18 cách giúp giảm đói và thèm ăn dựa theo khoa học

0
23
giam can kho khan
Giảm cân là việc vô cùng khó khăn

Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào hàng ngày.

Thật không may, chế độ ăn giảm cân thường dẫn đến tăng thèm ăn và khiến ta đói cồn cào.

Điều này khiến việc giảm và giữ cân cực kì khó khăn

Dưới đây là danh sách 18 cách giảm tình trạng quá đói và sự thèm ăn dựa theo khoa học:

1. Ăn đủ protein

Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, làm cho bạn ăn ít hơn trong bữa ăn tiếp theo và giúp giảm béo (1, 2).

Lấy ví dụ, một nghiên cứu giảm cân so sánh hai bữa ăn sáng có calo giống hệt nhau: một gồm trứng, một gồm bánh sừng bò.

Những người tham dùng bữa sáng có trứng đã giảm thêm 65% trọng lượng và 16% mỡ trong tám tuần (3).

Thêm vào đó, lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm lượng calo hàng ngày để giảm cân (4).

Protein chiếm khoảng 20-30% tổng lượng calo hấp thu, hoặc 0.45-0.55 g/lb trọng lượng cơ thể (1.0-1.2 g/kg), đủ đem lại lợi ích cho cơ thể (4).

Điểm mấu chốt: Nạp đủ lượng protein trong chế độ ăn có thể giúp bạn tăng giảm cân, một phần bằng cách giảm sự thèm ăn.

2. Lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ

dau ga giau chat xo
Đậu gà giàu chất xơ

Ăn nhiều chất xơ làm căng dạ dày, chậm tốc độ tiêu hóa và tác động đến việc giải phóng hóc môn gây no (5, 6).

Ngoài ra, chất xơ có thể lên men trong ruột. Điều này tạo ra axit béo chuỗi ngắn được cho là sẽ giúp tăng cảm giác no (7, 8).

Trên thực tế, một báo cáo gần đây cho biết việc thêm đậu giàu chất xơ, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng vào bữa ăn của bạn có thể làm tăng cảm giác no lên 31% so với các bữa ăn tương đương không có đậu (9).

Ngũ cốc nguyên cám giàu giàu chất xơ cũng giúp giảm đói và giữ cho bạn cảm thấy no (7).

Ăn thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo đến 10%. Sau hơn 3,8 tháng có thể làm giảm đến 4,2 lbs (1,9 kg) (10).

Tuy nhiên, các đánh giá mới hơn lại thấy ít hiệu quả thật sự hơn. Điều này có thể liên quan đến các loại chất xơ khác nhau được nghiên cứu (11, 12).

Các loại chất xơ nhớt như pectin, beta-glucan và guar gum dường như gây no hơn loại chất xơ ít nhớt (12, 13, 14).

Bên cạnh đó, một vài tác động tiêu cực liên có quan đến chế độ ăn nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ thường chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác, bao gồm vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật hữu ích (11, 12).

Do đó, lựa chọn chế độ ăn uống có đủ trái cây, rau, đậu và hạt giúp tăng cường sức khoẻ lâu dài.

Điểm mấu chốt: Ăn chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm đói và giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn. Đồng thời cũng tăng cường sức khoẻ lâu dài.

3. Chọn dạng rắn thay vì dạng lỏng

Calo dạng rắn và calo dạng lỏng có ảnh hưởng khác nhau đến sự thèm ăn.

Một đánh giá gần đây cho thấy, những người dùng bữa ăn nhẹ dạng lỏng ít có khả năng ăn bù ít hơn  trong bữa tiếp theo so với dùng bữa ăn dạng rắn 38% (15).

Trong nghiên cứu thứ hai, những người tham gia được ăn bữa ăn nhẹ dạng bán rắn cho thấy ít đói hơn, mong muốn ăn thấp hơn và có cảm giác no hơn so với những người dùng bữa ăn nhẹ dạng lỏng (16).

Chất rắn đòi hỏi nhai nhiều hơn, giúp thời gian tín hiệu no chuyển đến não kéo dài hơn (17).

Các nhà khoa học cũng tin rằng thời gian nhai thêm cho phép chất rắn tiếp xúc với gai vị giác lâu hơn, và có thể gia tăng cảm giác no (18).

Điểm mấu chốt: Ăn calo thay vì uống thể giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy đói.

4. Uống cà phê

Cà phê mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ và hiệu suất thể thao – đồng thời cũng giúp giảm sự thèm ăn của bạn.

Nghiên cứu cho thấy cà phê làm tăng sự giải phóng peptide YY (PYY). Hóc môn này được tạo ra trong ruột nhằm phản ứng lại với việc ăn uống và làm tăng cảm giác no (19, 20).

Các nhà khoa học tin rằng nồng độ PYY đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định mức độ ăn của bạn (21).

Điều thú vị là cà phê đã lọc bỏ caffeine có thể làm giảm cảm giác đói ở mức cao nhất, với tác động kéo dài đến ba giờ sau khi tiêu thụ (19).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu để xác định chính xác cách thức hoạt động này.

Điểm mấu chốt: Uống cà phê, đặc biệt là loại đã lọc bỏ caffeine, có thể giúp giảm đói đến ba giờ.

5. Uống nhiều nước

uong nhieu nuocUống nước có thể giúp bạn giảm bớt cảm giác đói trước bữa ăn.

Nó cũng làm tăng cảm giác no sau bữa ăn và thúc đẩy giảm cân (22).

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người uống hai ly nước ngay trước khi dùng bữa ăn ít hơn 22% so với những người không uống nước (23).

Các nhà khoa học tin rằng khoảng 17 oz (500 ml) nước có khả năng làm căng dạ dày đủ để tín hiệu no truyền đến não (23).

Dù vậy, nước cũng được biết là rút khỏi dạ dày một cách nhanh chóng. Áp dụng mẹo này, tốt nhất là nên uống nước ngay sát bữa ăn nhất có thể.

Điều thú vị là, việc bắt đầu bữa ăn của bạn với món xúp có tác động giống như vậy.

Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy ăn một bát canh ngay trước khi dùng bữa làm giảm tình trạng đói và giảm lượng calo ăn vào trong bữa ăn xuống khoảng 100 calo (24).

Điểm mấu chốt: Uống các chất lỏng ít calo trước bữa ăn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn mà không cảm thấy đói.

6. Ăn có ý thức

de tam khi an
Để tâm khi ăn

Trong điều kiện bình thường, não biết bạn đói hay no.

Tuy nhiên, ăn nhanh hoặc trong khi bạn bị phân tâm có thể khiến não khó nhận ra những dấu hiệu này.

Giải quyết vấn đề này bằng cách loại bỏ sự phân tâm và tập trung vào thức ăn ở trước mặt – một khía cạnh quan trọng của việc ăn uống tỉnh thức.

Nghiên cứu cho thấy thực hành chánh niệm trong bữa ăn có thể giúp mọi người trải nghiệm nhiều niềm vui hơn trong khi ăn. Điều này giúp giữ tập trung về chất lượng chứ không phải số lượng, và giảm bớt hành vi ăn uống quá độ (25).

Cũng có vẻ như có mối liên hệ giữa đói, no và những gì mắt bạn nhìn thấy.

Một thử nghiệm cung cấp hai cốc kem lỏng giống hệt nhau cho những người tham gia. Một được gọi là “nguồn đam mê 620 calo”, trong khi loại còn lại được gắn nhãn “ý thức 120 calo”.

Mặc dù cả hai nhóm tiêu thụ cùng một lượng calo, nhưng nồng độ hóc môn gây đói giảm nhiều hơn ở những người tin rằng họ đã uống uống “nguồn đam mê” (26).

Tin rằng thức uống chứa nhiều calo cũng có thể kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác no (27).

Những gì bạn nhìn thấy có ảnh hưởng đến mức độ cảm thấy no, và chú ý đến những gì bạn ăn có thể rất có lợi.

Điểm mấu chốt: Ăn uống một cách cẩn thận đã cho thấy giảm đói và tăng cảm giác no. Điều này cũng làm giảm lượng calo và giúp ngăn chặn ăn uống quá độ.

7. Ăn nhiều sô-cô-la đen

so co la denVị đắng của sô-cô-la đen được cho là làm giảm sự thèm ăn và làm giảm ham muốn ăn đồ ngọt (28).

Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng axit stearic trong sô-cô-la đen có thể giúp tiêu hoá chậm lại, làm tăng cảm giác no (29, 30).

Thật thú vị khi hành động đơn giản là ngửi món này cũng có thể tạo ra hiệu quả tương tự.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ngửi sô-cô-la đen 85% cũng làm giảm sự thèm ăn và hóc-môn đói nhiều như ăn thực sự (31).

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để kiểm tra ảnh hưởng của sôcôla đen lên cảm giác no.

Điểm mấu chốt: Ăn hoặc thậm chí chỉ ngửi mùi sô-cô-la đen có thể làm giảm thèm ăn nói chung và thèm ăn đồ ngọt.

8. Ăn một ít gừng

Gừng có liên quan đến nhiều các lợi ích về sức khoẻ. Chúng bao gồm giảm buồn nôn, đau cơ, viêm và lượng đường trong máu (32, 33, 34, 35).

Thật thú vị khi các nghiên cứu gần đây cho biết thêm một lợi ích khác trong danh sách này: giảm đói.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ 2 gram bột gừng pha loãng trong nước nóng vào buổi sáng làm người tham gia cảm thấy bớt đói sau bữa ăn (36).

Tuy nhiên, đây chỉ là nghiên cứu nhỏ và cần thêm nhiều nghiên cứu ở con người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Điểm mấu chốt: Gừng có thể giúp giảm cảm giác đói, nhưng cần nhiều nghiên cứu để khẳng định hiệu quả này.

9. Tăng gia vị vào bữa ăn của bạn

tang gia vi vao bua anGừng có thể không phải là gia vị giảm đói duy nhất.

Một nghiên cứu gần đây đã kiểm tra tác động của capsaicin, được tìm thấy trong ớt cay, và capsiate, được tìm thấy trong ớt ngọt.

Những hợp chất này có thể giúp giảm tình trạng đói và tăng cảm giác no (37).

Hơn nữa, khả năng tạo ra nhiệt của các hợp chất này cũng có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy sau bữa ăn (37).

Tuy nhiên, những ảnh hưởng này không được nhìn thấy trong tất cả các nghiên cứu và nghiên cứu vẫn còn nhỏ lẻ. Ngoài ra, những người ăn thực phẩm này thường tăng sức chịu đựng các tác dụng phụ.

Điểm mấu chốt: Các hợp chất có trong ớt cay và ớt ngọt có thể giúp hạn chế tình trạng đói và tăng cảm giác no, tuy nhiên cần nghiên cứu thêm.

10. Ăn trong đĩa nhỏ hơn

Giảm kích thước đồ dùng có thể giúp bạn giảm khẩu phần ăn một cách vô thức. Điều này giúp tiêu thụ thức ăn ít hơn mà không cảm thấy thiếu (38).

Điều thú vị là, hiệu ứng này có thể đánh lừa ngay cả những người ăn nhiều nhất.

Chẳng hạn, một nghiên cứu đã chỉ ra ngay cả các chuyên gia về dinh dưỡng cũng vô tình tự cho thêm 31% kem khi được đưa bát đựng lớn hơn (39).

Một nghiên cứu khác cho biết những người tham gia tự phục vụ thức ăn trong bát lớn hơn ăn nhiều hơn 142 calo so với người ăn từ bát nhỏ hơn (40).

Điểm mấu chốt: Ăn trong đĩa nhỏ hơn có thể giúp bạn vô tình ăn ít hơn mà không làm tăng cảm giác đói.

11. Sử dụng loại nĩa lớn hơn

kich thuoc dung cu an co anh huong den luong thuc an
Kích thước dụng cụ ăn cũng ảnh hưởng đến lượng thức ăn ăn vào

Kích cỡ của dụng cụ ăn uống có thể có tác động đáng kể đến lượng thức ăn bạn cần để cảm thấy no.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng người tham gia sử dụng những chiếc nĩa lớn hơn ăn ít hơn 10% so với những người dùng bữa bằng nĩa nhỏ hơn (41).

Các nhà nghiên cứu suy ra rằng dùng nĩa nhỏ khiến nhiều người không thấy khá hơn trong việc thỏa mãn cơn đói, càng làm họ ăn nhiều hơn.

Lưu ý, hiệu ứng này dường như không áp dụng cho kích thước của tất cả dụng cụ. Muỗng ăn lớn hơn có thể làm tăng thực phẩm ăn vào đến 14.5% trong bữa ăn (39).

Điểm mấu chốt: Sử dụng những chiếc nĩa lớn hơn giúp giảm lượng thức ăn cần thiết trước khi no.

12. Tập thể dục

Tập thể dục được cho là làm giảm hoạt động của các vùng não liên quan đến sự thèm ăn, điều này có thể làm giảm động lực ăn uống (42).

Nó cũng làm giảm nồng độ độ hóc-môn gây đói, đồng thời tăng cảm giác no (43).

Nghiên cứu cho thấy tập thể dục aerobic và luyện sức bền có tác dụng tương đương lên nồng độ hóc-môn có ảnh hưởng và kích cỡ của bữa ăn sau khi tập thể dục (44).

Điểm mấu chốt: Cả hai bài tập aerobic và luyện sức bền có thể giúp làm tăng hóc môn gây no, làm giảm tình trạng đói và lượng calo hấp thụ.

13. Giảm béo bụng

Neuropeptide Y (NPY) là hóc-môn ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cân bằng năng lượng.

Mức NPY cao hơn được cho là làm tăng sự thèm ăn và thậm chí có thể thay đổi phần trăm calo được lưu trữ dưới dạng chất béo (45).

Thật thú vị khi các nhà nghiên cứu phát hiện ra chất béo cơ thể, đặc biệt là loại được tìm thấy xung quanh vùng bụng, có thể làm tăng sản xuất NPY (46, 47, 48).

Do đó, giảm cân quanh vùng bụng có thể giúp giảm mức độ thèm ăn và mức độ cơn đói.

Điểm mấu chốt: Việc giảm mỡ xung quanh vùng thân giữa của bạn có thể làm giảm lượng hóc-môn neuropeptide Y. Điều này làm giảm sự thèm ăn và giảm tình trạng đói.

14. Ngủ đủ giấc

ngu du giacGiấc ngủ chất lượng cũng giúp làm giảm đói và chống lại sự tăng cân.

Các nghiên cứu cho thấy ngủ quá ít có thể làm tăng tình trạng đói và thèm ăn lên đến 24%, và giảm nồng độ của một số hóc-môn gây no đến 26% (49, 50).

Nghiên cứu cũng cho thấy những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm đánh giá mức độ no sau khi ăn sáng của họ thấp hơn 26% (51).

Cần lưu ý rằng một số nghiên cứu cũng liên hệ giấc ngủ ngắn, thường được hiểu là ít hơn sáu tiếng mỗi đêm, với 55% nguy cơ cao hơn về chứng béo phì (52, 53, 54, 55, 56).

Điểm mấu chốt: Ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm có thể làm giảm mức độ đói trong suốt cả ngày.

15. Giảm căng thẳng

Sự căng thẳng quá mức được biết là làm tăng nồng độ hóc môn cortisol.

Mặc dù có ảnh hưởng khác nhau giữa các cá nhân, cortisol cao thường được cho là làm tăng tình trạng thèm ăn và ăn quá mức (57, 58, 59, 60).

Căng thẳng cũng có thể làm giảm mức độ peptide YY (PYY), một hóc môn gây no (61).

Trong một thử nghiệm gần đây, người tham gia sau bài kiểm tra căng thẳng đã ăn lượng calo trung bình nhiều hơn 22% so với những người cùng có bài kiểm tra với phiên bản không căng thẳng (62).

Tìm cách giảm mức độ căng thẳng không chỉ giúp giảm đói mà còn làm giảm nguy cơ béo phì và trầm cảm (63, 64, 65).

Điểm mấu chốt: Giảm mức độ căng thẳng có thể giúp làm giảm sự thèm ăn, tăng cảm giác no và thậm chí bảo vệ bạn khỏi trầm cảm và béo phì.

16. Ăn chất béo Omega-3

Chất béo omega-3, đặc biệt là những chất có trong dầu cá và tảo, có khả năng làm tăng nồng độ hóc-môn gây no leptin (66).

Chế độ ăn giàu chất béo omega-3 cũng làm tăng tình trạng no sau bữa ăn khi hạn chế calo để giảm cân (67).

Cho đến nay, những tác dụng này chỉ được quan sát thấy ở những người thừa cân và béo phì. Cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xem có thể áp dụng cho những người vừa tầm hay không.

Điểm mấu chốt: Chất béo omega-3 có thể giúp giảm tình trạng thừa cân và béo phì. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở các cá nhân vừa tầm.

17. Chọn thức ăn nhẹ giàu protein

sua chua Hi Lap
Sữa chua Hi Lạp

Thức ăn nhẹ là vấn đề lựa chọn cá nhân.

Nếu đó là một phần của thói quen hàng ngày, bạn có thể muốn chọn những thức ăn nhẹ giàu protein hơn là giàu chất béo.

Các thức ăn nhẹ giàu protein có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn sau.

Ví dụ, loại sữa chua giàu protein làm giảm tình trạng đói hiệu quả hơn so với bánh quy hoặc kẹo sô-cô-la giàu chất béo (68).

Sữa chua giàu protein ăn vào buổi chiều cũng giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn 100 vào buổi tối, so với hai lựa chọn kia (68, 69).

Điểm mấu chốt: Ăn thức ăn nhẹ giàu protein có thể làm giảm tình trạng đói và ngăn bạn ăn quá nhiều trong bữa ăn tiếp theo.

18. Hình dung đang ăn thực phẩm bạn thèm

tuong tuong ra mon ban them anTheo một số nhà nghiên cứu, việc hình dung bản thân đang thưởng thức thực phẩm mà bạn khao khát nhất có thể làm giảm mong muốn ăn chúng.

Trong một thí nghiệm, 51 người tham gia đầu tiên tưởng tượng đang ăn 3 hoặc 33 chiếc M & Ms trước khi nhận bát kẹo. Thông thường, những người tưởng tượng ăn nhiều M & Ms đã ăn ít hơn 60% lượng kẹo (70).

Các nhà nghiên cứu nhận thấy tác dụng tương tự khi họ lặp lại thí nghiệm bằng pho mát thay vì M & Ms (70).

Có vẻ như bài tập hình dung có thể đánh lừa tâm trí để bạn tin mình đã ăn các thực phẩm mong muốn, giảm đáng kể sự thèm muốn ăn chúng.

Điểm mấu chốt: Hình dung bản thân ăn những thức ăn bạn thèm có thể làm giảm mong muốn ăn chúng.

Thông điệp chính

Cảm giác đói là tín hiệu quan trọng và tự nhiên không nên bỏ qua.

Những lời khuyên được đề cập ở đây chỉ là một vài cách đơn giản để giảm sự thèm ăn và đói giữa các bữa ăn.

Nếu bạn đã thử những điều này nhưng vẫn thấy quá đói, hãy cân nhắc đến việc nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khoẻ về các lựa chọn của mình.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz