Bất Ngờ Với 18 Loại Thực Phẩm Và Đồ Uống Chứa Cực Kì Nhiều Đường

0
190
an qua nhieu duong khong tot cho suc khoe
Có nhiều thực phẩm mà bạn thậm chí không biết chúng chứa đường

Ăn quá nhiều đường thực sự rất không tốt cho sức khỏe.

Đường có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ của nhiều căn bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư (1, 2, 3, 4, 5).

Nhiều người vẫn đang cố gắng hạn chế lượng đường nạp vào cơ thể, nhưng đôi khi bạn có thể không thực sự kiểm soát được lượng đường mình tiêu thụ là bao nhiêu.

Một trong những lý do là có nhiều thực phẩm mà bạn thậm chí không biết chúng chứa đường. Đường thậm chí còn có trong những loại thực phẩm không hề có vị ngọt.

Trên thực tế, các sản phẩm được quảng cáo là “nhẹ” hoặc “ít béo” lại thường chứa nhiều đường hơn các loại thông thường (6).

Hiệp hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ chỉ nên dùng 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày, trong khi nam giới chỉ nên dùng 9 muỗng cà phê đường (7).

Một muỗng cà phê đường là 4 gram, do đó mỗi ngày phụ nữ chỉ nên dùng 24 gram đường và nam giới chỉ nên dùng 36 gram. Hầu hết mọi người ngày nay lại tiêu thụ đường nhiều hơn thế.

Dưới đây là 18 thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường hơn chúng ta nghĩ.

1. Sữa chua ít béo

Sữa chua là một thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không phải tất cả sữa chua đều được sản xuất giống như nhau.

Giống như nhiều sản phẩm có ít béo khác, sữa chua ít béo được thêm đường để tăng hương vị.

Ví dụ, một ly sữa chua ít béo (245 gram) có thể chứa đến 47 gram đường tương đương 12 muỗng cà phê. Chỉ trong một ly sữa chua được coi là “lành mạnh” lại chứa lượng đường vượt quá tiêu chuẩn hàng ngày của cả nam và nữ giới (8).

Hơn nữa, sữa chua ít béo dường như không mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe như sữa chua béo (9, 10, 11, 12).

Tốt nhất là bạn nên chọn sữa chua béo tự nhiên hoặc sữa chua Hy Lạp. Tránh các loại sữa chua được tạo vị ngọt bằng đường.

2. Nước xốt BBQ

nuoc xot bbq chua nhieu duong
Gần 40% trọng lượng của nước xốt BBQ có thể là đường tinh khiết

Nước xốt BBQ có thể được dùng để tẩm ướp và làm nước chấm.

Tuy nhiên, 2 muỗng canh nước xốt BBQ có thể chứa khoảng 14 gram đường, tương đường hơn 3 muỗng cà phê (13).

Trong thực tế, gần 40% trọng lượng của nước xốt BBQ có thể là đường tinh khiết (13).

Nếu bạn không khắt khe về dinh dưỡng trong chế độ ăn, thì rất có thể bạn đã tiêu thụ nhiều đường mà không hề hay biết.

Để tránh ăn quá nhiều đường, hãy kiểm tra nhãn mác và chọn loại nước xốt chứa ít đường, đồng thời phải kiểm soát cả lượng nước xốt bạn ăn vào nữa.

3. Xốt cà chua

Xốt cà chua là một trong những loại gia vị phổ biến nhất trên thế giới, nhưng cũng giống như xốt BBQ, nó thường chứa khá nhiều đường.

Bạn nên kiểm soát lượng xốt cà chua đưa vào cơ thể và nhớ rằng trong một muỗng canh xốt cà chua chứa 1 muỗng cà phê đường (14).

4. Nước trái cây

Giống như trái cây tươi, nước trái cây chứa một số vitamin và khoáng chất.

Mặc dù đây có vẻ là một đồ uống lành mạnh, nhưng các vitamin và khoáng chất trong nước trái cây thường đi kèm với một lượng đường lớn và rất ít chất xơ.

Để có một ly nước trái cây ta thường phải dùng rất nhiều trái cây, vì vậy mà lượng đường có trong một ly nước ép sẽ nhiều hơn lượng có trong trái cây tươi. Điều này khiến chúng ta dễ dàng tiêu thụ một lượng đường lớn trong khoảng thời gian ngắn.

Trong thực tế, lượng đường có trong nước trái cây có thể ngang với đồ uống nhiều đường như Coke. Các tình trạng sức khỏe kém có liên quan mật thiết đến soda chứa nhiều đường cũng có thể liên quan đến nước trái cây (15, 16, 17).

Tốt nhất là bạn nên chọn ăn trái cây tươi và giảm uống nước trái cây.

5. Xốt spaghetti

xot spaghetti co the chua duong phu gia
Nhiều loại nước xốt spaghetti cũng có được bổ sung thêm đường

Có những loại thực phẩm không có vị ngọt hóa ra lại có thành phần là đường, chẳng hạn như nước xốt spaghetti.

Các loại nước xốt spaghetti sẽ chứa một số loại đường tự nhiên vì chúng được làm từ cà chua.

Tuy nhiên, nhiều loại nước xốt spaghetti cũng có được bổ sung thêm đường.

Cách tốt nhất để tránh ăn những loại đường không mong muốn đó là hãy tự mình làm nước xốt.

Tuy nhiên, nếu bạn phải mua nước xốt spaghetti, hãy kiểm tra kỹ bao bì và chọn loại không có đường trong danh sách nguyên liệu hoặc loại có đường được liệt kê gần cuối danh sách, vị trí đó cho thấy rằng đường không phải là một thành phần chính.

6. Đồ uống thể thao

thuc uong the thao chua nhieu duong
Thức uống thể thao có thể dẫn đến bệnh béo phì và bệnh về trao đổi chất

Chúng ta vẫn nghĩ đồ uống thể thao là một lựa chọn lành mạnh cho những người tập luyện thể thao.

Tuy nhiên, đây là loại đồ uống thể thao được thiết kế để cấp nước và nạp năng lượng cho vận động viên tập luyện cường độ cao trong thời gian kéo dài.

Vì lý do này mà chúng chứa nhiều đường có khả năng hấp thu nhanh và nhiều năng lượng.

Trên thực tế, một chai đồ uống thể thao tiêu chuẩn (570 ml) sẽ chứa 32 gram đường và 159 calo, tương đương 8 muỗng cà phê đường (18).

Giống như soda và nước ép trái cây, loại đồ uống này cũng có thể dẫn đến bệnh béo phì và bệnh về trao đổi chất (19, 20, 21).

Nếu bạn không phải vận động viên chạy marathon hoặc vận động viên chuyên nghiệp, thì có lẽ bạn chỉ nên uống nước trong khi tập luyện. Đây là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết chúng ta (22).

7. Sữa sô cô la

Sữa sô cô la là sữa đã được thêm hương vị ca cao và làm ngọt bằng đường.

Bản thân sữa đã rất bổ dưỡng. Đây là một loại thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho xương như canxi protein.

Mặc dù chứa tất cả các chất dinh dưỡng của sữa, nhưng trong một ly sữa sô cô la 8 oz (230 ml) chứa 2 muỗng cà phê đường tạo ngọt (23, 24).

8. Granola

granola chua nhieu duongGranola thường được quảng cáo là thức ăn lành mạnh ít chất béo mặc dù nó chứa cả calo và đường.

Thành phần chính trong granola là yến mạch. Yến mạch là một loại ngũ cốc chứa hàm lượng carb, protein, chất béo và chất xơ cân bằng.

Tuy nhiên, yến mạch trong granola đã được kết hợp cùng với các loại hạt và mật ong hoặc chất làm ngọt khác, khiến cho lượng đường và calo tăng lên.

Trên thực tế, 100 gram granola chứa gần 400 calo và hơn 6 muỗng cà phê đường (25, 26).

Nếu bạn thích granola, hãy chọn loại chứa ít đường hoặc bạn cũng có thể tự làm tại nhà. Một cách khác là rắc granola lên trái cây hoặc sữa chua, thay vì ăn cả một bát lớn.

9. Cà phê được thêm hương liệu

ca phe ban ngoai cua hang chua nhieu duong
Cà phê bán ở một số cửa hàng có thể chứa lượng đường gần gấp 3 lần so với số lượng đường có trong một lon Coke 12 oz

Cà phê được thêm hương liệu là một xu hướng phổ biến, tuy nhiên lượng đường có trong những loại thức uống này có thể khiến bạn kinh ngạc.

Cà phê được thêm hương liệu loại cỡ lớn bán trong một số chuỗi nhà hàng cà phê có thể chứa đến 25 muỗng cà phê đường.

Lượng đó tương đương với 100 gram đường bổ sung cho mỗi cốc, gần gấp 3 lần so với số lượng đường có trong một lon Coke 12 oz (340 ml).

Nếu nhìn vào mối liên hệ chặt chẽ giữa đồ uống có đường và sức khỏe kém, tốt nhất là bạn nên uống cà phê không có xirô tạo vị hoặc đường.

10. Trà đá

Trà đá là một loại trà ướp lạnh, thường được tạo vị ngọt bằng đường hoặc xirô tạo vị.

Thức uống này có rất nhiều loại và hương vị khác nhau trên khắp thế giới, và điều này có nghĩa là lượng đường trong các loại trà đá là không giống nhau.

Hầu hết các loại trà đá pha sẵn bán trên thị tường chứa khoảng 33 gram đường trong mỗi 20 oz (340 ml), tương đương với lượng đường trong một lon Coke.

Nếu bạn thích trà, hãy chọn trà thông thường hoặc chọn trà đá không có bất kỳ chất làm ngọt nào.

11. Thanh protein

thanh protein chua nhieu duongThanh protein là một món ăn nhẹ phổ biến.

Thực phẩm có chứa protein có thể làm tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân (27, 28).

Điều này đã khiến người ta tin rằng thanh protein là một món ăn nhẹ lành mạnh.

Mặc dù trên thị trường có một số sản phẩm thanh protein thực sự tốt cho sức khỏe, nhưng vẫn có rất nhiều loại khác chứa khoảng 30 gram đường, tương đương với lượng đường trong thanh kẹo.

Khi chọn thanh protein, bạn nên đọc kỹ bao bì và tránh những sản phẩm có nhiều đường. Và thay vì thanh protein bạn cũng có thể ăn những loại thực phẩm giàu protein khác như sữa chua.

12. Nước vitamin

Nước vitamin được quảng cáo là thức uống lành mạnh chứa vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, giống như nhiều loại “thức uống bổ dưỡng” khác, nước vitamim chứa một lượng đường khá lớn.

Trên thực tế, một chai nước vitamin thông thường chứa 120 calo và 32 gram đường. Mặc dù được cho là tốt cho sức khỏe, nhưng tốt nhất bạn nên tránh uống nước vitamin nếu có thể.

Bạn có thể lựa chọn loại nước vitamin không đường được tạo vị ngọt bằng chất làm ngọt nhân tạo.

Như đã nói, bạn có thể lựa chọn loại đồ uống lành mạnh hơn như nước lọc hoặc nước có ga.

13. Xúp chế biến sẵn

xup che bien san chua nhieu duong
Nên đọc nhãn trước khi mua xúp chế biến sẵn để chọn loại không có hoặc ít đường

Các món xúp thường không sử dụng nguyên liệu như đường để nấu.

Khi được nấu từ nguyên liệu tươi, đây là một lựa chọn lành mạnh và có thể là một cách tuyệt vời để tăng khẩu phần rau củ nạp vào cơ thể một cách dễ dàng.

Các loại rau trong xúp chứa đường tự nhiên không gây hại cho sức khỏe vì chúng thường có lượng nhỏ, bên cạnh đó còn có nhiều chất bổ dưỡng khác.

Tuy nhiên, nhiều sản phẩm xúp chế biến sẵn có rất nhiều thành phần được thêm vào và trong đó có đường.

Để kiểm tra xem trong xúp có đường hay không, bạn hãy đọc danh sách xem có những nguyên liệu như sucrose, xi-rô bắp cao phân tử, mạch nha lúa mạch, dextrose, maltose và các loại xirô khác hay không.

Các thành phần có vị trí trên đầu danh sách là các thành phần chính có trong sản phẩm. Hãy cẩn thận khi các nhà sản xuất liệt kê nhiều loại đường khác nhau với lượng nhỏ, vì đây cũng là một dấu hiệu cho thấy sản phẩm có chứa nhiều đường.

14. Kẹo ngũ cốc

keo ngu coc chua nhieu duong
Nhiều loại kẹo ngũ cốc chứa rất ít chất xơ hoặc protein nhưng lại chứa rất nhiều đường

Thanh ngũ cốc được coi là món ăn sáng thuận tiện để mang theo cũng như là một sự lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, giống như các sản phẩm thanh cung cấp năng lượng khác, thanh ngũ cốc cũng không khác gì thanh kẹo. Nhiều loại chứa rất ít chất xơ hoặc protein nhưng lại chứa rất nhiều đường.

15. Trái cây đóng hộp

Tất cả các loại trái cây đều chứa đường tự nhiên. Tuy nhiên, một số trái cây đóng hộp được bóc vỏ và bảo quản trong xirô đường. Quá trình chế biến này lấy hết chất xơ ra khỏi trái cây và khiến cho loại thực phẩm vốn rất lành mạnh lại chứa rất nhiều đường.

Mặc dù trong quá trình đóng hộp hầu hết các chất dinh dưỡng khác được bảo quản tốt, tuy nhiên vitamin C lại bị phá hủy do chất này rất nhạy với nhiệt.

Trái cây tươi vẫn là tốt nhất. Nếu bạn muốn ăn trái cây đóng hộp, hãy tìm một loại được bảo quản trong nước trái cây thay vì xi rô, với hàm lượng đường thấp hơn một chút.

16. Đậu nướng đóng hộp

Đậu nướng là một món ăn mặn khác có hàm lượng đường cao hơn chúng ta tưởng.

254 gram đậu nướng thường chứa khoảng 5 muỗng cà phê đường (29).

Nếu bạn thích đậu nướng, bạn có thể chọn các loại ít đường. Lượng đường trong loại này chỉ bằng một nửa so với đậu nướng thông thường.

17. Sinh tố đóng chai

sinh to dong chai chua nhieu duong
Tốt nhất nên tự làm sinh tố ở nhà

Xay trái cây với sữa hoặc sữa chua để tạo ra một món sinh tố vào buổi sáng có thể là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sinh tố đều tốt.

Nhiều loại sinh tố bán trên thị trường có kích cỡ lớn và có thể được tạo ngọt bằng những thứ như nước trái cây, kem hoặc xi rô, khiến cho hàm lượng đường trong chúng tăng lên.

Một số loại còn chứa lượng calo và đường cao bất thường lên đến 96 gram tương đương 24 muỗng cà phê đường trong một khẩu phần (30).

Để lựa chọn sinh tốt tốt cho sức khỏe, bạn hãy kiểm tra các thành phần và kiểm soát lượng sinh tố đưa vào cơ thể.

18. Ngũ cốc ăn sáng

Ngũ cốc ăn sáng là một thực phẩm ăn sáng phổ biến, nhanh chóng và tiện lợi.

Tuy nhiên, ngũ cốc bạn chọn có thể ảnh hưởng đến lượng đườngmà bạn tiêu thụ, đặc biệt nếu ăn hàng ngày.

Một số ngũ cốc ăn sáng, đặc biệt là loại cho trẻ em được thêm vào rất nhiều đường. Một số loại chứa 12 gram (3 muỗng cà phê) đường trong một phần ăn nhỏ 30 gram (31, 32, 33).

Hãy kiểm tra nhãn mác và chọn loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và không chứa đường.

Hoặc nếu muốn tốt hơn bạn hãy thức dậy sớm vài phút và nấu một bữa sáng lành mạnh nhanh chóng với thức ăn chứa nhiều protein như trứng. Ăn protein vào bữa ăn sáng có thể hỗ trợ giảm cân.

19. Những điều cần chú ý khác

Đường phụ gia không phải là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống. Mặc dù ăn một lượng nhỏ cũng không gây ra vấn đề gì, nhưng nếu thường xuyên ăn với hàm lượng lớn có thể gây ra các tác hại nghiêm trọng.

Cách tốt nhất để tránh không hấp thụ một lượng đường không mong muốn trong bữa ăn là bạn hãy tự nấu ăn.

Tuy nhiên, nếu bạn phải mua thực phẩm đóng gói sẵn, hãy kiểm tra nhãn mác để xác định bất kỳ loại đường có trong sản phẩm, đặc biệt khi mua các loại thực phẩm từ danh sách này.

Các bài báo có chủ đề liên quan đến đường:

 

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz