12 Lí Do Khiến Bạn Tăng Mỡ Bụng

0
269
mo bung khong tot cho suc khoe
Ngoài vấn đề về thẫm mỉ, người béo bụng cũng có nguy cơ cao gặp các vấn đề về sức khỏe

Béo bụng thực sự không tốt chút nào.

Béo bụng là nguy cơ dẫn đến một số bệnh như hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư (1).

Thuật ngữ y học gọi mỡ không có lợi trong bụng là “chất béo nội tạng,” có nghĩa là mỡ xung quanh gan và các cơ quan khác trong bụng của chúng ta.

Ngay cả những người bình thường có mỡ thừa ở bụng cũng có nguy cơ cao gặp các vấn đề về sức khỏe (2).

Dưới đây là 12 điều khiến bạn bị béo bụng.

1. Thực phẩm và các đồ uống chứa đường

Nhiều người tiêu thụ nhiều đường mỗi ngày hơn họ tưởng.

Các loại thực phẩm có chứa nhiều đường bao gồm bánh ngọt và kẹo, cùng với những lựa chọn được cho là “lành mạnh hơn” như muffin và sữa chua đông lạnh. Soda, thức uống có vị cà phê và trà chanh là những đồ uống có đường phổ biến nhất.

Những nghiên cứu dựa trên quan sát đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường cao và mỡ thừa  ở bụng. Nguyên nhân có thể phần lớn là do hàm lượng lớn fructose có trong đường (3, 4, 5).

Cả đường thông thường lẫn xi rô bắp chứa nhiều fructose đều chứa một lượng lớn fructose. Đường bình thường có chứa 50% fructose còn trong xi rô bắp chứa nhiều fructose là 55%.

Một nghiên cứu diễn ra trong vòng 10 tuần đã chỉ ra rằng, những người thừa cân và béo phì tiêu thụ 25% calo từ những đồ uống có đường dựa trên chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng đã làm chứng mẫn cảm với insulin và tăng mỡ bụng (6).

Nghiên cứu thứ hai cho thấy, tỉ lệ đốt cháy mỡ thừa và trao đổi chất ở những người có chế độ ăn với lượng fructose cao tương tự lại giảm đi (7).

Mặc dù nạp quá nhiều đường dưới bất kỳ hình thức nào cũng đều có thể dẫn đến tăng cân, nhưng những đồ uống có đường lại có thể cực kì  khó giải quyết. Soda và các loại nước giải khát có đường dễ dàng làm cho bạn tiêu thụ một lượng lớn đường trong chỉ trong một khoảng thời gian ngắn.

Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng calo dạng lỏng không có tác dụng lên sự thèm ăn tương tự như calo lấy từ thực phẩm dạng rắn. Khi bạn bổ sung calo bằng con đường uống, cách này không khiến cho chúng ta thấy no để ăn ít thức ăn lại (8, 9).

Kết luận: Thường xuyên tiêu thụ các thực phẩm và nước uống có nhiều đường hoặc xi rô bắp chứa nhiều fructose có thể gây béo bụng.

2. Đồ uống có cồn

ruou bia vua loi vua hai
Nên uống ở mức vừa phải

Đồ uống có cồn vừa có lợi vừa có hại đối với sức khỏe.

Khi tiêu thụ với lượng vừa phải, đặc biệt là rượu vang đỏ, nó có thể giúp giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ (10).

Tuy nhiên, dùng quá nhiều cồn có thể dẫn đến viêm, các bệnh lí về gan và các vấn đề về sức khỏe khác (11).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các đồ uống cồn ngăn chặn sự đốt cháy mỡ và lượng calo dư thừa từ bia rượu được tích lại một phần thành mỡ bụng – do đó mà có câu “ bụng bia” (12).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dùng bia rượu làm tăng cân ở vùng thân giữa. Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông uống nhiều hơn ba ly mỗi ngày có nguy cơ bị mỡ bụng nhiều hơn 80% so với những uống rượu ít hơn (13, 14).

Lượng bia rượu được tiêu thụ trong khoảng thời gian 24 giờ cũng đóng vai trò quan trọng.

Trong một nghiên cứu khác, những người thường xuyên uống rượu bia nhưng uống ít hơn một ly mỗi ngày có xu hướng ít bị mỡ bụng nhất. Nhưng những người uống ít thường xuyên hơn nhưng lại uống từ 4 li trở lên vào “ngày uống” lại có khả năng tích mỡ ở bụng nhiều nhất (15).

Kết luận: Uống quá nhiều bia rượu sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh và liên quan đến mỡ thừa ở bụng (15).

4. Chất béo chuyển hóa

chat beo chuyen hoa khong tot cho suc khoe
Chất béo chuyển hóa có nhiều trong thực phẩm chế biến công nghiệp

Chất béo chuyển hóa là loại chất béo không có lợi cho sức khỏe nhất trên hành tinh.

Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydro vào chất béo chưa bão hòa để làm ổn định hơn.

Chất béo chuyển hóa thường được dùng để kéo dài tuổi thọ của các thực phẩm đóng gói như là bánh muffin, bột đã trộn để làm bánh và bánh quy giòn.

Chất béo chuyển hóa đã được chỉ ra là nguyên nhân gây ra chứng viêm sưng. Điều này có thể dẫn đến kháng insulin, đau tim và rất nhiều căn bệnh khác (16, 17, 18, 19).

Cũng có một số nghiên cứu trên động vật cho thấy khẩu phần ăn chứa chất béo chuyển hóa có thể gây ra mỡ thừa ở bụng (20, 21).

Kết thúc 6 năm nghiên cứu, những con khỉ được cho ăn theo chế độ ăn có 8% là chất béo chuyển hóa đã tăng cân và mỡ bụng nhiều hơn 33% so với những con khỉ ăn theo khẩu phần với 8% là chất béo bão hòa. Mặc dù cả hai nhóm đều nhận đủ calo để duy trì cân nặng (21).

Kết luận: Chất béo chuyển hóa làm tăng chứng viêm có thể gây ra sự chứng kháng insulin và tích tụ mỡ bụng.

4. Không vận động

Lối sống lười vận động là một trong những nguy cơ lớn nhất dẫn đến sức khỏe không tốt (22).

Trong vài thập kỉ qua, con người nói chung đã ít vận động đi. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc làm tăng tỉ lệ béo phì bao gồm cả phát phì ở bụng.

it van dong gay beo phi
Vận động điều độ giúp giảm mỡ và ngăn không cho mỡ quay lại

Một cuộc khảo sát lớn từ năm 1988-2010 ở Mĩ cho thấy, ngày càng có nhiều người tăng cân và béo bụng do ít vận động (23).

Một nghiên cứu quan sát khác đã so sánh những phụ nữ xem TV nhiều hơn ba giờ mỗi ngày với những người xem ít hơn một giờ mỗi ngày.

Nhóm xem nhiều tivi hầu như có nguy cơ bị béo bụng cao gấp hai lần so với nhóm xem tivi ít hơn (24).

Một nghiên cứu cũng cho thấy rằng ít hoạt động  góp phần vào việc tăng mỡ bụng lại sau khi đã giảm cân.

Trong nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đã cho biết những người tập sức bền hoặc tập thể dục aerobic trong 1 năm sau khi giảm cân đã có thể ngăn ngừa việc lấy lại mỡ ở bụng, trong khi những người không tập luyện đã tăng 25-38% mỡ bụng (25).

Kết luận: Ít vận động có thể thúc đẩy sự gia tăng mỡ bụng. Tập sức bền và bài tập aerobic có thể ngăn không cho cơ thể lấy lại mỡ bụng sau khi giảm cân.

5. Chế độ ăn ít protein

mi ong chua nhieu protein
Protein giúp bạn mau no giúp ăn ít đi

Có được chế độ ăn cung cấp đầy đủ protein là một trong những yếu tố ngăn chặn tăng cân.

Chế độ ăn giàu chất đạm khiến bạn cảm thấy no và thỏa mãn, bên cạnh đó tăng tỷ lệ trao đổi chất dẫn đến giảm lượng calo trong cơ thể (26, 27).

Ngược lại, hàm lượng protein thấp gây ra béo bụng trong thời gian dài.

Một vài nghiên cứu quan sát trên quy mô lớn cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein ít có khả năng bị béo bụng nhất (28, 29, 30).

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng, một loại hoóc-môn được gọi là neuropeptide Y (NPY) làm tăng thèm ăn và thúc đẩy tăng mỡ bụng. NPY tăng khi bạn tiêu thụ ít protein (31, 32, 33).

Kết luận: Hấp thụ ít protein có thể làm cảm thấy đói hơn và tăng mỡ bụng. Không đủ protein còn làm tăng hoóc-môn gây đói neuropeptide Y.

6. Mãn kinh

Tăng mỡ bụng trong thời kỳ mãn kinh rất phổ biến.

Ở tuổi dậy thì, hoóc-môn estrogen báo hiệu cho cơ thể bắt đầu dự trự mỡ ở hông và đùi chuẩn bị cho việc mang thai. Phần mỡ dưới da này không gây hại dù cực kì khó làm mất đi trong một số trường hợp (34).

Thời kỳ mãn kinh chính thức xảy ra một năm sau kỳ kinh nguyệt cuối cùng của phụ nữ.

Khoảng thời gian này, lượng estrogen của phụ nữ giảm đáng kể khiến cho mỡ tích tụ ở bụng, chứ không phải ở hông và bắp đùi (35, 36).

Một số phụ nữ bị béo bụng nhiều hơn vào thời điểm này so với những người khác. Điều này một phần là do di truyền, cũng như độ tuổi bắt đầu mãn kinh. Một nghiên cứu nhận thấy rằng những phụ nữ mãn kinh khi tuổi còn trẻ có xu hướng ít bị béo bụng hơn (37).

Kết luận: Những thay đổi liên quan tới hoóc-môn ở giai đoạn mãn kinh gây ra thay đổi việc tích tụ mỡ ở hông và đùi sang mỡ ở bụng.

7. Vi khuẩn ruột có hại

trong ruot co ca vi khuan co loi va co haiHàng trăm loại vi khuẩn sống trong ruột của chúng ta nhưng chủ yếu ở ruột kết. Một số vi khuẩn có lợi cho sức khỏe, trong khi một số khác có thể gây ra vấn đề.

Vi khuẩn có trong ruột còn được gọi là hệ vi khuẩn đường ruột hoặc vi khuẩn đường ruột. Sức khỏe ruột rất quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và phòng tránh bệnh tật.

Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác (38).

Cũng có một số nghiên cứu cho thấy sự cân bằng vi khuẩn trong đường ruột không tốt có thể gây ra tăng cân, bao gồm tăng mỡ bụng.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người béo phì có khuynh hướng có lượng vi khuẩn Firmicute nhiều hơn so với những người bình thường. Các nghiên cứu cho thấy loại vi khuẩn này có thể làm tăng lượng calo được hấp thụ từ thực phẩm (39, 40).

Một thí nghiệm trên động vật phát hiện ra rằng những con chuột vốn không có vi khuẩn trong ruột đã tăng đáng kể lượng mỡ khi cấy vi khuẩn liên quan đến béo phì so với những con chuột nhận được vi khuẩn có lợi (40).

Những nghiên cứu trên các cặp song sinh gầy – béo và mẹ của họ đã xác nhận rằng, người cùng một nhà có hệ vi khuẩn  có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân giống nhau, bao gồm cả vị trí mỡ được tích trữ (41).

Kết luận: Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có thể gây ra tăng cân, bao gồm cả tăng mỡ vòng hai.

8. Nước ép trái cây

nuoc ep trai cay
Nước trái cây chứa nhiều đường gây tăng cân

Nước trái cây là loại nước uống có đường trá hình.

Thậm chí 100% nước trái cây chưa chín hẳn  cũng chứa rất nhiều đường.

Trên thực tế, cứ 8 oz (250 ml) nước táo và cola chứa 24 gam đường. Cùng một lượng đó mà nước ép nho chứa tới 32 g đường (42, 43, 44).

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp một số vitamin và khoáng chất nhưng fructose chứa trong nó có thể thúc đẩy sự đề kháng insulin và tăng mỡ bụng (45).

Hơn nữa, nước trái cây là nguồn cung cấp calo dạng lỏng nên dễ dàng tiêu thụ với lượng lớn. Nhưng nó vẫn không thể làm thỏa mãn được cơn thèm ăn của chúng ta như thức ăn đặc (8, 9).

Kết luận: Nước trái cây là một loại nước giải khát có chứa hàm lượng đường cao, có thể làm thúc đẩy sự đề kháng insulin và tăng mỡ bụng nếu bạn uống quá nhiều.

9. Căng thẳng và Cortisol

Cortisol là hoóc-môn cần thiết cho sự sống còn.

Nó được tạo ra bởi các tuyến thượng thận và được biết đến như là “hoóc-môn chống lại stress” bởi vì nó giúp cơ thể chúng ta phản ứng lại với sự căng thẳng.

Thật không may, nó có thể dẫn đến tăng cân khi sản xuất quá nhiều, đặc biệt là ở vùng bụng.

Ở nhiều người, căng thẳng khiến họ ăn nhiều. Nhưng thay vì lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất mỡ phân bố đều khắp cơ thể thì cortisol lại thúc đẩy việc dự trữ mỡ ở bụng (46, 47).

Điều thú vị là những phụ nữ có vòng eo lớn theo tỉ lệ với hông đã được phát hiện ra tiết cortisol nhiều hơn khi bị căng thẳng (48).

Kêt luận: Hoóc-môn cortisol được tiết ra để phản ứng lại với sự căng thẳng có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ có tỷ lệ vòng eo/hông lớn hơn.

10. Chế độ ăn ít chất xơ

banh mi chua nhieu carb
Chất xơ giúp tăng cường lợi khuẩn đường ruột

Chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe và kiểm soát trọng lượng cơ thể.

Một số loại chất xơ có thể giúp chúng ta có cảm giác no, làm ổn định hoóc môn đói và giảm lượng calo hấp thụ từ thực phẩm (49, 50).

Trong nghiên cứu quan sát trên 1,114 người đàn ông và phụ nữ cho thấy lượng chất xơ hòa tan có liên quan đến việc giảm mỡ bụng. Cứ tăng lên mỗi 10 gram chất xơ hòa tan là giảm được 3.7% sự tích tụ mỡ bụng (51).

Chế độ ăn giàu carb và ít chất xơ dường như có ảnh hưởng ngược lại đối với sự thèm ăn và tăng cân, bao gồm cả tăng mỡ bụng (52, 53, 54).

Một nghiên cứu lớn cho thấy ngũ cốc nguyên chất chứa nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm chất béo bụng, trong khi ngũ cốc tinh chế lại làm  mỡ bụng tăng lên (54).

Kết luận: Chế độ ăn nghèo chất xơ và nhiều ngũ cốc tinh chế có thể dẫn đến tăng lượng mỡ bụng.

11. Di truyền

Gen đóng vai trò chính đối với việc bị béo phì (55).

Tương tự như vậy, tích tụ mỡ ở bụng một phần bị tác động bởi yếu tố di truyền (56, 57, 58).

Điều này bao gồm loại gen của cơ quan thụ cảm có tác dụng điều chỉnh cortisol và gen mã hóa thụ cảm leptin. Gen cũng có tác dụng kiểm soát lượng calo được tiêu thụ và cân nặng (58).

Năm 2014, các nhà nghiên cứu đã xác định được 3 gen mới liên quan đến sự tăng tỉ lệ eo- hông và béo bụng. Trong đó chỉ tìm thấy hai loại ở phụ nữ (59).

Tuy nhiên cần có thêm nhiều nghiên cứu hơn được tiến hành về đề tài này.

Kết luận: Gen đóng vai trò then chốt đối với tỉ lệ giữa vòng eo và hông và việc tích trữ calo dư thừa dưới dạng mỡ bụng.

12. Ngủ không đủ giấc

ngu khong du giac co the gay tang mo bungNgủ đủ giấc là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa thiếu ngủ với tăng cân, bao gồm cả tăng sinh mỡ bụng (60, 61, 62).

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi 68,000 phụ nữ trong 16 năm.

Những ai ngủ 5 tiếng hoặc ít hơn thế mỗi đêm có khả năng tăng hơn 15 kg cao hơn những người ngủ ít nhất 7 tiếng là 32% (63).

Rối loạn giấc ngủ cũng có thể dẫn đến tăng cân. Một trong những loại rối loạn đặc trưng nhất đó ngưng thở khi ngủ, là tình trạng hơi thở ngừng lại liên tục vào ban đêm do các mô mềm ở cổ họng chặn đường thở.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông béo phì bị ngưng thở khi ngủ thường có nhiều mỡ bụng hơn người cũng béo phì mà không bị chứng rối loạn này (64).

Kết luận: Ngủ ít hoặc chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến tăng cân bao gồm cả tích tụ mỡ bụng.

Thông điệp cần ghi nhớ

Nhiều yếu tố khác nhau có thể làm cho bạn có mỡ thừa ở bụng.

Có một số yếu tố chúng không thể can thiệp vào được đó là yếu tố di truyền và sự thay đổi hoóc-môn trong thời kì mãn kinh. Nhưng cũng có nhiều yếu tố mà chúng ta có thể kiểm soát.

Hãy có những lựa chọn lành mạnh về những thứ bạn nên ăn thứ nên tránh, tập thể dục bao nhiêu và kiểm soát sự căng thẳng như thế nào đều có thể giúp bạn giảm được mỡ bụng.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz