13 Cách Đơn Giản Để Giảm Lượng Chất Béo Trung Tính Triglycerides

Chất béo trung tính Triglycerides là một loại chất béo có trong máu.

Sau khi ăn, cơ thể chuyển hóa lượng calo dư thừa thành chất béo trung tính và lưu trữ chúng trong tế bào mỡ để làm năng lượng dùng sau này.

Dù bạn cần chất béo trung tính để cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng có quá nhiều chất này trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (1).

Khoảng 25% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có lượng chất béo trung tính cao với nồng độ trên 200 mg/dL (2.26 mmol/L). Béo phì, tiểu đường mất kiểm soát, thường xuyên uống rượu và chế độ ăn chứa nhiều calo có thể góp phần làm gia tăng lượng chất béo này trong máu.

Bài báo này sẽ chỉ cho bạn 13 phương pháp giảm lượng chất béo trung tính Triglycerides một cách tự nhiên.

1. Giảm cân

Bất cứ khi nào ăn nhiều calo hơn nhu cầu, cơ thể sẽ biến những calo thừa đó thành chất béo trung tính và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ.

Đó là lý do vì sao giảm cân là một cách hiệu quả để hạ thấp mức chất béo trung tính trong máu.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng giảm số cân chỉ bằng 5-10% trọng lượng cơ thể cũng có thể làm giảm 40 mg/dL (0.45 mmol/L) chất béo trung tính (2).

Dù mục tiêu là duy trì cân nặng sau khi giảm trong thời gian dài, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân có thể có tác động lâu dài lên lượng chất béo trung tính, ngay cả khi bạn tăng cân trở lại.

Một nghiên cứu tập trung vào những người đã bỏ cuộc trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Dù họ đã tăng cân trở lại sau 9 tháng giảm cân, nhưng mức chất béo trung tính của họ vẫn thấp hơn 24-26% (3).

Tóm lại: Giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể đã được chứng minh là có tác dụng lâu dài đến việc làm giảm lượng chất béo trung tính.

2. Hạn chế ăn đường

Đường phụ gia chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của nhiều người.

Dù Hiệp hội Tim Mạch Hoa kỳ khuyến nghị dùng không quá 6-9 muỗng cà phê đường mỗi ngày, trong năm 2008, người Mỹ trung bình ăn khoảng 19 muỗng cà phê mỗi ngày (4).

Đường có thể ẩn trong các loại đồ ngọt, nước giải khát và nước trái cây.

Đường phụ gia trong chế độ ăn uống sẽ được chuyển hóa thành chất béo trung tính, từ đó làm tăng nồng độ chất này trong máu, cũng như gia tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim khác.

Một nghiên cứu kéo dài 15 năm cho thấy những người tiêu thụ ít nhất 25% lượng calo từ đường có nguy cơ tử vong vì bệnh tim gấp đôi so với những người tiêu thụ ít hơn 10% calo từ đường (5).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc tiêu thụ đường phụ gia có thể khiến cho lượng chất béo trung tính tăng cao ở trẻ em (6).

May thay, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb và đường phụ gia có thể làm giảm mức chất béo trung tính (7, 8, 9).

Thậm chí thay thế đồ uống có đường bằng nước cũng có thể giảm 29 mg/dL (0.33 mmol/L) chất béo trung tính Triglycerides (10).

Tóm lại: Hạn chế tối đa lượng đường từ nước ngọt, nước trái cây và đồ ăn ngọt trong chế độ ăn uống có thể làm giảm hàm lượng chất béo trung tính.

3. Tuân theo chế độ ăn ít carb

Giống như đường, carb dư thừa cũng được chuyển thành chất béo trung tính Triglycerides và lưu trữ trong tế bào chất béo.

Cho nên chế độ ăn ít carb có thể làm giảm lượng chất béo trung tính cũng không phải là điều đáng ngạc nhiên.

Một nghiên cứu vào năm 2006 đã nghêm cứu về những ảnh hưởng của các loại carb khác nhau đến chất béo trung tính Triglycerides.

Những người được ăn theo chế độ ít carb với lượng carb chiếm khoảng 26% tổng lượng calo đã có lượng chất béo trung tính giảm nhiều hơn những người ăn theo chế độ nhiều carb hơn với 54% lượng calo từ carb (8).

Một nghiên cứu khác đã so sánh các tác động của chế độ ăn ít và nhiều carb trong khoảng thời gian một năm. Không chỉ có trọng lượng, lượng chất béo trung tính của nhóm ăn ít carb cũng đã giảm xuống (7).

Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2003 đã so sánh chế độ ăn ít chất béo và ít carb. Sau 6 tháng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo trung tính trong máu đã giảm 38 mg/dL (0.43 mmol/L) ở nhóm ăn ít carb và nhóm ăn ít chất béo chỉ giảm được 7 mg/dL (0.08 mmol/L) (9).

Tóm lại: Tuân theo chế độ ăn ít carb có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính trong máu, đặc biệt khi so sánh với chế độ ăn ít chất béo.

4. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ được tìm thấy trong hoa quả, rau và ngũ cốc. Các nguồn cung cấp chất xơ tốt bao gồm quả hạch, bánh ngũ cốc và cây họ đậu.

Cung cấp nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống có thể làm giảm sự hấp thu chất béo và đường trong ruột non, từ đó giúp giảm lượng chất béo trung tính Triglycerides (11).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung chất xơ cám gạo làm giảm 7-8% lượng chất béo trung tính trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường (12).

Một nghiên cứu khác so sánh ảnh hưởng của 2 chế độ ăn có hàm lượng chất xơ cao và thấp đến mức chất béo trung tính. Chế độ ăn ít chất xơ làm chất béo này tăng 45% chỉ trong 6 ngày. Ngược lại, chế độ ăn giàu chất xơ giúp chất béo trung tính giảm xuống dưới mức cơ bản (13).

Tóm lại: Bổ sung chất xơ từ trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên cám vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu.

5. Tập thể dục đều đặn

Lượng cholesterol HDL “tốt” tỉ lệ nghịch với mức chất béo trung tính Triglycerides. Có nghĩa là mức cholesterol HDL cao có thể giúp giảm chất béo trung tính.

Tập thể dục nhịp diệu có thể làm tăng mức cholesterol HDL trong máu, dẫn đến làm giảm lượng chất béo trung tính.

Khi kết hợp với giảm cân, các nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả đặc biệt giúp giảm lượng chất béo trung tính (14).

Các môn thể dục nhịp điệu bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Lợi ích của tập thể dục đối với chất béo trung tính Triglycerides thể hiện rõ ràng nhất trong chế độ tập luyện dài hạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ 2 tiếng mỗi tuần trong 4 tháng đã làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính (15).

Các nghiên cứu khác cho thấy tập luyện cường độ cao hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn sẽ hiệu quả hơn so với tập thể dục ở cường độ vừa phải trong thời gian dài (16).

Tóm tắt: Một chế độ tập thể dục đều đặn với bài tập thể dục nhịp điệu cường độ cao có thể làm gia tăng cholesterol HDL “tốt” và giảm chất béo trung tính.

6. Tránh ăn chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa nhân tạo được thêm vào thực phẩm chế biến để tăng thời hạn sử dụng.

Chất béo chuyển hóa thường có trong các thực phẩm chiên bán sẵn và các sản phẩn nướng được làm bằng dầu đã được hydro hóa một phần.

Do có tính gây viêm, chất béo chuyển hóa được coi là nguyên nhân của nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm tăng cholesterol LDL có hại và bệnh tim (17, 18, 19).

Ăn các chất béo chuyển hóa cũng có thể khiến lượng chất béo trung tính tăng.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ chất béo trung tính cao hơn đáng kể khi người tham gia tuân theo chế độ ăn chứa lượng chất béo chuyển hóa cao hoặc vừa phải, so với chế độ ăn giàu axit oleic không bão hòa (20).

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy kết quả tương tự. Việc ăn theo chế độ giàu chất béo chuyển hóa trong 3 tuần đã khiến cho lượng chất béo trung tính tăng cao hơn so với chế độ giàu chất béo không bão hòa (21).

Tóm lại: Chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cả lượng chất béo trung tính và nguy cơ mắc bệnh tim. Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chế biến, nướng và chiên để giảm thiểu lượng chất béo chuyển hóa nặp vào cơ thể.

7. Ăn cá béo hai lần mỗi tuần

Cá béo được biết đến vì các lợi ích đối với sức khỏe tim mạch và khả năng làm giảm chất béo trung tính Triglycerides trong máu.

Điều này chủ yếu là do cá béo chứa axit béo omega-3, là axit béo không bão hòa đa thuộc nhóm chất béo cần thiết, có nghĩa là chúng ta chỉ có thể bổ sung chất này thông qua chế độ ăn uống.

Hướng dẫn Chế độ ăn uống cho người Mỹ và Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ đều khuyên bạn nên ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Trên thực tế, làm theo khuyến nghị này có thể giúp giảm36% nguy cơ tử vong do bệnh tim (22).

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ăn cá hồi hai lần một tuần làm giảm đáng kể nồng độ chất béo trung tính trong máu (23).

Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu là một số loại cá chứa nhiều axit béo omega-3.

Tóm lại: Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3. Ăn hai lần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm lượng chất béo trung tính.

8. Ăn nhiều chất béo không bão hòa

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm lượng chất béo trung tính Triglycerides trong máu, đặc biệt là khi chúng được dùng thay thế các loại chất béo khác.

Các chất béo không bão hòa đơn có trong các thực phẩm như dầu ô liu, quả hạch và trái bơ. Chất béo không bão hòa đa có trong dầu thực vật và cá béo.

Một nghiên cứu đã phân tích về thức ăn mà 452 người trưởng thành đã ăn trong 24 giờ, và chú trọng vào một số loại chất béo bão hòa và không bão hòa đa.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy ăn chất béo bão hòa có thể dẫn đến tăng lượng chất béo trung tính trong máu, trong khi đó chất béo không bão hòa đa lại khiến chỉ số này giảm (24).

Một nghiên cứu khác cho những người cao tuổi uống 4 muỗng dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày trong sáu tuần. Trong suốt thời gian nghiên cứu, đây là nguồn bổ sung chất béo duy nhất trong chế độ ăn uống của họ.

Kết quả cho thấy sự suy giảm đáng kể lượng chất béo trung tính, cũng như tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL, so với nhóm đối chứng (25).

Để tối đa hóa lợi ích của chất béo không bão hòa trong việc giảm chất béo trung tính, bạn hãy chọn một loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu và sử dụng nó thay thế các chất béo khác như chất béo chuyển hóa hoặc dầu thực vật chế biến trong chế độ ăn uống (21).

Tóm lại: Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm mức chất béo trung tính trong máu, đặc biệt là khi chúng được tiêu thụ thay thế cho các chất béo khác.

9. Ăn nhiều bữa trong ngày

Kháng insulin là một yếu tố có thể khiến cho mức chất béo trung tính Triglycerides tăng cao.

Sau khi ăn, các tế bào trong tuyến tụy sẽ gửi tín hiệu để giải phóng insulin vào máu. Insulin sau đó sẽ chịu trách nhiệm vận chuyển glucose vào tế bào để dùng làm năng lượng.

Nếu có quá nhiều insulin trong máu, cơ thể sẽ xuất hiện trạng thái chống lại chất này, làm cho insulin rất khó phát huy hết hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến tích tụ glucose và chất béo trung tính trong máu.

Rất may là ăn nhiều bữa trong ngày có thể giúp ngăn ngừa sự đề kháng insulin và lượng chất béo trung tính cao.

Một nghiên cứu vẫn đang được thực hiện đã cho thấy ăn ít bữa trong ngày có thể làm giảm độ nhạy insulin, cũng như tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim như cholesterol LDL và cholesterol toàn phần (26, 27).

Tuy nhiên, các bằng chứng về tần suất các bữa ăn vẫn chưa thống nhất.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy ăn ba bữa mỗi ngày làm giảm đáng kể chất béo trung tính, so với ăn sáu bữa một ngày (28).

Mặt khác, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn sáu bữa một ngày làm tăng độ nhạy insulin hơn là tần suất ba bữa mỗi ngày (29).

Bất kể là bao nhiêu bữa một ngày, ăn nhiều lần trong ngày có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng chất béo trung tính trong máu.

Tóm lại: Dù các nghiên cứu vẫn chưa xác định được tần suất bữa ăn thế nào sẽ ảnh hưởng đến chất béo trung tính, nhưng các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều bữa trong ngày có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ bệnh tim và ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.

10. Hạn chế rượu bia

Rượu chứa lượng đường và calo cao.

Nếu những calo này vẫn không được sử dụng, chúng có thể được chuyển đổi thành chất béo trung tính Triglycerides và được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Dù có nhiều yếu tố được đưa ra, nhưng một số nghiên cứu cho thấy uống rượu ở mức độ vừa phải cũng có thể làm tăng lượng chất béo trung tính lên đến 53%, ngay cả khi chỉ số này của bạn ở mức bình thường (30).

Tuy nhiên các nghiên cứu khác đã phát hiện ra mối liên quan giữa mức tiêu thụ rượu từ ít đến vừa phải với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, và uống rượu quá mức dẫn đến tăng nguy cơ bệnh này (31, 32, 33).

Tóm lại: Một số nghiên cứu cho thấy việc hạn chế uống rượu có thể giúp giảm mức chất béo trung tính trong máu.

11. Bổ sung protein đậu nành vào chế độ ăn

Đậu nành chứa nhiều chất isoflavone, là hợp chất thực vật có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, đặc biệt là giảm cholesterol LDL (34, 35, 36).

Protein đậu nành cũng đã được chứng minh là làm giảm mức chất béo trung tính Triglycerides.

Một nghiên cứu năm 2004 so sánh ảnh hưởng của protein đậu nành và protein động vật đến chất béo trung tính. Sau sáu tuần, protein đậu nành đã cho thấy hiệu quả giảm nhiều hơn 12.4% lượng chất béo trung tính so với protein động vật (37).

Tương tự như vậy, một phân tích của 23 nghiên cứu cho thấy rằng protein đậu nành có liên quan đến hiệu quả giảm 7.3% lượng chất béo trung tính (38).

Protein đậu nành có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu nành, đậu phụ, đậu edamame và sữa đậu nành.

Tóm lại: Đậu nành có chứa các hợp chất liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Ăn protein đậu nành thay thế protein động vật có thể làm giảm lượng chất béo trung tính.

12. Ăn nhiều quả hạch

Quả hạch cung cấp một lượng lớn chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa, tất cả các chất này đều có tác dụng giảm lượng chất béo trung tính.

Một phân tích của 61 nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần quả hạch có thể giảm 2.2 mg/dL (0.02 mmol/L) chất béo trung tính Triglycerides (39).

Một phân tích trên 2,226 người tham gia đã có những phát hiện tương tự, cho thấy việc ăn các loại quả hạch có liên quan đến việc giảm chất béo trung tính trong máu (40).

Các loại quả hạch bao gồm:

• Hạnh nhân
• Hồ đào
• Quả óc chó
• Hạt điều
• Hồ trăn
• Quả hạch brazil
• Hạt mắc ca

Hãy nhớ rằng quả hạch có hàm lượng calo cao. Một khẩu phần hạnh nhân, tương đương khoảng 23 hạt, có chứa 163 calo, do đó bạn nên ăn chúng một cách điều độ.

Hầu hết các nghiên cứu đều tìm thấy những lợi ích sức khỏe ấn tượng nhất ở những người tiêu thụ từ 3-7 khẩu phần quả hạch mỗi tuần (41, 42, 43).

Tóm lại: Quả hạch có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim bao gồm chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 3-7 khẩu phần quả hạch mỗi tuần có thể làm giảm lượng chất béo trung tính.

13. Dùng các chất bổ sung tự nhiên

Một số chất bổ sung tự nhiên có thể có khả năng giảm lượng chất béo trung tính Triglycerides.

Dưới đây là một số chất bổ sung chính đã được nghiên cứu:

• Dầu cá: Được biết đến với những tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe tim mạch, một nghiên cứu nhận thấy rằng bổ sung dầu cá làm giảm 48% lượng chất béo trung tính (44).
• Cỏ ca ri: Vẫn thường được sử dụng để kích thích sản xuất sữa, hạt cỏ ca ri cũng đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm lượng chất béo trung tính (45).
• Chiết xuất tỏi: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất tỏi có thể làm giảm lượng chất béo trung tính nhờ vào tính chất chống viêm của nó (46, 47, 48).
• Guggul: Việc bổ sung thảo dược này đã đem lại hiệu quả giảm lượng chất béo trung tính khi kết hợp cùng liệu pháp dinh dưỡng trên những bệnh nhân có lượng cholesterol cao (49).
• Curcumin: Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy bổ sung curcumin liều thấp có thể làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính trong máu (50).

Tóm lại: Một số chất bổ sung đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm lượng chất béo trung tính gồm có dầu cá, cỏ ca ri, chiết xuất tỏi, guggul và curcumin.

Kết luận

Chế độ ăn uống và lối sống có ảnh hưởng lớn đến lượng chất béo trung tính Triglycerides của bạn.

Dùng các chất béo lành mạnh, không bão hòa thay thế cho chất béo chuyển hóa, ăn ít carb và tập thể dục đều đặn có thể làm giảm lượng chất béo trung tính trong thời gian ngắn.

Với một vài thay đổi đơn giản trong lối sống, bạn có thể cùng lúc giảm lượng chất béo trung tính và cải thiện sức khỏe tổng thể.