14 Cách Tăng Lượng Protein Nạp Vào Cơ Thể Cực Dễ

0
602
co nhieu thuc pham chua nhieu protein
Có nhiều cách để tăng lượng protein nạp vào cơ thể hàng ngày

Cung cấp đủ protein đóng vai trò quan trọng để có một cơ thể khỏe mạnh.

Chính vì vậy mà chúng ta cần bổ sung đủ 50 gram protein mỗi ngày (RDI).

Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu tin rằng nhiều người cần phải hấp thụ một lượng protein nhiều hơn như vậy (1).

Nạp vào cơ thể một lượng protein lớn đem lại một số lợi ích như hỗ trợ giảm cân, làm tăng khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe.

Dưới đây là 14 cách dễ dàng giúp bạn hấp thụ nhiều protein hơn.

1. Ăn thực phẩm giàu protein trước tiên

Trong bữa ăn, bạn nên ưu tiên ăn thực phẩm giàu protein trước, đặc biệt là trước khi ăn tinh bột. Protein làm tăng khả năng sản xuất PYY, một hoóc-môn tạo cảm giác no trong ruột (2).

Thêm vào đó, một lượng protein lớn có thể làm giảm lượng “hoóc-môn đói” ghrelin và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau khi ăn và trong khi ngủ (3, 4).

Hơn nữa, ăn protein trước tiên có thể giữ cho lượng đường và insulin trong máu không tăng quá cao sau bữa ăn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người mắc tiểu đường tuýp 2 được ăn những bữa ăn giống hệt nhau vào những ngày khác nhau. Kết quả là lượng đường và insulin trong máu của những người này tăng ít hơn đáng kể khi họ tiêu thụ protein và rau quả trước thực phẩm chứa nhiều cacbon hydrate, so với bữa ăn có thứ tự ăn ngược lại (5).

Kết luận: Ăn thực phẩm giàu protein đầu tiên trong bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no và giữ cho lượng đường và insulin trong máu không tăng đột biến.

2. Dùng pho mát trong các bữa ăn nhẹ

pho mat giau protein
Pho mát giàu protein và canxi

Ăn nhẹ là một cách tốt để bổ sung protein vào chế độ ăn, miễn là bạn lựa chọn đúng loại thực phẩm.

Thông thường các món ăn vặt như khoai tây chiên và bánh quy chứa rất ít protein.

Ví dụ, 28 gram bánh tortilla chứa 137 calo, nhưng lượng protein thì chỉ có 2 gram (6).

Ngược lại, trong một lượng pho mát cheddar tương tự chứa 7 gram protein, 117 calo và lượng canxi gấp 4 lần (7).

Ngoài ra, pho mát có vẻ như không làm lượng cholesterol tăng nhiều, kể cả ở những người có lượng cholesterol cao. Thực tế là pho mát thậm chí còn có lợi cho sức khoẻ tim mạch (8, 9).

Kết luận: Pho mát là sự lựa chọn sáng suốt cho một bữa ăn nhẹ giàu protein và canxi. Thực phẩm này thậm chí có thể cải thiện cả sức khỏe tim mạch.

3. Thay thế ngũ cốc bằng trứng

thay the ngu coc bang trung cho bua sangNhiều thực phẩm ăn sáng như bánh mì nướng, bánh vòng và ngũ cốc chứa rất ít protein.

Mặc dù cháo yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc, nhưng một chén cháo yến mạch chỉ có thể cung cấp khoảng 6 gram protein (10).

Mặt khác, ba quả trứng lớn có thể cung cấp 19 gram protein chất lượng cao, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như selen và choline (11).

Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp giảm sự thèm ăn và khiến bạn cảm thấy no trong vài giờ, và kết quả là bạn sẽ ăn ít calo hơn trong ngày (12, 13, 14).

Ăn trứng cũng có thể thay đổi kích cỡ và hình dạng của các hạt cholesterol LDL có hại làm cho nguy cơ bệnh tim của bạn cũng sẽ giảm xuống (15).

Kết luận: Thay thế ngũ cốc bằng trứng làm tăng lượng protein nạp vào cơ thể, khiến cho bạn cảm thấy no và ăn ít calo hơn.

4. Rắc hạnh nhân băm lên món ăn

hanh nhan giau dinh duong
Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng

Hạnh nhân là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe.

Loại hạt này giàu magie, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch, và chứa rất ít cacbon hydrate.

Trong 28 gram hạnh nhân cũng chứa 6 gram protein, khiến nó trở thành nguồn cung cấp protein tốt nhất trong số các loại quả hạch (16).

Và mặc dù 28 gram hạnh nhân chứa khoảng 167 calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta thực sự chỉ hấp thụ khoảng 129 calo vì một số chất béo trong hạt không bị tiêu hóa (17, 18, 19).

Vì vậy, rắc vài muỗng canh hạnh nhân xắt nhỏ lên sữa chua, pho mát cottage, rau trộn hoặc bột yến mạch sẽ làm tăng lượng protein cũng như làm món ăn có thêm độ giòn ngon.

Kết luận: Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng và giúp bổ sung thêm hàm lượng protein trong bữa ăn chính và ăn nhẹ.

5. Ăn sữa chua Hy Lạp

sua chua hi lap
Sữa chua Hi Lạp giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn thấy no bụng

Sữa chua Hy Lạp là một thực phẩm đa năng và giàu protein.

240 gram sữa chua Hy Lạp cung cấp 17-20 gram protein, tùy thuộc vào nhãn hiệu. Lượng protein này cao gấp hai lần lượng có trong sữa chua thông thường (20, 21).

Sữa chua Hy Lạp được làm bằng cách loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác để tạo ra một loại sữa chua béo ngậy.

Nghiên cứu cho thấy sữa chua Hy Lạp giúp giải phóng các hoóc-môn GLP-1 và PYY trong ruột nhiều hơn, giảm cảm giác đói và khiến bạn thấy no bụng (22).

Ngoài ra, loại sữa chua này còn chứa axit linoleic liên hợp (CLA), được chứng minh là tăng giảm mỡ trong một số nghiên cứu (23, 24).

Sữa chua Hy Lạp có hương vị thơm ngon khi ăn cùng với quả mọng hoặc trái cây cắt nhỏ. Nó cũng có thể được dùng thay thế cho kem chua trong nước chấm, nước sốt và các công thức nấu ăn khác.

Kết luận: Sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein cao gấp đôi so với sữa chua thông thường và bạn có thể ăn riêng sữa chua hoặc kết hợp cùng các thực phẩm khác.

6. Thêm thực phẩm giàu chất đạm vào món rau trộn

salad rau tronRau trộn chứa nhiều loại rau củ cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chúng ta khỏi các loại bệnh.

Tuy nhiên, các loại rau củ thường chỉ chứa vài gram protein, vì vậy bạn sẽ cảm thấy đói sau khi ăn rau trộn một hoặc hai giờ.

Để bổ sung thêm protein, bạn có thể thêm vào món rau trộn các loại thực phẩm sau. 100 gram những thực phẩm dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những lượng protein như sau:

  • Gà hoặc gà tây: 30 gram.
  • Cá ngừ: 26 gram.
  • Cá hồi: 25 gram.
  • Pho mát: 22 gram.

Nếu bạn đang tìm kiếm nguồn protein từ thực vật thì đậu garbanzo (đậu gà) là một lựa chọn tuyệt vời cung cấp 15 gram protein trong mỗi 165 gram.

Kết luận: Trộn salad với thịt gia cầm, pho mát, cá hoặc các loại đậu sẽ giúp bạn đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein cũng như duy trì cảm giác no.

7. Uống sinh tố protein vào bữa sáng

sinh to protein cung cap nhieu protein
Whey protein vượt trội hơn những loại khác trong việc đem lại cảm giác no

Sinh tố có thể được coi là một món ăn sáng tuyệt vời, tùy thuộc vào các thành phần trong đó. Nhiều loại sinh tố chứa rất nhiều trái cây, rau quả hoặc nước trái cây, nhưng lại chứa ít chất đạm.

Bột protein sẽ giúp cho món sinh tố trở nên giàu protein. Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại bột protein như bột váng sữa, đậu nành, trứng và đậu.

Whey protein (váng sữa) đã được đưa vào nghiên cứu nhiều nhất và có vẻ như nó vượt trội hơn những loại khác trong việc đem lại cảm giác no (25, 26, 27).

Một muỗng bột váng sữa (28g) cung cấp trung bình khoảng 20 gam protein (28).

Dưới đây là một công thức sinh tố protein váng sữa đơn giản. Nếu bạn muốn tăng hàm lượng protein hơn nữa, hãy cho thêm bột protein hoặc bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hạt lanh hoặc hạt chia.

Sinh tố protein váng sữa

  • 225 gram (8 oz) sữa hạnh nhân không đường.
  • 1 muỗng bột váng sữa.
  • 1 cup quả mọng tươi.
  • Chất làm ngọt Stevia hoặc chất làm ngọt lành mạnh khác, nếu muốn.
  • 1/2 ly nước đá.
  • Cho tất cả các nguyên liệu vào máy xay và xay cho đến khi hỗn hợp trở nên mịn.

Kết luận: Uống sinh tố protein vào bữa sáng là cách tốt để bắt đầu một ngày mới . Bột váng sữa là loại bột protein có chất lượng tốt nhất.

8. Bổ sung thực phẩm giàu protein vào mỗi bữa ăn

ca va khoai tay giau proteinBên cạnh việc cung cấp đầy đủ protein mỗi ngày, bạn cũng cần phải quan tâm đến lượng protein nạp vào trong mỗi bữa ăn.

Một số nhà nghiên cứu khuyên bạn ăn ít nhất 20-30 gram protein trong mỗi bữa ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein này sẽ có hiệu quả trong việc tăng cảm giác no bụng và duy trì khối lượng cơ bắp hơn so với khi ta ăn một lượng protein ít hơn trong ngày (29, 30).

Chọn các thực phẩm từ danh sách thực phẩm giàu chất đạm với hương vị thơm ngon này để đáp ứng các nhu cầu của bạn trong mỗi bữa ăn.

Kết luận: Bổ sung các loại thức ăn giàu chất đạm trong mỗi bữa ăn để giúp bạn ăn no và duy trì khối lượng cơ.

9. Ăn nhiều các loại thịt nạc

Tăng khẩu phần các loại thịt nạc có thể tăng đáng kể hàm lượng protein trong bữa ăn.

Hơn thế nữa, cách này thậm chí còn giúp cho lượng calo trong bữa ăn giảm xuống. Ví dụ, chúng ta sẽ so sánh hai loại thịt sau:

  • Sườn bò (nhiều mỡ): 18 g protein và 274 calo/100 g (3.5 oz) (31).
  • Thịt nạc lưng (nạc): 24g protein và 225 calo/112 g (4 oz) (32).

Kết luận: Tăng khẩu phần của các loại thịt nạc là một cách tăng lượng protein nạp vào cơ thể dễ dàng.

10. Kết hợp bơ đậu phộng với trái cây

ket hop bo dau phong va trai cay
Kết hợp trái cây và bơ đậu phộng có thể giúp giảm thèm ăn

Trái cây rất giàu chất chống oxy hóa, chất dinh dưỡng và chất xơ. Tuy nhiên, nó lại chứa rất ít protein.

Bơ đậu phộng có hương vị thơm ngon và là một loại thực phẩm giàu protein với kết cấu đặc mịn có thể kết hợp cùng trái cây cứng như táo và lê.

Cho thêm 2 muỗng canh bơ đậu phộng vào trái cây thái lát sẽ làm tăng tổng hàm lượng protein lên 8 gram (33).

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy bơ đậu phộng có thể làm giảm sự thèm ăn, giảm lượng đường huyết và tăng cường sức khỏe tim mạch (34, 35).

Kết luận: Thêm bơ đậu vào trái cây có thể giúp tăng tổng lượng protein nạp vào cơ thể. Cách này cũng có thể làm giảm sự thèm ăn, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm lượng đường trong máu.

11. Ăn thịt nạc khô

thit bo kho
Nên ăn thịt khô làm từ động vật ăn cỏ

Thịt khô là một món ăn thuận tiện giúp gia tăng lượng protein trong chế độ ăn của bạn.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất là bạn phải chọn loại thịt khô tốt cho sức khỏe.

Có nhiều loại thịt khô chứa đường, chất bảo quản và các thành phần chưa được xác định. Sản phẩm này cũng thường được làm từ thịt kém chất lượng.

Một số loại thịt khô và “que ăn vặt” được làm từ bò ăn cỏ, bò rừng bison và các động vật chăn thả tự nhiên. Loại thịt khô làm từ động vật ăn cỏ sẽ có chất lượng tốt hơn vì nó có lượng chất béo omega-3 cao hơn (36).

Thịt khô hay “que ăn vặt” chứa khoảng 7 gram protein trong mỗi 28 gram (1 oz).

Chúng thường có thể giữ được trong vài tháng mà không cần tủ lạnh, nên đây được coi là thức ăn lý tưởng để mang đi du lịch.

Kết luận: Thịt khô là một nguồn cung cấp protein tốt. Loại có chất lượng cao nhất là loại làm từ động vật ăn cỏ.

12. Ăn pho mát Cottage

pho mat cottagePho mát Cottage là một thực phẩm vừa thơm ngon vừa giàu protein. Trong 225 gram pho mát Cottage chứa 25 gram protein và 220 calo (37).

Một nghiên cứu vào năm 2015 đã chỉ ra rằng loại pho mát này khiến ta có cảm giác no ngang với trứng (38).

Thêm vào đó, thực phẩm giàu chất béo là một nguồn cung cấp CLA tốt, giúp giảm hàm lượng chất béo, từ đó cải thiện kết cấu cơ thể (23, 39).

Một nghiên cứu đã theo dõi những phụ nữ ăn theo chế độ giàu chất đạm và các sản phẩm sữa kết hợp với tập thể dục và giảm lượng calo. Kết quả là họ giảm được nhiều mỡ bụng và tăng lượng cơ nhiều hơn những phụ nữ hấp thụ lượng protein và sữa thấp (39).

Pho mát Cottage khi ăn một mình đã rất ngon. Bạn cũng có thể kết hợp pho mát với các loại quả hạch xắt nhỏ, hạt, quế, chất làm ngọt stevia hoặc chất làm ngọt khác để tạo ra một bữa sáng tiện lợi, nhanh gọn.

Ngoài ra, một lượng nhỏ pho mát cottage cũng giúp cho các món ăn nhẹ ngon hơn.

Kết luận: Pho mát Cottage là một loại thực phẩm đa năng, giàu chất đạm khiến bạn no bụng và giúp cải thiện các thành phần trong cơ thể.

13. Ăn nhiều đậu nành Edamame

dau non luoc edamameEdamame là tên gọi của một món đậu nành non luộc.

Đậu nành có nhiều protein hơn các cây họ đậu khác và được những người ăn chay và thuần chay ưa chuộng.

1 chén edamame chứa 17 gam protein và khoảng 180 calo (40).

Edamame chứa rất nhiều chất chống oxy hóa mạnh tên là kaempferol. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy chất này có thể làm giảm lượng đường huyết cũng như hỗ trợ giảm cân (41, 42).

Bạn có thể mua edamame tươi hoặc đông lạnh. Đây là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Loại đậu này cũng là nguyên liệu cho các món xào.

Kết luận: Edamame là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.

14. Ăn cá đóng hộp

ca dong hop
Cá đóng hộp vừa bổ dưỡng vừa tiện lợi

Cá đóng hộp là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Cá đóng hộp không cần phải giữ trong tủ lạnh, vì vậy đây là đồ ăn thích hợp khi đi du lịch. Bạn có thể thưởng thức cá đóng hộp trong bữa ăn nhẹ cũng như ăn chính.

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp chống lại chứng viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch (43, 44, 45).

100 gram cá đóng hộp chứa khoảng 20-25 gram protein và 150-200 calo.

Cá hộp có thể được trộn cùng mayonnaise để kết hợp với rau trộn hoặc ăn trực tiếp.

Kết luận: Cá đóng hộp là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và axit béo omega-3 có lợi.

Những điều cần ghi nhớ

Bổ sung đầy đủ protein là điều vô cùng cần thiết.

Cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể có thể giúp bạn giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp, đồng thời cải thiện kết cấu cơ thể và sự trao đổi chất.

Việc này sẽ vô cùng đơn giản nếu bạn làm theo những lời khuyên mà bài báo này đưa ra.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz