15 Phương Pháp Tự Nhiên Giúp Hạ Huyết Áp

Cao huyết áp là một tình trạng nguy hiểm có thể làm tổn thương đến tim mạch. Ở Mỹ, cứ 3 người sẽ có 1 người mắc bệnh cũng như 1 tỉ người trên toàn thế giới (1, 2).

Nếu không kiểm soát kịp thời, nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Nhưng vẫn có tin vui. Đó là có một vài cách giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên, thậm chí không cần dùng thuốc.

Dưới đây là 15 phương pháp tự nhiên giúp chống lại bệnh cao huyết áp.

1. Đi bộ và tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục là một trong những phương pháp tốt nhất để hạ huyết áp.

Tập thể dục thường xuyên giúp trái tim khỏe mạch và hiệu quả hơn trong việc bơm máu, điều đó giúp giảm áp lực trong động mạch.

Trong thực tế, 150 phút tập luyện vừa phải như đi bộ, hoặc 75 phút tập cường độ cao như chạy bộ, mỗi tuần giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch (3, 4).

Hơn nữa, theo Nghiên cứu Quốc gia về Sức khỏe của Người Đi bộ cho biết, tập thể dục càng nhiều sẽ giúp hạ huyết áp càng nhiều (5).

Kết luận: Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp hạ huyết áp. Tập luyện càng nhiều sẽ có kết quả càng cao.

2. Giảm lượng muối ăn

Muối ăn luôn được dùng nhiều trên khắp thế giới. Phần lớn là để chế biến món ăn.

Do đó, nền y tế cộng đồng nỗ lực hướng đến việc giảm lượng muối ăn trong ngành công nghiệp thực phẩm (6).

Nhiều nghiên cứu cho thấy muối có liên quan đến chứng cao huyết áp và thậm chí cả bệnh tim như đột quỵ (7, 8).

Tuy nhiên, nhiều cuộc nghiên cứu gần đây lại cho thấy mối quan hệ giữa natri và chứng cao huyết áp là không rõ ràng (9, 10).

Lí do cho điều này có thể là sự khác biệt về di truyền trong cách tiêu hóa natri ở mỗi người. Khoảng nửa số bệnh nhân cao huyết áp và 1/4 số người bình thường nhạy cảm với muối (11).

Nếu bị chứng cao huyết áp, nên giảm lượng muối ăn dùng hằng ngày và chờ xem có xảy ra sự khác biệt nào không. Thay thế thực phẩm chế biến bằng các thực phẩm tươi, dùng gia vị và rau thay cho muối.

Kết luận: Hầu hết các hướng dẫn giúp giảm huyết áp đều khuyến cáo nên giảm lượng muối tiêu thụ. Tuy nhiên, khuyến cáo đó có nghĩa nhất đối với những người nhạy cảm với muối.

3. Uống ít rượu

Uống rượu có thể gây cao huyết áp. Trên thực tế, rượu có liên quan đến 16% các trường hợp cao huyết áp trên khắp thế giới (12).

Trong khi một số nghiên cứu cho rằng dùng một lượng rượu từ thấp đến vừa phải có thể giúp bảo vệ tim thì các lợi ích đó đã bị lấn át bởi các tác động tiêu cực (12).

Ở Mỹ, mức tiêu thụ rượu trung bình được xem là không nhiều hơn 1 ly mỗi ngày ở phụ nữ và 2 ly đối với đàn ông. Nếu uống nhiều hơn số đó, hãy giảm lại.

Kết luận: Uống rượu với bất kì liều lượng nào đều có thể gây ra cao huyết áp. Nên giới hạn lượng dùng xuống còn 1 ly đối với phụ nữ và 2 ly cho nam giới.

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu kali

Kali là một khoáng chất quan trọng giúp cơ thể giải phóng natri và giảm áp lực lên mạch máu.

Các chế độ ăn hiện đại ngày nay đều khiến con người tăng lượng muối ăn trong khi lại giảm lượng kali (13).

Để giúp cân bằng tốt hơn lượng kali và natri trong khẩu phần ăn, hãy tập trung vào việc ăn ít các thực phẩm chế biến và ăn nhiều thực phẩm tươi và thực phẩm toàn phần.

Các loại thực phẩm có hàm lượng kali đặc biệt cao bao gồm:

• Rau, đặc biệt là rau xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang.
• Trái cây, bao gồm dưa, chuối, bơ, cam và quả mơ.
• Các sản phẩm từ sữa, như là sữa tươi và sữa chua.
• Cá ngừ và cá hồi.
• Quả hạch và hạt.
• Các loại đậu.

Kết luận: Ăn nhiều trái cây và rau củ tươi giàu kali có thể làm giảm huyết áp.

5. Cắt giảm lượng caffeine

Nếu đã từng uống cà phê trước khi bị chứng huyết áp, bạn nên biết rằng caffeine sẽ khiến nó tăng nhanh chóng.

Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng cho thấy việc uống caffeine thường xuyên có thể làm kéo dài sự gia tăng huyết áp (14).

Trong thực tế, những người uống cà phê và trà có chứa caffeine thường có nguy cơ mắc bệnh tim mạch bao gồm cao huyết áp thấp hơn những người không uống (15, 16, 17, 18).

Caffeine có tác động mạnh mẽ đến những người không dùng thường xuyên (19).

Nếu nghi ngờ cơ thể nhạy cảm với caffeine, hãy cắt giảm liều lượng và xem thử huyết áp có giảm hay không (20).

Kết luận: Caffeine có thể làm tăng huyết áp một cách đột ngột trong thời gian ngắn, mặc dù nhiều người cho rằng nó không gây ra tăng huyết áp kéo dài.

6. Học cách kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng là nguyên nhân chính dẫn đến cao huyết áp.

Khi bị căng thẳng trầm trọng, cơ thể sẽ ở trong tình trạng stress cấp tính. Về mặt thể chất, điều này khiến nhịp tim tăng nhanh và mạch máu bị co thắt.

Khi bị căng thẳng, bạn cũng có thể mắc dễ phải nhiều hành vi khác hơn, như uống rượu hay ăn thực phẩm không lành mạnh, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp.

Một vài nghiên cứu đã phát hiện cách giảm căng thẳng có thể giúp hạ huyết áp. Sau đây là hai lời khuyên được đưa ra dựa trên bằng chứng:

• Nghe nhạc nhẹ: nhạc êm dịu có thể giúp hệ thần kinh thư giãn. Nghiên cứu cho thấy nó là sự bổ sung có hiệu quả so với các phương pháp trị liệu huyết áp khác (21, 22).
• Làm việc ít hơn: làm việc nhiều và thường trong tình trạng căng thẳng với công việc liên quan đến chứng cao huyết áp (23, 24).

Kết luận: Căng thẳng kéo dài có thể góp phần làm tăng chứng cao huyết áp. Hãy thử những phương pháp giúp kiểm soát căng thẳng.

7. Ăn sôcôla đen hoặc cacao

Đây là một lời khuyên hoàn toàn có cơ sở.

Mặc dù ăn một lượng lớn sô cô la không hẳn là giúp ích cho tim mạch, nhưng một lượng nhỏ thì có thể.

Đó là vì sôcôla đen và bột cacao rất giàu flavonoid, là các hợp chất thực vật giúp mạch máu giãn nở (25).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng cacao giàu flavonoid giúp cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe tim mạch trong thời gian ngắn, bao gồm hạ huyết áp (26).

Để đạt được hiệu quả cao nhất, hãy dùng loại bột cacao không chứa alkaline, đặc biệt có lượng flavonoid cao và không chứa đường phụ gia.

Kết luận: Sôcôla đen và bột cacao chứa các hợp chất thực vật giúp thư giãn các mạch máu và hạ huyết áp.

8. Giảm cân

Nếu bị thừa cân, việc giảm cân có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe tim mạch.

Theo nghiên cứu vào năm 2016, giảm 5% khối lượng cơ thể có thể làm hạ huyết áp cao một cách đáng kể (27).

Trong các nghiên cứu trước đây, giảm 17 pound (7.7 kg) sẽ giúp hạ huyết áp tâm thu 8.5 mm HG và huyết áp tâm trương 6.5 mm Hg (28).

Nói cách khác, chỉ số huyết áp khỏe mạnh là thấp hơn 120/80 mm Hg.

Hiệu quả sẽ còn tốt hơn khi kết hợp việc giảm cân cùng tập thể dục (28).

Giảm cân giúp mạch máu hoạt động tốt hơn trong việc mở rộng và co bóp, giúp tâm thất của tim bơm máu dễ dàng hơn.

Kết luận: Giảm cân giúp hạ huyết áp một cách đáng kể. Hiệu quả sẽ còn tốt hơn khi kết hợp giảm cân cùng tập thể dục.

9. Bỏ hút thuốc

Có rất nhiều lí do nên bỏ thói quen hút thuốc lá, đó là thói quen này là nguy cơ lớn gây ra các bệnh tim mạch.

Mỗi lần hút, khói thuốc lá khiến huyết áp tăng nhẹ tạm thời. Các hóa chất trong thuốc lá cũng được biết là nguyên nhân làm tổn thương mạch máu.

Điều ngạc nhiên là các nghiên cứu vẫn chưa tìm ra mối liên hệ giữa việc hút thuốc và chứng cao huyết áp. Đó có thể do người hút thuốc phát triển bệnh dần dần theo thời gian (29).

Tuy nhiên, cả việc hút thuốc và cao huyết áp đều khiến gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bỏ hút thuốc lá có thể giúp đảo ngược nguy cơ này.

Kết luận: Có nhiều xung đột trong nghiên cứu về mối quan hệ giữa hút thuốc và chứng cao huyết áp. Nhưng một điều rõ ràng là cả hai đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

10. Cắt giảm đường phụ gia và carb tinh chế

Một nghiên cứu về cơ thể người trưởng thành cho thấy mối quan hệ giữa đường phụ gia và chứng cao huyết áp (30, 31, 32).

Trong chương trình Nghiên cứu về Sức khỏe Phụ nữ Framingham, những phụ nữ uống một lon soda mỗi ngày có huyết áp cao hơn so với người uống ít hơn một lon mỗi ngày (33).

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng uống ít thức uống có chứa chất làm ngọt mỗi ngày có liên quan đến việc huyết áp thấp hơn (34).

Và không chỉ mỗi đường – tất cả các loại carb tinh chế như loại tìm thấy trong bột mì trắng, làm biến đổi nhanh lượng đường trong máu và gây ra nhiều vấn đề.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp hạ huyết áp.

Một nghiên cứu trên những người đang điều trị statin cho thấy, những người áp dụng chế độ ăn hạn chế carb trong 6 tuần có dấu hiệu cải thiện huyết áp và các loại bệnh tim khác so với những người không áp dụng (35).

Kết luận: Carb tinh chế, đặc biệt là đường, có thể làm tăng huyết áp. Một vài nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm huyết áp.

11. Ăn quả mọng

Quả mọng còn có rất nhiều lợi ích khác chứ không phải chỉ là loại trái cây nhiều nước.

Chúng cũng chứa nhiều polyphenol, các hợp chất thực vật tự nhiên có lợi cho tim.

Một nghiên cứu nhỏ ở những người trung niên ăn quả mọng trong 8 tuần lễ. Những người tham gia đã cải thiện các dấu hiệu khác nhau về sức khỏe tim mạch, bao gồm cả huyết áp (36).

Một nghiên cứu khác chỉ định những người có huyết áp cao dùng chế độ ăn ít polyphenol hoặc nhiều polyphenol có chứa quả mọng, trái cây và rau củ (37).

Những người ăn quả mọng và thực phẩm giàu chất polyphenol đã cải thiện các dấu hiệu nguy cơ gây bệnh tim.

Kết luận: Quả mọng giàu polyphenol, giúp giảm huyết áp cũng như các nguy cơ chung gây bệnh tim.

12. Hãy thử tĩnh tâm hoặc hít thở sâu

Trong khi hai thói quen này cũng nằm trong “những kĩ thuật giúp giảm căng thẳng” thì tĩnh tâm và thở sâu xứng đáng được đề cập cụ thể.

Cả việc tĩnh tâm và thở sâu đều được cho là giúp kích hoạt hệ thần kinh giao cảm. Hệ thống này hoạt động khi cơ thể thư giãn, làm chậm nhịp tim và giúp hạ huyết áp.

Có khá nhiều nghiên cứu trong lĩnh vực này, một vài nghiên cứu cho thấy rằng những kiểu tĩnh tâm khác nhau còn giúp hạ huyết áp (38, 39). Kỹ thuật thở sâu cũng khá hiệu quả.

Trong một nghiên cứu, người tham gia được yêu cầu phải thở sâu 6 lần trong 30 giây hoặc chỉ ngồi yên trong 30 giây. Những người hít thở đã hạ huyết áp nhiều hơn những người chỉ ngồi yên (40).

Hãy thử tĩnh tâm hoặc thở sâu. Video sau đây sẽ giúp bạn biết cách làm.

Kết luận: Cả tĩnh tâm và thở sâu đều giúp kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, giúp làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp.

13. Ăn thực phẩm giàu canxi

Những người có lượng canxi thấp thường bị chứng huyết áp cao.

Mặc dù các thực phẩm chức năng chứa canxi chưa được chứng minh là làm giảm huyết áp, nhưng chế độ ăn giàu canxi lại có vẻ liên quan đến mức được cho là khỏe mạnh (41, 42).

Đối với hầu hết người trưởng thành, lượng canxi khuyến cáo là 1.000 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam trên 70 tuổi, mỗi ngày nên dùng 1.200 mg (43).

Ngoài các loại sữa, canxi còn có trong cải rổ, các loại rau xanh, các loại đậu, cá mòi và đậu hũ. Đây là danh sách đầy đủ.

Kết luận: Chế độ ăn giàu canxi có liên quan đến lượng huyết áp khỏe mạnh. Bổ sung canxi thông qua các loại rau có màu xanh đậm và đậu hũ, cũng như các thực phẩm từ sữa.

14.Dùng các thực phẩm bổ sung tự nhiên

Một vài thực phẩm bổ sung tự nhiên cũng có thể giúp hạ huyết áp. Dưới đây là một vài loại đã được chứng minh:

• Chiết xuất tỏi già: Chiết xuất tỏi già đã được dùng thành công như một phương pháp điều trị phụ, cùng với phương pháp điều trị thông thường để giúp giảm huyết áp (44, 45).
• Berberine: được dùng lâu đời trong y học cổ truyền Ấn Độ và Trung Quốc, berberine giúp làm tăng sản xuất oxit nitric và hạ huyết áp (46, 47).
• Whey protein: một nghiên cứu vào năm 2016 đã phát hiện rằng whey protein giúp cải thiện huyết áp và chức năng mạch máu ở 38 người tham gia (48).
• Dầu cá: được cho là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, dầu cá có tác dụng lớn nhất ở những người bị cao huyết áp (49, 50).
• Hoa dâm bụt: dùng để làm trà. Chúng giàu chất anthocyanin và polyphenol, rất tốt cho tim và giúp hạ huyết áp (51).

Kết luận: Một vài thực phẩm bổ sung tự nhiên đã được nghiên cứu có tác dụng hạ huyết áp.

15. Ăn thực phẩm giàu magie

Magie là khoáng chất quan trọng giúp thư giãn mạch máu.

Mặc dù việc thiếu magie là khá hiếm, tuy nhiên nhiều người lại không cung cấp đủ.

Một số nghiên cứu đã cho rằng hấp thu quá ít magie có thể liên quan đến chứng cao huyết áp, nhưng bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng thì không rõ ràng (52, 53).

Tuy nhiên, dùng một chế độ ăn giàu magie là cách khuyên dùng để giúp hạ huyết áp (53).

Magie có thể được thêm vào chế độ ăn uống thông qua các thực phẩm từ rau củ, các sản phẩm từ sữa, cây họ đậu, thịt gà, thịt và ngũ cốc nguyên hạt.

Kết luận: Magie là một khoáng chất quan trọng giúp điều chỉnh huyết áp. Có thể tìm thấy chúng trong các thực phẩm nguyên chất như cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Thông điệp chính

Một phần lớn dân số trên thế giới bị ảnh hưởng bởi bệnh cao huyết áp.

Mặc dù dùng thuốc là một phương pháp để điều trị nhưng vẫn còn rất nhiều phương pháp tự nhiên khác có thể hỗ trợ.

Kiểm soát huyết áp thông qua các phương pháp trong bài viết này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.