11 thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh

Mỗi ngày bạn chỉ thể ăn một lượng thức ăn có hạn.

Để tối đa hóa lượng dinh dưỡng nạp vào, bạn nên sử dụng “ngân sách calo” một cách khôn ngoan.

Cách tốt nhất để làm điều đó là đơn giản ăn các thực phẩm chứa lượng dinh dưỡng lớn nhất và phong phú nhất.

Sau đây là 11 loại thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh.

1. Cá hồi

Không phải cá nào cũng như nhau.

Cá hồi và các loại cá béo khác chứa nhiều omega-3 nhất.

Axit béo omega-3 cực kỳ quan trọng đối với sự hoạt động tối ưu của cơ thể. Chúng liên quan đến việc cải thiện sức khoẻ và nguy cơ mắc nhiều căn bệnh nghiêm trọng (1).

Dù cá hồi chủ yếu được đánh giá cao về thành phần có ích của axit béo, nhưng nó cũng chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng khác.

100 gram thịt cá hồi hoang dã chứa 2.8 gram Omega-3, cùng với rất nhiều protein động vật chất lượng cao và hàng loạt vitamin và khoáng chất … bao gồm magie, kali, sele và tất cả các loại vitamin B (2).

Tốt nhất nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần để thu được tất cả các Omega-3 mà cơ thể (và bộ não) rất cần.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá béo thường xuyên có nguy cơ mắc bệnh tim, chứng mất trí, trầm cảm và nhiều bệnh thông thường thấp hơn (3, 4, 5, 6).

Ngoài ra, cũng đừng quên thực tế rằng cá hồi có vị cực kì ngon và chế biến khá đơn giản. Nó cũng có xu hướng làm bạn cảm thấy no với lượng calo tương đối ít.

Nếu có thể, hãy chọn cá hồi hoang dã thay vì cá nuôi. Nó bổ dưỡng hơn, có tỉ lệ omega-6:omega-3 tốt hơn và ít có khả năng chứa các hợp chất có hại (7, 8).

Điểm then chốt: Cá béo như cá hồi chứa nhiều axit béo, protein, vitamin và khoáng chất. Ăn cá béo mỗi tuần là một ý tưởng đúng đắn.

2. Rau cải xoăn

Trong tất cả các loại rau lá xanh có lợi cho sức khỏe, cải xoăn là loại đứng đầu.

Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hoá và các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau.

100 gram cải xoăn có chứa (9):

• 200% lượng vitamin C khuyến nghị.
• 300% lượng vitamin A (từ beta-carotene) khuyến nghị.
• 1000% lượng vitamin K1 khuyến nghị.
• Một lượng lớn vitamin B6, kali, canxi, magiê, đồng và mangan.

Nó cũng chứa 2 gram chất xơ, 3 gram protein và chỉ có 50 calo.

Cải xoăn có thể còn lành mạnh hơn cả rau bina. Cả hai đều cực kỳ bổ dưỡng, nhưng cải xoăn có hàm lượng oxalat thấp hơn, đây là chất có thể liên kết các khoáng chất như canxi trong ruột, ngăn không cho chúng không được hấp thu (10).

Cải xoăn (và các loại rau lá xanh khác) cũng chứa nhiều hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm Isotiocyanate và Indole-3-Carbinol, những chất đã được nghiên cứu trong ống nghiệm và trên động vật là chống lại ung thư (11, 12).

Điểm then chốt: Cải xoăn là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất bạn có thể ăn, với lượng lớn vitamin, khoáng chất và các hợp chất chống ung thư.

3. Rong biển

Biển không phải chỉ có cá… nó cũng chứa một lượng lớn thực vật.

Trong đại dương có hàng ngàn loài thực vật khác nhau thường được gọi là “rong biển”,một số trong đó vô cùng bổ dưỡng (13).

Trong nhiều trường hợp, rong biển thậm chí còn giàu dinh dưỡng hơn cả rau quả trồng trên đất liền. Nó chứa các chứa khoáng chất như canxi, sắt, magiê và mangan với hàm lượng đặc biệt cao (14).

Nó cũng được chứa nhiều các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau, bao gồm phycocyanin và carotenoid. Một số chất này là chất chống oxy hoá có hoạt tính chống viêm mạnh (15).

Nhưng điều khiến rong biển thực sự tỏa sáng nằm ở hàm lượng I-ốt cao, đây là loại khoáng chất được dùng để tạo ra các kích thích tố tuyến giáp.

Chỉ cần ăn một loại rong biển chứa nhiều I-ốt như tảo bẹ vài lần mỗi tháng cũng có thể cung cấp cho cơ thể toàn bộ lượng i-ốt mà nó cần.

Nếu không thích ăn rong biển thì bạn cũng có thể ăn nó từ thực phẩm chức năng. Tảo bẹo dạng viên rất rẻ và chứa nhiều i-ốt.

Nhiều món sushi cũng chứa rong biển cùng với các món ngon khác.

Điểm then chốt: Các loại rau từ biển rất bổ dưỡng nhưng rất hiếm khi được tiêu thụ ở phương Tây. Chúng đặc biệt chứa nhiều i-ốt, thứ rất cần thiết cho chức năng tuyến giáp tối ưu.

4. Tỏi

Tỏi thực sự là một thành phần tuyệt vời.

Không chỉ có thể biến tất cả các món ăn nhạt nhẽo thành ngon, nó cũng vô cùng bổ dưỡng nữa.

Nó chứa nhiều vitamin C, B1 và B6, canxi, kali, đồng, mangan và selen (16).

Nhưng tỏi cũng chứa hàm lượng cao một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng khác là Allicin, đây là thành phần hoạt chất trong tỏi.

Có rất nhiều nghiên cứu về lợi ích sức khoẻ của allicin và tỏi. Nó đã được chỉ ra là giúp hạ huyết áp, cholesterol toàn phần và LDL, trong khi tăng HDL… điều này làm giảm nguy cơ bệnh tim (17, 18, 19, 20).

Nó cũng có nhiều đặc tính chống ung thư khác nhau. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều tỏi có ít nguy cơ mắc một số bệnh ung thư phổ biến, đặc biệt là ung thư đại tràng và dạ dày (21, 22).

Tỏi cũng rất mạnh mẽ trong việc diệt các mầm bệnh như vi khuẩn và nấm (23, 24).

Điểm then chốt: Tỏi vừa ngon vừa lành mạnh. Nó giàu dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học trong nó được biết đến là có đặc tính chống bệnh tật.

5. Động vật giáp xác

Trong số tất cả các sinh vật bổ dưỡng tuyệt vời tìm thấy ở biển thì động vật giáp xác có thể là loại giàu dinh dưỡng nhất.

Các loại hải sản có vỏ thường được ăn nhất bao gồm trai, hàu và nhiều loài khác.

Trai là một trong những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt nhất, 100 gram trai cung cấp gấp hơn 16 lần lượng nạp vào hàng ngày được khuyến nghị (RDA)! Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, các loại vitamin B, kali, selen và sắt (25).

Hàu cũng vô cùng bổ dưỡng … với 100 gram cung cấp lượng kẽm gấp 6 lần RDA, gấp 2 lần lượng đồng RDA, cùng với lượng lớn B12, vitamin D và rất nhiều chất dinh dưỡng khác (26).

Thực sự thì động vật giáp xác là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên đời. Thật không may là con người hiếm khi ăn chúng.

Chúng cũng có thể được coi là loại thức ăn tuyệt vời cho những người muốn ăn chay/thuần chay càng tốt, trong khi cũng nhận được hầu hết các lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm từ động vật. Bời vì động vật giáp xác không có ý thức.

Điểm then chốt: Động vật giáp xác là một trong những sinh vật có nhiều chất dinh dưỡng nhất ở biển. Chúng chứa hàm lượng rất cao các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12 và kẽm.

6. Khoai tây

Nếu có một thực phẩm chứa nhiều carb mà tôi bỏ lỡ trong chế độ ăn kiêng low-carb của mình thì đó là khoai tây.

Một củ khoai tây lớn chứa nhiều kali, magie, sắt, đồng và mangan… với rất nhiều vitamin C và hầu hết các vitamin B (27).

Khoai tây thực sự là một trong những loại thực phẩm hoàn hảo nhất thế giới.

Chúng có chứa gần như hầu hết các dưỡng chất với hàm lượng nhỏ mà chúng ta cần và có thông tin cho biết một số người chỉ sống nhờ vào khoai tây trong một thời gian dài.

Chúng cũng là một trong những thực phẩm đem lại cảm giảm thỏa mãn nhất trên đời. Khi các nhà nghiên cứu so sánh “giá trị thỏa mãn” của các loại thực phẩm khác nhau thì khoai tây luộc chín cao hơn bất kỳ loại thức ăn khác mà họ đo được (28).

Nếu nấu khoai tây và sau đó để nguội, chúng cũng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng tiêu, một chất có chất xơ có nhiều lợi ích về sức khoẻ (29).

Điểm then chốt: Khoai tây có chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà chúng ta cần. Chúng cực kì hoàn thiện và có thể chứa một lượng lớn tinh bột kháng tiêu.

7. Gan

Con người và người tiền sử đã ăn động vật trong hàng triệu năm qua.

Tuy nhiên, ngày xưa chúng ta không chỉ ăn thịt bắp như ngày nay. So với các cơ quan thì thịt bắp nghèo dinh dưỡng hơn.

Thậm chí có cả những báo cáo cho biết những người sống theo kiểu hái lượm săn bắt thời hiện đại ăn các bộ phận trên cơ thể có chọn lọc, sau đó đem thịt nạc cho chó ăn.

Trong tất cả các cơ quan thì đến nay, gan được biết đến là bổ dưỡng nhất.

Gan là một bộ phận ngoại lệ với hàng trăm chức năng liên quan đến trao đổi chất. Một trong những chức năng của nó là lưu trữ các chất dinh dưỡng quan trọng cho phần còn lại của cơ thể.

100 gram gan thịt bò chứa (30):

• 1176% vitamin B12 theo RDA.
• Hơn 50% vitamin B6, B5, niacin và folate theo
• 201% vitamin B2 theo RDA.
• 634% vitamin A theo RDA.
• 714% đồng theo RDA.
• Hơn 30% sắt, phốt pho, kẽm và selen theo RDA.
• 29 gram protein động vật chất lượng cao.

Ăn gan mỗi tuần một lần là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có được lượng chất dinh dưỡng quan trọng này.

Điểm then chốt: Những người sống bằng săn bắt hái lượm thường đánh giá cao các bộ phận như gan bởi vì chúng là những bộ phận dinh dưỡng nhất của động vật.

8. Cá mòi

Cá mòi là loài cá dầu nhỏ có thể ăn được toàn bộ, từ xương, da, các cơ quan, đến não và mọi thứ.

Có cứ cho rằng các cơ quan thường là những bộ phận dinh dưỡng nhất ở vật thì không có gì đáng ngạc nhiên khi toàn bộ con cá mòi đều vô cùng bổ dưỡng.

Hầu như mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể cần đều có một ít trong chúng và theo quan điểm dinh dưỡng thì chúng gần như hoàn hảo (31).

Giống như các loại cá béo khác, chúng cũng chứa nhiều các axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Điểm then chốt: Những loài các dầu nhỏ cá như cá mòi thường được ăn toàn bộ, bao gồm các cơ quan, xương, não và các bộ phận dinh dưỡng khác. Chúng chứa hầu như mọi chất dinh dưỡng mà chúng ta cần với hàm lượng nhỏ.

9. Quả việt quất

Khi nói đến giá trị dinh dưỡng của trái cây thì quả việt quất là ngoại hạng.

Dù chúng không chứa nhiều vitamin và khoáng chất như rau cải (calo tính theo calo), nhưng hàm lượng chất chống oxy hoá là thứ khiến chúng thực sự tỏa sáng.

Chúng chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh, bao gồm anthocyanin và nhiều chất hoá học thực vật khác nhau, một số chất có thể vượt qua hàng rào máu-não và có tác dụng bảo vệ não (32).

Một số nghiên cứu đã kiểm tra tác động lên sức khoẻ của quả việt quất ở người.

Một nghiên cứu cho thấy quả việt quất đã cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi (33).

Một nghiên cứu khác cho thấy những người đàn ông béo phì và phụ nữ mắc hội chứng chuyển hóa đã hạ huyết áp và giảm các dấu hiệu của cholesterol LDL bị oxy hóa, khi họ thêm quả việt quất vào chế độ ăn uống của mình (34).

Phát hiện này rất có ý nghĩa vì ăn quả việt quất đã được chứng minh là làm tăng giá trị oxy hóa của máu (35).

Sau đó nhiều nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy quả việt quất có thể giúp chống lại ung thư (36, 37, 38).

Điểm then chốt: Quả việt quất rất bổ dưỡng so với hầu hết các loại trái cây và chứa nhiều chất chống oxy hoá mạnh mẽ, một số có thể làm tăng giá trị oxy hóa của máu và có tác dụng bảo vệ não.

10. Lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng đã bị coi là xấu xa một cách không công bằng vì thành phần cholesterol của chúng.

Nhưng thực ra các nghiên cứu lại cho thấy cholesterol thực phẩm không phải là điều bạn cần phải lo lắng, bởi vì cholesterol trong chế độ ăn không làm tăng cholesterol “xấu” trong máu (39).

Do đó, nó là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất hành tinh. Trứng nguyên chất rất bổ dưỡng vì chúng thường được gọi là “vitamin tổng hợp của thiên nhiên”.

Lòng đỏ trứng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nhiều chất dinh dưỡng mạnh mẽ khác nhau (40).

Chúng có chứa nhiều Lutein và Zeaxanthine, đây là các chất chống oxy hoá có thể bảo vệ mắt và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (41).

Trứng cũng chứa nhiều choline, một chất dinh dưỡng cho não mà khoảng 90% số người không nhận đủ (42).

Trứng cũng chứa nhiều protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể giúp bạn giảm cân (43, 44).

Thực sự thì toàn bộ quả trứng là một loại thực phẩm tuyệt vời. Lòng đỏ trứng là nơi gần như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy, bỏ nó đi là điều tồi tệ nhất mà bạn có thể làm.

Ngoài ra chúng ta đừng quên rằng trứng rẻ tiền, hương vị tuyệt vời và chế biến vô cùng dễ.

Nếu có thể, hãy dùng trứng đã được làm giàu omega-3/từ gà nuôi thả rông. Chúng lành mạnh hơn và có nhiều chất bổ dưỡng hơn hầu hết các loại trứng “thông thường” bán ở siêu thị (45, 46).

Điểm then chốt: Toàn bộ quả trứng rất bổ dưỡng nên chúng thường được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên.” Lòng đỏ là nơi hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy, chỉ ăn lòng trắng là một ý tưởng tồi tệ.

11. Sô cô la đen (Ca cao)

Sô cô la đen chứa nhiều ca cao là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất bạn có thể ăn.

Nó chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, đồng và mangan (47).

Nhưng yếu tố lớn nhất là số lượng chất chống oxy hoá đáng ngạc nhiên.

Thực tế thì một nghiên cứu cho thấy ca cao và sô cô la đen đạt được điểm cao hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác mà họ kiểm tra, bao gồm quả việt quất và quả acai (48).

Có rất nhiều nghiên cứu ở người cho thấy sô cô la đen có các lợi ích về sức khoẻ mạnh mẽ, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, hạ huyết áp, giảm nồng độ LDL oxy hóa và cải thiện chức năng não (49, 50, 51, 52).

Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ sô cô la hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 57% (53).

Vì bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới nên phát hiện này có thể có ý nghĩa đối với hàng triệu người.

Hãy đảm bảo là bạn ăn loại sô cô la đen với 70% ca cao là ít nhất. Loại tốt nhất chứa 85% cacao hoặc cao hơn.

Ăn một mẩu sô cô la đen nhỏ mỗi ngày có thể là một trong những cách tốt nhất để “bổ sung” các chất chống oxy hoá vào chế độ ăn uống của bạn.