17 Nguồn Protein Tốt Nhất Cho Người Ăn Chay Thường Và Thuần Chay

Có một mối quan tâm chung về chế độ ăn chay thường và thuần chay là chế độ này có thể thiếu lượng protein cần thiết.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia đồng ý rằng một chế độ ăn thuần chay hay ăn chay bình thường được lên kế hoạch tốt có thể cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết (1, 2, 3, 4).

Nghĩa là, một số loại thực phẩm từ thực vật chứa nhiều protein hơn các thực phẩm khác.

Chế độ ăn giàu chất đạm có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp, cảm giác no và giúp giảm cân (5, 6, 7).

Dưới đây là 17 loại thực phẩm hàm lượng protein cao trong mỗi khẩu phần.

1. Mì căn (seitan)

Mì căn là một nguồn protein phổ biến cho nhiều người ăn chay và thuần chay.

Nó được làm từ gluten, một loại protein chính trong lúa mì. Không giống như nhiều loại thịt giả chế biến từ đậu nành, mì căn khi nấu chín sẽ có bề ngoài giống như thịt thật.

Mì căn còn được gọi là “thịt lúa mì” hoặc gluten lúa mì, trong mỗi 3.5 ounce mì căn (100 gram) chứa khoảng 25 gram protein. Đây là lý do vì sao mì căn được coi là nguồn giàu protein thực vật đứng đầu trong danh sách này (8).

Mì căn cũng là nguồn cung cấp selen dồi dào cùng một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho (8).

Bạn có thể mua loại “thịt” này ở hầu hết các cửa hàng thực phẩm chay hoặc tự làm ở nhà theo công thức này.

Chúng ta có thể dùng mì căn để chiên, xào hoặc nướng. Vì vậy, mì căn có thể dùng để chế biến nhiều món ăn khác nhau.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh celiac (chứng không dung nạp gluten) hoặc nhạy cảm với gluten nên tránh dùng mì căn.

Kết luận: Mì căn là một loại thịt giả làm từ gluten lúa mì. Nhờ chứa hàm lượng đạm cao, cấu trúc giống thịt và sự linh hoạt mà mì căn đã trở thành nguồn protein thực vật được người ăn chay và thuần chay ưa chuộng.

2. Đậu hũ, Tempeh và đậu Edamame

Đậu hũ, tempeh và đậu edamame đều bắt nguồn từ đậu nành.

Đậu nành được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh. Có nghĩa là chúng cung cấp tất cả các axit amin cần thiết mà cơ thể cần.

Edamame là đậu nành non với hương vị ngọt và hơi có vị cỏ. Chúng cần được luộc hoặc hấp trước khi ăn. Bạn có thể ăn riêng edamame hoặc thêm chúng vào súp và salad.

Đậu phụ được làm từ tinh bột đậu nành đúc trong khuôn cho đông lại, tương tự như cách làm pho mát. Tempeh được làm bằng cách nấu và ủ đậu nành chín sớm, sau đó ép thành khối hình trụ.

Đậu hũ không có nhiều vị, nhưng nó dễ hấp thụ hương vị của các thành phần được chế biến cùng. Trong khi, Tempeh có hương vị đậm đặc đặc trưng.

Cả đậu phụ và tempeh đều có thể được dùng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bánh mì kẹp thịt đến súp và món thịt nêm ớt Texas.

Cả ba loại này đều chứa sắt, canxi và 10-19 gram protein mỗi 3.5 ounce (100 gram) (9, 10, 11).

Edamame cũng giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh có chứa một lượng lớn probiotic, vitamin B và khoáng chất như magiê và phốt pho.

Kết luận: Đậu hũ, tempeh và edamame đều có nguồn gốc từ đậu nành, một nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng cũng có chứa một lượng chất dinh dưỡng khác nhau và có thể được dùng trong nhiều công thức nấu ăn.

3. Đậu lăng

Đậu lăng là một nguồn protein dồi dào vì cứ 1 chén (240 ml) đậu lăng luộc sẽ chứa 18 gram protein (12).

Chúng ta có thể dùng đậu lăng để chế biến nhiều món ăn, từ salad tươi đến các món súp ngon lành và món hầm nhiều gia vị.

Đậu lăng còn chứa nhiều carb chậm tiêu hóa, và mỗi chén đậu lăng sẽ cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày.

Hơn nữa, loại chất xơ có trong đậu lăng chính là nguồn thức ăn của lợi khuẩn đường ruột, giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Đậu lặng còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, thừa cân và một vài loại ung thư (13).

Thêm vào đó, đậu lăng còn có hàm lượng folate, mangan và sắt cao. Chúng còn chứa các chất chống oxi hóa và các hợp chất thực vật hỗ trợ sức khỏe (12).

Kết luận: Có thể nói đậu lăng là một nhà máy sản xuất dinh dưỡng. Chúng có lượng protein dồi dào và chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác. Chúng cũng làm giảm khả năng mắc nhiều chứng bệnh.

4. Đậu gà và hầu hết các loại đậu khác

Đậu thận, đậu đen, đậu pinto và hầu hết các loại đậu khác chứa hàm lượng protein cao trong mỗi khẩu phần.

Đậu gà, hay còn gọi là đậu garbanzo, cũng là một loại đậu có hàm lượng protein cao.

Trong mỗi chén đậu gà luộc hoặc các loại đậu kể trên đều chứa khoảng 15 gram protein. Chúng còn là nguồn cung cấp dồi dào carb phức tạp, chất xơ, sắt, folate, photpho, kali, mangan và các hợp chất thực vật có lợi khác (14, 15, 16).

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ dinh dưỡng giàu đậu và các lọai cây họ đậu khác sẽ giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp và thậm chí còn giúp giảm mỡ bụng nữa (17, 18, 19, 20).

Bạn có thể thêm đậu vào khẩu phần dinh dưỡng của mình bằng một bát đậu sốt ớt cay tự làm hoặc rắc một ít bột nghệ lên đậu gà nướng để tăng thêm lợi ích sức khỏe cho bản thân (21).

Kết luận: Đậu là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nhiều protein, chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi.

5. Men dinh dưỡng

Men dinh dưỡng là dòng men Saccharomyces cerevisiae đã khử hoạt tính, thường được bày bán dưới dạng các gói bột hoặc cốm màu vàng.

Chính hương vị giống pho mát của nó đã khiến men dinh dưỡng trở thành một nguyên liệu phổ biến trong các món ăn như khoai tây nghiền hoặc đậu hũ trộn.

Chúng ta cũng có thể rắc men dinh dưỡng lên mặt mỳ ý hoặc rang bắp với men để thưởng thức.

Nguồn protein thực vật này cung cấp cho cơ thể 14 gram protein và 7 gram chất xơ trên mỗi ounce (28 gram) (22).

Loại men dinh dưỡng đã được bổ sung vi chất còn cung cấp một lượng lớn kẽm, magiê, đồng, mangan và các vitamin nhóm B, bao gồm cả vitamin B12 (22).

Tuy nhiên, men đã bổ sung vi chất không phổ biến còn men dinh dưỡng thô lại không phải là nguồn vitamin B12 đáng tin cậy.

Kết luận: Men dinh dưỡng là một loại nguyên liệu có nguồn gốc thực vật phổ biến thường được dùng để nêm cho món ăn có vị pho mát mà không cần dùng chế phẩm từ sữa. Chúng có hàm lượng protein, chất xơ cao và thường được bổ sung với nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B12.

6. Lúa mì spenta và hạt teff

Cả lúa mì spenta và hạt teff đều được liệt vào danh sách ngũ cốc cổ. Một số loại ngũ cốc cổ khác bao gồm lúa mì einkorn, đại mạch, cao lương và lúa mì farro.

Spenta là một loại lúa mì chứa gluten, trong khi hạt teff có tổ tiên là một loại cỏ hằng niên, có nghĩa là nó không chứa gluten.

Mỗi chén hạt spenta và teff cung cấp 10-11 gram protein, vì vậy mà chúng có hàm lượng protein cao hơn các loại ngũ cốc cổ khác (23, 24).

Cả hai loại hạt này đều là nguồn cung cấp dồi dào các chất dinh dưỡng, bao gồm carb phức tạp, chất xơ, sắt, magiê, phốt pho và mangan. Chúng cũng chứa khá nhiều vitamin nhóm B, kẽm và selenium.

Spenta và teff là các lựa chọn thay thế linh hoạt cho ngũ cốc thông thường như lúa mì và gạo, và có thể được dùng trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ các món nướng đến cháo ngô và cơm Ý.

Kết luận: Lúa mì spenta và hạt teff là các loại ngũ cốc cổ có hàm lượng protein cao. Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất và là một sự thay thế thú vị cho các loại ngũ cốc phổ biến hơn.

7. Hạt gai dầu

Hạt gai dầu là hạt của cây Sativa Cannabis, nổi tiếng vì thuộc có họ hàng với cần sa.

Nhưng hạt gai dầu chỉ chứa một lượng nhỏ THC, hợp chất tạo ra các hiệu ứng ma túy giống cần sa.

Mặc dù không được nổi tiếng như các loại hạt khác nhưng hạt gai dầu có chứa 10 gram protein hoàn chỉnh, dễ tiêu hóa trên mỗi ounce (28 gram). Lượng này nhiều hơn hạt chia và hạt lanh đến 50% (25, 26).

Hạt gai dầu cũng chứa một lượng magiê, sắt, canxi, kẽm và selen. Hơn nữa, nó là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6 dồi dào với một tỷ lệ được coi là tối ưu cho sức khoẻ con người (27).

Điều thú vị là, một số nghiên cứu chỉ ra rằng loại chất béo tìm thấy trong hạt gai dầu có thể giúp giảm viêm cũng như giảm các triệu chứng của PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt), mãn kinh và một số bệnh về da (28, 29, 30, 31).

Bạn có thể thêm hạt gai dầu vào chế độ ăn bằng cách rắc một ít vào sinh tố hoặc ngũ cốc ăn sáng. Nó cũng có thể được dùng trong nước sốt salad tự chế hoặc thanh protein.

Kết luận: Hạt gai dầu chứa một lượng chất đạm hoàn chỉnh và dễ tiêu hóa, cũng như các axit béo thiết yếu với một tỷ lệ tối ưu cho sức khỏe con người.

8. Đậu Hà lan

Loại đậu Hà Lan nhỏ thường được dùng như một món ăn phụ có chứa 9 gram protein/1 chén đã nấu chín (240 ml), lượng protein này nhiều hơn một cốc sữa một chút (32).

Hơn nữa, một khẩu phần đậu Hà Lan chứa hơn 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hàng ngày.

Đậu Hà Lan cũng là một nguồn cung cấp sắt, magiê, photpho, kẽm, đồng và các loại vitamin B khác (32).

Bạn có thể dùng đậu trong các công thức nấu ăn như bánh ravioli nhân đậu và húng quế, súp đậu Thái Lan hoặc sốt trái bơ và đậu kiểu Mexico.

Kết luận: Đậu Hà Lan có nhiều chất đạm, vitamin và khoáng chất và có thể được dùng như là một món ăn phụ.

9. Tảo Spirulina

Loại tảo xanh lục này chắc chắn là một nhà máy dinh dưỡng.

Hai muỗng canh (30 ml) cung cấp cho bạn 8 gram protein hoàn chỉnh, ngoài việc cung cấp 22% nhu cầu sắt và thiamin hàng ngày và 42% nhu cầu đồng của bạn hàng ngày (33).

Spirulina cũng chứa lượng magiê, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác mà cơ thể cần, bao gồm các axit béo thiết yếu.

Phycocyanin, một sắc tố tự nhiên có trong spirulina, có tính chống oxy hoá, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ (34, 35, 36).

Hơn thế nữa, các nghiên cứu chỉ ra dùng tảo Spirulina mang lại một loạt lợi cho sức khỏe, từ tăng cường hệ miễn dịch và giảm huyết áp tới cải thiện lượng đường trong máu và cholesterol (37, 38, 39, 40).

Kết luận: Tảo Spirulina là thực phẩm giàu protein có nhiều chất bổ dưỡng có lợi cho sức khoẻ.

10. Hạt dền và hạt diêm mạch

Mặc dù thường được gọi là ngũ cốc cổ hoặc ngũ cốc không có gluten, nhưng hạt dền và diêm mạch không phát triển từ cỏ như các hạt ngũ cốc khác.

Vì lý do này, chúng được coi là “kiều mạch.”

Tuy nhiên, chúng có thể được chuẩn bị hoặc nghiền thành bột tương tự như các hạt ngũ cốc thông thường khác.

Hạt dền và diêm mạch cung cấp 8-9 gram protein cho mỗi chén nấu chín (240 ml) và là nguồn protein hoàn chỉnh, rất hiếm thấy ở ngũ cốc và kiều mạch (41, 42).

Ngoài ra, hạt dền và diêm mạch là những nguồn cung cấp carb, chất xơ, sắt, mangan, photpho và magiê dồi dào (41, 42).

Kết luận: Hạt dền và diêm mạch là những loại kiều mạch có thể cung cấp cho bạn một nguồn protein hoàn chỉnh. Chúng có thể được chế biến và dùng tương tự các loại hạt truyền thống như lúa mì và gạo.

11. Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì khác làm từ hạt nảy mầm

Bánh mì Ezekiel được làm từ các hạt ngũ cốc nguyên chất và đậu. đã nảy mầm Chúng bao gồm lúa mì, kê, lúa mạch và lúa mì spenta, cũng như đậu nành và đậu lăng.

Hai lát bánh mì Ezekiel chứa khoảng 8 gram protein, cao hơn một chút so với các loại bánh mì trung bình (43).

Ngũ cốc và đậu nảy mầm làm tăng lượng chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và giảm lượng chất kháng dinh dưỡng (44, 45).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy sự nảy mầm làm tăng hàm lượng axit amin. Lysine là loại axit amin có hạn chế ở nhiều loài thực vật, và sự nảy mầm làm tăng hàm lượng lysine. Điều này giúp tăng chất lượng protein tổng thể (46).

Tương tự, kết hợp ngũ cốc với các loại đậu có thể cải thiện hàm lượng axit amin của bánh mì (47).

Sự nảy mầm cũng làm tăng chất xơ hòa tan, folate, vitamin C, vitamin E và hàm lượng beta-carotene trong bánh mì. Nó cũng có thể làm giảm nhẹ hàm lượng gluten, loại chất có thể làm tăng tiêu hóa ở những người nhạy cảm với gluten (48, 49).

Kết luận: Ezekiel và các loại bánh khác làm từ ngũ cốc đã nảy mầm có hàm lượng protein và chất dinh dưỡng cao hơn so với bánh mì truyền thống.

12. Sữa đậu nành

Sữa làm từ đậu nành và được bổ sung vitamin và khoáng chất là một lựa chọn tuyệt vời thay cho sữa bò.

Nó không chỉ chứa 7 gram protein mỗi cốc (240 ml) mà còn là một nguồn cung cấp canxi, vitamin D và vitamin B12 tuyệt vời (50).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sữa đậu nành và đậu nành vốn không chứa vitamin B12, do đó bạn nên chọn loại đã được bổ sung vitamin.

Sữa đậu nành được bày bán ở hầu hết các siêu thị. Đó là một sản phẩm được dùng cực kỳ linh hoạt, bạn có thể uống sữa đậu nành riêng hoặc thêm nó vào một loạt các công thức nấu nướng.

Nên chọn loại không đường nhằm giữ lượng đường phụ gia ở mức tối thiểu.

Kết luận: Sữa đậu nành là một lựa chọn protein thực vật hàm lượng cao thay thế cho sữa bò. Đó là một sản phẩm đa năng có thể được dùng theo nhiều cách khác nhau.

13. Yến mạch và bột yến mạch

Yến mạch là một lựa chọn dễ dàng và ngon miệng để thêm protein vào bất kỳ chế độ ăn uống nào.

Nửa chén (120 ml) yến mạch khô cung cấp cho bạn khoảng 6 gram protein và 4 gram chất xơ. Phần này cũng chứa lượng magiê, kẽm, phốtpho và folate tốt (51).

Mặc dù yến mạch không được coi là protein hoàn chỉnh nhưng chất lượng protein của chúng cao hơn các loại ngũ cốc thông thường khác như gạo và lúa mì.

Bạn có thể dùng yến mạch trong nhiều công thức nấu ăn khác nhau, từ bột yến mạch cho đến bánh mì kẹp thịt chay. Chúng cũng có thể được nghiền thành bột và được dùng làm bánh.

Kết luận: Yến mạch không chỉ bổ dưỡng mà còn là một lựa chọn dễ dàng và ngon lành để kết hợp protein thực vật vào chế độ ăn chay thường hay thuần chay.

14. Lúa mọc hoang

Lúa hoang dã có hàm lượng protein cao gấp 1.5 lần so với các giống gạo hạt dài khác, bao gồm gạo lức và gạo basmati.

Ngoài một lượng lớn chất xơ, mangan, magiê, đồng, phốtpho và vitamin B, một chén gạo hoang dã nấu chín (240 ml) cung cấp 7 gram protein (52).

Không giống gạo trắng, lúa hoang dã không bị xát cám. Nhìn từ góc độ dinh dưỡng thì điều này thật tuyệt vời vì vỏ cám có chứa chất xơ và rất nhiều vitamin và khoáng chất (53).

Tuy nhiên, điều này cũng gây ra mối quan ngại về arsen, loại chất độc có thể tích tụ trong vỏ cám của cây lúa trồng ở các khu vực bị ô nhiễm.

Arsen là một chất độc hại có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác nhau, đặc biệt là khi thường xuyên ăn trong thời gian dài (54, 55, 56).

Vo gạo trước khi nấu và dùng nhiều nước để nấu có thể làm giảm hàm lượng arsen lên đến 57% (57).

Kết luận: Lúa hoang dã là một nguồn protein thực vật thơm ngon và giàu dinh dưỡng. Những người lấy lúa hoang dã làm lương thực cần phải có biện pháp phòng ngừa để giảm hàm lượng arsen.

15. Hạt Chia

Hạt chia có nguồn gốc từ cây Salvia hispanica, loại cây bắt nguồn từ Mexico và Guatemala.

Với 6 gram protein và 13 gram chất xơ trên 1.25 ounce (35 gram), hạt chia chắc chắn xứng đáng nằm trong danh sách này (58).

Hơn nữa, những hạt nhỏ này chứa một lượng lớn sắt, canxi, selen và magiê, cũng như các axit béo omega-3, các chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật có ích khác (59, 60).

Chúng cũng rất đa dụng. Hạt chia có vị đậm đà và có khả năng hấp thụ nước, biến thành một chất giống như gel. Điều này giúp cho chúng được thêm vào một loạt các công thức nấu ăn, từ các loại sinh tố đến các sản phẩm bánh nướng và bánh pudding một cách dễ dàng.

Kết luận: Hạt chia là một nguồn protein thực vật đa năng. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hóa và các chất kích thích khác.

16. Quả hạch, bơ quả hạch và các loại hạt khác

Quả hạch, hạt và các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng là những nguồn cung cấp protein rất lớn.

Một ounce (28 gram) chứa 5-7 gram protein, tùy thuộc sự đa dạng quả hạch và hạt (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Quả hạch và hạt cũng là những nguồn cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh, ngoài sắt, canxi, magiê, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin B. Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa trong số các hợp chất thực vật có lợi (67).

Khi chọn mua quả hạch và hạt, hãy nhớ rằng việc tẩy trắng và rang có thể làm hỏng các chất dinh dưỡng trong quả hạch. Vì vậy, nên mua loại thô, không bị tẩy trắng bất cứ khi nào có thể (68).

Ngoài ra, hãy thử lựa chọn các loại bơ quả hạch tự nhiên để tránh dầu, đường và muối phụ gia thường được thêm vào ở các nhãn hiệu hộ gia đình.

Kết luận: Quả hạch, hạt và bơ của chúng là một lựa chọn dễ dàng để thêm protein thực vật, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên dùng loại thô, chưa qua tẩy trắng và không có chất phụ gia khác để tối đa hóa hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng.

17. Rau quả giàu protein

Tất cả trái cây và rau quả đều chứa protein, nhưng thường với hàm lượng nhỏ.

Tuy nhiên, một số loại rau củ chứa nhiều protein hơn những loại khác.

Rau có nhiều protein nhất bao gồm bông cải xanh, cải bó xôi, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và cải Brussels.

Chúng chứa khoảng 4-5 gram protein mỗi chén nấu chín (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Mặc dù về mặt kỹ thuật, ngô ngọt là một loại ngũ cốc, nhưng chúng lại là loại thực phẩm phổ biến có lượng protein cao ngang ngửa loại rau có hàm lượng protein cao (76).

Trái cây tươi thường có hàm lượng protein thấp hơn rau. Những loại trái cây chứa nhiều protein nhất bao gồm ổi, cherimoya (một loại quả thuộc họ mãng cầu), dâu tằm, mâm xôi đen, quả xuân đào và chuối, có khoảng 2-4 gram protein mỗi chén (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Kết luận: Một số trái cây và rau quả có chứa nhiều protein hơn những loại khác. Hãy thêm chúng vào trong bữa ăn để tăng lượng protein tiêu thụ hàng ngày.

Thông điệp cần lưu ý

Một số những người ăn chay và thuần chay thiếu nhiều protein so với tiêu chuẩn (83).

Tuy nhiên, một số người có thể quan tâm đến việc tăng lượng protein thực vật của họ vì nhiều lý do.

Danh sách này có thể được dùng như một hướng dẫn cho bất cứ ai quan tâm đến việc kết hợp protein thực vật vào chế độ ăn uống của họ.

Đọc thêm: 5 vấn đề tiềm ẩn trong chế độ ăn chay mà bạn nên biết