Hạt Quinoa & 11 Lợi Ích Sức Khỏe Đã Được Khoa Học Chứng Minh

Diêm mạch hay Quinoa là một trong những loại thực phẩm sức khỏe phổ biến nhất thế giới.

Hạt Quinoa là sản phẩm không có gluten, nhiều protein và là một trong số ít thực phẩm thực vật có chứa cả chín axit amin thiết yếu.

Nó cũng có nhiều chất xơ, magiê, vitamin B, sắt, kali, canxi, phốt pho, vitamin E và các chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích khác nhau.

Dưới đây là 11 lợi ích sức khỏe hạt diêm mạch quinoa:

1. Rất Giàu Dinh Dưỡng

Quinoa là một loại cây trồng ngũ cốc, được trồng để lấy hạt. Nó được phát âm thành kin-wa.

Về mặt kỹ thuật, nó không phải là một loại hạt ngũ cốc, nhưng cũng có thể coi nó là một loại ngũ cốc.

Hay nói cách khác, về cơ bản hạt diêm mạch hay hạt quinoa là “hạt giống” được  chế biến và được ăn tương tự như một loại ngũ cốc.

Quinoa là một cây trồng quan trọng trong Đế chế Inca. Họ gọi nó là “mẹ của tất cả các loại ngũ cốc”, và tin rằng nó rất thiêng liêng.

Diêm mạch đã được tiêu thụ hàng ngàn năm ở Nam Mỹ, tuy nhiên chỉ những năm gần đây nó mới trở thành một “siêu thực phẩm” và được nhiều người biết đến với một loạt lợi ích sức khỏe tuyệt vời mà nó mang lại.

Trong xã hội hiện đại ngày nay, bạn có thể dễ dàng tìm mua hạt quinoa và các sản phẩm được chế biến từ nó trên toàn thế giới, đặc biệt trong các cửa hàng thực phẩm lành mạnh và các nhà hàng chuyên phục vụ các thực phẩm tự nhiên, hữu cơ.

Hạt quinoa có ba loại chính: trắng, đỏ và đen.

Bạn có thể nhìn thấy chúng trong hình bên phải

Còn đây là thành phần các chất dinh dưỡng có trong 1 chén hạt quinoa (185g) đã nấu chín:

• Protein: 8 gam.
• Chất xơ: 5 gam.
• Mangan: 58% RDA.
• Magiê: 30% RDA.
• Phosphorus: 28% RDA.
• Folate: 19% RDA.
• Đồng: 18% RDA.
• Sắt: 15% RDA.
• Kẽm: 13% RDA.
• Kali: 9% RDA.
• Hơn 10% RDA cho các vitamin B1, B2 và B6.
• Một lượng nhỏ canxi, B3 (niacin) và vitamin E.

1 chén hạt quinoa có thể chứa đến 222 calo, trong đó có 39 gam carb, 4 gam chất béo và một lượng nhỏ các axit béo Omega-3.

Quinoa không phải là sản phẩm biến đổi gen, không có gluten và thường được trồng hữu cơ. Mặc dù kỹ thuật trồng không giống như ngũ cốc, nhưng nó vẫn được tính là một loại ngũ cốc nguyên hạt.

Các nhà khoa học của NASA đã phát hiện được quinoa là loại cây phù hợp để trồng trong không gian bên ngoài, chủ yếu dựa vào hàm lượng dinh dưỡng cao, dễ sử dụng và dễ dàng sinh trưởng.

Năm 2013 đã thực sự gọi là “Năm quốc tế của Quinoa” của Liên Hợp Quốc, được dựa trên giá trị dinh dưỡng cao và tiềm năng đóng góp vào an ninh lương thực toàn thế giới.

Tóm lại: Quinoa là một hạt ăn được, là lựa chọn phổ biến của những người có nhận thức về sức khỏe. Nó có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

2. Chứa Các Hợp Chất Thực Vật Như Quercetin Và Kaempferol 

Sự ảnh hưởng của các loại thực phẩm thực sự vượt xa các loại vitamin và khoáng chất mà chúng ta đều quen thuộc.

Hiện có hàng ngàn các chất dinh dưỡng vi lượng trong đó, một vài trong số đó vô cùng khỏe mạnh.

Điều này bao gồm các phân tử thú vị được gọi là flavonoids, một chất chống ôxy hóa thực vật đã được chứng minh có thể mang lại nhiều tác động sức khỏe có lợi đối với cơ thể.

Hai phân tử flavonoid được mọi người biết đến chính là quercetin và kaempferol đã được tìm thấy rất nhiều trong hạt quinoa.

Thực tế cho thấy, hàm lượng quercetin trong quinoa còn cao hơn so với các loại thực phẩm chứa quercetin cao điển hình như quả nam việt quất.

Các phân tử quan trọng này đã được chứng minh có tác dụng chống viêm hiệu quả, chống virus, chống ung thư và có tác dụng chống trầm cảm trong các nghiên cứu trên động vật.

Bằng cách đưa quinoa vào trong chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ làm tăng đáng kể tổng hàm lượng các chất dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể.

Tóm lại: hạt quinoa có chứa một lượng lớn chất flavonoid, trong đó có quercetin và kaempferol. Đây là những chất chống oxy hóa thực vật tiềm năng có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

3. Có Hàm Lượng Chất Xơ Cao Hơn Hầu Hết Các Loại Ngũ Cốc Khác

Một lợi ích quan trọng của hạt quinoa chính là hàm lượng chất xơ cao trong nó.

Một nghiên cứu đã cho biết, sau khi xem xét cả 4 loại quinoa đã cho ra kết luận rằng, mỗi 100 gam hạt quinoa sẽ thu được từ 10g-16g chất xơ.

Lượng này tường đương với 17-27 gam chất xơ/ 1 cốc. Lượng chất xơ như vật là rất cao, và cao hơn gấp đôi các loại hạt ngũ cốc khác. Hạt quinoa đã nấu chín thường chứa ít chất xơ hơn, vì nó hấp thụ rất nhiều nước.

Nhưng thật không may, hầu hết các chất xơ trong hạt quinoa đều là chất xơ không hòa tan, chất xơ này không có lợi cho sức khỏe như chất xơ hòa tan.

Hàm lượng chất xơ hòa tan là 2,5g/1 cốc hoặc 1,5g/100g hạt quinoa.

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy rằng, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng đường trong máu, giảm cholesterol, tăng sung mãn và giúp giảm cân hiệu quả. Tóm lại: Quinoa có hàm lượng chất xơ nhiều hơn hầu hết các loại ngũ cốc khác, có khoảng 17-27 gam chất xơ mỗi cốc.

4. Quinoa Không Gluten, Là Lựa Chọn Hoàn Hảo Cho Những Người Không Dung Nạp Gluten

Theo một cuộc khảo sát năm 2013, khoảng một phần ba dân số Hoa kỳ đang cố gắng giảm thiểu hoặc tránh gluten.

Một chế độ ăn không có gluten là khỏe mạnh phải được dựa trên các thực phẩm tự nhiên không gluten.

Các vấn đề sẽ phát sinh khi người ta ăn các thực phẩm “không gluten” được làm bằng tinh bột đã qua tinh chế thay thế.

Những thực phẩm này không hề tốt hơn các thực phẩm có gluten, vì thức ăn rác không gluten vẫn là thức ăn rác.

Nhiều nhà nghiên cứu đã phát hiện ra hạt quinoa là một thành phần thích hợp trong các khẩu phần ăn không gluten, và là lựa chọn hoàn hảo cho những người muốn bỏ hẳn các loại thực phẩm như bánh mỳ và mỳ ống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bằng cách sử dụng hạt quinoa thay vì sử dụng các thành phần không gluten điển hình như sắn tinh, khoai tây, ngô và bột gạo, nó có thể làm tăng đáng kể các chất dinh dưỡng và giá trị các chất chống oxy hóa của chế độ ăn uống.

Tóm lại: Quinoa là loại hạt hữu cơ, không gluten, có thể được sử dụng để thay thế các loại không gluten điển hình, làm tăng các chất chống oxy hóa và các giá trị dinh dưỡng của một chế độ ăn không có gluten.

5. Rất Giàu Protein Và Chứa Đầy Đủ Các Axit Amin Thiết Yếu

Protein sản xuất các axit amin, một trong số đó là các axit amin thiết yếu, vì cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất chúng và cần phải nhận được chúng từ chế độ ăn uống.

Nếu một thực phẩm chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nó được xem như một protein “đầy đủ”.

Vấn đề là, có nhiều loại thực phẩm thực vật vẫn thiếu một số axit amin thiết yếu, chẳng hạn như lysine.

Tuy nhiên, quinoa là một ngoại lệ, bởi vì nó có chứa tất cả các loại axit amin thiết yếu. Vì lý do này, nó là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Nó có hàm lượng protein cao hơn và chất lượng protein tốt hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc khác.

Chỉ với 8 gam protein chất lượng trong mỗi cốc, hạt quinoa là một nguồn cúng cấp protein thực vật tuyệt vời cho người ăn chay trường hoặc người ít ăn thực phẩm động vật.

Tóm lại: Nó chứa lượng protein cao so với hầu hết các loại thực phẩm thực vật. Nó cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà chúng ta cần.

6. Chỉ Số Đường Huyết Thấp, Rất Tốt Để Kiểm Soát Lượng Đường Trong Máu

Chỉ số đường huyết là phương pháp đo một thực phẩm nào đó làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào.

Như bạn biết, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể kích thích các cơn đói và là nguyên nhân dẫn đến bệnh béo phì.

Các loại thực phẩm như vậy cũng có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính phổ biến hiện nay như bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tim…vv.

Hạt quinoa có chỉ số đường huyết là 53, và chỉ số này được coi là thấp.

Tuy nhiên, bạn cần phải biết rằng, hạt quinoa có hàm lượng carb khá cao, do đó nó không phải là lựa chọn tốt cho một chế độ ăn uống carb thấp.

Tóm lại: Chỉ số đường huyết của quinoa là khoảng 53, được coi là thấp. Tuy nhiên, nó vẫn chứa hàm lượng carb tương đối cao.

7. Chứa Nhiều Khoáng Chất Quan Trọng Như Sắt Và Magiê

Có rất nhiều chất dinh dưỡng thường có xu hướng thiếu trong chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là các khoáng chất như magiê, kali, kẽm và sắt (đối với nữ giới).

Nhưng thật thú vị là, hạt quinoa lại có hàm lượng bốn khoáng chất này rất cao, đặc biệt là magiê. Một chén hạt quinoa nấu chín có hàm lượng magiê chiếm khoảng 30% RDA.

Vấn đề ở chỗ là, hạt quinoa cũng chứa một chất gọi là axit phytic. Loại axit này có thể trói buộc các khoáng chất và làm giảm sự hấp thu chúng.

Tuy nhiên, bằng cách ngâm và/hoặc làm nảy mầm hạt quinoa trước khi nấu sẽ làm giảm hàm lượng axit phytic và làm cho các khoáng chất này khả dụng hơn.

Quinoa cũng chứa nhiều phân tử oxalate, làm giảm sự hấp thu canxi và có thể dẫn đến nguy có bị sỏi thận.

Tóm lại: hạt quinoa chứa nhiều khoáng chất, nhưng các axit phytic trong nó phần nào ngăn cản cơ thể hấp thụ chúng. Và để giảm thiểu hàm lượng axit phytic, bạn nên ngâm hoặc làm hạt quinoa nảy mầm trước khi chế biến.

8. Có Tác Động Hữu Ích Đối Với Sức Khỏe Trao Đổi Chất

Do hạt quinoa có chứa nhiều chất dinh dưỡng hữu ích có lợi cho sức khỏe, nên hạt quinoa có thể cải thiện hiệu quả sức khỏe trao đổi chất của cơ thể.

Mặc dù điều này cần phải được nghiên cứu kỹ lưỡng hơn, nhưng bản thân tôi đã tìm thấy hai nghiên cứu (một ở người, một ở chuột) đều cho thấy hạt quinoa có tác động tích cực đối với quá trình trao đổi chất.

Các nghiên cứu ở người thấy rằng, việc sử dụng quinoa thay thế cho việc sử dụng các loại bánh mỳ, mỳ ống không gluten điển hình làm giảm lượng đường trong máu, insulin và mỡ máu.

Các nghiên cứu trên chuột phát hiện ra rằng, việc bổ sung hạt quinoa vào chế độ ăn có hàm lượng đường fructose cao, thì gần như hoàn toàn các tác động tiêu cực của fructose đều bị ức chế.

Tóm lại: Hai nghiên cứu cả trên con người và chuột đều cho thấy hạt quinoa có thể cải thiện đáng kể sức khỏe trao đổi chất, bao gồm cả hạt hấp lượng đường huyết và mỡ máu.

9. Chứa Rất Nhiều Chất Chống Oxy Hóa

Hạt quinoa cũng chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao.

Các chất chống oxy hóa là những chất trung hòa các gốc tự do và được tin rằng có thể giúp chống lão hóa và nhiều bệnh tật.

Một nghiên cứu đã xem xét chất chống oxy hóa trong 10 loại thực phẩm, trong đó gôm: 5 loại ngũ cốc, 3 loại diêm mạch quinoa và 2 loại đậu.

Các nghiên cứu cho thấy, trong 10 loại thực phẩm này thì hạt quinoa có hàm lượng chất chống ôxy hóa cao nhất.

Cho hạt quinoa nảy mầm sẽ làm gia tăng hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt nhiều hơn nữa.

Tóm lại: Bottom Line: Quinoa dường như là rất cao chất chống oxy hóa, được tăng hơn nữa sau khi hạt giống được mọc lên.

10. Có Thể Giúp Bạn Giảm Cân

Để giảm cân, chúng ta cần phải nạp vào lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể chúng ta đốt cháy.

Các chuyên gia dinh dưỡng cũng cho biết, có một số loại thực phẩm có thể tạo thuận lợi cho quá trình này bằng cách hoặc thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn (tăng lượng calo được đốt cháy) hoặc làm giảm sự thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào).

Và hạt quinoa hoàn toàn làm được điều này.

Nó có hàm lượng protein cao có thể tăng cường cả quá trình trao đổi chất và làm giảm đáng kể sự thèm ăn.

Lượng chất xơ có trong hạt quinoa cũng giúp bạn tăng cảm giác no, khiến bạn tự động ăn ít calo hơn.

Một nhân tố quan trọng nữa đó là hạt quinoa có chỉ số đường huyết thấp. Việc lựa chọn các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng liên quan chặt chẽ đến việc giảm lượng calo nạp vào.

Mặc dù hiện nay chưa có nghiên cứu chính thức ảnh hưởng của hạt quinoa đối với trọng lượng cơ thể, nhưng các chất dinh dưỡng có trong nó cho thấy nó chắc chắn sẽ ghóp phần hữu ích trong chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh.

Tóm lại: hạt quinoa có nhiều chất xơ, protein và có chỉ số đường huyết thấp. Các chỉ số này đều có liên quan trực tiếp đến việc giảm cân và cải thiện sức khỏe.

11. Dễ Dàng Để Kết Hợp Vào Chế Độ Ăn Uống

Điều cuối cùng này mặc dù không phải là một lợi ích sức khỏe, nhưng nó vẫn đóng vai trò vô cùng quan trọng.

Thực tế cho thấy, hạt quinoa rất dễ bổ sung kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Nó sẽ trở lên ngon hơn khi được kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác.

Bạn có thể mua quinoa trong hầu hết các cửa hàng thực phẩm hữu cơ và trong các siêu thị thực phẩm.

Hạt quinoa được nấu chín chỉ trong vòng 15-20 phút.

Cách chế biến hạt quinoa.

• Đầu tiên cho 2 chén con nước vào nồi
• Thêm 1 chén hạt quinoa và một chút muối, trộn đều
• Đun sôi hỗn hợp khoảng 15-20 phút là chín.

Hạt quinoa được nấu hấp thụ nhiều nước, nên hạt mềm và mịn rất dễ ăn. Khi chín, hạt quinoa cho hương vị hấp dẫn và nhanh chóng làm thỏa mãn cơn đói của bạn.

Bạn nên sử dụng hạt quinoa hàng ngày để có thể nhận được các lợi ích sức khỏe tối ưu nhất.