Có quá nhiều mỡ bụng cực kỳ không có lợi cho sức khỏe.
Đây là một yếu tố gây bệnh đối với các bệnh như hội chứng chuyển hoá, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư (1).
Thuật ngữ y học về chất béo không lành mạnh trong bụng là “chất béo nội tạng”, có nghĩa là chất béo xung quanh gan và các cơ quan khác trong bụng.
Ngay cả những người bình thường cân nặng bình thường nhưng lại có mỡ thừa ở bụng cũng có nguy cơ cao gặp về các vấn đề về sức khoẻ (2).
Dưới đây là 12 điều làm cho bạn có bị béo bụng.
Chào bạn, có 3 bước cần thiết để giảm cân và hầu hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.
Nội Dung Chính
1. Thực phẩm và đồ uống chứa đường
Nhiều người nạp vào cơ thể nhiều đường mỗi ngày hơn mức họ nhận ra.
Các loại thực phẩm nhiều đường bao gồm bánh ngọt và kẹo, cùng với những lựa chọn được coi là “lành mạnh” hơn như bánh nướng xốp và sữa chua đông lạnh. Soda, đồ uống có vị cà phê và trà ngọt là những loại đồ uống có đường phổ biến nhất.
Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra mối liên quan giữa lượng đường ăn vào cao và mỡ thừa ở bụng. Điều này có thể phần lớn là do hàm lượng fructose cao trong đường bổ sung (3, 4, 5).
Cả đường thông thường và xi-rô bắp chứa nhiều fructose đều có hàm lượng fructose cao. Đường thông thường có 50% là fructose và ở syrup bắp nhiều fructose là 55%.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần, những người thừa cân và người béo phì tiêu thụ 25% calo từ thức uống có đường fructose trong một chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng đã giảm độ nhạy với insulin và tăng mỡ bụng (6).
Một nghiên cứu thứ hai cho thấy giảm tỷ lệ đốt cháy mỡ và tỷ lệ trao đổi chất ở những người theo chế độ ăn có hàm lượng fructose cao tương tự (7).
Mặc dù quá nhiều đường dưới bất kỳ hình thức cũng nào có thể dẫn đến tăng cân nhưng đồ uống có đường có thể đặc biệt gây ra nhiều vấn đề. Soda và các đồ uống ngọt khác làm con người dễ tiêu thụ lượng đường lớn trong một khoảng thời gian rất ngắn.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng calo lỏng không có tác dụng tương tự đối với sự thèm ăn như calo từ thực phẩm rắn. Uống calo không làm bạn cảm thấy no, do đó bạn không bù đắp bằng cách ăn ít các thực phẩm khác đi (8, 9).
Điều then chốt: Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm và thức uống có đường hoặc xi-rô bắp có hàm lượng fructose cao có thể gây ra mỡ bụng.
2. Chất cồn
Cồn có thể có cả tác động có lợi lẫn có hại lên sức khoẻ.
Khi tiêu thụ với lượng vừa phải, đặc biệt là rượu vang đỏ, nó có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ (10)
Tuy nhiên, nạp vào nhiều cồn có thể dẫn đến viêm, bệnh gan và các vấn đề về sức khoẻ khác (11).
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng cồn ngăn chặn sự đốt cháy mỡ và một phần lượng calo dư thừa từ cồn được tích trữ thành mỡ bụng – do đó mới có thuật ngữ “bụng bia” (12).
Các nghiên cứu liên hệ việc uống nhiều cồn với tăng cân vào khoảng giữa. Một nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều hơn ba ly mỗi ngày có nguy cơ bị mỡ bụng nhiều hơn 80% so với những người uống ít hơn (13, 14).
Lượng cồn được tiêu thụ trong vòng 24 giờ cũng đóng vai trò quan trọng.
Trong một nghiên cứu khác, những người uống ít nhất một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn, trong khi những người uống ít hoặc ít thường xuyên uống hơn nhưng lại uống bốn ly vào “ngày uống rượu” lại thường bị thừa mỡ bụng (15).
Điều then chốt: Uống nhiều rượu sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh và có liên quan đến thừa mỡ bụng.
3. Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa là loại chất béo không lành mạnh nhất trên hành tinh.
Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo chưa bão hòa để làm chúng ổn định hơn.
Chất béo chuyển hóa thường được dùng để kéo dài tuổi thọ của các thực phẩm đóng gói, chẳng hạn như bánh nướng xốp, hỗn hợp bột làm bánh và bánh quy giòn.
Chất béo chuyển hóa đã được chứng minh là gây viêm. Điều này có thể dẫn đến kháng insulin, bệnh tim và các bệnh khác (16, 17, 18, 19).
Cũng có một số nghiên cứu trên động vật cho thấy chế độ ăn chứa chất béo chuyển hóa có thể gây ra mỡ thừa ở bụng (20, 21).
Khi kết thúc một nghiên nghiên cứu kéo dài 6 năm, những con khỉ được cho ăn chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa đã tăng cân 8% và có 33% mỡ bụng nhiều hơn so với những con ăn chế độ chứa 8% chất béo không bão hòa đơn mặc dù cả hai nhóm đều nhận đủ lượng calo để duy trì cân nặng (21).
Điều then chốt: Chất béo chuyển hóa làm tăng chứng viêm có thể gây ra kháng insulin và tích tụ mỡ bụng.
4. Ít vận động
Lối sống ngồi nhiều là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây ra sức khoẻ kém (22).
Trong vài thập kỷ qua, con người đã dần trở nên kém năng động hơn. Điều này có thể đã đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng tỷ lệ béo phì, bao gồm cả béo bụng.
Một cuộc khảo sát lớn từ năm 1988-2010 ở Hoa Kỳ cho thấy có sự gia tăng đáng kể tình trạng kém hoạt động, cân nặng và vòng bụng ở cả hai giới (23).
Một nghiên cứu quan sát khác so sánh phụ nữ xem ti-vi nhiều hơn ba giờ mỗi ngày với người xem ít hơn một giờ mỗi ngày. Nhóm xem ti-vi nhiều hơn có nguy cơ “béo phì nghiêm trọng” gần gấp đôi so với nhóm ít xem ti-vi hơn (24).
Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng không hoạt động góp phần tăng mỡ bụng sau khi giảm cân.
Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng những người thực hiện bài tập tăng sức bền hoặc thể dục nhịp điệu trong một năm sau khi giảm cân có thể ngăn ngừa việc tăng mỡ bụng trở lại, trong khi mỡ bụng ở những người không tập thể dục đã tăng lên 25-38% (25).
Điều then chốt: Không hoạt động có thể thúc đẩy gia tăng mỡ bụng. Bài tập tăng sức bền và thể dục aerobic có thể ngăn không cho mỡ bụng tăng lên lại sau khi giảm cân.
5. Chế độ ăn ít protein
Ăn đủ protein trong chế độ ăn là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa tăng cân.
Chế độ ăn giàu chất đạm làm cho bạn cảm thấy no và hài lòng, tăng tỷ lệ trao đổi chất và dẫn đến giảm lượng calo nạp vào cơ thể (26, 27).
Ngược lại, lượng protein nạp vào thấp có thể khiến bạn bị mỡ bụng trong thời gian dài.
Một số nghiên cứu quan sát lớn cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein nhất ít có khả năng bị béo bụng (28, 29, 30).
Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng một hoóc-môn được gọi là neuropeptide Y (NPY) gây tăng thèm ăn và thúc đẩy tăng mỡ bụng. Mức NPY tăng khi lượng protein nạp vào của bạn thấp (31, 32, 33).
Điều then chốt: Thức ăn ít protein có thể làm tăng cảm giác đói và mỡ bụng. Nó cũng có thể làm tăng hoóc-môn gây đói neuropeptide Y.
6. Mãn kinh
Mỡ bụng tăng lên trong thời kỳ mãn kinh là chuyện phổ biến.
Ở tuổi dậy thì, hoóc-môn estrogen sẽ báo hiệu cho cơ thể bắt đầu dự trữ mỡ trên hông và đùi để chuẩn bị cho thai kỳ sau này. Mỡ dưới da này không có hại, mặc dù nó có thể rất khó mất đi trong một số trường hợp (34).
Thời kỳ mãn kinh chính thức xảy ra một năm sau khi phụ nữ có kinh nguyệt lần cuối.
Trong khoảng thời gian này, lượng estrogen giảm đáng kể, khiến mỡ được tích trữ trong bụng chứ không phải ở hông và bắp đùi (35, 36).
Một số phụ nữ béo phì nhiều hơn vào thời điểm này so với những người khác. Điều này một phần là do di truyền, cũng như độ tuổi mãn kinh. Một nghiên cứu nhận thấy rằng những phụ nữ mãn kinh khi tuổi còn trẻ có xu hướng ít béo bụng hơn (37).
Điều then chốt: Sự thay đổi hoóc-môn mãn kinh dẫn đến sự thay đổi trong việc dự trữ mỡ từ hông và đùi đến nội tạng trong bụng.
7. Vi khuẩn ruột không phù hợp
Có hàng trăm loại vi khuẩn sống trong ruột, chủ yếu là ở đại tràng. Một số vi khuẩn có lợi cho sức khoẻ, trong khi một số khác có thể gây ra vấn đề.
Vi khuẩn trong ruột còn được gọi là hệ thực vật ruột hay vi sinh vật. Đường ruột khoẻ mạnh là điều rất quan trọng để duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh và tránh bệnh tật.
Mất cân bằng trong ruột làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác (38).
Cũng có một số nghiên cứu cho thấy lượng vi khuẩn đường ruột không ổn định có thể thúc đẩy sự tăng cân, bao gồm cả béo bụng.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người béo phì có khuynh hướng có nhiều vi khuẩn Firmicute hơn so với người bình thường. Các nghiên cứu cho thấy loại vi khuẩn này có thể làm tăng lượng calo hấp thụ từ thực phẩm (39, 40).
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy những con chuột không có vi khuẩn đã tăng lượng mỡ đáng kể khi chúng được cấy ghép các vi khuẩn liên quan đến chứng béo phì so với những con chuột nhận được vi khuẩn liên quan đến chứng gầy (40).
Các nghiên cứu trên những cặp song sinh gầy và béo phì cùng mẹ của họ đã xác nhận rằng, có một “cốt lõi” chung về hệ thực vật giống nhau trong gia đình có thể ảnh hưởng đến sự tăng cân, bao gồm cả trọng lượng được tích trữ (41).
Điều then chốt: Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể làm tăng cân, bao gồm cả mỡ bụng.
8. Nước trái cây
Nước ép trái cây là đồ uống có đường trá hình. Thậm chí loại nước trái cây chưa chín hoàn toàn cũng chứa nhiều đường.
Trên thực tế, 250 ml nước táo và nước từ hạt cola có chứa 24 gram đường. Cùng một lượng nước ép nho như vậy chứa 32 gram đường (42, 43, 44).
Mặc dù nước ép trái cây cung cấp một số vitamin và khoáng chất nhưng fructose chứa trong nó có thể gây kháng insulin và tăng mỡ bụng (45).
Hơn nữa, đó là một nguồn calo lỏng dễ tiêu thụ quá nhiều nhưng vẫn không đáp ứng được sự thèm ăn của bạn giống như thức ăn đặc (8, 9).
Điều then chốt: Nước trái cây là một loại nước giải khát chứa nhiều đường có thể gây kháng insulin và tăng mỡ bụng nếu bạn uống quá nhiều.
9. Stress và Cortisol
Cortisol là một hoóc-môn cần thiết cho sự sống.
Nó được tạo ra bởi các tuyến thượng thận và được biết đến như là “hoóc-môn gây stress” bởi vì nó giúp cơ thể bạn gắn kết với phản ứng gây căng thẳng.
Thật không may là nó có thể dẫn đến tăng cân khi sản xuất quá nhiều, đặc biệt là ở vùng bụng.
Ở nhiều người, stress khiến họ ăn quá nhiều. Nhưng thay vì lượng calo dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ trên khắp cơ thể thì cortisol lại thúc đẩy việc dự trữ chất béo trong bụng (46, 47).
Điều thú vị là người ta đã tìm ra rằng, những phụ nữ có vòng eo lớn trong tương quan với hông của họ tiết ra cortisol nhiều hơn khi bị stress (48).
Điều then chốt: Hoóc-môn cortisol, được tiết ra để phản ứng với stress, có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ có tỷ lệ vòng eo/hông cao hơn.
10. Chế độ ăn ít chất xơ
Chất xơ rất quan trọng đối với sức khoẻ tốt và kiểm soát cân nặng của bạn.
Một số loại chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no, ổn định hoóc-môn đói và giảm lượng hấp thụ calo từ thức ăn (49, 50).
Trong một nghiên cứu quan sát trên 1,114 đàn ông và phụ nữ, lượng chất xơ hòa tan nạp vào có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Đối với mỗi 10 gram chất xơ hòa tan tăng lên thì tương ứng lại giảm đi 3.7% lượng mỡ bụng tích tụ (51).
Chế độ ăn giàu cacbon hydrat và ít chất xơ dường như có ảnh hưởng ngược lại đối với sự thèm ăn và tăng cân, bao gồm tăng mỡ bụng (52, 53, 54).
Một nghiên cứu lớn cho thấy ngũ cốc nguyên cám có hàm lượng chất xơ cao có liên quan đến việc giảm mỡ bụng, trong khi ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc mỡ bụng tăng lên (54).
Điều then chốt: Một chế độ ăn ít chất xơ và nhiều ngũ cốc tinh chế có thể làm tăng mỡ bụng.
11. Di truyền
Gen đóng vai trò lớn trong nguy cơ gây béo phì (55).
Tương tự như vậy, có vẻ xu hướng dự trữ chất béo trong bụng cũng chịu ảnh hưởng một phần từ di truyền (56, 57, 58).
Điều này bao gồm gen dùng cho cơ quan thụ cảm kiểm soát cortisol và gen mã hóa cho cơ quan thụ cảm leptin quy định lượng calo nạp vào và cân nặng (58).
Năm 2014, các nhà nghiên cứu đã xác định được 3 gen mới liên quan đến tỉ lệ giữa eo và hông tăng lên, trong đó có 2 loại chỉ tìm thấy ở phụ nữ (59).
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa trong lĩnh vực này.
Điều then chốt: Gen có vai trò quan trọng đối với tỉ lệ vòng eo-hông cao và tích trữ lượng calo dư thừa thành mỡ bụng.
12. Ngủ không đủ giấc
Ngủ đủ giấc là điều thiết yếu cho sức khoẻ của bạn.
Nhiều nghiên cứu cũng liên hệ việc ngủ không đủ giấc với tăng cân, trong đó có thể bao gồm cả mỡ bụng (60, 61, 62).
Một nghiên cứu lớn đã theo dõi hơn 68.000 phụ nữ trong 16 năm.
Những ai ngủ từ 5 tiếng đồng hồ trở xuống mỗi đêm có nhiều khả năng tăng nhiều hơn 15 kg so với những người ngủ ít nhất 7 giờ (63).
Rối loạn giấc ngủ cũng có thể dẫn đến tăng cân. Một trong những rối loạn phổ biến nhất gọi là ngưng thở khi ngủ là tình trạng mà việc ngừng thở diễn ra liên tục vào ban đêm do các mô mềm ở cổ họng chặn đường thở.
Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông béo phì bị ngưng thở khi ngủ thường có nhiều mỡ bụng hơn đàn ông béo phì mà không có rối loạn này (64).
Điều then chốt: Ngủ ít hoặc ngủ kém ngon có thể dẫn đến tăng cân, bao gồm tích tụ mỡ bụng.
Thông điệp chính
Có nhiều yếu tố khác nhau có thể làm cho bạn béo bụng.
Có một số điều bạn không thể làm gì được nhiều, như gen và sự thay đổi hoóc-môn khi mãn kinh. Nhưng cũng có nhiều yếu tố bạn có thể kiểm soát.
Đưa ra những lựa chọn lành mạnh về việc nên ăn gì và nên tránh gì, tập thể dục bao nhiêu và cách bạn giải quyết căng thẳng đều có thể giúp bạn giảm béo bụng.
