11 loại thực phẩm lành mạnh chứa hàm lượng sắt cao

0
477
thit do chua sat
Sắt là một khoáng chất rất cần thiết cho cơ thể

Sắt là khoáng chất tham gia vào một số hoạt động quan trọng trong cơ thể.

Chức năng chính của nó là vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và làm tế bào máu có màu đỏ (1).

Sắt là một dưỡng chất thiết yếu cần phải được bổ sung từ thực phẩm.

Hàm lượng khuyến nghị dùng hàng ngày (RDI) của sắt là 18 mg.

Một điều thú vị là lượng dinh dưỡng cơ thể cần hấp thụ lại dựa một phần vào lượng chất còn lưu trữ trong cơ thể.

Sự thiếu hụt chất xảy ra khi hàm lượng chất hấp thụ vào quá thấp để có thể thay thế cho lượng chất mất đi mỗi ngày (2).

Thiếu sắt có thể gây thiếu máu và dẫn đến các triệu chứng như mệt mỏi. Phụ nữ đang có kinh nguyệt nếu không bổ sung đủ thực phẩm giàu sắt thì rất dễ có nguy cơ thiếu sắt.

Dưới đây là 11 loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng sắt cao.

1. Động vật có vỏ

Động vật có vỏ rất ngon và bổ dưỡng. Tất cả các loài động vật có vỏ đều có hàm lượng sắt cao, đặc biệt là ngao, hàu và trai.

Ví dụ, 3.5-ounce (100 gram) ngao có thể chứa đến 28 mg sắt, khoảng 155% RDI (3).

Tuy nhiên, hàm lượng sắt trong ngao lại không đồng đều, có những loại ngao lại chứa rất ít sắt (4).

Sắt trong động vật có vỏ là sắt heme (phần hemoglobin có chứa sắt), được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn loại sắt phi heme có trong thực vật.

100 gram ngao cung cấp 26 gam protein, 37% RDI vitamin C và một lượng lớn vitamin B12 khoảng 1.648% RDI.

Tất cả các loài động vật có vỏ đều chứa hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Động vật có vỏ cũng được khoa học chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL trong máu (5).

Dù vẫn có những mối lo ngại về thuỷ ngân và độc tố trong một số loại cá và động vật có vỏ, nhưng lợi ích của việc ăn hải sản lại lấn át cả các rủi ro (6).

Kết luận: 100 gram ngao cung cấp 155% RDI sắt. Động vật có vỏ cũng chứa nhiều các chất dinh dưỡng khác.

2. Rau chân vịt

rau chân vịtRau chân vịt chứa rất ít calo nhưng lại cung cấp nhiều lợi ích cho sức khoẻ.

3,5 ounces (100 gram) rau chân vịt chín  chứa 3,6 mg sắt tương đương 20% RDI (7).

Mặc dù đây là chất sắt phi heme khó hấp thụ, nhưng rau chân vịt lại rất giàu vitamin C.

Điều này rất quan trọng vì vitamin C giúp thúc đẩy việc hấp thụ sắt (8).

Loài rau này cũng chứa nhiều chất chống oxy hoá mang tên carotenoid có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ mắt khỏi nhiều bệnh (9, 10, 11, 12).

Kết hợp ăn rau chân vịt và rau màu xanh với chất béo giúp cơ thể hấp thụ carotenoid, vì vậy hãy lựa chọn loại chất béo lành mạnh như dầu ô liu để ăn cùng rau chân vịt (13).

Kết luận: 100 gram rau chân vịt cung cấp 20% RDI sắt cùng một số vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa các chất chống oxy hoá quan trọng.

3. Gan và các nội tạng khác

Nội tạng vô cùng bổ dưỡng. Các loại nội tạng được dùng phổ biến bao gồm gan, thận, não và tim. Tất cả đều chứa hàm lượng sắt cao.

Chẳng hạn một phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) chứa 6,5 ​​mg sắt tương đương 36% RDI (14).

Nội tạng giàu chất đạm, vitamin B, đồng và selen. Trong gan chứa một lượng vitamin A vô cùng lớn, khoảng 634% RDI trong mỗi khẩu phần.

Nội tạng cũng là một trong số các nguồn cung cấp choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não bộ và gan mà nhiều người vẫn chưa bổ sung đủ (15).

Kết luận: Nội tạng là nguồn cung cấp dồi dào chất sắt cũng như nhiều chất khác. 100 gram gan chứa 36% RDI.

4. Các loại đậu

cac loai dau
Ngoài cung cấp sắt, đậu còn giúp giảm cân

Cây họ đậu chứa rất nhiều dưỡng chất.

Một số loại đậu phổ biến nhất là đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.

Chúng là một nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, đặc biệt với người ăn chay. 198 gram đậu lăng nấu chín có chứa 6,6 mg sắt tương đương 37% RDI (16).

Cây họ đậu cũng giàu folate, magie và kali.

Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu và các cây họ đậu khác có thể làm giảm viêm ở những người bị bệnh tiểu đường. Đậu cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim ở những người mắc hội chứng chuyển hóa (17, 18, 19, 20).

Ngoài ra, đậu còn hỗ trợ giảm cân. Chúng rất giàu chất xơ hoà tan giúp kéo dài cảm giác no và giảm lượng calo (21).

Một nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn nhiều chất xơ với đậu có hiệu quả như chế độ ăn low-carb giảm cân (22).

Để tối đa hoá sự hấp thụ sắt, hãy sử dụng các cây họ đậu cùng các thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, rau xanh hoặc trái cây có múi.

Kết luận: 198 gram đậu lăng chín cung cấp 37% RDI sắt. Cây họ đậu cũng giàu các chất folate, magiê, kali và chất xơ.

5. Thịt đỏ

thit do chua nhieu satThịt đỏ rất ngon và bổ dưỡng. 100 gram thịt bò xay khoảng chứa 2,7 mg sắt tương đương 15% RDI (23).

Trong thịt chứa rất nhiều protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B (24).

Các nhà nghiên cứu cho biết những người ăn thịt, gia cầm và cá thường xuyên rất ít có khả năng bị thiếu hụt sắt (25).

Trên thực tế, thịt đỏ có lẽ là nguồn cung cấp sắt heme dễ kiếm nhất, vì vậy mà nó đã trở thành thực phẩm quan trọng với những người dễ bị thiếu máu.

Trong một nghiên cứu quan sát sự thay đổi của lượng sắt trong cơ thể sau khi tập aerobic, những phụ nữ ăn thịt giữ lại nhiều sắt hơn so với những người uống thuốc bổ sung (26).

Kết luận: 100 gram thịt bò xay chứa 15% RDI sắt, và là một trong những nguồn cung cấp sắt heme dễ kiếm nhất. Thịt đỏ cũng giàu vitamin B, kẽm, selen và protein chất lượng cao.

6. Hạt bí đỏ

hat bi ngo
Hạt bí đỏ cung cấp nhiều dưỡng chất khác nhau

Hạt bí là một món ăn nhẹ ngon miệng.

1 ounce (28 gram) hạt bí chứa 4,2 mg sắt, khoảng 23% RDI (27).

Ngoài ra, hạt bí là nguồn cung cấp vitamin K, kẽm và mangan. Chúng cũng chứa nhiều magie, chất mà nhiều người vẫn còn chưa bổ sung đủ (28).

28 gram hạt bí chứa 37% RDI magie, giúp giảm nguy cơ kháng insulin, tiểu đường và trầm cảm (29, 30, 31).

Kết luận: 28 gram hạt bí cung cấp 26% RDI sắt. Đây cũng là một nguồn cung cấp tuyệt với các chất dinh dưỡng khác đặc biệt là magie.

7. Quinoa

Quinoa là một loại giả ngũ cốc rất phổ biến. 185 gram quinoa chín cung cấp 2,8 mg sắt, khoảng 15% RDI (32).

Hơn nữa, vì quinoa không chứa gluten nên loại hạt này đã trở thành sự lựa chọn tốt cho những người bị bệnh celiac hoặc các bệnh có liên quan đến hiện tượng không dung nạp gluten.

Quinoa cũng chứa nhiều chất đạm hơn nhiều loại ngũ cốc khác, và giàu folate, magie, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.

Thêm vào đó, chất chống oxy hoạt tính trong quinoa nhiều hơn các loại ngũ cốc khác. Chất chống oxy hoá giúp bảo vệ tế bào khỏi những tổn thương do gốc tự do được hình thành trong quá trình trao đổi chất và chống lại căng thẳng (33, 34).

Kết luận: 185 gram Quinoa cung cấp 15% RDI chất sắt. Loại hạt nàykhông chứa gluten và giàu chất đạm, folate, khoáng chất và chất chống oxy hoá.

8. Gà tây

uc ga tay
Ức gà tây

Thịt gà tây là một thực phẩm lành mạnh và ngon. Nó cũng là một nguồn cung cấp sắt tốt – đặc biệt là thịt gà tây đen.

3,5 ounce (100 gram) thịt gà tây đen chứa 2,3 mg sắt, tương đương 13% RDI (35).

Nếu đem so sánh thì cùng một khối lượng tương tự, thịt gà tây trắng chỉ chứa 1,3 mg (36).

Gà tây cũng chứa nhiều vitamin nhóm B và khoáng chất, bao gồm 30% RDI kẽm và 58% RDI selen.

Thêm vào đó, gà tây chứa hàm lượng protein khá ấn tượng khoảng 29 gram cho mỗi 100 gram.

Ăn thực phẩm giàu chất đạm như gà tây có thể giúp giảm cân, bởi vì protein làm cho bạn có cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất sau bữa ăn (37, 38, 39).

Hấp thụ nhiều protein cũng có thể giúp ngăn ngừa sự mất cơ bắp xảy ra trong quá trình giảm cân và quá trình lão hóa (40, 41).

Kết luận: Gà tây cung cấp 13% RDI sắt và là một nguồn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất. Hàm lượng protein cao trong gà tây kiến ta có cảm giác no, tăng cường sự trao đổi chất và ngăn ngừa sự mất cơ bắp.

9. Bông cải xanh

bong cai xanh
Ăn bông cải xanh có thể giúp ngăn ngừa ung thư

Bông cải xanh vô cùng bổ dưỡng. 156 gram bông cải xanh chín chứa 1 mg sắt, tương đương 6% RDI. Điều này làm cho bông cải trở thành một nguồn sắt tương đối tốt (42).

Hơn nữa, 156 gram bông cải xanh cũng chứa 168% RDI vitamin C, giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn (8, 43).

Ngoài ra, lượng bông cải xanh này có hàm lượng folate cao và cung cấp 6 gam chất xơ và vitamin K.

Bông cải xanh thuộc họ rau cải cùng với súp lơ, cải brussel, cải xoăn và cải bắp.

Các loại rau họ cải có chứa indole, sulforaphane glucosinolate là các hợp chất thực vật được cho là có khả năng chống ung thư (44, 45, 46, 47).

Kết luận: 156 gram bông cải xanh cung cấp 6% RDI sắt cùng rất nhiều vitamin C, K và folate. Nó cũng có thể giúp làm giảm nguy cơ ung thư.

10. Đậu hũ

Đậu hũ là thực phẩm làm từ đậu nành được sử dụng phổ biến bởi những người ăn chay và ở một số quốc gia châu Á

126 gram đậu hũ cung cấp 3,6 mg sắt, tương đương 19% RDI (48).

Đậu hũ cũng chứa thiamin và một số khoáng chất bao gồm canxi, magie và selen. Ngoài ra, trong mỗi 126 gram đậu hũ chứa 20 gram protein.

Đậu hũ cũng chứa các hợp chất độc nhất gọi là isoflavone, giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ bệnh tim và các triệu chứng mãn kinh (49, 50).

Kết luận: 126 gram đậu hũ cung cấp 19% RDI chất sắt và khoáng chất. Các isoflavone trong thực phẩm này có thể cải thiện sức khoẻ tim mạch và giảm các triệu chứng mãn kinh.

11. Sô cô la đen

so co la denSô cô la đen rất thơm ngon và bổ dưỡng.

1 ounce (28 gram) sô cô la đen chứa 3,3 mg sắt, khoảng 19% RDI (51).

Lượng sô cô la nhỏ này cũng cung cấp 25% RDI đồng và 16% RDI magiê.

Thêm vào đó, món ăn này chứa chất xơ prebiotic, nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong ruột (52).

Một nghiên cứu cho thấy bột cacao và sô cô la đen có hoạt tính chống oxy hóa nhiều hơn bột và nước trái cây làm từ quả acai và việt quất (53).

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sô cô la có ảnh hưởng tích cực đến cholesterol, làm giảm nguy cơ đau tim và đột qụy (54, 55, 56).

Tuy nhiên, không phải tất cả sô cô la đều được sản xuất với công thức giống nhau. Người ta tin rằng các hợp chất flavanol là chất kiến cho sô cô la bổ dưỡng đến vậy, và hàm lượng flavanol trong sô cô la đen cao hơn nhiều so với sô cô la sữa (57).

Do vậy, tốt nhất bạn nên ăn sô cô la với ít nhất 70% ca cao để có được lợi ích tối đa.

Kết luận: 28 gram sô cô la đen chứa 19% RDI sắt, cùng một số khoáng chất và chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy sức khoẻ đường ruột.

Sắt là một khoáng chất vô cùng quan trọng

Sắt là một khoáng chất quan trọng cần được bổ sung thường xuyên.

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng một số người cần hạn chế ăn thịt đỏ và các thực phẩm có hàm lượng sắt heme cao.

Tuy nhiên, chúng ta đều có thể dễ dàng điều chỉnh lượng dinh dưỡng hấp thụ từ thức ăn.

Hãy nhớ rằng nếu bạn không ăn thịt hoặc cá, bạn có thể tăng cường sự hấp thụ bằng cáchbổ sung nguồn vitamin C khi ăn các thực vật cung cấp sắt.

Chia sẻ

Để lại một trả lời

Hãy là người đầu tiên nhận xét!

Thông báo cho
avatar
wpDiscuz