Hàm lượng xơ của hạt lanh là 20-40% chất xơ hòa tan từ chất gôm nhớt và 60-80% chất xơ không hòa tan từ cellulose và lignin.

Chất xơ trong hạt lanh thúc đẩy các lợi khuẩn đường ruột, thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên và giảm lượng chất béo được tiêu hóa và hấp thụ trong chế độ ăn (74, 75).

Vì chứa chất chống oxy hóa phenol nền hạt lanh cũng có tính chống ung thư và chống oxy hoá, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu (76, 77).

Tóm tắt: Chất xơ trong hạt lanh thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, làm giảm cholesterol LDL và làm giảm lượng chất béo bạn tiêu hóa và hấp thụ.

16. Củ yacon

Củ yacon rất giống với khoai lang và giàu chất xơ. Nó đặc biệt giàu prebiotic fructooligosaccharide (FOS) và inulin.

Inulin trong yacon đã được chứng minh là cải thiện vi khuẩn đường ruột, giảm táo bón, tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện sự hấp thu khoáng chất và điều hoà lượng chất béo trong máu (78, 79, 80).

Yacon cũng chứa các hợp chất phenolic đem lại các đặc tính chống oxy hóa (81, 82).

Tóm tắt: Yacon giàu Inulin và FOS. Nó có khả năng tăng cường sức khỏe tiêu hóa, cải thiện hấp thu khoáng chất, tăng cường hệ thống miễn dịch và điều tiết chất béo trong máu.

17. Củ đậu (củ sắn nước, jicama)

cu dau
Củ đậu cung cấp tất cả các loại vitamin

Củ đậu có hàm lượng calo thấp và chất xơ cao, bao gồm cả chất xơ prebiotic inulin.

Củ đậu giúp cải thiện sức khoẻ tiêu hóa, tăng cường độ nhạy cảm insulin và giảm lượng đường trong máu (83, 84).

Ngoài ra, nó chứa nhiều vitamin C giúp kích thích hệ miễn dịch chống lại bệnh tật (85).

Loại cây này cũng là nguồn cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu với tỉ lệ hài hòa (86).

Tóm tắt: Củ đậu có lượng calo thấp nhưng giàu inulin. Nó có thể cải thiện vi khuẩn trong ruột, tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu và bảo vệ chống oxy hóa.

18. Cám lúa mì

cam lua miCám lúa mì là lớp bên ngoài của hạt lúa mì. Đây là một nguồn prebiotic tuyệt vời.

Nó cũng chứa một loại chất xơ đặc biệt được làm từ arabinoxylan oligosaccharide (AXOS).

Chất xơ AXOS chiếm khoảng 64-69% hàm lượng chất xơ trong cám lúa mì.

Chất xơ AXOS từ cám lúa mì đã được chứng minh là giúp tăng cường lợi khuẩn Bifidobacteria trong ruột (87, 88, 89).

Cám lúa mì cũng đã được chứng minh là giảm các vấn đề tiêu hóa như đầy hơi, chuột rút và đau bụng (89, 90).

Các loại ngũ cốc giàu AXOS cũng có tác dụng chống oxy hoá và chống ung thư (88, 91).

Tóm tắt: Cám lúa mì giàu AXOS, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm tăng lợi khuẩn đường ruột và giảm các vấn đề về tiêu hóa.

19. Rong biển

rong bienKhá ít người ăn rong biển (tảo biển). Tuy nhiên, nó là thực phẩm prebiotic rất hiệu quả.

Khoảng 50-85% lượng chất xơ của rong biển xuất phát từ chất xơ tan trong nước (92, 93).

Các tác động prebiotic của rong biển được nghiên cứu trên động vật chứ không phải ở người.

Tuy nhiên, những nghiên cứu này đã chỉ ra rong biển có thể cung cấp nhiều lợi ích lành mạnh.

Chúng có thể đẩy mạnh sự phát triển của lợi khuẩn đường ruột, ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn gây bệnh, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (92).

Rong biển cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá có liên quan đến việc phòng ngừa các cơn đau tim và đột quỵ (94).

Tóm tắt: Rong biển là nguồn cung cấp nhiều chất xơ prebiotic. Nó có thể làm tăng lượng vi khuẩn thân thiện, ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại và tăng cường chức năng miễn dịch.

Prebiotic rất quan trọng

Thực phẩm prebiotic chứa nhiều loại chất xơ đặc biệt hàm lượng cao hỗ trợ sức khoẻ tiêu hóa.

Chúng thúc đẩy sự gia tăng các vi khuẩn thân thiện trong ruột, giúp giải quyết các vấn đề về tiêu hóa và thậm chí tăng cường hệ thống miễn dịch.

Thực phẩm prebiotic cũng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí giúp ngăn ngừa một số bệnh nhất định.

Tuy nhiên, một số chất xơ của các loại thực phẩm này có thể bị thay đổi trong quá trình nấu nướng, vì vậy hãy cố gắng ăn sống thay vì nấu chín.

Hãy cho bản thân cũng như vi khuẩn đường ruột của bạn một ân huệ bằng cách ăn nhiều thực phẩm prebiotic.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz