Đầy hơi là tình trạng bạn cảm thấy chướng bụng sau khi ăn.
Tình trạng này thường xảy ra do khí ga hoặc các vấn đề về tiêu hoá khác (1).
Đầy hơi xảy ra ở rất nhiều người. Khoảng 16-30% người cho biết họ thường xuyên bị đầy hơi (2, 3).
Mặc dù đầy hơi có thể là triệu chứng của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, nhưng nó thường xảy ra do một số thực phẩm trong chế độ ăn (4).
Dưới đây là 13 loại thực phẩm có thể gây đầy bụng, cùng với những gợi ý về thực phẩm thay thế.
(Chúng ta thường nhầm lẫn giữa “Đầy hơi” với “giữ nước”, một trạng thái tăng lượng chất lỏng trong cơ thể. Đây là 13 cách đơn giản để giảm giữ nước.)
Nội Dung Chính
1. Đậu
Đậu chứa lượng lớn protein và cacbon hydrate (carb) tốt cho sức khỏe. Đậu cũng rất giàu chất xơ, một số vitamin và khoáng chất (5).
Tuy nhiên, hầu hết các loại đậu có chứa loại đường tên là alpha-galactoside, thuộc một nhóm carbs gọi là FODMAPs.
FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) là các cacbon hydrate chuỗi ngắn không tiêu hóa và sau đó được lên men bởi vi khuẩn đường ruột trong đại tràng. Khí gây đầy hơi là sản phẩm phụ của quá trình này.
Đối với người khỏe mạnh, FODMAPs chỉ đơn giản là nhiên liệu cho lợi khuẩn tiêu hóa và không gây ra bất kỳ vấn đề gì.
Tuy nhiên, một loại khí khác sẽ được hình thành trong quá trình lên men với những người bị hội chứng ruột kích thích. Khí này có thể gây khó chịu với các triệu chứng như đầy bụng, đầy hơi, đâu bụng và tiêu chảy (6).
Ngâm và nảy mầm đậu là một cách tốt để giảm lượng FODMAPs trong đậu. Thay nước ngâm nhiều lần cũng là cách tốt (7).
Thực phẩm thay thế: Có một số loại đậu dễ tiêu hóa hơn ví dụ như đậu pinto và đậu đen, đặc biệt là sau khi ngâm.
Bạn cũng có thể thay thế đậu bằng ngũ cốc, thịt hoặc hạt quinoa.
2. Đậu lăng
Đậu lăng cũng là một cây họ đậu. Chúng chứa nhiều protein, chất xơ, các carb có lợi và các khoáng chất như sắt, đồng và mangan.
Do có hàm lượng chất xơ cao nên chúng có thể gây đầy bụng ở những người nhạy cảm, đặc biệt là những người không quen ăn nhiều chất xơ.
Giống như đậu thường, đậu lăng cũng chứa FODMAPs. Những loại đường này có thể góp phần gây ra tình trạng sản sinh khí quá mức và đầy hơi.
Tuy nhiên, ngâm hoặc nảy mầm đậu lăng trước khi ăn có thể khiến chúng dễ tiêu hóa hơn trong hệ tiêu hóa.
Thực phẩm thay thế: Đậu lăng màu nhạt thường có ít chất xơ hơn những loại tối màu, nên sẽ ít gây đầy hơi hơn.
3. Đồ uống có ga
Đồ uống có ga là một nguyên nhân rất phổ biến gây ra đầy hơi.
Những thức uống này chứa lượng khí cacbon dioxit cao.
Khi bạn uống đồ uống có ga đồng nghĩa với việc bạn đưa vào cơ thể một lượng lớn khí này.
Một phần khí ga bị mắc kẹt trong hệ thống tiêu hóa, có thể gây đầy hơi và thậm chí gây đau bụng.
Đồ uống thay thế: Nước lọc vẫn là đồ uống tốt nhất. Một số lựa chọn thay thế lành mạnh khác bao gồm cà phê, trà và nước hương vị trái cây.
4. Lúa mì
Những ý kiến trái chiều về lúa mì đã nổ ra trong những năm qua, chủ yếu vì nó chứa một loại protein tên là gluten.
Dù vậy, lúa mì vẫn được tiêu thụ rộng khắp. Đây là thành phần của hầu hết các loại bánh mì, mì ống, bánh tortilla và pizza, cũng như các đồ nướng như bánh ngọt, bánh bích quy, bánh kếp và bánh quế.
Đối với người bị bệnh celiac hay nhạy cảm với gluten, lúa mì gây ra các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng bao gồm đầy hơi, tiêu chảy và đau dạ dày (8, 9).
Trong lúa mì cũng chứa FODMAP gây ra vấn đề tiêu hóa ở nhiều người (10, 11).
Thực phẩm thay thế: Có rất nhiều thực phẩm không chứa gluten thay cho lúa mì, như yến mạch nguyên cám, quinoa, kiều mạch, bột hạnh nhân và bột dừa.
5. Bông cải xanh và các loại rau họ cải
Các loại rau họ cải gồm có bông cải xanh, súp lơ, cải bắp, cải Brussels và nhiều loại khác.
Các loại rau này rất tốt, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali.
Tuy nhiên, chúng cũng chứa FODMAP, vì vậy chúng có thể gây đầy hơi ở một số người (12).
Nấu chín rau cải có thể làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn.
Thực phẩm thay thế: Có rất nhiều thực phẩm thay thế khác nhau như rau chân vịt, dưa chuột, rau diếp, khoai lang và bí ngồi.
6. Hành tây
Hành tây là loại thực vật sinh trưởng dưới lòng đất với hương vị độc đáo và nồng. Thường thì chúng ta không ăn nguyên cả củ hành, nhưng chúng phổ biến trong các bữa ăn nấu chín, các món ăn phụ và rau trộn.
Mặc dù chúng ta thường ăn rất ít hành, nhưng hành là một trong những nguồn cũng cấp fructan. Đây là các chất xơ hòa tan có thể gây ra đầy hơi (13, 14).
Ngoài ra, một số người nhạy cảm hoặc không dung nạp được các hợp chất khác trong hành, đặc biệt là hành sống (15).
Vì vậy, hành là một nguyên nhân gây đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác. Nấu chín hành tây có thể giảm thiểu các ảnh hưởng xấu đến tiêu hóa.
Thực phẩm thay thế: Bạn nên thử sử dụng các loại thảo mộc hoặc gia vị tươi để thay thế cho hành.
7. Lúa mạch
Lúa mạch là hạt ngũ cốc được tiêu thụ phổ biến.
Nó rất bổ dưỡng, vì giàu chất xơ và có chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất như molybden, mangan và selen.
Do hàm lượng chất xơ cao, lúa mạch có thể gây đầy hơi ở những người không hay ăn nhiều chất xơ.
Hơn nữa, lúa mạch chứa gluten, có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp được gluten.
Thực phẩm thay thế: lúa mạch tinh chế như lúa mạch xay xát hoặc lúa mạch scotch, có thể được dung nạp tốt hơn. Lúa mạch cũng có thể được thay thế bằng các loại ngũ cốc hoặc giả ngũ cốc khác như yến mạch, gạo lứt, quinoa hoặc kiều mạch.
8. Lúa mạch đen
Lúa mạch đen là một loại ngũ cốc có họ với lúa mì.
Nó rất bổ dưỡng và là một nguồn cung cấp chất xơ, mangan, phốt pho, đồng và vitamin B tuyệt với.
Tuy nhiên, lúa mạch đen cũng chứa gluten, một loại protein mà nhiều người nhạy cảm hoặc không dung nạp được.
Do hàm lượng chất xơ và gluten cao, lúa mạch đen có thể là nguyên nhân chính gây ra đầy hơi ở những người nhạy cảm.
Thực phẩm thay thế: Các loại ngũ cốc hoặc giả ngũ cốc khác như yến mạch, gạo lứt, kiều mạch hoặc quinoa.
9. Các sản phẩm sữa
Các sản phẩm từ sữa cực kì bổ dưỡng, cũng như là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời.
Các sản phẩm sữa có rất nhiều chủng loại, bao gồm sữa, phó mát, kem pho mát, sữa chua và bơ.
Tuy nhiên, khoảng 75% dân số thế giới không thể bẻ gãy được đường lactose có trong sữa. Tình trạng này được gọi là không dung nạp lactose (16, 17).
Nếu bạn không dung nạp được lactose, sữa có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng. Các triệu chứng bao gồm Đầy hơi, đau bụng và tiêu chảy.
Thực phẩm thay thế: Những người không dung nạp được lactose đôi khi vẫn ăn được kem và bơ, hay các sản phẩm lên men như sữa chua (18).
Các sản phẩm sữa không chứa lactose cũng có sẵn trên thị trường. Các thực phẩm thay thế cho sữa gồm có sữa dừa, hạnh nhân, sữa đậu nành hay sữa gạo.
10. Táo
Táo là một trong những trái cây phổ biến nhất trên thế giới.
Chúng có nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hoá, mang đến nhiều nhiều lợi ích về sức khoẻ (19, 20).
Tuy nhiên, táo cũng đã được biết đến là thực phẩm gây ra đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác cho một số người.
Nguyên nhân chính là fructose (là 1 loại FODMAP) và hàm lượng chất xơ cao. Fructose và chất xơ có thể được lên men trong ruột già, tạo ra khí và làm đầy hơi.
Táo nấu chín có thể dễ tiêu hóa hơn các loại táo tươi.
Thực phẩm thay thế: Các loại trái cây khác, chẳng hạn như chuối, việt quất, bưởi, quýt, cam hoặc dâu tây.
11. Tỏi
Tỏi là thực phẩm được sử dụng rộng khắp vì hương vị và tác dụng chữa bệnh của nó.
Giống như hành, tỏi có chứa fructans, 1 loại FODMAPs có thể gây ra đầy hơi (21).
Dị ứng hoặc không dung nạp với các hợp chất khác trong tỏi cũng là tình trạng khá phổ biến, với các triệu chứng như đầy hơi, ngứa (22).
Tuy nhiên, tỏi được nấu chín có thể làm giảm các hiệu chứng này.
Thực phẩm thay thế: Hãy thử sử dụng các loại thảo mộc và gia vị khác trong khi nấu ăn, chẳng hạn như húng tây, rau mùi tây, lá lọ hoặc húng quế.
12. Dẫn xuất rượu của đường
Dẫn xuất rượu của đường sử dụng để thay thế đường trong các loại thực phẩm không chứa đường và kẹo cao su.
Các loại dẫn xuất rượu của đường phổ biến bao gồm xylitol, sorbitol và mannitol.
Dẫn xuất rượu của đường cũng là FODMAPs. Chúng có xu hướng gây ra các vấn đề về tiêu hóa khi các chất này trở thành thức ăn cho vi khuẩn đường ruột.
Tiêu thụ nhiều dẫn xuất rượu của đường có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa, như đầy hơi và tiêu chảy.
Thực phẩm thay thế: Erythritol cũng là một loại dẫn xuất rượu của đường, nhưng dễ tiêu hóa hơn các loại nêu trên. Cỏ ngọt stevia cũng là một lựa chọn thay thế cho đường và dẫn xuất rượu của đường.
13. Bia
Chúng ta ai cũng đều đã nghe đến từ “bụng bia”.
Từ này không chỉ miêu tả sự tăng lượng mỡ bụng, mà còn là sự đầy hơi do uống bia.
Bia là nước giải khát có ga được làm từ các nguồn cung cấp carb có thể lên men như lúa mạch, ngô, lúa mì và gạo cùng với một số loại men và nước.
Do đó, nó chứa cả khí (carbon dioxide) và carb lên men, hai nguyên nhân gây ra đầy hơi. Các loại ngũ cốc được sử dụng để làm bia cũng thường chứa gluten.
Đồ uống thay thế: Nước vẫn là thức uống tốt nhất, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm các thức uống có cồn thay thế, thì rượu vang đỏ, rượu vang trắng hoặc rượu mạnh có thể làm cho bạn bớt đầy hơi.
Những cách khác để giảm đầy hơi
Đầy hơi là một vấn đề thường xảy ra, nhưng chỉ cần những thay đổi đơn giản vấn đề này sẽ được giải quyết.
Nếu bạn gặp vấn đề về tiêu hoá, bạn nên cân nhắc đến chế độ ăn ít FODMAP. Nó có thể đem lại hiệu quả vô cùng tốt, không chỉ giảm đầy hơi, mà còn với các vấn đề tiêu hóa khác.
Tuy nhiên, Bạn hãy đến gặp bác sĩ để tráng mắc phải những tình trạng bệnh nghiêm trọng.
Những điều cần ghi nhớ
Nếu bạn thường mắc chứng đầy hơi, rất có thể thực phẩm trong chế độ ăn chính là thủ phạm.
Như đã đề cập đến, không có lý do gì đểchúng ta tránh ăn tất cả những thực phẩm này, chỉ cần tránh những thực phẩm gây vấn đề cho cá nhân bạn mà thôi.
Nếu bạn phát hiện ra một loại thực phẩm nhất định làm cho bạn bị đầy hơi thì chỉ cần tránh ăn nó. Không có bất cứ loại thực phẩm nào đáng bị tẩy chay cả.
