13 Thực Phẩm Giúp Giảm Cholesterol Trong Chế Độ Ăn

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.

Lượng cholesterol cao (đặc biệt là các hạt LDL) có thể khiến nguy cơ bệnh tim tăng cao (1).

Lượng cholesterol HDL thấp (cholesterol có lợi) và nhiều chất béo trung tính cũng sẽ làm gia tăng nguy cơ (2).

Rất may là những thực phẩm bạn ăn có thể ảnh hưởng lớn đến cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm giúp giảm lượng cholesterol và cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

1. Cây họ đậu

Cây họ đậu là một nhóm các thực phẩm thực vật bao gồm đậu hạt, đậu Hà Lan và đậu lăng.

Cây họ đậu chứa rất nhiều chất xơ, khoáng chất và một lượng protein dồi dào. Thay thế một số loại ngũ cốc tinh chế và thịt đã qua chế biến bằng cây họ đậu trong chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên cho thấy rằng ăn nửa chén (118 ml) đậu mỗi ngày có hiệu quả trong việc làm giảm cholesterol LDL xuống mức trung bình 6.6 mg/dl so với việc không ăn (3).

Các nghiên cứu khác đã cho thấy loại thực phẩm này có thể giúp giảm cân, ngay cả trong chế độ ăn không hạn chế calo (4).

Kết luận: Các loại cây họ đậu như đậu hạt, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể giúp giảm mức LDL và là một nguồn cung cấp protein thực vật tốt.

2. Trái bơ

Bơ là trái cây vô cùng giàu dinh dưỡng.

Chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn và chất xơ – hai chất dinh dưỡng giúp giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol HDL (5).

Các nghiên cứu lâm sàng cũng đã chứng minh hiệu quả hạ cholesterol của bơ (6).

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành bị thừa cân và béo phì có lượng cholesterol LDL cao đã ăn một trái bơ mỗi ngày, và kết quả là mức LDL của họ đã giảm xuống thấp hơn những người không ăn bơ (6).

Một bản phân tích của 10 nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn bơ thay thế cho các chất béo khác có thể dẫn đến giảm cholesterol toàn phần, cholesterol LDL và chất béo trung tính (7).

Kết luận: Bơ chứa axit béo không bão hòa đơn và chất xơ, hai chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch và giảm lượng cholesterol.

3. Quả hạch, đặc biệt là hạnh nhân và quả óc chó

Quả hạch cũng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Chúng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn. Hạt óc chó rất giàu axit béo omega-3, một loại chất béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe tim mạch (8).

Quả hạch còn chứa protein. Thực phẩm này đặc biệt giàu L-arginine, một axit amin giúp tạo ra oxit nitric, giúp điều chỉnh huyết áp (8).

Quả hạch cũng chứa phytosterol. Các hợp chất thực vật này có cấu trúc tương tự như cholesterol, giúp giảm lượng cholesterol bằng cách ngăn cholesterol được hấp thu trong ruột.

Canxi, magie và kali cũng có trong loại thực phẩm này. Các khoáng chất này có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Trong một tổng kết của 25 nghiên cứu, ăn hai đến ba phần quả hạch mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol LDL xuống mức trung bình là 10.2 mg/dl (9).

Ăn một phần quả hạch mỗi ngày có thể giảm 28% nguy cơ mắc các bệnh tim gây tử vong và không gây tử vong (8).

Kết luận: Quả hạch có chứa nhiều chất béo và chất xơ giúp giảm lượng cholesterol, cùng các khoáng chất có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

4. Cá béo

Các loại cá béo như cá hồi và cá thu là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chuỗi dài tuyệt vời.

Omega-3 có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách tăng lượng cholesterol HDL, giảm viêm và nguy cơ đột quỵ.

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi sức khỏe của những người trẻ tuổi trong vòng hơn 25 năm (10).

Họ đã phát hiện ra rằng những người ăn cá không chiên hầu như không có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa – là một nhóm các triệu chứng bao gồm huyết áp cao và lượng HDL thấp (10).

Một nghiên cứu lớn khác ở những người cao tuổi cho thấy những người ăn cá ngừ hoặc các loại cá nướng và luộc khác ít nhất mỗi tuần một lần có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 27% (11).

Lưu ý rằng cách chế biến cá lành mạnh nhất là nướng, luộc hoặc ăn sống. Cá chiên thật ra có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (12).

Cá là một thành phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải. Chế độ ăn này được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích đối với sức khỏe tim mạch (13, 14).

Một số lợi ích bảo vệ hệ tim mạch của cá cũng có thể đến từ một số loại peptide có trong protein cá (15).

Kết luận: Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 và có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

5. Ngũ cốc nguyên cám, đặc biệt là yến mạch và lúa mạch

Một nghiên cứu chuyên sâu đã chỉ ra mối liên hệ giữa các loại ngũ cốc nguyên cám với nguy cơ mắc bệnh tim thấp (16).

Trên thực tế, tổng kết của 45 nghiên cứu đã cho thấy ăn 3 phần ngũ cốc hàng ngày có thể giảm 20% nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. Lượng ngũ cốc lên đến 7 phần ăn một ngày thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích hơn thế (16).

Ngũ cốc nguyên cám là ngũ cốc còn nguyên vẹn tất cả các thành phần, từ đó làm cho loại thực phẩm này giàu vitamin, khoáng chất, các hợp chất thực vật và chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế.

Dù tất cả các loại ngũ cốc nguyên cám đều có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, có 2 loại ngũ cốc có tác dụng nổi trội hơn cả:

• Yến mạch: Loại ngũ cốc này chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol. Ăn yến mạch có thể giúp giảm 5% cholesterol toàn phần và giảm 7% cholesterol LDL (17).
• Lúa mạch: Cũng chứa nhiều beta-glucan và có thể giúp làm giảm cholesterol LDL (18).

Kết luận: Ngũ cốc nguyên cám có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Yến mạch và lúa mạch có chứa beta-glucan, chất xơ hòa tan rất hiệu quả trong việc giảm lượng cholesterol LDL.

6. Trái cây và quả mọng

Vì một số lý do mà trái cây đã trở thành một thực phẩm nên được bổ sung vào chế độ ăn tốt cho hệ tim mạch.

Nhiều loại trái cây giàu chất xơ hòa tan, giúp giảm cholesterol (19).

Các chất xơ này phát huy hiệu quả bằng cách khuyến khích cơ thể loại bỏ cholesterol và ức chế sự hình thành cholesterol trong gan.

Một loại chất xơ hòa tan có tên là pectin đã được chứng minh là làm giảm cholesterol xuống tới 10%. Chất này được tìm thấy trong các loại trái cây như táo, nho, trái cây có múi và dâu tây (20).

Trái cây cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học giúp ngăn ngừa bệnh tim và các bệnh mãn tính khác do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.

Quả mọng và nho chứa rất nhiều các hợp chất thực vật, có thể giúp tăng cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL (21).

Kết luận: Trái cây có thể giúp giảm lượng cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Nguyên nhân chủ yếu là do chất xơ và các chất chống oxy hóa có trong trái cây.

7. Sô-cô-la đen và ca cao

Ca cao là thành phần chính có trong sô-cô-la đen.

Có vẻ rất khó tin, nhưng nghiên cứu lại ủng hộ nhận định cho rằng sô-cô-la đen và ca cao có thể làm giảm lượng cholesterol LDL (22).

Một nghiên cứu đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn sau khi những người trưởng thành khỏe mạnh uống ca cao hai lần một ngày trong một tháng.

Lượng cholesterol LDL của những người này đã giảm 0.17 mmol/l (tương đương với 6.5 mg/dl). Huyết áp của họ cũng giảm và lượng cholesterol HDL tăng (23).

Ca cao và sô-cô-la đen dường như có khả năng bảo vệ cholesterol LDL trong máu không bị oxy hóa, đây là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến bệnh tim (24).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sô-cô-la thường có hàm lượng đường cao, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch.

Vì vậy, bạn nên dùng cacao trực tiếp hoặc chọn sô-cô-la đen với hàm lượng ca cao 75-85% hoặc cao hơn.

Kết luận: Flavonoid trong sô-cô-la và ca cao có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol LDL, đồng thời tăng cholesterol HDL.

8. Tỏi

Tỏi đã được dùng trong ẩm thực và y học trong nhiều thế kỷ (25).

Nó có chứa các hợp chất thực vật mạnh mẽ như allicin, là hợp chất hoạt tính chính trong tỏi (26).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa tỏi và hạ huyết áp ở những người có huyết áp cao. Những nghiên cứu khác cho rằng tỏi có thể làm giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, dù hiệu quả này không mạnh bằng (26, 27, 28).

Vì phải tiêu thụ một lượng tỏi lớn mới có thể đạt được những lợi ích cho tim mạch nên hầu hết các nghiên cứu đã được tiến hành đều dùng thực phẩm chức năng.

Nhiều nghiên cứu đã dùng thực phẩm chức năng từ tỏi già, được xem là đáng tin cậy hơn các chế phẩm tỏi khác (29).

Kết luận: Tỏi có chứa allicin và các hợp chất thực vật khác, có thể giúp làm giảm LDL cholesterol cũng như các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

9. Thực phẩm từ đậu nành

Đậu nành là một cây họ đậu có lợi cho tim mạch.

Dù các kết quả nghiên cứu không nhất quán, nhưng nghiên cứu gần đây nhất đã đưa ra những kết luận tích cực.

Một bản phân tích vào năm 2015 của 35 nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần đồng thời tăng cholesterol HDL (30).

Các loại thực phẩm này có vẻ có hiệu quả rõ ràng hơn ở những người có lượng cholesterol cao.

Kết luận: Có một số bằng chứng cho thấy thực phẩm từ đậu nành có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, đặc biệt ở những người có lượng cholesterol cao.

10. Rau quả

Rau quả là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Các thực phẩm này giàu chất xơ, chất chống oxy hóa với lượng calo thấp, giúp duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh.

Một số loại rau có hàm lượng pectin đặc biệt cao, đây là một chất xơ hòa tan có khả năng giảm cholesterol cũng có trong táo và cam (20).

Các loại rau quả giàu chất pectin khác là đậu bắp, cà tím, cà rốt và khoai tây.

Rau cũng cung cấp một loạt các hợp chất thực vật. Các hợp chất thực vật này có liên quan đến các lợi ích sức khỏe bao gồm bảo vệ chống lại bệnh tim.

Kết luận: Rau có nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và ít calo, khiến cho chúng trở thành một lựa chọn lành mạnh cho hệ tim mạch.

11. Trà

Trà có chứa nhiều hợp chất thực vật giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Dù trà xanh được nhiều người quan tâm hơn, nhưng trà đen và trà trắng cũng có những hiệu quả tương tự đến sức khỏe.

Đây là hai trong số các hợp chất chính trong trà mang lại lợi ích:

• Catechin: Catechin có thể tốt cho hệ tim mạch theo nhiều cách. Chất này giúp kích hoạt oxit nitric – một chất rất quan trọng đối với huyết áp. Catechin cũng ức chế sự tổng hợp và hấp thu cholesterol đồng thời giúp ngăn ngừa các cục máu đông (31, 32).
• Quercetin: Quercetin có thể cải thiện chức năng của mạch máu và giảm viêm (33).

Hầu hết các nghiên cứu đã chứng minh uống trà có thể dẫn đến giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL, nhưng lại đưa ra các kết luận trái chiều về ảnh hưởng của chất này đối với cholesterol HDL và huyết áp (34).

Kết luận: Uống trà có thể làm giảm lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

12. Rau màu xanh lá đậm

Dù tất cả các loại rau đều tốt cho tim, nhưng những loại rau màu xanh lá cây đậm lại đặc biệt hiệu quả hơn.

Rau có màu xanh lá đậm như cải xoăn và rau chân vịt chứa lutein và các loại carotenoid khác. Các chất này có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim (35).

Carotenoid hoạt động như chất chống oxy hóa, loại bỏ các gốc tự do gây hại có thể dẫn đến bệnh xơ vữa động mạch (36).

Các loại rau này cũng có thể làm giảm lượng cholesterol bằng cách liên kết với axit mật và làm cho cholesterol bị bài tiết ra khỏi cơ thể nhiều hơn (37).

Một nghiên cứu cho biết lutein làm giảm lượng cholesterol LDL bị oxy hóa và có thể giúp ngăn cholesterol dính vào thành động mạch (38).

Kết luận: Rau lá xanh đậm chứa nhiều loại carotenoid hàm lượng cao, trong đó có lutein, có thể giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.

13. Dầu ô-liu nguyên chất

Một trong những thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh là dầu ô-liu nguyên chất.

Một nghiên cứu đã cho những người tham gia dùng 4 muỗng canh dầu ô-liu mỗi ngày, bên cạnh chế độ ăn Địa Trung Hải.

Nhóm người dùng dầu ô-liu có nguy cơ mắc các triệu chứng tim mạch như đột quỵ và đau tim thấp hơn 30%, so với những người ăn theo chế độ ít chất béo (39).

Đó là kết quả của một nghiên cứu can thiệp kéo dài 5 năm ở người lớn tuổi có nguy cơ bệnh tim.

Dầu ô-liu là nguồn cung cấp axit béo không bão hòa đơn có thể giúp làm tăng mức cholesterol HDL và giảm cholesterol LDL.

Đây cũng là một nguồn cung cấp polyphenol, một số loại trong số đó đã được chứng minh là làm giảm các chứng viêm gây ra bệnh tim (40).

Kết luận: Dầu ô-liu là thành phần chính trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải lành mạnh. Nó chứa chất béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa tốt cho tim.

Những điều cần ghi nhớ

Lượng cholesterol cao là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.

Rất may là bạn có thể giảm nguy cơ này bằng cách bổ sung một số thực phẩm vào chế độ ăn uống của mình.

13 loại thực phẩm được đề cập trong bài viết này đều có những lợi ích dựa trên nghiên cứu để giúp bạn duy trì mức cholesterol thấp và có một trái tim khỏe mạnh.