12 Loại Thực Phẩm Tốt Nhất Để Tăng Cường Tỉ Lệ Trao Đổi Chất

0
68

Một số loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất.

Tỉ lệ trao đổi chất càng cao thì lượng calo cơ thể đốt cháy càng nhiều, điều này giúp dễ dàng duy trì cân nặng hoặc loại bỏ phần mỡ cơ thể không mong muốn.

Dưới đây là 12 loại thực phẩm làm tăng tỉ lệ trao đổi chất có thể giúp giảm cân.

co nhieu loai thuc pham giup tang cuong trao doi chat
Có tỉ lệ trao đổi chất cao giúp con người khỏe mạnh hơn

1. Thực phẩm giàu protein

Các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt có thể giúp tăng cường tỉ lệ trao đổi chất trong vài giờ.

Chúng làm được điều này bằng cách yêu cầu cơ thể dùng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa.

Đây được gọi là hiệu suất nhiệt của thực phẩm (TEF). TEF liên quan đến số calo cần thiết để cơ thể tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu protein làm tăng TEF nhiều nhất. Ví dụ, chúng làm tăng tỉ lệ trao đổi chất từ 15-30%, so với 5-10% đối với carb và 0-3% đối với chất béo (1).

Chế độ ăn giàu protein cũng ngăn ngừa giảm trao đổi chất thường thấy trong suốt quá trình giảm cân bằng cách giúp cơ thể giữ khối cơ (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Hơn nữa, protein cũng khiến no lâu hơn, giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều (8, 9, 10, 11).

Kết luận: Các thực phẩm giàu protein giúp tăng cường tỉ lệ trao đổi chất, duy trì khối cơ và ngăn việc ăn quá nhiều.

2. Thực phẩm giàu sắt, kẽm và selen

Thực phẩm giàu kẽm, selen và sắt cần thiết cho chức năng ở tuyến giáp

Sắt, kẽm và selen tuy có những vai trò khác nhau nhưng đều rất quan trọng trong các chức năng riêng biệt của cơ thể.

Tuy nhiên, chúng có một điểm chung: cả ba đều cần thiết cho chức năng ở tuyến giáp, giúp điều chỉnh tỉ lệ trao đổi chất (12).

Các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống quá ít chất sắt, kẽm hoặc selen sẽ làm giảm khả năng tuyến giáp sản sinh đủ lượng hoóc-môn. Điều này có thể làm chậm tỉ lệ trao đổi chất (13, 14, 15).

Để giúp chức năng tuyến giáp hoạt động tốt nhất, hãy thêm các thực phẩm giàu kẽm, selen và sắt như thịt, hải sản, cây họ đậu, quả hạch và các loại hạt vào trong thực đơn hàng ngày.

Kết luận: Thực phẩm giàu chất sắt, kẽm và selen thúc đẩy chức năng riêng biệt ở tuyến giáp, giúp duy trì tỉ lệ trao đổi chất.

3. Ớt

Capsaicin là một chất hóa học có trong ớt, giúp làm tăng tỉ lệ trao đổi chất bằng cách tăng lượng calo và chất béo cần đốt cháy.

Trên thực tế, một đánh giá của 20 nghiên cứu cho thấy capsaicin có thể giúp cơ thể đốt cháy khoảng 50 calo mỗi ngày (16).

Ban đầu, tác dụng này được quan sát sau khi uống 135-150 mg capsaicin mỗi ngày, nhưng một vài nghiên cứu lại báo cáo hiệu quả tương tự với liều lượng từ 9-10 mg mỗi ngày (17, 18, 19, 20).

Hơn nữa, capsaicin còn có những đặc tính làm giảm ngon miệng.

Theo một nghiên cứu gần đây, tiêu thụ 2 mg capsaicin trực tiếp trước mỗi bữa ăn sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ, đặc biệt là từ carb (21).

Dù vậy, không phải tất cả các nghiên cứu đều thống nhất về khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của capsaicin (22, 23).

Kết luận: Capsaicin là một hợp chất có trong ớt, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và oxy hóa chất béo.

4. Cà phê

ca phe giup tang cuong trao doi chat
Caffeine có trong cà phê giúp tăng lượng calo và giảm chất béo trong cơ thể

Các nghiên cứu báo cáo rằng chất caffeine được tìm thấy trong cà phê giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất lên đến 11% (24, 25).

Trên thực tế, sáu nghiên cứu khác nhau đã cho thấy rằng những người tiêu thụ ít nhất 270 mg caffeine hàng ngày, tương đương khoảng ba tách cà phê, sẽ giúp đốt cháy thêm 100 calo mỗi ngày (26).

Hơn nữa, caffeine cũng giúp cơ thể đốt cháy chất béo và đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường hiệu suất tập luyện (27, 28, 29, 30).

Tuy nhiên, hiệu quả của nó dường như khác nhau tùy theo từng đối tượng, dựa trên các đặc điểm cá nhân như trọng lượng cơ thể và tuổi tác (31, 32).

Kết luận: Caffeine có trong cà phê giúp tăng lượng calo và giảm chất béo trong cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả của nó có thể thay đổi tùy theo từng đối tượng.

5. Trà

Theo nghiên cứu, việc kết hợp giữa caffeine và catechin được có trong trà có thể thúc đẩy tỉ lệ trao đổi chất.

Đặc biệt, cả trà ô long và trà xanh đều làm tăng tỉ lệ trao đổi chất từ 4-10%. Điều này có thể đốt cháy đến 100 calo mỗi ngày (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Ngoài ra, trà ô long và trà xanh còn giúp cơ thể tăng hiệu quả dùng chất béo tích trữ cho năng lượng, giúp tăng khả năng đốt cháy chất béo lên đến 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Tuy nhiên, giống trường hợp của cà phê, những hiệu quả này có thể thay đổi tùy theo đối tượng.

Kết luận: Sự kết hợp giữa caffeine và catechin được tìm thấy trong trà có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo và chất béo mỗi ngày.

6. Cây họ đậu và đậu hạt

cay ho dau tang cuong trao doi chatCây họ đậu, như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà, và đậu phộng, đặc biệt có hàm lượng protein cao so với thực phẩm thực vật khác.

Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng protein cao sẽ đòi hỏi cơ thể đốt cháy một lượng calo lớn hơn để tiêu hóa chúng, so với thực phẩm có hàm lượng protein thấp hơn (40, 41).

Cây họ đậu cũng chứa một lượng chất xơ ăn kiêng như tinh bột kháng tiêu và chất xơ hòa tan mà cơ thể có thể dùng để nuôi những vi khuẩn tốt sống trong đường ruột (42, 43, 44).

Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, giúp cơ thể dùng chất béo tích trữ làm năng lượng và duy trì lượng đường trong máu ở mức bình thường (45, 46, 47).

Trong một nghiên cứu, những người áp dụng chế độ ăn nhiều cây họ đậu trong 8 tuần có những thay đổi có lợi trong quá trình trao đổi chất và giảm cân hơn 1.5 lần so với nhóm kiểm soát (48).

Cây họ đậu cũng có hàm lượng arginine cao, một loại axit amin giúp làm tăng lượng đốt cháy carb và chất béo để dùng cho mục đích năng lượng (49).

Ngoài ra, đậu Hà Lan, đậu tằm và đậu lăng cũng có chứa một lượng đáng kể axit amin glutamine, giúp làm tăng lượng calo bị đốt trong quá trình tiêu hóa (50, 51).

Kết luận: Cây họ đậu có hàm lượng cao protein, chất xơ và một số axit amin, được cho là có đặc tính giúp tăng cường trao đổi chất.

7. Các loại gia vị tăng cường trao đổi chất

Một số gia vị được cho là có đặc tính tăng cường trao đổi chất có lợi.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy hòa tan 2 g bột gừng trong nước nóng và uống nó trong bữa ăn có thể giúp đốt cháy tới 43 calo so với khi chỉ uống nước nóng (52).

Nước gừng nóng này cũng giúp làm giảm mức độ đói và tăng cảm giác no (53).

Hạt thiên đường, một gia vị khác thuộc họ gừng, cũng có những hiệu quả tương tự.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tham giad ùng 40 mg chiết xuất hạt thiên đường có biểu hiện đốt cháy thêm 43 calo trong hai giờ tiếp theo so với những người dùng giả dược (54).

Dù vậy, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng một số người tham gia không có phản ứng nào, vì vậy những ảnh hưởng này có thể khác nhau tùy theo đối tượng.

Tương tự, bổ sung thêm ớt cayenne vào bữa ăn có thể làm tăng lượng chất béo bị đốt cháy dùng làm năng lượng, đặc biệt là sau bữa ăn giàu chất béo (55, 56).

Tuy nhiên, hiệu quả đốt cháy chất béo này chỉ có thể áp dụng cho những người không quen dùng các thực phẩm cay (56).

Kết luận: Gừng, hạt thiên đường và ớt cayenne có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hoặc chất béo. Tuy nhiên, tác dụng có thể thay đổi tùy theo từng đối tượng.

8. Cacao

cacao giup phan huy chat beo
Cacao có các đặc tính tăng cường trao đổi chất nhất định, đặc biệt đối với những người dùng nhiều calo hoặc chế độ ăn giàu chất béo

Cacao cocoa là các món ăn không chỉ ngon mà còn có lợi cho quá trình trao đổi chất.

Ví dụ, các nghiên cứu trên chuột cho thấy cocoa và chiết xuất cocoa có thể thúc đẩy biểu hiện của các gen giúp kích thích việc dùng chất béo làm năng lượng. Điều này đặc biệt đúng ở những con chuột dùng chế độ ăn giàu chất béo hoặc calo (57, 58, 59).

Điều thú vị là một nghiên cứu cho thấy cocoa có thể ngăn chặn hoạt động của các enzym cần thiết cho sự phá vỡ chất béo và carb trong quá trình tiêu hóa (60).

Bằng cách này, cocoa đóng vai trò ngăn ngừa tăng cân bằng cách giảm hấp thụ một số calo (60).

Tuy nhiên, các nghiên cứu ở người xem xét tác động của cocoa, cacao hoặc các sản phẩm từ cacao như sô-cô-la đen rất hiếm. Cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chặt chẽ (61).

Nếu muốn thử cacao, hãy lựa chọn các sản phẩm thô, do sản phẩm qua chế biến sẽ làm giảm số lượng các hợp chất có lợi (62).

Kết luận: Cacao có các đặc tính tăng cường trao đổi chất nhất định, đặc biệt đối với những người dùng nhiều calo hoặc chế độ ăn giàu chất béo.

9. Giấm táo

giam tao giup tang trao doi chat
Giấm táo có thể hỗ trợ giảm cân, nhưng cần cẩn thận với tác dụng phụ

Giấm táo có thể làm tăng tỉ lệ trao đổi chất.

Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy giấm đặc biệt hữu ích trong việc tăng lượng chất béo bị đốt cháy cho năng lượng.

Trong một nghiên cứu, những con chuột được cho ăn giấm có biểu hiện tăng enzym AMPK, nhắc cơ thể giảm lượng chất béo dự trữ và tăng việc đốt cháy chất béo (63).

Trong một nghiên cứu khác, những con chuột béo phì được điều trị bằng giấm đã tăng cường biểu hiện ở một số gen nhất định, giúp làm giảm lượng mỡ trong gan và mỡ bụng (64, 65).

Giấm táo được cho là giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất ở người, nhưng chỉ có vài nghiên cứu đã trực tiếp nghiên cứu về điều này.

Tuy nhiên, giấm táo có thể giúp giảm cân theo những cách khác, chẳng hạn như làm chậm quá trình rỗng dạ dày và tăng cảm giác no bụng (66, 67, 68, 69).

Một nghiên cứu trên người thậm chí đã cho thấy rằng những người tham gia dùng bốn muỗng cà phê giấm táo (trái cây) sẽ ăn ít hơn 275 calo trong suốt khoảng thời gian còn lại trong ngày (70).

Nếu muốn thử giấm táo, hãy nhớ lượng giới hạn tiêu thụ hàng ngày là hai muỗng canh (30 ml).

Ngoài ra, hãy chắc chắn đọc bài viết này nhằm giảm nguy cơ gặp phải các phản ứng phụ tiêu cực.

Kết luận: Cần thêm các nghiên cứu để khẳng định tính chất của việc thúc đẩy quá trình chuyển hóa trên người của giấm táo. Dù vậy, nó có thể hỗ trợ giảm cân theo nhiều cách khác nhau.

10. Dầu dừa

Dầu dừa là loại thực phẩm đang ngày càng được ưa chuộng rộng rãi.

Một phần bởi vì dầu dừa có hàm lượng lớn triglyceride chuỗi trung bình (MCT). Điều này trái với hầu hết các loại chất béo khác, thường chứa lượng lớn axit béo chuỗi dài.

Không giống như chất béo chuỗi dài, một khi MCT được hấp thu, chúng sẽ đi trực tiếp vào gan để trở thành năng lượng. Điều này khiến chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Thú vị hơn, một số nghiên cứu cho thấy MCT giúp làm tăng tỉ lệ trao đổi chất hơn các loại chất béo chuỗi dài (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Ngoài ra, các nhà nghiên cứu còn báo cáo rằng mỗi ngày dùng 30ml dầu dừa giúp làm giảm vòng eo ở những người béo phì (77, 78).

Kết luận: Thay thế các loại chất béo khác bằng một lượng nhỏ dầu dừa giúp thúc đẩy tỉ lệ trao đổi chất và giúp cơ thể thoát khỏi mỡ bụng.

11. Nước

uong du nuoc giup tang trao doi chatUống đủ nước là một cách tuyệt vời để giữ nước trong cơ thể.

Ngoài ra, nước uống cũng tạm thời giúp tăng tỉ lệ trao đổi chất từ 24-30% (79, 80, 81, 82).

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khoảng 40% sự gia tăng này được cho là bởi lượng calo bổ sung nhằm làm nóng nước bằng với nhiệt độ cơ thể (82).

Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ kéo dài 60-90 phút sau khi uống và có thể thay tùy theo từng đối tượng (83).

Kết luận: Uống nước giúp tạm thời tăng tỉ lệ trao đổi chất. Tuy nhiên, hiệu quả chỉ là tạm thời và có thể thay đổi tùy theo đối tượng.

12. Rong biển

rong bien tang trao doi chat
Ăn vài phần rong biển mỗi tuần mang lại hiệu quả về trao đổi chất

Rong biển là một nguồn i-ốt và khoáng chất tuyệt vời, cần thiết để sản xuất hoóc-môn tuyến giáp và chức năng phù hợp ở tuyến giáp (84).

Hoóc-môn tuyến giáp có những chức năng khác nhau, một trong số đó là điều chỉnh tỉ lệ trao đổi chất (12).

Thường xuyên ăn rong biển có thể giúp đáp ứng nhu cầu về i-ốt và giữ cho quá trình trao đổi chất luôn hoạt động với tỉ lệ cao.

Lượng i-ốt giới hạn hàng ngày đối với người lớn là 150 mcg/ngày. Có thể đáp ứng mức này bằng cách ăn vài phần rong biển mỗi tuần.

Dù vậy, một số loại rong biển như tảo bẹ có hàm lượng i-ốt rất cao và không nên dùng với lượng lớn.

Fucoxanthin là một hợp chất khác được tìm thấy trong một số loại rong biển có tác dụng giúp chuyển hóa.

Nó chủ yếu được tìm thấy trong các giống rong biển màu nâu và có tác dụng chống béo phì bằng cách tăng lượng calo được đốt cháy (85).

Kết luận: Một số hợp chất trong rong biển giúp ngăn ngừa quá trình trao đổi chất không bị chậm lại.

13. Còn gì nữa không?

Một số loại thực phẩm nhất định giúp tăng nhẹ tỉ lệ trao đổi chất. Do đó, dùng chúng thường xuyên có thể giúp giảm cân cũng như ngăn cảnviệc tái phát trong một thời gian dài.

Tuy nhiên, thực phẩm không phải là cách duy nhất để tăng cường tỉ lệ trao đổi chất. Xem bài viết này để biết thêm các cách để giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz