12 thực phẩm giàu carb thực ra lại cực kì tốt cho sức khỏe

0
50
co carb tot co carb xau
Không phải cứ là carb thì đều có hại

Thật bất công khi carbonhydrate bị đổ lỗi là nguyên nhân gây ra bệnh béo phì.

Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các carbonhydrate đều được tạo ra như nhau.

Các thức ăn vặt đã chế biến có hàm lượng đường và ngũ cốc tinh chế cao chắc chắn là không hề tốt cho sức khỏe mà còn gây béo phì.

Tuy nhiên, điều này không liên quan gì đến thực phẩm giàu chất xơ và cũng như thực phẩm chứa carbohydrate.

Mặc dù chế độ ăn kiêng ít carb có thể có lợi cho một số người nhưng điều này không có nghĩa là tất cả thực phẩm có carb cao là “xấu”.

Dưới đây là danh sách 12 thực phẩm có hàm lượng carb cao nhưng cũng cực kì tốt cho sức khỏe.

1. Hạt diêm mạch (Quinoa)

Quinoa là một loại hạt dinh dưỡng đã trở nên rất phổ biến trong cộng đồng ưa chuộng những sản phẩm cho sức khỏe có nguồn gốc tự nhiên.

Nó được phân loại như là một loại “giả ngũ cốc”, một loại hạt được chế biến và ăn như một loại ngũ cốc.

Quinoa nấu chín chứa 21,3% carb, làm cho nó trở thành một thực phẩm nhiều carb. Tuy nhiên, Quinoa cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt.

Quinoa có rất nhiều khoáng chất và các hợp chất thực vật. Nó có liên quan với các lợi ích sức khoẻ như cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu (1, 2).

Việc không chứa gluten (hỗn hợp gồm 2 protein là gliadin và glutenin) làm cho hạt Quinoa trở thành một thức ăn thay thế phổ biến cho lúa mì trong chế độ ăn uống không có gluten.

Quinoa cũng khiến ta thỏa mãn vì nó chứa hàm lượng chất xơ và protein tương đối cao. Vì lý do này, Quinoa có thể là một nguồn thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả (3, 4).

Điểm then chốt: Quinoa rất bổ dưỡng. Nó có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ, bao gồm cả việc kiểm soát lượng đường trong máu. Quinoa cũng có nhiều chất đạm và chất xơ nên nó có thể hữu ích cho việc giảm cân.

2. Yến mạch

yen machYến mạch có thể được xem là loại ngũ cốc nguyên chất tốt nhất trên hành tinh.

Chúng là nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

Yến mạch nguyên chất chứa 66% carb, và gần 11% là chất xơ. Chúng đặc biệt chứa một lượng lớn chất xơ hòa tan mạnh gọi là beta-glucan.

Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt, chứa protein nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác (5).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng yến mạch có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách hạ thấp mức cholesterol trong máu (6, 7, 8, 9).

Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở người bị bệnh tiểu đường (10, 11).

Hơn nữa, yến mạch rất dễ gây cảm giác no bụng và có thể giúp bạn giảm cân (12).

Điểm then chốt: Yến mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm chất xơ và protein. Yến mạch đã được chứng minh là làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu.

3. Kiều mạch

kieu machHạt kiều mạch cũng là một loại “giả ngũ cốc”.

Dù có tên như vậy nhưng kiều mạch lại không liên quan đến lúa mì dưới bất kỳ hình thức nào, và không chứa gluten.

Kiều mạch nguyên chất chứa 71,5% carb, và kiều mạch nấu chín có chứa khoảng 20% ​​carb.

Hạt kiều mạch rất bổ dưỡng, chứa cả protein và chất xơ. Nó cũng có nhiều chất khoáng và chất chống oxy hoá hơn hầu hết các loại ngũ cốc (13, 14, 15).

Ăn kiều mạch đặc biệt có lợi cho sức khoẻ tim và kiểm soát lượng đường trong máu, nhất là ở những người mắc bệnh tiểu đường (16, 17, 18).

Điểm then chốt: Hạt kiều mạch có nhiều chất dinh dưỡng và chứa nhiều chất chống oxy hoá và khoáng chất hơn hầu hết các loại ngũ cốc. Ăn kiều mạch có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu.

4. Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.

chuoi
Cả chuối xanh lẫn chuối chín đều tốt cho sức khỏe

Chúng được tạo thành từ khoảng 23% carb dưới dạng tinh bột hoặc đường.

Chuối chưa chín (xanh) chứa nhiều tinh bột hơn, tinh bột này chuyển thành đường tự nhiên khi chuối chín (chuyển sang màu vàng).

Chuối có nhiều kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi.

Do chứa một hàm lượng kali, chuối có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khoẻ tim mạch (19).

Chuối chưa chín cũng chứa lượng tinh bột kháng và pectin. Cả hai đều hỗ trợ sức khoẻ tiêu hóa và giúp nuôi sống các vi khuẩn đường ruột có lợi (20, 21).

Điểm then chốt: Chuối có hàm lượng kali cao, có thể giúp điều chỉnh huyết áp. Chuối chưa chín cũng chứa tinh bột kháng và pectin, có thể cải thiện sức khoẻ tiêu hóa.

5. Khoai lang

khoai langKhoai lang là một loại củ ngon, bổ dưỡng.

Khoai lang nấu chín chứa khoảng 18-21% carb. Carb trong khoai lang bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.

Khoai lang là một nguồn giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali.

Chúng rất giàu chất chống oxy hoá và có thể giúp làm giảm sự phá hủy oxy hoá và nguy cơ mắc một số bệnh (22).

Điểm then chốt: Khoai lang là một nguồn vitamin A (từ beta-carotene) tuyệt vời, cũng như chứa một số vitamin và chất chống oxy hoá khác.

6. Củ dền

cu denCủ dền là một loại rau củ màu tím, thường được nhắc đến tương tự như củ cải đường.

Củ dền sống và nấu chín chứa khoảng 8-10% carb, được cấu tạo từ đường và chất xơ.

Chúng chứa vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa mạnh và hợp chất thực vật.

Củ dền cũng có hàm lượng nitrit vô cơ, chuyển hóa thành oxit nitric trong cơ thể. Nitric oxide giúp hạ huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh (23, 24, 25).

Nước ép củ dền cũng chứa hàm lượng nitrate vô cơ rất cao, và thường được dùng để tăng cường hoạt động thể chất trong các bài tập sức bền (26, 27, 28, 29).

Điểm then chốt: Củ dền chứa vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Chúng có lượng nitrit vô cơ cao, có thể cải thiện sức khoẻ và tăng cường hoạt động thể chất.

7. Cam

camCam là một trong những trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Chúng chủ yếu gồm nước và chứa 11,8% carb. Cam cũng là một nguồn chất xơ tốt.

Quả cam đặc biệt giàu vitamin C, kali và một số vitamin B. Chúng cũng chứa axit xitric, cũng như một số hợp chất thực vật rất mạnh và chất chống oxy hoá.

Ăn cam có thể cải thiện sức khoẻ tim và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Chúng cũng có thể làm tăng sự hấp thu sắt từ thực phẩm, giảm nguy cơ thiếu máu (30, 31, 32, 33, 34).

Điểm then chốt: Cam là một nguồn chất xơ tốt. Chúng cũng chứa rất nhiều vitamin C và hợp chất thực vật. Ăn cam có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ tim mạch và giúp ngăn ngừa thiếu máu.

8. Quả việt quất

Quả việt quất rất ngon.

qua viet quat chong ox hoaChúng thường được gọi là “siêu thực phẩm” do các hợp chất thực vật mạnh mẽ và các chất chống oxy hoá của chúng.

Hầu hết thành phần của quả việt quất là nước, cũng như khoảng 14,5% carb.

Quả việt quất cũng chứa nhiều lượng vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quả việt quất giúp bảo vệ cơ thể khỏi oxy hóa. Chúng cũng có thể cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi (35, 36, 37, 38, 39).

Điểm then chốt: Quả việt quất rất tốt cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hoá, và bảo vệ cơ thể khỏi bị oxy hóa.

9. Bưởi

qua buoi
Ăn bưởi có thể giúp giảm cân và giảm sự đề kháng insulin

Bưởi là trái cây có múi, vị ngọt, đắng và chua.

Nó chứa khoảng 9% carb và hàm lượng cao một số vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật.

Ăn bưởi có thể giúp giảm cân và giảm sự đề kháng insulin (40).

Hơn nữa, ăn bưởi có thể giúp ngăn ngừa sỏi thận, giảm lượng cholesterol và bảo vệ chống ung thư ruột già (41, 42, 43).

Điểm then chốt: Bưởi chứa nhiều vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật. Nó có thể giúp giảm cân và mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

10. Táo

taoTáo là một trái cây phổ biến với vị ngọt và đặc biệt giòn.

Chúng có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị, nhưng thường chứa khoảng 13-15% carb.

Táo chứa nhiều vitamin và khoáng chất, nhưng thường chỉ với một lượng nhỏ.

Tuy nhiên, chúng là nguồn vitamin C, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.

Ăn táo có thể mang đến lợi ích cho sức khoẻ bằng nhiều cách, chẳng hạn như cải thiện kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Táo cũng có thể làm giảm nguy cơ của một số loại ung thư (44, 45, 46, 47, 48).

Điểm then chốt: Táo chứa một lượng vừa đủ vitamin C, chất chống oxy hoá và các hợp chất thực vật. Ăn táo có thể cải thiện kiểm soát đường huyết, cũng như giảm nguy cơ bệnh tim và một số bệnh ung thư.

11. Đậu thận hay đậu tây (kidney bean)

dau thanĐậu thận là một loại đậu phổ biến. Chúng là 1 nhánh của họ đậu.

Đậu thận nấu chín chứa 22,8% carb, dưới dạng tinh bột và chất xơ. Chúng cũng có hàm lượng protein cao.

Đậu thận có rất nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá như anthocyanin và isoflavone.

Đậu thận có thể mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ, chẳng hạn như kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư ruột kết (49, 50, 51, 52).

Chỉ cần chắc rằng bạn không bao giờ ăn  sống loại đậu này, bởi vì ăn sống hoặc nấu không đúng cách sẽ gây độc (53).

Điểm then chốt: Đậu thận có chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá. Đậu thận nấu chín cũng là một nguồn protein tốt và liên quan đến một số lợi ích sức khoẻ.

12. Đậu gà (Chickpea)

dau gaCòn được gọi là đậu garbanzo, đậu gà cũng là một nhánh họ đậu.

Đậu gà nấu chín có chứa 27,4% carb, trong đó 8% là chất xơ. Chúng cũng là một nguồn protein thực vật.

Đậu gà chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm sắt, phốt pho và vitamin B.

Ăn đậu gà đã được chứng minh là có liên quan tới việc cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư (54, 55).

Điểm then chốt: Đậu gà là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Ăn đậu gà đã chứng minh mang đến lợi ích cho tim và sức khỏe tiêu hóa, cũng như phòng chống ung thư.

Thông điệp cho bạn

“Carb” không phải là không tốt cho sức khỏe, có chăng đó chỉ là một lời đồn đoán mà thôi.

Sự thật là một số các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe nhất thế giới có hàm lượng carbohydrate cao.

Mặc dù không nên ăn nhiều nếu bạn đang dùng chế độ ăn kiêng low-carb, carb có thể là nguồn dinh dưỡng quan trọng cho rất nhiều người khác.

Carb tinh chế không tốt, nhưng toàn bộ nguồn thực phẩm chứa carb lại cực kỳ lành mạnh cho hầu hết mọi người.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz