16 Cách Đơn Giản Để Giảm Căng Thẳng Và Lo Âu

0
265
ngay cang co nhieu nguoi cang thang va lo au
Căng thẳng và lo âu là tình trạng đang ngày càng xuất hiện nhiều ở con người hiện đại

Căng thẳng và lo lắng là trạng thái thường xuyên xảy ra với hầu hết mọi người.

Trên thực tế, 70% người Mỹ trưởng thành cho biết họ cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng mỗi ngày.

Dưới đây là 16 cách đơn giản để giảm căng thẳng và lo lắng.

1. Tập thể dục

Tập thể dục là một trong những điều đầu tiên bạn có thể làm để chống lại căng thẳng.

Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng sự căng thẳng về thể chất thông qua tập thể dục có thể giúp tinh thần bớt căng thẳng.

Và nếu tập thể dục đều đặn thì lợi ích bạn nhận lại là vô cùng lớn. Những người tập thể dục thường xuyên ít cảm thấy lo lắng hơn những người không tập thể dục (1).

Có một số lý giải thích cho hiệu quả này:

  • Hoóc-môn căng thẳng: Về lâu dài, tập thể dục làm giảm lượng hoóc-môn căng thẳng trong cơ thể như cortisol. Vận động cũng giúp giải phóng endorphin – chất hóa học giúp cải thiện tâm trạng và hoạt động giống như thuốc giảm đau tự nhiên.
  • Ngủ: Giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng tiêu cực do căng thẳng và lo âu. Tập thể dục cũng giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Sự tự tin: Khi tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ thấy mình tự tin hơn, từ đó tinh thần sẽ thoải mái hơn.

Hãy tìm một hình thức tập luyện mà bạn thích, chẳng hạn như đi bộ, khiêu vũ, leo núi hoặc yoga.

Các hoạt động với chuyển động lặp đi lặp lại ở các nhóm cơ lớn như đi bộ hoặc chạy bộ có hiệu quả giảm căng thẳng hơn cả.

Kết luận: Tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm căng thẳng, lo lắng bằng cách giải phóng endorphins, cải thiện giấc ngủ cũng như diện mạo và tinh thần của bạn.

2. Cân nhắc dùng thực phẩm chức năng

thuc pham chuc nang thien nhien co the giam cang thang
Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm chức năng

Một số chất bổ sung có tác dụng giảm căng thẳng và lo âu. Dưới đây là danh sách một số sản phẩm được dùng phổ biến nhất:

  • Tía tô đất: Tía tô đất là cây thuộc họ bạc hà đã được nghiên cứu và chứng minh là có tác dụng chống lo lắng (2).
  • Axit béo omega-3: Một nghiên cứu cho thấy các sinh viên y khoa được bổ sung omega-3 đã giảm được 20% các triệu chứng lo lắng (3).
  • Ashwagandha: Ashwagandha (hay còn gọi là sâm Ấn Độ) là một loại thảo mộc được dùng trong y học Ayurvedic để điều trị căng thẳng và lo lắng. Một số nghiên cứu đã chứng minh được hiệu quả này (4).
  • Trà xanh: Trà xanh có nhiều chất chống oxy hóa polyphenol mang lại lợi ích cho sức khỏe và giúp giảm căng thẳng, lo lắng bằng cách tăng mức serotonin (5).
  • Cây nữ lang: Rễ cây nữ lang là vị thuốc trị mất ngủ được dùng phổ biến vì có tác dụng an thần. Rễ cây chứa axit valerenic làm thay đổi thụ thể GABA từ đó làm giảm lo lắng.
  • Kava-kava: Kava-kava là cây thuộc họ hồ tiêu. Từ lâu loại cây này đã được dùng làm thuốc an thần ở Nam Thái Bình Dương và này nó đang dần được dùng phổ biến ở Châu Âu và Mỹ để điều trị căng thẳng và lo âu nhẹ (6).

Một số chất bổ sung có thể tương tác với thuốc hoặc gây ra phản ứng phụ, do đó bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ nếu đang điều trị bệnh.

Kết luận: Một số thực phẩm chức năng có thể làm giảm căng thẳng và lo lắng như ashwagandha, axit béo omega-3, trà xanh và tía tô đất.

3. Thắp nến thơm

dung tinh dau de giam cang thang
Liệu pháp mùi hương có thể cải thiện tinh thần và giấc ngủ

Dùng tinh dầu hoặc thắp nến thơm có thể giúp bạn giảm cảm giác căng thẳng và lo lắng.

Có một số mùi hương đặc biệt êm dịu. Dưới đây là một số hương thơm có tác dụng giảm căng thẳng:

  • Oải hương.
  • Hoa hồng.
  • Cỏ hương bài (vetiver).
  • Cam bergamot.
  • Cúc La Mã.
  • Neroli (tinh dầu hoa cam đắng).
  • Hương trầm (frankincense).
  • Gỗ đàn hương.
  • Hoàng lan.
  • Trái cam hoặc hoa cam.
  • Hoa phong lữ.

Dùng mùi thơm để giúp tinh thần thoải mái được gọi là liệu pháp mùi hương. Một số nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này có thể làm giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ (7, 8, 9).

Kết luận: Trị liệu bằng hương thơm có thể giúp giảm lo lắng và căng thẳng. Thắp nến hoặc dùng các loại tinh dầu sẽ giúp tinh thần bạn thư thái hơn.

4. Giảm lượng caffeine

giam luong caffeineCaffeine là một chất kích thích có trong cà phê, trà, sô cô la và đồ uống tăng lực. Caffeine liều cao có thể làm gia tăng cảm giác lo âu (10).

Mỗi người có thể dung nạp một lượng caffeine khác nhau.

Nếu bạn nhận thấy caffeine làm cho mình cảm thấy lo lắng, hãy cân nhắc đến việc hạn chế dùng chất này.

Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy cà phê có thể tốt cho sức khỏe nếu dùng với mức độ vừa phải, nhưng điều này không đúng với tất cả mọi người. Nhìn chung, bạn chỉ nên uống không quá năm tách mỗi ngày.

Kết luận: Hàm lượng caffeine cao có thể làm tăng căng thẳng và lo lắng. Tuy nhiên, sự nhạy cảm với caffeine ở mỗi người là khác nhau.

5. Viết ra suy nghĩ của mình

Một cách để thoát khỏi tình trạng căng thẳng là viết ra những gì bạn nghĩ.

Một số người viết ra những điều khiến họ căng thẳng, một số khác lại viết ra những điều làm họ biết ơn.

Lòng biết ơn có thể giúp giảm bớt căng thẳng lo âu bằng cách hướng suy nghĩ của bạn vào những điều tích cực trong cuộc sống.

Kết luận: Viết nhật ký có thể giúp giảm bớt căng thẳng và lo lắng, đặc biệt khi bạn tập trung vào những điều tích cực.

6. Nhai kẹo cao su

nhai keo cao su giup thu gian
Theo một số nghiên cứu, nhai kẹo cao su có thể giúp bạn thư giãn

Nhai kẹo cao su là một phương thức giảm căng thẳng dễ dàng và nhanh chóng.

Một nghiên cứu cho thấy những người nhai kẹo cao su có cảm giác thư thái và ít căng thẳng hơn (11).

Có một vài lý do giải thích cho điều này.

Một giả thuyết cho rằng kẹo cao su tạo ra các sóng não giống của những người không bị căng thẳng. Một giả thuyết khác cho rằng kẹo cao su giúp thúc đẩy dòng máu đi vào não.

Thêm vào đó, một nghiên cứu gần đây cho thấy càng nhai kẹo cao su mạnh thì căng thẳng càng giảm (12).

Kết luận: Theo một số nghiên cứu, nhai kẹo cao su có thể giúp bạn thư giãn. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và giảm căng thẳng.

7. Dành thời gian với bạn bè và gia đình

Sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình có thể giúp bạn trong những lúc căng thẳng.

Bạn bè sẽ đem lại cảm giác thân thuộc và khiến bạn cảm thấy bản thân có giá trị. Những điều này sẽ giúp ích trong nhưng thời điểm khó khăn.

Một nghiên cứu cho thấy dành thời gian với bạn bè và trẻ em sẽ giúp phụ nữ giải phóng oxytocin, một loại thuốc giảm căng thẳng tự nhiên. Hiệu ứng này được gọi là “chăm sóc và kết bạn”, và hiệu ứng đối nghịch với nó là “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (13).

Hơn nữa, tình bạn đề đem lại lợi ích cho cả nam lẫn nữ giới.

Một nghiên cứu khác cho thấy nam giới và phụ nữ có ít mối quan hệ xã hội có nhiều khả năng bị trầm cảm và lo lắng hơn (14).

Kết luận: Các mối quan hệ xã hội khăng khít có thể giúp bạn vượt qua thời điểm căng thẳng và giảm nguy cơ lo âu.

8. Cười

cuoi giup thu gianKhi bạn cười thì những mối lo âu cũng khó có thể tiếp diễn. Cười tốt cho sức khỏe, và cười có thể giúp giảm căng thẳng theo những cách sau:

  • Mang thêm oxy vào cơ thể và các cơ quan.
  • Kích thích và làm giảm phản ứng căng thẳng.
  • Giảm căng thẳng bằng cách thư giãn cơ bắp.

Về lâu dài, tiếng cười cũng có thể giúp cải thiện hệ miễn dịch và tâm trạng.

Một nghiên cứu ở những người bị ung thư cho thấy rằng những người trong nhóm được trải nghiệm các biện pháp gây cười đã giảm căng thẳng nhiều hơn những người chỉ bị phân tâm (15).

Xem một chương trình truyền hình vui nhộn, đi chơi với những người bạn vui tính và thậm chí bạn sẽ tìm thấy sự hài hước trong hoàn cảnh khó khăn.

Kết luận: Tìm kiếm sự hài hước trong cuộc sống hàng ngày, dành thời gian với những người bạn vui tính hoặc xem một chương trình hài hước sẽ giúp bạn giảm căng thẳng.

9. Học cách nói Không

noi khong de giam cang thang
Không nên ôm đồm quá nhiều việc

Bạn vẫn có thể kiểm soát các yếu tố gây căng thẳng, mặc dù không phải là tất cả.

Hãy thay đổi một số điều khiến bạn căng thẳng trong cuộc sống.

Có một cách thay đổi đó là nói “không” thường xuyên hơn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thấy mình đang gánh vách nhiều việc quá sức, vì điều này có thể khiến bạn cảm thấy quá tải.

Hãy cân nhắc lựa chọn những gì mình nên làm và nói không với những công việc không cần thiết. Đây có thể là một khởi đầu tốt để kiểm soát mức độ căng thẳng.

Kết luận: Bạn không nên đảm nhiệm quá nhiều công việc. Nói không cũng là một cách để kiểm soát căng thẳng.

10. Tránh sự trì hoãn

Một cách khác để kiểm soát căng thẳng là không trì hoãn những việc cần phải ưu tiên hoàn thành.

Sự trì hoãn có thể khiến bạn làm việc một cách đối phó, có nghĩa là bạn phải cố gắng để theo kịp tiến độ công việc. Điều này có thể gây ra căng thẳng, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và chất lượng giấc ngủ (16).

Hãy tập thói quen lập danh sách công việc sắp xếp theo thứ tự ưu tiên. Tự đưa ra thời hạn phải hoàn thành và thực hiện các công việc theo thứ tự trong danh sách.

Làm nhiều việc cùng một lúc sẽ khiến bạn vô cùng căng thẳng. Bạn nên tập trung vào công việc cần hoàn thành trong ngày sau đó hãy cho mình khoảng thời gian nghỉ ngơi.

Kết luận: Hãy dành thời gian hoàn thành những việc ưu tiên hàng đầu. Hoàn thành công việc theo thứ tự trong danh sách đã lập ra có thể giúp bạn tránh những căng thẳng liên quan đến sự trì hoãn.

11. Tham gia lớp Yoga

Yoga đã trở thành một phương pháp giảm căng thẳng phổ biến của mọi lứa tuổi.

Dù có rất nhiều phong cách yoga khác nh

yoga co the cai thien tam trang
Yoga có thể cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm điều trị trầm cảm và lo lắng

au, nhưng hầu như tất cả đều có cùng một mục đích đó là để cơ thể và tâm trí hòa làm một.

Để đạt được mục đính này, yoga chủ yếu tập trung vào cơ thể và hơi thở.

Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của yoga đối với sức khỏe tâm thần. Nhìn chung, họ đã phát hiện ra rằng yoga có thể cải thiện tâm trạng và thậm chí có thể có hiệu quả như thuốc chống trầm cảm điều trị trầm cảm và lo lắng (17).

Tuy nhiên, các nghiên cứu này vẫn còn bị hạn chế, và vẫn còn nhiều câu hỏi về phương thức giảm căng thẳng của yoga.

Nhìn chung, tập yoga giúp giảm căng thẳng và lo lắng dường như nhờ vào ảnh hưởng của nó đối với hệ thần kinh và phản ứng căng thẳng.

Yoga có thể giúp giảm lượng cortisol, huyết áp, nhịp tim và tăng axit gamma-Aminobutyric (GABA), chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm tình trạng rối loạn tâm trạng.

Kết luận: Rất nhiều người tập yoga để giảm căng thẳng. Nó cũng có thể giúp giảm lượng hoóc-môn căng thẳng và huyết áp.

12. Thực hành chánh niệm

Chánh niệm là một phương thức tập trung suy nghĩ vào khoảnh khắc hiện tại.

Phương pháp có thể giúp chống lại những yếu tố gây ra lo lắng từ tư duy tiêu cực (18).

Có một số phương pháp để nâng cao chánh niệm, bao gồm liệu pháp nhận thức bằng chánh niệm, giảm căng thẳng bằng chánh niệm, yoga và thiền định.

Một nghiên cứu gần đây trên sinh viên đại học cho rằng chánh niệm có thể làm tăng lòng tự trọng, từ đó làm giảm các triệu chứng của lo lắng và trầm cảm (18).

Kết luận: Thực hiện chánh niệm có thể giúp làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.

13. Âu yếm

Các cử chỉ âu yếm, hôn, ôm và tình dục có thể giúp giảm bớt căng thẳng (19, 20).

Các tiếp xúc vật lý có thể giúp giải phóng oxytocin và giảm lượng cortisol, từ đó giúp hạ huyết áp và nhịp tim – hai triệu chứng của căng thẳng.

Điều thú vị là con người không phải là những sinh vật duy nhất cần đến các cử chỉ âu yếm để giảm căng thẳng. Tinh tinh cũng âu yếm khi bạn của chúng bị căng thẳng (21).

Kết luận: Các cử chỉ âu yếm, ôm, hôn và tình dục giúp giảm căng thẳng bằng cách giải phóng oxytocin và giảm huyết áp.

14. Nghe những bản nhạc du dương

nghe nhac giup giam cang thangNghe nhạc có thể giúp cho cơ thể cảm thấy thư thái.

Các loại nhạc cụ tiết tấu chậm sẽ mang lại phản ứng thư giãn bằng cách giúp giảm huyết áp và nhịp tim và các kích thích tố căng thẳng.

Một số loại nhạc cổ điển, nhạc cụ của người Celt, thổ dân Mỹ và Ấn Độ  rất nhẹ nhàng, nhưng chỉ cần nghe bất cứ thể loại nhạc bạn thích cũng đã đủ để giảm căng thẳng (22).

Âm thanh tự nhiên cũng có hiệu quả giảm căng thẳng. Đây chính là lý do những âm thanh này thường được dùng làm nhạc thiền và thư giãn.

Kết luận: Nghe những bản nhạc yêu thích là một cách tốt để giảm căng thẳng.

15. Thở sâu

Sự căng thẳng tinh thần sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, báo hiệu cho cơ thể bật chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy.”

Trong quá trình xảy ra phản ứng này, hoóc-môn căng thẳng được giải phóng, gây ra các triệu chứng tim đập nhanh, thở gấp và co mạch máu.

Các bài tập thở sâu sẽ giúp kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm có chức năng điều khiển phản ứng thư giãn.

Một số bài tập thở sâu bao gồm thở bằng cơ hoành, thở bụng dưới, thở bụng trên và hô hấp nhịp nhàng.

Mục đích của thở sâu là tập trung tư tưởng vào hơi thở, khiến hơi thở chậm và sâu hơn. Khi hít thở sâu bằng mũi, phổi sẽ mở rộng hết cỡ và vùng bụng sẽ căng lên.

Điều này giúp nhịp tim chậm lại, khiến bạn bình tĩnh hơn.

Video này sẽ chỉ cho bạn cách thở bằng cơ hoành.

Kết luận: Hít thở sâu sẽ kích hoạt phản ứng thư giãn. Có rất nhiều phương pháp giúp bạn tập thở sâu.

16. Dành thời gian với vật nuôi

danh thoi gian voi vat nuoi
Chơi với vật nuôi giúp thư giãn

Vật nuôi trong nhà có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của bạn.

Theo một nghiên cứu, những người nuôi chó cho thấy mức độ căng thẳng thấp hơn những người không nuôi chó.

Tương tác với vật nuôi làm giải phóng oxytocin, một chất hóa học trong não giúp cải thiện tâm trạng (23).

Nuôi thú cưng cũng có thể giúp giảm căng thẳng bằng cách cho khiến bạn bận rộn với các công việc chăm sóc và đem lại tình cảm thân thuộc giữa chủ và vật nuôi – đây là tất cả các yếu tố giúp giảm lo lắng.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz