18 Loại Thực Phẩm Lành Mạnh Nhất Giúp Bạn Tăng Cân Nhanh

Đối với một số người thì việc tăng cân hay lên cơ cũng khó như giảm cân vậy.

Tuy nhiên, chỉ cần đơn giản thêm một số loại thức ăn nào đó vào chế độ dinh dưỡng của bạn cũng có thể là một cách rất hiệu quả để tăng cân.

Dưới đây là 18 thực phẩm tốt nhất có thể giúp bạn tăng cân hoặc lên cơ theo những cách lành mạnh.

1. Sinh tố  protein nhà làm

Uống sinh tố protein tự pha chế có thể là một cách tăng cân đầy bổ dưỡng và nhanh chóng.

Tốt nhất là bạn nên tự pha chế sinh tố cho mình, vì sinh tố bán bên ngoài thường chứa đầy đường và thiếu dinh dưỡng. Tự pha chế sinh tố, bạn sẽ có thể thay đổi mùi vị và thành phần dinh dưỡng của sinh tố.

Dưới đây là một vài công thức để pha được một ly sinh tố ngon mà bạn nên thử. Bạn có thể kết hợp mỗi cách dưới đây với 2 cốc sữa tươi (470 ml) hoặc có thể thay thế bằng một loại sữa khác như sữa quả hạnh.

• Sinh tố chuối, sô-cô-la và quả hạch: Hãy xay hỗn hợp gồm 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein hương chocolate và 1 muỗng canh (15 ml) hạt đậu phộng hoặc một loại bơ quả hạch khác.
• Sinh tố dâu vani: Xay hỗn hợp gồm 1 chén (237 ml) hỗn hợp dâu tươi hoặc đông lạnh, đá, một ly (237ml) sữa chua lên men tự nhiên giàu protein và 1 muỗng whey protein hương vani.
• Sinh tố sô cô la hạt phỉ: Xay hỗn hợp gồm 15 ounce (444 ml) sữa sô cô la với 1 muỗng whey protein hương sô cô la, 1 muỗng canh (15 ml) bơ hạt phỉ và một quả bơ.
• Sinh tố táo ca-ra-men: Xay hỗn hợp gồm một trái táo cắt lát, 1 cốc (237 ml) sữa chua tự nhiên, 1 muỗng ca-ra-men hoặc whey protein vị va-ni và 1 muỗng canh (15 ml) sốt ca-ra-men không đường hoặc chất tạo vị ca-ra-men.
• Sinh tố việt quất vani: Xay hỗn hợp gồm 1 cốc (237 ml) việt quất tươi hay đông lạnh, 1 muỗng whey protein hương va-ni, 1 cốc (237 ml) sữa chua hương va-ni và chất tạo ngọt nếu cần.
• Sinh tố rau quả xanh: Xay hỗn hợp gồm 1 chén (237 ml) cải bó xôi, 1 quả bơ, 1 quả chuối, 1 chén (237 ml) dứa và 1 muỗng whey protein không vị hoặc hương va-ni.

Tất cả những công thức sinh tố trên cung cấp khoảng 400-600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các loại vitamin, khoáng chất quan trọng.

Tổng kết: Có rất nhiều công thức sinh tố ngon giàu protein. Hãy tránh xa hầu hết các loại sinh tố bán trên thị trường vì chúng chứa nhiều đường và không giàu dưỡng chất.

2. Sữa

Trong nhiều thập niên qua, sữa đã được dùng như một loại thực phẩm giúp tăng cân hoặc tạo cơ bắp (1).

Nó cung cấp một lượng cân bằng protein, tinh bột và chất béo tốt cho sức khỏe. Nó cũng là một nguồn cung cấp canxi, cũng như các loại vitamin và khoáng chất khác (2).

Đối với những người đang muốn lên cơ, sữa là nguồn cung cấp tuyệt vời cả hai loại protein là casein và whey protein. Các nghiên cứu thậm chí đã chứng minh rằng nó có thể giúp bạn có thêm cơ bắp khi kết hợp với bài tập nâng tạ (3, 4).

Ngoài ra, nhiều công trình nghiên cứu cho sữa, hoặc whey kết hợp với casein, có thể giúp tăng được rất nhiều cân hơn so với các nguồn protein khác (4, 5).

Hãy thử uống 1 hoặc 2 ly sữa thêm vào bữa chính, hoặc vào lúc trước và sau khi tập thể hình nếu bạn đang trong quá trình tập luyện.

Tổng kết: Uống sữa là một cách tuyệt vời để thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nó có chứa cả casein và whey protein.

3. Gạo

Gạo là một nguồn tinh bột tiện lợi, rẻ, giàu carb để giúp bạn tăng cân. Chỉ 1 chén (165 gram) gạo nấu chín có thể cung cấp 190 calo, 43 gram carb và rất ít chất béo (6).

Nó cũng chứa lượng calo khá cao, và bạn có thể dễ dàng hấp thu được một lượng lớn carb và calo sau một bữa ăn. Điều này có thể giúp bạn ăn được nhiều hơn, đặc biệt nếu bạn bị chứng chán ăn hoặc ăn mau no.

Khi bạn có công việc hoặc đang vội, một phần cơm được làm nóng trong lò vi sóng chỉ với 2 phút có thể là một nguồn cung cấp protein rất dễ thực hiện cùng với những nguồn protein và những bữa ăn khác được chuẩn bị trước.

Một cách phổ biến khác là chuẩn bị một nồi cơm lớn cho cả tuần, kết hợp với một số protein và chất béo có lợi cho sức khỏe.

Tuy nhiên, ăn cơm quá nhiều có thể có tác động không tốt tới sức khỏe của bạn do nó có khả năng chứa arsen và axit phytic. Arsen có thể gây nhiễm độc kim loại còn axit phytic có thể làm giảm khả năng hấp thụ kẽm và sắt (7).

Tổng kết: Gạo là một nguồn tinh bột tuyệt vời, dễ hấp thu và dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, một số loại gạo có chứa nhiều arsen.

4. Các loại quả hạch và bơ quả hạch

Quả hạch và bơ quả hạch là một sự lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân

Chỉ một lượng nhỏ quả hạch thôi cũng chứa hơn 7 gram protein và 18 gram chất béo có lợi cho sức khỏe (8).

Bởi vì chúng rất giàu năng lượng nên chỉ cần dùng kết hợp 2 nắm quả hạch mỗi ngày với một bữa ăn hoặc dùng chúng như bữa ăn nhẹ cũng có thể nhanh chóng nạp thêm hàng trăm calo.

Bạn cũng có thể thêm bơ quả hạch vào các bữa ăn nhẹ hay các món ăn, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và nhiều thứ khác.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn đang sử dụng bơ quả hạch nguyên chất 100%  với chỉ 2 đến 3 thành phần trong sản phẩm và không có đường hoặc dầu phụ gia.

Tổng kết: Quả hạch và và bơ quả hạch là những món ngon và đầy năng lượng. Công dụng của chúng rất tuyệt vời và bạn cũng có thể dễ dàng để đưa chúng vào nhiều bữa ăn nhẹ hay công thức nấu ăn.

5. Thịt đỏ

Thịt đỏ có thể là một trong những thực phẩm có khả năng tạo cơ bắp tốt nhất.

Ví dụ, cứ 6 ounce (170 gram) bít tết chứa khoảng 3 gram leucine. Leucine là loại axit amin quan trọng mà cơ thể của bạn cần để kích thích cơ tổng hợp protein và tạo thêm mô cơ mới (9).

Bên cạnh đó, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp creatin tốt nhất trong chế độ ăn uống, là chất bổ sung tốt nhất trên thế giới để tăng cơ (10).

Chúng cũng có chứa nhiều năng lượng và chất béo hơn thịt nạc, giúp bạn nạp thêm năng lượng và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ cao tuổi đã được thêm 6 ounce (170 gram) thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và tiến hành tập nặng 6 ngày một tuần trong 6 tuần.

Những người phụ nữ này đã tăng được khá nhiều cân, thể lực cũng tăng thêm 18% và tăng số lượng hoóc-môn quan trọng giúp tạo thành cơ bắp (11).

Cả thịt nạc và thịt mỡ đều là những nguồn cung cấp protein tuyệt vời, mặc dù thịt mỡ cho nhiều năng lượng hơn và giúp bạn tăng cân nhanh hơn.

Tổng kết: Thịt đỏ là nguồn protein tuyệt vời giúp bạn tăng cơ bắp. Nó có chứa leucine, là một loại axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp. Càng ăn nhiều thịt có chứa nhiều chất béo thì bạn sẽ càng hấp thu nhiều năng lượng.

6. Khoai và tinh bột

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột là một cách để nạp thêm năng lượng rất dễ dàng và đáng đồng tiền.

Hãy cố gắng chọn một trong những nguồn thực phẩm giàu tinh bột sau đây vì chúng rất tốt cho sức khỏe của bạn:

• Hạt diệm mạch (quinoa)
• Yến mạch
• Bắp
• Kiều mạch
• Khoai tây và khoai lang
• Bí
• Thực vật có rễ sống vào mùa đông như củ cải đường, cà rốt, củ cải…
• Các loại đậu

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột không chỉ cung cấp cho bạn thêm chất đường bột và năng lượng để giúp bạn tăng cân – mà chúng cũng làm tăng số lượng glycogen dự trữ trong cơ.

Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu sử dụng khi chúng ta tham gia vào hầu hết các môn thể thao và các hoạt động (12, 13).

Nhiều trong số những nguồn tinh bột này còn cung cấp cho chúng ta các dưỡng chất quan trọng và chất xơ, cũng như là tinh bột kháng tiêu, có thể giúp nuôi dưỡng khuẩn đường ruột của bạn (14, 15).

Tổng kết: Sử dụng các thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh là một cách tuyệt vời để có được các chất dinh dưỡng quan trọng và chất xơ, tăng năng lượng thu nạp vào cơ thể và tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ.

7. Cá hồi và cá chứa nhiều dầu

Cũng như các loại thịt đỏ, cá hồi và các loại cá chứa nhiều dầu là nguồn cung cấp tuyệt vời protein và các chất béo quan trọng có lợi cho sức khỏe.

Trong số những chất dinh dưỡng mà cá hồi và các loại cá chứa nhiều dầu cung cấp, axit béo omega 3 là một trong những chất quan trọng và được biết đến nhiều nhất.

Omega-3 rất quan trọng, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và cũng giúp chống lại bệnh tật (16).

Chỉ một khúc cá hồi nặng 6 ounce (170-gram) có thể cung cấp khoảng 350 calo và 4 gram chất béo omega-3. Nó cũng cung cấp cho bạn 34 gram protein chất lượng cao, giúp bạn tăng cơ hoặc tăng cân (17).

Tổng kết: Cá hồi và các loại cá chứa nhiều dầu là một nguồn cung cấp tuyệt vời các chất béo omega-3 tốt cho sức khỏe. Chúng cũng cung cấp một nguồn protein có chất lượng, giúp bạn tăng cơ bắp.

8. Thực phẩm chức năng chứa protein

Dùng thực phẩm chức năng chứa protein là một phương pháp phổ biến mà các vận động viên và những người tập thể hình áp dụng để tăng cân.

Bổ sung whey protein và bột “mass gainers” có thể là một phương pháp dễ dàng và hiệu quả để tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập thể lực (18, 19).

Một số người nghĩ rằng whey protein là nguồn thực phẩm không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng điều này là không đúng. Whey protein được làm từ bơ sữa và thật ra đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe và làm giảm bớt nguy cơ bệnh tật (20, 21, 22).

Whey protein thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn đang trong quá trình huấn luyện thể lực, vì nhu cầu protein hằng ngày của bạn cũng tăng lên. Giống như thịt và các thực phẩm từ động vật khác, whey protein có chứa các axit amin thiết yếu để kích thích tăng trưởng cơ (23, 24, 25).

Bạn có thể dùng chúng trước hoặc sau khi luyện tập và vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Tổng kết: Bổ sung protein vào thực đơn hàng ngày là một cách đơn giản và phải chăng để bạn có thể nạp thêm protein cho cơ thể.

9. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là loại thực phẩm giàu năng lượng, cung cấp cho bạn các chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng vi lượng (26).

Bạn có thể sử dụng nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau.

Tuy nhiên, chúng chứa một lượng đường rất lớn và không thích hợp cho những thực đơn dành cho người muốn giảm cân.

Trái lại, chúng rất thích hợp cho những người muốn tăng cân, đặc biệt vì trái cây sấy khô rất tiện lợi, dễ ăn và có mùi vị rất ngon.

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng trái cây mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi được sấy khô nhưng điều này là không đúng. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các loại vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn (26, 27).

Hãy thử kết hợp một ít trái cây sấy khô với một nguồn cung cấp protein như là một miếng thịt hoặc một ly sinh tố whey protein. Bạn cũng có thể kết hợp chúng với quả hạch và sữa chua tự nhiên, cung cấp một hỗn hợp các chất béo có lợi cho sức khỏe, protein, và các dưỡng chất quan trọng.

Tổng kết: Trái cây sấy khô chứa nhiều năng lượng, các chất xơ tốt cho sức khỏe và các chất chống ô-xi hoá. Đây là một cách dễ dàng để thêm các chất dinh dưỡng và năng lượng vào chế độ ăn uống của bạn.

10. Bánh mì nguyên hạt

Bánh mì nguyên hạt là một nguồn tinh bột tốt, giàu dinh dưỡng để giúp bạn tăng cân.

Bạn có thể chuẩn bị một số bữa ăn cân bằng và giàu năng lượng rất đơn giản, bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và phô-mai.

Khi mua bánh mì, hãy chọn loại nguyên hạt, nguyên cám tự nhiên. Các loại bánh mì tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như bánh mì Ezekiel, đều có sẵn trong hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Tổng kết: Bánh mì nguyên hạt là loại thực phẩm hiệu quả để tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với một nguồn giàu protein.

11. Quả bơ

Quả bơ có chứa rất nhiều các chất béo có ích cho sức khỏe.

Không giống như các loại quả khác, bơ chứa khá nhiều năng lượng và do đó là một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.

Chỉ một quả bơ lớn (200 gram) cũng có thể khoảng 322 calo, 29 gram chất béo và 17 gram chất xơ (28).

Bơ cũng có nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

Hãy thử thêm quả bơ vào khẩu phần chính của bạn và những món ăn khác như trứng tráng hoặc sandwich.

Tổng kết: Bơ chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng có lợi. Chúng ta có thể sử dụng bơ bằng nhiều cách như là thêm vào nhiều bữa ăn khác hoặc ăn không.

12. Ngũ cốc có lợi cho sức khỏe

Các loại ngũ cốc lành mạnh có thể là một nguồn cung cấp tuyệt vời các tinh bột, năng lượng và các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.

Mặc dù bạn nên tránh các loại ngũ cốc được chế biến, có lượng đường cao, nhưng những loại ngũ cốc có lợi cho sức khỏe như yến mạch có thể là một nguồn tinh bột tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.

Ngũ cốc nguyên hạt và yến mạch cũng có chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và chất chống oxy hoá tốt cho sức khỏe (29).

Khi mua ngũ cốc, hãy chú ý chọn mua những loại tốt cho sức khỏe như sau:

• Yến mạch
• Ngũ cốc ăn sáng granola
• Ngũ cốc từ nhiều loại hạt
• Ngũ cốc bran (chứa chất cám)
• Ngũ cốc Ezekiel

Hãy đọc kỹ nhãn mác và tránh xa các loại ngũ cốc tinh chế hoặc có thêm đường.

Tổng kết: Ăn ngũ cốc là một cách tuyệt vời để tăng cân và tiêu thụ nhiều chất xơ. Tuy nhiên, hãy trung thành với các loại ngũ cốc lành mạnh như là bột yến mạch.

13. Thanh bánh ngũ cốc

Một số loại thanh ngũ cốc được bán trên thị trường có thể là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ của bạn khi bạn đang ở trên xe đi đâu đó.

Chúng cũng thích hợp để bạn ăn trước hoặc sau khi luyện tập vì chúng có chứa một lượng kết hợp các tinh bột hấp thu nhanh và chậm.

Cũng như với ngũ cốc, cố gắng chọn các loại thanh ngũ cốc được làm từ ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. Bạn cũng có thể tìm mua các thanh có chứa các thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như trái cây sấy khô, quả hạch hoặc hạt.

Nếu dùng thanh ngũ cốc như một bữa ăn nhẹ trên đường đi công việc, hãy thử kết hợp nó với các nguồn protein khác như sữa chua tự nhiên, trứng luộc, một miếng thịt nguội hay một ly thức uống protein.

Tổng kết: Hãy trung thành với các loại thanh ngũ cốc chứa thành phần nguyên hạt và những thành phần khác tốt cho sức khỏe như trái cây sấy khô và quả hạch.

14. Sô cô la đen

Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hoá và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Hầu hết mọi người khuyên nên ăn sô cô la đen có hàm lượng cacao từ 70% trở lên.

Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen rất giàu năng lượng. Điều này có nghĩa là chúng ta có thể nạp được nhiều năng lượng hơn khi ăn chúng.

Mỗi thanh sô cô la 100 gram chứa khoảng 600 calo. Nó cũng chứa đầy đủ các vi chất dinh dưỡng và hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa (30).

Tổng kết: Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxi hóa và các chất dinh dưỡng khác, cùng với nhiều năng lượng giúp bạn có thể tăng cân.

15. Phô mai

Phô mai đã được sử dụng như một loại lương thực hàng thế kỷ qua.

Cũng giống như sô cô la đen, nó chứa rất nhiều calo và chất béo. Nếu bạn ăn nhiều phô mai, chúng có thể cung cấp cho bạn một nguồn protein rất lớn (31).

Bởi vì phô mai có hương vị rất ngon nên bạn có thể thêm nó vào bất kỳ món ăn nào để tăng thêm hàng trăm calo trong thực đơn của mình.

Tổng kết: Phô mai là một nguồn cung cấp protein rất tốt và nó cũng giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Hãy thêm phô mai vào bữa ăn nếu bạn cần thêm năng lượng và muốn ăn ngon miệng hơn.

16. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm tốt cho việc tăng cơ nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp một lượng lớn kết hợp giữa protein chất lượng cao và chất béo có lợi cho sức khỏe.

Việc ăn hết một quả trứng cũng rất quan trọng, mặc dù vẫn có những đồn thổi vô căn cứ và lỗi thời rằng trứng có liên quan đến bệnh tim.

Trên thực tế, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng nằm trong lòng đỏ.

Miễn là bạn không dị ứng với trứng, bạn không cần phải hạn chế việc ăn trứng trong thực đơn của mình. Bạn có thể ăn ba quả trứng mỗi ngày nếu muốn.

Thực tế, các vận động viên và người luyện thể hình đều ăn ít nhất 6 quả trứng mỗi ngày.

Tổng kết: Trứng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất sử dụng cho việc tăng cơ. Không có giới hạn số lượng bao nhiêu trứng bạn nên ăn trong một ngày, và chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng.

17. Sữa chua nguyên kem

Sữa chua nguyên kem béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và thuận tiện cho bạn. Nó có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm kết hợp cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo.

Có rất nhiều loại thức ăn nhẹ và công thức tăng cân dựa trên sữa chua. Dưới đây là một vài gợi ý:

• Sữa chua và trái cây: Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với trái cây tươi hoặc sấy khô. Bạn cũng có thể thêm vào các loại quả hạch, hạt, yến mạch, mật ong, hoặc dừa bào.
• Pudding bơ lạc sô cô la: Trộn 1-2 cốc sữa chua với bột cacao nguyên chất 100%, đậu phộng hoặc bất kỳ loại bơ hạch nào và chất tạo ngọt như cỏ ngọt stevia. Bạn cũng có thể thêm vào một muỗng whey nếu bạn đang cố gắng nạp thêm protein.
• Sữa chua kem lạnh: Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với yến mạch và các loại dâu hỗn hợp trong cùng một lớp để tạo ra bữa ăn sáng cân bằng và ngon miệng hay một bữa ăn nhẹ tốt cho sức khỏe.
• Sinh tố: Thật tuyệt vời nếu bạn thêm sữa chua vào hầu như bất kỳ loại sinh tố nào để tăng lượng protein và tạo ra cho nó nhiều kem hơn, khiến nó đặc như các loại sữa lắc.

Tổng kết: Sữa chua nguyên kem là một thành phần khác mà bạn có thể thêm vào thực đơn của mình để tăng cường protein và chất béo. Ăn không cũng rất ngon, mà bạn cũng có thể thêm nó vào nhiều món ăn khác.

18. Chất béo và dầu lành mạnh

Chất béo và dầu lành mạnh một số trong những thực phẩm giàu năng lượng nhất trên hành tinh.

Chỉ cần thêm một muỗng canh (15 ml) dầu vào nước sốt, salad trong quá trình nấu ăn, bạn đã có thể nhanh chóng tăng thêm 135 calo.

Hãy tránh các loại dầu thực vật được chế biến sẵn. Các loại dầu tốt cho sức khỏe là dầu ô liu nguyên chất, dầu trái bơ và dầu dừa.

Tổng kết: Việc thêm các chất béo và dầu vào trong thực đơn của bạn là rất quan trọng, đặc biệt nếu như bạn đang muốn tăng cân. Hãy tránh xa các loại dầu thực vật chế biến sẵn và trung thành với với các loại dầu như dầu oliu, dầu bơ và dầu dừa.

Thông điệp cần lưu ý

Chìa khóa thành công cho công cuộc tăng cân là hãy nạp liên tục năng lượng vào cơ thể nhiều hơn mức bạn cần.

Tập tạ cũng quan trọng, nhờ đó mà lượng calo bổ sung có thể được sử dụng để tăng cường cơ bắp thay vì chỉ nạp thêm chất béo.

Hãy kết hợp các loại thực phẩm trong danh sách này vào bữa ăn và lên kế hoạch cho việc ăn uống của mình để bạn có thể tận hưởng và có thể gắn bó với chúng trong một thời gian dài.

Đọc thêm về tăng cân: Làm thế nào để tăng cân nhanh an toàn và hiệu quả